Khoai tây là thực phẩm quen thuộc trong bếp của nhiều gia đình. Nhiều người thích ăn khoai tây nhưng lại sợ khoai có nhiều tinh bột sẽ gây béo. Vậy, thực hư 1 củ khoai tây bao nhiêu calo? Khoai tây giúp giảm cân hay tăng cân? Harper’s Bazaar Vietnam sẽ giải đáp ngay vấn đề này.
Giá trị dinh dưỡng của khoai tây
Ảnh: Fuss Free Flavours
1 củ khoai tây bao nhiêu calo? Cùng tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của khoai tây để biết nó có tốt cho việc giảm cân không.
Khoai tây thường được luộc, xào, nướng hoặc chiên. Món ăn này vốn thích hợp để ăn nhẹ hoặc làm bữa phụ. Đây là thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, kali.
Trong khoai tây chứa nhiều nước. Thành phần chủ yếu của nó là tinh bột và một lượng vừa phải protein cũng như chất xơ, hầu như không có chất béo.
Ước tính, trong 100g khoai tây luộc hoặc hấp cả vỏ không muối có chứa:
• Nước: 77%
• Chất đạm: 1,9g
• Tinh bột: 20,1g
• Đường: 0,9g
• Chất xơ: 1,8g
• Chất béo: 0,1g
1. Tinh bột
Trong khoai tây có tới 66 – 90% hàm lượng tinh bột ở dạng trọng lượng khô. Trong đó có chứa đường đơn như sucrose, glucose và fructose.
Với hàm lượng tinh bột này, khoai tây được xếp vào hạng cao về chỉ số đường huyết (GI). Loại củ này không thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường vì làm gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào việc chế biến.
2. Chất xơ
Khoai tây không giàu chất xơ. Lượng chất xơ cao nhất có ở trong vỏ, chiếm 1 – 2% củ khoai.
Chất xơ trong khoai tây tồn tại dưới dạng không hòa tan. Một số là tinh bột kháng giúp cải thiện hệ tiêu hóa và cũng giúp điều chỉnh sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
3. Chất đạm
Ảnh: Cookie and Kate
Khoai tây có hàm lượng protein thấp (thấp nhất so với gạo, ngô, lúa mì), dao động từ 1 – 1,5% khi còn tươi và 8 – 9% trọng lượng khô. Protein chính trong khoai tây là patatin, có thể gây dị ứng ở một số người.
4. Vitamin và các khoáng chất
Khoai tây có nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali, vitamin C. Thế nhưng, sau khi gọt vỏ hoặc trong quá trình nấu nướng, các vitamin và khoáng chất giảm đi nhiều.
Ngoài ra, khoai tây cũng chứa một số hợp chất thực vật khác như axit chlorogenic, catechin, lutein… Song các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học này chủ yếu tập trung ở vỏ.
>>> Mách bạn: 13 TÁC DỤNG TUYỆT VỜI CỦA KHOAI TÂY
1 củ khoai tây bao nhiêu calo?
Các tín đồ giảm cân thường phân vân 100g khoai tây bao nhiêu calo hoặc 1 củ khoai tây chứa bao nhiêu calo?
Trong 1 bát khoai tây đã luộc chín cả vỏ 100g có 87 calo. Như vậy, muốn biết 1 củ khoai tây luộc bao nhiêu calo bạn cần biết khối lượng của củ khoai này. Nếu củ khoai cỡ nhỏ, lượng calo có thể thấp hơn 87, song nếu là khoai lớn thì có thể sẽ cao hơn.
Để biết chính xác lượng calo mà bạn sẽ nạp vào từ khoai tây, cần cân đong đo đếm thật chính xác khối lượng. Việc này sẽ giúp bạn biết được mình có nạp quá nhiều năng lượng từ khoai tây hay không.
Dựa vào số calo trên, dễ dàng có thể tính được với số lượng khoai tây cao hơn. 200g khoai tây bao nhiêu calo? Với 200g khoai tây luộc, số lượng lên tới 174 calo. Đây quả thật là một lượng calo lớn mà chắc hẳn không tốt cho việc giảm cân, giảm mỡ.
1 củ khoai tây bao nhiêu calo? Bạn cũng cần đặc biệt lưu ý lượng calo của khoai tây phụ thuộc nhiều vào việc chế biến ra sao. Một củ khoai tây bao nhiêu calo? Luộc, hấp khoai tây sẽ có lượng calo thấp hơn so với chiên trong chảo nhiều dầu.
Vậy, 1 củ khoai tây chiên bao nhiêu calo? 1 củ khoai tây nướng bao nhiêu calo?
Trong 100g khoai tây nướng có chứa 93 calo. Lượng calo này không quá cao so với khoai luộc. Song, với khoai chiên lại là một vấn đề khác. Ước tính 100g khoai tây chiên có 312 calo. Đây quả thực là một con số lớn đối với các tín đồ giảm cân.
>>> Mách bạn: 17 CÁCH LÀM ĐẸP DA MẶT, MẮT VÀ TÓC BẰNG KHOAI TÂY
Khoai tây có giúp giảm cân không?
Dựa vào giá trị dinh dưỡng cũng như thông số của câu trả lời 1 củ khoai tây bao nhiêu calo, chắc hẳn bạn có thể dễ dàng biết được tác dụng giảm cân của loại thực phẩm này.
Thông thường, đồ ăn gây no sẽ góp phần kiểm soát cân nặng. Bởi vì kéo dài cảm giác no sau bữa ăn sẽ giảm lượng thức ăn nạp vào sau đó, điều này đồng nghĩa với việc giảm lượng calo.
So với các thực phẩm giàu tinh bột khác thì khoai tây đặc biệt gây no (nhiều hơn hẳn so với 40 thực phẩm giàu carbs khác). Do đó, khoai tây có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng tiêu thụ tổng thể.
Ngoài ra, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng trong khoai tây có chứa chất ức chế proteinase 2. Đây là một loại protein có thể ngăn chặn cảm giác thèm ăn.
Song, điều này còn phụ thuộc vào việc bạn chế biến. Ăn khoai tây có mập không? Nếu bạn ăn khoai tây luộc với lượng vừa phải thì rất tốt cho sức khỏe và cân nặng. Song điều này không đúng với khoai tây chiên nhiều dầu mỡ.
Ăn khoai tây nhiều có béo không? Chắc chắn khoai tây chiên với lượng calo cao như đã nói sẽ làm bạn không chỉ tăng cân mà còn ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, gây ra bệnh béo phì, tim mạch, tiểu đường.
>>> Mách bạn: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN
1 củ khoai tây bao nhiêu calo và chế độ giảm cân từ khoai tây
Ảnh: Daily Appetite
Bạn đã bao giờ nghe nói tới chế độ ăn kiêng này chưa? Khái niệm này có từ năm 1849 nhưng tới năm 2016 mới được phổ biến trở lại bởi Tim Steele, tác giả của cuốn Potato Hack: Weight Loss Simplified (tạm dịch: Khoai tây: giảm cân đơn giản).
Theo thống kê, chế độ ăn kiêng khoai tây sẽ giúp bạn giảm tới 0.45kg mỗi ngày. Đây là chế độ chỉ ăn khoai tây trong vòng từ 3 đến 5 ngày, có khả năng giảm cân nhanh chóng.
Theo Steele, khoai tây có thể tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện sức khỏe đường ruột và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng để giữ cho cơ thể luôn tràn đầy năng lượng trong khi giảm cân.
Nhiều người đã áp dụng chế độ ăn này và thấy hiệu quả. Điển hình như Penn Jillette, một ảo thuật gia đã giảm 8kg trong 2 tuần khi ăn mỗi khoai tây.
Mặc dù nhiều người thành công với chế độ ăn kiêng này, song không có nghiên cứu khoa học nào ủng hộ quan điểm ăn kiêng chỉ với khoai tây.
>>> Mách bạn: 5 CÁCH UỐNG TINH BỘT NGHỆ GIẢM CÂN NHANH CHÓNG
Quy tắc ăn kiêng giảm cân với khoai tây
Ảnh: The Simple Veganista
Tim Steele vạch ra 7 quy tắc cơ bản trong cuốn sách về chế độ ăn kiêng khoai tây của ông:
• Quy tắc 1: Chỉ được ăn khoai tây nấu chín từ 3 đến 5 ngày.
• Quy tắc 2: Hãy ăn 0,9 – 2,3kg khoai tây mỗi ngày.
• Quy tắc 3: Không ăn bất kỳ thực phẩm nào khác, gồm cả các loại sốt và gia vị.
• Quy tắc 4: Cố gắng tránh muối hoặc ăn ít nhất có thể.
• Quy tắc 5: Chỉ uống nước lọc, cà phê đen hoặc trà không đường.
• Quy tắc 6: Tập thể dục nhẹ nhàng, đi bộ (không tập nặng).
• Quy tắc 7: Hạn chế các loại thực phẩm chức năng không được kê đơn, có thể dùng các loại thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ.
Trong quy tắc ăn kiêng này, để thành công hãy nhớ rằng tuyệt đối tránh xa khoai tây chiên hoặc đã được chế biến quá kỹ.
>>> Mách bạn: BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN
1 củ khoai tây bao nhiêu calo và thực đơn ăn kiêng mẫu
Nếu còn phân vân chưa biết áp dụng như thế nào với chế độ ăn kiêng khoai tây, hãy tham khảo thực đơn mẫu trong 3 ngày dưới đây:
Ngày 1:
Kế hoạch ăn kiêng ngày thứ nhất sử dụng 9 củ khoai tây cỡ vừa (1,4kg), cung cấp khoảng 800 calo.
• Bữa sáng: 2 củ khoai tây luộc hoặc hấp và 1 tách cà phê đen
• Ăn nhẹ: 1 củ khoai tây hấp nghiền nhuyễn
• Bữa trưa: 2 củ khoai tây nướng nồi chiên không dầu
• Ăn nhẹ: 1 củ khoai tây luộc ăn lạnh
• Bữa tối: 1 củ khoai tây nướng lò với một chút muối
Ngày 2:
Kế hoạch bữa ăn mẫu cho ngày thứ 2 dùng 12 củ khoai tây vừa (1,8kg), cung cấp khoảng 1050 calo.
• Bữa sáng: 2 khoai tây nghiền và 1 tách trà
• Ăn nhẹ: 2 củ khoai tây luộc để lạnh
• Ăn trưa: 2 củ khoai tây hấp cùng một ít muối
• Ăn nhẹ: 2 củ khoai tây nghiền để lạnh
• Ăn tối: 2 củ khoai tây nướng bằng nồi chiên không dầu
Ngày 3:
Kế hoạch bữa ăn mẫu cho ngày thứ 2 dùng 12 củ khoai tây vừa (khoảng 2,3kg), cung cấp 1.300 calo.
• Bữa sáng: 2 khoai tây nướng và 1 tách cà phê đen
• Ăn nhẹ: 2 củ khoai tây luộc để nguội
• Ăn trưa: 3 củ khoai tây nướng cùng một ít muối
• Ăn nhẹ: 2 củ khoai tây nghiền ăn nguội
• Ăn tối: 3 củ khoai tây luộc hoặc hấp với một ít muối
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 3 NGÀY VỚI KHOAI TÂY VÀ 5 MÓN HIỆU QUẢ
Nhược điểm của chế độ ăn kiêng khoai tây
Ảnh: Love and Lemons
Biết được 1 củ khoai tây bao nhiêu calo, chắc chắn bạn sẽ dễ dàng thành công với chế độ ăn kiêng này. Song, các nhà khoa học không khuyến khích mọi người áp dụng, hoặc nếu có chỉ nên thực hiện trong một thời gian ngắn. Khoai tây rất bổ dưỡng, nhưng chúng không chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.
Hơn nữa, chế độ ăn rất ít calo sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất cũng như giảm khối lượng cơ. Ngoài ra, bạn có khả năng tăng cân trở lại khi quay lại chế độ ăn uống thông thường.
Ngoài ra, áp dụng chế độ ăn kiêng với khoai tây trong một thời gian dài sẽ làm cho cơ thể thiếu chất béo, protein và một số chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Bazaar Vietnam đã giải đáp câu hỏi 1 củ khoai tây bao nhiêu calo cũng như giới thiệu chế độ ăn kiêng khoai tây. Nhìn chung, khoai tây có thể hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa bệnh tim nhưng cần biết chế biến đúng cách. Nếu muốn áp dụng chế độ ăn kiêng chỉ với khoai tây, hãy cân nhắc theo sức khỏe của mình bạn nhé!
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG TRỨNG TRONG 3 NGÀY
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
