100g yến mạch bao nhiêu calo?
Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt chủ yếu được trồng ở Bắc Mỹ và châu Âu. Giàu chất dinh dưỡng, giá cả phải chăng và chế biến đa dạng, yến mạch được xem là thực phẩm hoàn hảo cho những ai đang muốn kiểm soát cân nặng. Bazaar Vietnam sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần biết về lượng calo trong yến mạch và cách ăn yến mạch giảm béo.
100g yến mạch bao nhiêu calo?
Bạn có biết yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên thế giới? Theo nghiên cứu, yến mạch cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật độc đáo. Cụ thể thì giá trị dinh dưỡng của 100g yến mạch thô (nguyên hạt) sẽ là:
• Lượng calo: 389 calo
• Nước: 8%
• Chất đạm: 16,9g
• Carbs: 66,3g
• Đường: 0g
• Chất xơ: 10,6g
• Chất béo: 6,9g
Bạn có thể thấy 100g yến mạch có chỉ số calo khá cao là 389 calo. Tuy nhiên, lượng carbs trong yến mạch chủ yếu là tinh bột và chất xơ, đặc biệt là beta glucan có liên quan đến lợi ích giảm cân. Vậy nên nếu thắc mắc ăn yến mạch có béo không thì đây cũng là câu trả lời dành cho bạn.
Bên cạnh đó, yến mạch cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B, sắt selen, magie và kẽm. Chúng còn là nguồn thực phẩm duy nhất chứa chất chống oxy hóa mạnh được gọi là avenanthramides có tác dụng chống lại bệnh tim.
Trên đây là lượng calo trong yến mạch nguyên hạt. Ngoài ra còn có nhiều loại yến mạch khác nhau như yến mạch cắt nhỏ, yến mạch cán dẹt, yến mạch ăn liền… Mỗi loại sẽ có hàm lượng calo, giá trị dinh dưỡng và cách chế biến khác nhau.
Các loại yến mạch có bao nhiêu calo?
1. 100g yến mạch cán dẹt bao nhiêu calo?
Yến mạch cán dẹt hay còn gọi là yến mạch già. Chúng là loại yến mạch đã được loại bỏ lớp vỏ bọc bên ngoài rồi đem đi hấp và cán phẳng. Sau đó, yến mạch được sấy khô trong lò để tăng thêm hương vị và khử hoạt tính enzyme gây ôi thiu để bảo quản lâu hơn.
Yến mạch cán dẹt là món ăn sáng phổ biến vì chế biến nhanh và chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt giúp giảm cholesterol hiệu quả. Vậy 100g yến mạch cán dẹt bao nhiêu calo? Có khoảng 370 calo, 59g carbs, 8g chất béo và 11g chất đạm trong 100g yến mạch này đấy.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
2. 100g bột yến mạch chứa bao nhiêu calo?
Ảnh: Archana’s Kitchen.
Bột yến mạch được tạo thành từ yến mạch cán mỏng hoặc xay nghiền thành bột mịn. Vậy nên 100g bột yến mạch chứa bao nhiêu calo còn tùy thuộc vào loại yến mạch được sử dụng để làm bột. Có các loại bột yến mạch phổ biến như:
• Yến mạch cắt khúc có chứa khoảng 375 calo trong 100g. 1 khẩu phần tiêu chuẩn của yến mạch cắt khúc là 40g nấu với nước sẽ có khoảng 150 calo.
• Yến mạch cán dẹt có khoảng 370 calo trong 100g. Nếu tính toán 1 khẩu phần ăn của người lớn với 50g yến mạch bao nhiêu calo thì con số này sẽ là 185 calo. Còn nếu chỉ ăn 30g yến mạch bao nhiêu calo? Bạn sẽ nạp khoảng 125 calo.
• Yến mạch ăn liền thường có chứa đường, sữa bột tách béo và hương liệu nên sẽ làm tăng thêm lượng calo không mong muốn. 100g yến mạch ăn liền bao nhiêu calo? Thông thường chúng sẽ chứa nhiều calo hơn một chút so với các loại yến mạch còn lại nhưng lại ít dinh dưỡng hơn vì đã qua nhiều công đoạn chế biến.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
3. 100g cháo yến mạch bao nhiêu calo?
Ảnh: A Simple Palate
Cháo yến mạch chính là bột yến mạch nấu chín cùng với nước hoặc sữa. Món ăn này rất phổ biến trong thực đơn giảm cân của nhiều người. Vậy thì 100g cháo yến mạch bao nhiêu calo? 100g yến mạch cán vỡ bao nhiêu calo bạn đã biết chưa?
Có khoảng 368 calo trong 100g cháo yến mạch. Nếu tính toán theo khẩu phần cháo thì bạn có thể tham khảo 1 bát yến mạch bao nhiêu calo như sau:
• Có 129 calo trong 100ml cháo với 35g bột yến mạch.
• Có 193 calo trong 150ml cháo với 52g bột yến mạch.
• Có 258 calo trong 200ml cháo với 70g bột yến mạch.
Nếu bạn thay thế nước bằng sữa thì tùy loại sữa nấu cùng yến mạch mà lượng calo có thể khác nhau. Còn với câu hỏi ăn yến mạch có giảm cân không thì câu trả lời sẽ là “có” nếu bạn ăn với lượng phù hợp.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH NẤU YẾN MẠCH GIẢM CÂN DỄ ĂN, KHÔNG NGÁN
4. 100g bánh chuối yến mạch bao nhiêu calo?
Bánh chuối yến mạch là món ăn cực kỳ thơm ngon, bổ dưỡng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nguyên liệu làm món ăn này về cơ bản sẽ bao gồm bột yến mạch, chuối chín, sữa và trứng gà. Dựa vào lượng calo từng loại nguyên liệu mà bạn sẽ tính toán được 100g bánh chuối yến mạch bao nhiêu calo.
Thông thường có khoảng 202 calo trong 100g bánh chuối yến mạch. Ngoài ra, tùy vào từng loại bánh chuối yến mạch như bánh chuối yến mạch sữa chua, bánh chuối yến mạch hạt óc chó, bánh yến mạch chuối táo… mà lượng calo cũng sẽ khác nhau.
>>> Đọc thêm: 5 CÁCH LÀM SINH TỐ CHUỐI GIẢM CÂN SIÊU HIỆU QUẢ
5. 100g yến mạch quaker bao nhiêu calo?
Ảnh minh họa: Fit Foodie Finds
Bột yến mạch nguyên chất quaker oats là thương hiệu yến mạch nổi tiếng của Mỹ và rất được ưa chuộng tại Việt Nam. Giá trị dinh dưỡng của 100g yến mạch quaker bao gồm:
• Lượng calo: 389 calo
• Chất đạm: 17g
• Carbs: 66,3g
• Đường: 0g
• Chất xơ: 11g
Bạn đã biết 100g yến mạch bao nhiêu calo thì 100g yến mạch quaker bao nhiêu calo cũng tương đương như vậy. Bởi vì yến mạch quaker thuộc loại cán dẹt nhưng vẫn giữ được 100% thành phần yến mạch nguyên chất. Chúng đã được cán mỏng, sấy khô nên thời gian nấu chỉ tốn khoảng 5 phút, vô cùng tiện lợi mà vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
6. Sữa chua yến mạch bao nhiêu calo?
Bên cạnh thắc mắc 100g yến mạch khô bao nhiêu calo, 100g yến mạch nấu chín bao nhiêu calo, thì cũng có nhiều thắc mắc liên quan đến hàm lượng yến mạch có trong sữa chua hoặc sữa tươi. Cụ thể thì sữa yến mạch bao nhiêu calo? Sữa chua yến mạch bao nhiêu calo?
Theo USDA, 1 khẩu phần sữa chua nguyên chất không béo 235ml có chứa khoảng 130 calo, với sữa chua có béo là 140 calo. Vậy thì 1 khẩu phần sữa chua không béo kết hợp 30g yến mạch sẽ có khoảng 270 calo. Với sữa yến mạch thì trong 100ml sữa yến mạch nguyên chất sẽ chứa khoảng 42 calo.
Ngoài ra, nhiều người còn không biết 2 muỗng yến mạch bao nhiêu calo? Thật ra muỗng có loại to, loại nhỏ nên tùy kích thước muỗng sẽ tính được lượng calo phù hợp. Thông thường có khoảng 18 calo trong 2 muỗng cháo yến mạch đấy.
>>> Đọc thêm: 6 CÁCH ĂN SỮA CHUA KHÔNG ĐƯỜNG ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
Lợi ích sức khỏe của yến mạch
Dựa vào giá trị dinh dưỡng của yến mạch, các chuyên gia cho rằng yến mạch có nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm giảm huyết áp, giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2.
1. Ăn yến mạch có giảm cân không?
Một trong những lợi ích nổi bật nhất của việc ăn yến mạch là giảm cân hiệu quả. Nếu bạn đã tìm hiểu 100g yến mạch bao nhiêu calo, 100g bột yến mạch chứa bao nhiêu calo, bạn sẽ thấy yến mạch chứa một hỗn hợp lành mạnh gồm chất xơ, carbohydrate phức hợp và protein thực vật có lợi cho việc giảm cân như:
Yến mạch mang đến cảm giác no và điều hòa nhu động ruột nhờ chất xơ hòa tan beta glucan dồi dào chứa trong đó.
Bột yến mạch cán dẹt giữ cho lượng đường trong máu không tăng vọt vì nó có chỉ số đường huyết thấp. Điều này sẽ giúp bạn chống lại cơn đói lâu hơn.
Yến mạch giúp kiểm soát insulin ở mức thấp có lợi cho giảm cân.
2. Phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2
Hàm lượng beta glucan của yến mạch giúp điều hòa cả phản ứng glucose và insulin sau bữa ăn, ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng bột yến mạch trong 4 tuần đã mang lại kết quả đáng kinh ngạc trong việc ổn định lượng đường trong máu.
3. Hỗ trợ giảm cholesterol
Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn yến mạch có thể giảm mức cholesterol, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Yến mạch chứa nhiều chất xơ beta glucan, được biết đến với tác dụng giảm mức cholesterol có hại. Chỉ cần ăn một nửa bát cháo yến mạch là đủ để giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ đau tim.
4. Làm đẹp da
Mặt nạ yến mạch là một trong những mặt nạ dưỡng da vô cùng hiệu quả. Bột yến mạch có thể làm dịu ngứa da, điều trị viêm da dị ứng và giảm các triệu chứng bệnh vẩy nến. Yến mạch góp phần giữ cho da ẩm mượt và cũng là chất tẩy tế bào chết hiệu quả.
5. Tăng cường hệ thống miễn dịch
Chất xơ hòa tan beta glucan còn kích thích các tế bào máu chống nhiễm trùng. Chúng giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh, chống nguy cơ bệnh tật và còn bổ sung nhiều năng lượng cho các hoạt động trong ngày.
>>> Đọc thêm: 4 CÁCH LÀM BÁNH YẾN MẠCH GIẢM CÂN SIÊU DỄ, SIÊU NGON
Cách ăn yến mạch giảm cân hiệu quả
100g yến mạch bao nhiêu calo? Mặc dù bạn đã biết lượng calo trong yến mạch và ăn yến mạch có béo không, thế nhưng hãy lưu ý khi bổ sung vào chế độ ăn giảm cân như sau:
1. Chỉ nên ăn bột yến mạch nguyên chất
Hương vị của bột yến mạch có thể nhạt nhẽo với nhiều người. Thay vì thêm đường vào bột yến mạch có thể làm tăng lượng calo không mong muốn, bạn có thể cho trái cây như táo, xoài, dâu tây vào ăn cùng. Cách làm này sẽ giúp tăng hương vị thơm ngon cho món ăn.
Ngoài ra, hãy thay đổi công thức chế biến yến mạch với món yến mạch bánh chuối, yến mạch sữa chua, sinh tố yến mạch… để đa dạng thực đơn giảm cân.
2. Chú ý đến khẩu phần ăn
Một nửa bát yến mạch khô được khuyến nghị là tốt cho sức khỏe. Nếu bạn ăn quá nhiều bột yến mạch có thể cản trở mục tiêu giảm cân, bởi vì dù sao yến mạch cũng là thực phẩm giàu năng lượng. Chưa kể một lần ăn nhiều yến mạch có thể gây đầy hơi, táo bón và dạ dày.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI GRANOLA VÀ 7 CÁCH ĂN GRANOLA GIẢM CÂN
3. Tránh xa loại yến mạch ăn liền
Sinh tố chuối, yến mạch
100g yến mạch ăn liền bao nhiêu calo? Mặc dù hàm lượng calo, chất béo, carbohydrate và protein trong các loại yến mạch khác nhau là tương đương nhau, nhưng tác động của chúng đối với lượng đường trong máu thì không. Bởi vì yến mạch ăn liền được chế biến nhiều hơn, chứa ít chất xơ hơn và chỉ số đường huyết cao hơn. Bạn hãy loại bỏ loại yến mạch này khỏi chế độ ăn uống lành mạnh nhé.
4. Nên ăn yến mạch vào lúc nào?
Giá trị dinh dưỡng của yến mạch bao gồm tất cả những gì bạn cần cho một ngày mới tràn đầy năng lượng. Thế nhưng yến mạch không chỉ là món ăn sáng đơn thuần.
Bạn cũng có thể ăn chúng như một món ăn nhẹ giữa buổi bằng cách ăn kết hợp với các loại hạt, trái cây hoặc sữa. Yến mạch chứa nhiều chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn. Bên cạnh đó, món sữa yến mạch giàu canxi và ít calo sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn giảm cân, giữ dáng đấy.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
5. Kế hoạch ăn kiêng với yến mạch hiệu quả
Ảnh: Pexels/Pixabay
Kế hoạch ăn kiêng yến mạch dưới đây sẽ bao gồm 2 tuần:
• Tuần 1: Bạn hãy ăn yến mạch ba bữa trong một tuần. Chọn yến mạch nguyên hạt thay vì yến mạch ăn liền. Bạn có thể thêm một số loại trái cây vào yến mạch trong giai đoạn này.
• Tuần 2: Trong tuần thứ hai, bạn cần ăn yến mạch ít nhất một hoặc hai bữa trong ngày với các lựa chọn ít chất béo lành mạnh cho các bữa còn lại. Bạn cũng có thể thêm nhiều trái cây và rau vào món yến mạch yêu thích. Đảm bảo cân nặng sẽ được cải thiện đáng kể sau 2 tuần ăn kiêng giảm béo với yến mạch.
Tìm hiểu 100g yến mạch bao nhiêu calo sẽ là chìa khóa giúp bạn bổ sung loại ngũ cốc lành mạnh này vào thực đơn ăn uống một cách hiệu quả. Yến mạch cũng rất tốt cho việc giảm cân miễn là bạn ăn với số lượng phù hợp. Vậy nên hãy thường xuyên sử dụng để có cân nặng như ý nhé.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG YẾN MẠCH 7 NGÀY “CẮT” CÂN NHANH
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
