Plank có nhiều tác dụng cho quá trình giảm cân và tăng cơ. Đối với những người muốn giảm cân hiệu quả và an toàn thì plank là một trong những biện pháp tối ưu. Bạn muốn tìm hiểu 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Các tư thế plank tốt nhất? Làm thế nào để tiêu thụ tối đa lượng calorie khi plank?
Plank là gì?
Plank trong tiếng anh nghĩa là tấm ván. Đây là bài tập làm săn chắc cơ đùi, cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ hiệu quả và an toàn.
Cách thực hiện tư thế plank: Bạn chống khuỷu tay và đầu các ngón chân, nâng lưng và ép mông sao cho cơ thể thẳng như tấm ván. Bạn nên giữ tư thế này càng lâu càng tốt, tối thiểu là 1 phút.
Những tác dụng của tư thế plank
Tập plank đúng cách sẽ đem lại nhiều tác dụng cho sức khỏe. Cụ thể:
1. Các cơ bắp được phát triển tối đa
Plank giúp người tập phát triển các nhóm cơ bắp. Khi plank, cơ thể luôn phải gồng lên để giữ được thăng bằng. Các nhóm cơ như vai, lưng, ngực, mông và đùi đều được kích thích và phát triển hết mức.
2. Tác động tích cực vào quá trình trao đổi chất
Tác dụng chính của plank chính là đốt cháy mỡ thừa, giúp hoạt động trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn. Tốc độ đốt cháy calo và mỡ thừa sẽ đạt kết quả tốt nhất khi quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh.
3. Giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài tập plank đốt bao nhiêu calo, tư thế plank đốt bao nhiêu calo… là thắc mắc thường thấy. Plank được coi là bài tập đốt cháy calo hiệu quả. Từ đó, đốt chảy mỡ vùng bụng, loại bỏ vùng mỡ sồ sề của vòng 2.
>>> Đọc thêm: TẬP HÍT ĐẤT CÓ GIÚP GIẢM MỠ BỤNG KHÔNG?
4. Hạn chế chấn thương ở vùng lưng và cột sống
Ảnh: Freepik
Plank là phương pháp trị liệu hiệu quả cho những người mắc bệnh về cột sống. Tư thế duỗi thẳng lưng khi plank giúp các đốt sống lưng được định hình và không bị chệch ra khỏi cột sống.
5. Điều hòa nhịp thở, hỗ trợ máu lưu thông tốt hơn
Tư thế plank giúp bạn học được cách hít thở sâu và biết cách điều hòa nhịp thở. Bài tập plank còn có tác dụng tăng tuần hoàn máu.
6. Duy trì thể lực, giải tỏa căng thẳng
Tập plank thường xuyên giúp bạn duy trì sự dẻo dai, khỏe mạnh, kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, bài tập này còn tác dụng tích cực lên tinh thần, tâm trạng của người tập. Plank giúp bạn giãn cơ, giải phóng năng lượng, giảm căng thẳng.
>>> Đọc thêm: TẬP TẠ NẶNG CÓ TỐT KHÔNG, TẠ NẶNG BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?
1 phút plank đốt bao nhiêu calo?
1 phút plank đốt bao nhiêu calo là câu hỏi của nhiều người khi mới bắt đầu tìm hiểu về phương pháp này. Plank không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật. Điều quan trọng nhất của phương pháp này là người tập có thể giữ được tư thế đúng trong bao lâu.
Vậy plank 1 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Câu trả lời phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, cân nặng, giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khỏe, tư thế thực hiện.
Khi tập đúng tư thế, trung bình mỗi phút plank có thể đốt cháy từ 2 – 5 calo. Tương tự, chúng ta có thể tính được plank 4 phút đốt bao nhiêu calo? Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo? Plank 6 phút đốt bao nhiêu calo? Lượng calo tương đương là 8 – 20, 10 – 25, 12 – 30.
Dưới đây là dữ liệu nghiên cứu theo từng nhóm đối tượng cụ thể:
• 1 phút plank của người có cân nặng 46kg sẽ đốt cháy khoảng 2,2 calo
• 1 phút plank của người có cân nặng 50kg sẽ đốt cháy khoảng 2,3 calo
• 1 phút plank của người có cân nặng khoảng 56kg sẽ đốt cháy khoảng 3,6 calo
• 1 phút plank của người có cân nặng từ 65kg sẽ đốt cháy khoảng 4 – 5 calo
10 phút plank đốt bao nhiêu calo? Người có cân nặng từ 46kg đến 50kg sẽ đốt cháy 22 – 23 calo trong 10 phút tập plank.
Tại sao lại có sự khác biệt cho câu hỏi 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Plank là bài tập dùng sức giữ thăng bằng cơ thể. Vì vậy, lượng calo tiêu thụ phụ thuộc chủ yếu vào cân nặng của người tập.
Nói cách khác, trọng lượng cơ thể càng nặng thì người tập càng mất nhiều sức để duy trì tư thế. Vì vậy, lượng calo tiêu thụ càng nhiều hơn.
>>> Đọc thêm: BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO NÀO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT?
Mỗi ngày cần plank bao nhiêu phút?
Nếu đã tìm hiểu 1 phút plank đốt bao nhiêu calo thì bạn nên cân nhắc luyện tập hợp lý để không bị mất sức.
Theo khuyến cáo, bạn nên tập plank 3 – 4 lần mỗi ngày, mỗi lần 2 phút để có hiệu quả tối ưu. Con số này thay đổi tùy theo sức khỏe và độ bền của thể lực. Tuy nhiên, bạn không nên plank quá 2 phút/lần để tránh quá sức.
Khi mới bắt đầu tập, bạn nên plank nhẹ nhàng khoảng 20 giây/lần. Sau đó, bạn nghỉ khoảng 15 giây và thực hiện thêm 10 – 15 lần nữa. Nếu tập đúng cách và siết cơ đủ chặt thì tư thế giữ thăng bằng của plank sẽ tốn khá nhiều sức.
Khi đã quen và nhuần nhuyễn với bài tập này, bạn có thể chủ động tăng dần thời gian lên và đạt tối đa ở 2 phút luyện tập.
>>> Đọc thêm: TẬP SQUAT CÓ TÁC DỤNG GÌ? 13 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CỦA TẬP SQUAT
Thời gian nào trong ngày là tốt nhất để tập plank?
Theo các huấn luyện viên thể dục, buổi sáng và buổi tối là khoảng thời gian tập plank mang lại hiệu quả tốt nhất.
• Buổi sáng từ 5 – 6 giờ 30: Plank ở thời điểm này sẽ đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. Đặc biệt, vào buổi sáng sớm, cơ thể thường sẽ có nhiều năng lượng, phù hợp với những bài tập thể thao.
• Buổi chiều từ 16 – 18 giờ 30: Đây là thời điểm sức mạnh và hoạt động của cơ bắp đạt đỉnh, phát huy tối đa được hiệu quả của bài tập plank.
>>> Đọc thêm: TẬP THỂ DỤC TRƯỚC KHI NGỦ CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE KHÔNG?
1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Các tư thế plank tốt nhất
Bạn đã biết 1 phút plank đốt bao nhiêu calo nhưng vẫn băn khoăn nên tập tư thế plank nào? Dưới đây là một số thế plank bạn có thể tham khảo.
1. Tư thế plank cơ bản
Tư thế plank cơ bản phù hợp với những người mới bắt đầu làm quen với bộ môn này. Tư thế này có tác dụng làm săn chắc cơ bụng và giảm mỡ vùng eo hiệu quả.
Các bước thực hiện tư thế plank cơ bản:
• Bước 1: Bạn nằm sấp trên thảm, từ từ chống 2 khuỷu tay vuông góc với mặt thảm, 2 mũi chân chạm sàn. Chú ý giữ thân người thẳng.
• Bước 2: Điều chỉnh cơ thể sao cho vai – mông – chân tạo thành một đường thẳng. Giữ nhịp thở đều và sâu, mắt hướng về phía trước.
>>> Đọc thêm: TOP 15 LOẠI THỰC PHẨM GIẢM MỠ BỤNG SIÊU NHANH
2. Tư thế plank nghiêng
Tư thế plank nghiêng khá đơn giản, có tác dụng hiệu quả cho vùng eo và đùi. Nếu luyện tập chăm chỉ, số đo vòng eo và vòng đùi của bạn sẽ giảm đáng kể sau thời gian ngắn.
Các bước thực hiện tư thế plank nghiêng:
• Bước 1: Người tập nằm nghiêng người về bên phải, dùng khuỷu tay phải làm điểm tựa.
• Bước 2: Từ từ chống thẳng tay lên, đặt bàn chân phải xuống mặt thảm, chân trái để lên trên chân phải.
• Bước 3: Tay trái hướng lên trên, giữ tư thế, siết chặt cơ bụng trong khoảng 1 phút.
• Bước 4: Bạn nghỉ khoảng 10 – 15 giây rồi lật người đổi lại vị trí và lặp lại các động tác.
>>> Đọc thêm: NHẢY DÂY 1000 CÁI GIẢM BAO NHIÊU CALO?
3. Tư thế plank ngược
Tư thế plank ngược tác động vào cơ bả vai và cơ tay, tăng khả năng giữ thăng bằng. Đồng thời, plank ngược còn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, điều hòa quá trình trao đổi chất.
Các bước thực hiện tư thế plank ngược:
• Bước 1: Người tập ngồi lên thảm tập, giữ tư thế 2 tay chống về phía sau và 2 chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Từ từ đẩy phần vai để nâng người lên trên, đặt lòng bàn tay xuống mặt thảm để giữ được tư thế. Siết chặt cơ bụng, cơ bả vai và cơ đùi để quá trình đốt mỡ của các cơ diễn ra tốt nhất.
Bazaar Việt Nam đã giải đáp thắc mắc 1 phút plank đốt bao nhiêu calo và gợi ý 3 tư thế plank phổ biến. Chúc bạn thực hiện thành công bài tập này.
>>> Đọc thêm: ĐÁNH CẦU LÔNG CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 7 LÝ DO BẠN NÊN TẬP NGAY
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
