Như một câu thành ngữ của người Ireland: “Nụ cười và giấc ngủ ngon là phương pháp hữu hiệu để phòng trừ bệnh tật”, giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc sống. Nghiên cứu gần đây của Nhật trên nhóm người từ 35–55 tuổi, không mắc bệnh tiểu đường và có tiền sử gia đình bị bệnh này chứng minh rằng không ngủ đủ giấc liên quan mật thiết đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Khảo sát cho thấy 3,5% người ngủ ít hơn 5 giờ một đêm có khả năng mắc bệnh cao hơn người ngủ hơn 7 giờ.
Không dễ để có một giấc ngủ trọn vẹn vì một số thói quen xấu, áp lực công việc hoặc phân bổ giờ giấc ngủ không hợp lý có thể khiến bạn trằn trọc mãi mới ngủ được hoặc giật mình tỉnh giấc giữa đêm. Hãy cùng tham khảo các bí quyết dưới đây của Bazaar để tìm lại giấc ngủ ngon.
Tận hưởng một cách thông minh
Theo chuyên gia về giấc ngủ Rubin Naiman, đồng tác giả cuốn sách Healthy Sleep, một chút cà-phê ngon hay chất cồn không quá ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ như bạn tưởng. Điều quan trọng là bạn phải biết tiết chế một cách điều độ và chú ý đến thời gian khi thưởng thức chúng. Chẳng hạn như dùng một hoặc hai tách cà-phê vào mỗi sáng có thể khiến bạn tỉnh táo và hưng phấn cho cả ngày làm việc dài mà không làm mất ngủ vào ban đêm.
Bên cạnh đó, bạn không nên dùng các thức uống có chứa caffeine sau 2 giờ chiều. Chúng có thể được giữ lại trong cơ thể từ 8–10 giờ và tạo ra cảm giác hưng phấn, gây khó ngủ. Ngoài ra, dùng thức uống có cồn vào lúc khuya ban đầu có thể giúp bạn dễ ngủ hơn do thần kinh tạm thời được thư giãn. Tuy nhiên, khoảng vài giờ sau, khi cơ thể bắt đầu chuyển hóa các chất này, bạn lại dễ dàng bị tỉnh giấc vào giữa đêm.
Luyện tập một cách hợp lý
Bạn có thấy con mèo thường hay duỗi thân và xoãi chân ra mỗi khi chuẩn bị ngủ không? Con người cũng nên học tập loài mèo trong trường hợp này. Các nghiên cứu chỉ ra rằng một chút luyện tập nhẹ nhàng sẽ giải toả hết các cơn stress dồn nén và giải phóng năng lượng tích tụ trong người khiến ta dễ cảm thấy buồn ngủ hơn. Tuy nhiên, trước khi ngủ, bạn nên tránh tập luyện các bài quá khó hoặc quá nặng. Điều đó càng khiến bạn thêm khó ngủ do hoạt động thể thao với cường độ cao sẽ làm sản sinh adrenaline, khiến tim đập nhanh, hơi thở gấp hơn. Thời gian lý tưởng để tập luyện là khoảng hai tiếng trước giờ ngủ để đảm bảo sự thả lỏng của cơ thể đạt đến mức tối ưu, mang lại cho bạn một giấc ngủ tự nhiên và nhẹ nhàng.
Đừng lạm dụng thuốc
Nhiều người vẫn tìm đến thuốc ngủ như một cứu cánh khi bị mất ngủ trong thời gian dài. Tuy nhiên, dù hữu hiệu thế nào, những loại thuốc như Ambien hay Lunesta cũng chỉ nên sử dụng trong thời gian ngắn. Bạn nên nhớ rằng giấc ngủ tự nhiên mới mang đến sự thư giãn thật sự cho não bộ, còn giấc ngủ nhờ sự trợ giúp của thuốc qua thời gian sẽ bào mòn thể lực và cả sự vận hành của não.
Dù sao, các loại thuốc có nguồn gốc từ thiên nhiên như rễ cây valerian sẽ giúp bạn hạn chế tác dụng phụ như với nhiều loại thuốc Tây y khác. Và nếu sau khi đã thử đủ mọi cách mà vẫn không thể chìm vào giấc ngủ, tốt nhất bạn nên ra khỏi giường và tìm điều gì đó thật dễ chịu để làm như sắp xếp lại nhà cửa, tập vài động tác yoga nhẹ…
Thả lỏng cơ thể trước khi ngủ
Chuyên gia Naiman cho rằng bạn nên để cơ thể cảm thấy thật thư giãn và thoải mái trước khi bước vào giấc ngủ. Ngâm mình trong bồn nước nóng đầy bọt xà phòng có thể là một lựa chọn vô cùng lý tưởng cho bạn. Đặc biệt, bọt xà phòng có thể giúp giữ nước nóng lâu hơn và làm tăng nhiệt độ cơ thể. Do đó, khi bạn bước ra khỏi bồn tắm, nhiệt độ cơ thể đột ngột giảm xuống và cơ thể sẽ tự nhiên sản sinh ra melatonin, một chất giúp bạn chìm vào giấc ngủ thật dễ dàng. Không chỉ thế, nhiệt độ của phòng ngủ cũng là một yếu tố quan trọng trong quá trình yên giấc nồng. Nhiệt độ không gian không quá 20°C sẽ giúp cơ thể đi vào cơ chế ngủ một cách tự nhiên. Đọc một cuốn sách hay xem một bộ phim có nội dung nhẹ nhàng, hài hước cũng có thể giúp giấc ngủ thêm sâu.
Tránh thức ăn không thân thiện với giấc ngủ
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cũng góp phần quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn. Không chỉ gây cảm giác nặng bụng, óc ách, một bữa tối thịnh soạn với quá nhiều chất dinh dưỡng như đường, bột… còn khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, bạn cần hạn chế chọn những thực phẩm giàu chất béo và đường cho thực đơn bữa tối. Tuy vậy, đi ngủ khi bụng đói cũng không phải là một cảm giác dễ chịu. Để tránh cho bao tử phải làm việc quá tải trước khi ngủ, bạn có thể ăn một chút thực phẩm dạng mềm như một bát nhỏ bột yến mạch hoặc ngũ cốc pha sữa tươi ấm.
Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung một số loại thực phẩm sau đây để có được giấc ngủ ngon trong cuộc sống hiện đại căng thẳng như hạt hạnh nhân, quả cherry tươi, nước ép chuối pha với một tách sữa, đậu nành lông Nhật Bản luộc…
Làm bạn với thảo dược
Từ trước đến giờ, thảo dược vẫn luôn được xem là người bạn tuyệt vời hỗ trợ cho giấc ngủ ngon. Ở các nước châu Á, đa phần người lớn tuổi thường thích uống trà tâm sen nóng trước khi ngủ. Bên cạnh đó, còn có một số loại trà thảo dược khác có thể giúp các vấn đề về giấc ngủ của bạn biến mất hoàn toàn như trà hoa cúc, trà bạc hà, trà xanh…
Bạn cũng có thể tìm cho mình một loại hỗn hợp thảo dược ưng ý nhất để cho vào một chậu nước ấm và ngâm chân trong vòng 15 phút trước khi đi ngủ. Các loại thảo dược như gừng, sả, hương nhu, hoa oải hương… đều có tác dụng tốt trong việc tạo cảm giác thư thái và tăng tuần hoàn máu giúp bạn cảm thấy được thả lỏng hoàn toàn.
Ngoài ra, liệu pháp tinh dầu với các mùi hương như vỏ chanh, hoa cam, magnolia… với hai phương thức là đốt nóng bằng nến hoặc massage nhẹ nhàng đều giúp bạn có tâm trạng thư thái và gạt bỏ hết những mệt mỏi trong ngày để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ ngon.
Bài: Hoài Anh, Abbey – Ảnh: Getty Images
