Món ăn sáng giảm cân không cần phải nhạt thếch và nhàm chán
Về mặt căn bản, để giảm cân, bạn cần nạp vào ít năng lượng hơn bạn sử dụng. Điều này diễn ra qua nhiều bữa ăn, chứ không chỉ bị hạn chế trong một bữa. Vì vậy, nếu bạn quá kiêng khem vào bữa sáng, điều này khiến cơ thể bạn thêm đói và muốn “ăn bù” vào những bữa sau. Chẳng vì vậy mà chúng ta có câu: “Ăn sáng như ông hoàng, ăn trưa như bà hoàng, và ăn tối như hành khất”.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Clarissa Lenherr, “Để giảm cân không có nghĩa là ăn món ăn cực kỳ ít calorie. Mà bạn còn phải để tâm đến thói quen ăn vặt xuyên suốt ngày dài, khẩu phần ăn trong mỗi bữa, và đảm bảo món ăn của bạn đủ dinh dưỡng, giúp bạn no lâu, hạn chế sự thèm ăn”.
Khoa học đã chứng minh, một bữa sáng giàu dinh dưỡng có khả năng giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Bản báo cáo từ National Weight Control Registry cho thấy: Những người thường xuyên ăn sáng, trung bình, nhẹ cân hơn những người hay bỏ qua bữa ăn này. Nghiên cứu từ Trường đại học Tim mạch Hoa kỳ cho thấy những người thường xuyên nhịn ăn sáng có sức khỏe hệ tim mạch yếu hơn.
Nên ăn sáng như thế nào để kiểm soát cân nặng hiệu quả?
Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Windas đề nghị chọn món ăn sáng giảm cân có những yếu tố sau:
- Chứa hàm lượng năng lượng thấp hơn 400 calorie
- Giàu đạm và xơ giúp bạn no lâu hơn
- Ít tinh bột đơn giản dễ được hấp thụ vào máu, tránh sự dao động đột ngột của chỉ số đường huyết. Đồng thời hạn chế sự sản sinh của insulin, hoóc-môn gây tích trữ mỡ trong cơ thể.
Vậy nên chọn những món ăn sáng nào đạt tất cả chỉ tiêu trên? Harper’s Bazaar đã chọn ra 9 món vừa ngon vừa hiệu quả cho bạn. Chúng tôi đã sắp xếp nó theo tiêu chí từ dễ làm nhất, ít tốn thời gian nhất để tiện cho ngày trong tuần bận rộn, đến cầu kỳ nhất cho bữa sáng cuối tuần.
9 món ăn sáng giảm cân ngon miệng
1. Sữa chua với yến mạch và trái cây tươi
Ảnh: ARX0NT
Một bát sữa chua không đường giàu protein, như sữa chua Hy Lạp, cùng yến mạch và trái cây tươi là món ăn sáng vừa ngon vừa dễ làm. “Sữa chua có các men vi sinh tốt cho hệ tiêu hóa. Yến mạch giàu chất xơ và tinh bột phức tạp giúp bạn no lâu. Các loại trái cây, đặc biệt là dâu tây và dâu rừng, nhiều chất chống ôxy-hóa bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do”, theo lời cô Clarissa Lenherr.
Vì sao nó là món ăn sáng giảm cân hiệu quả: Sữa chua Hy Lạp ít calorie và nhiều đạm. Trong một khẩu phần 125g thường có 10g đạm và chỉ 60 calorie. Nếu không tìm được sữa chua Hy Lạp trong siêu thị gần nhà, bạn có thể thay thế bằng loại sữa chua không đường khác – nó chỉ không nhiều đạm bằng. Tuyệt đối đừng dùng loại Vinamilk nhiều đường.
Cách thực hiện: Nếu thích yến mạch mềm, hãy ngâm nó với sữa chua qua đêm. Nếu thích yến mạch giòn, hãy nướng nó lên 5 phút trong lò nướng hoặc áp chảo không dầu trước khi dùng.
>>> Xem thêm: 3 CÔNG THỨC LÀM MÓN YẾN MẠCH ĂN SÁNG CỦA CHÂU BÙI
***
2. Yến mạch và protein
Ảnh: A Simple Palate
Nếu thích món yến mạch ở trên, nhưng muốn một phiên bản giàu đạm hơn, bạn có thể thêm bột protein vào món ăn.
Vì sao nó là món ăn sáng giảm cân hiệu quả: Đạm là chất dinh dưỡng giúp bạn no lâu. Nếu bạn là tuýp người tập thể dục buổi sáng, món yến mạch và bột protein sẽ cung cấp đạm cần thiết để củng cố sức mạnh cơ bắp.
Cách thực hiện: Bắt đầu với món yến mạch ở công thức (1). Thêm bột protein vào – hàm lượng tuỳ theo công thức đề nghị trên bao bì hộp protein ưa thích của bạn.
***
3. Sinh tố
Sinh tố chứa các loại trái cây gồm chuối, blueberry, kiwi. Ảnh: Instagram @ffitomatoes
Nhiều người mắc lỗi làm nên ly sinh tố quá nhiều đường. Nhưng nếu bạn làm đúng công thức thì ly sinh tố của bạn vừa ngon, vừa giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
Vì sao nó là món ăn sáng giảm cân hiệu quả: Trong một ly sinh tố tốt thường chứa các nguyên liệu ít calorie – sữa, trái cây, trái cây và đá bào. Khi uống một ly sinh tố, bạn đang nạp nhiều vitamin và các chất chống ôxy-hóa nhưng lại rất ít calorie.
Cách thực hiện: Công thức làm sinh tố tốt và ngon là phải có chất xơ (các loại rau như cải xoăn kale, rau chân vịt spinach, cải cầu vồng Swiss chard), một số loại axít béo tốt cho hệ tim mạch (quả bơ, sữa dừa), đạm (bột protein), trái cây nhiều xơ có chỉ số đường huyết thấp (táo, cam, dâu).
>>> Xem thêm: 4 NGUYÊN TẮC ĐƠN GIẢN ĐỂ LÀM NÊN LY SINH TỐ ĐẸP DA
***
4. Pudding hạt chia
Ảnh: Instagram @vegan.dy
Chia pudding là món ăn sáng dễ làm nhất trần đời. Nhưng đồng thời nó chứa nhiều dinh dưỡng đến mức độ đáng ngạc nhiên.
Vì sao nó là món ăn sáng giảm cân hiệu quả: Hạt chia cực kỳ giàu chất xơ, các loại vitamin, khoáng chất, omega-3 thực vật và đạm.
Cách thực hiện: Ngâm hạt chia qua đêm trong sữa chua hoặc sữa hạt yêu thích. Buổi sáng, hạt chia sẻ nở ra, dẻo quánh như pudding. Dùng cùng các loại trái cây hoặc chút mật ong để tăng hương vị.
***
5. Omelette rau củ
Ảnh: ANNA_SHEPULOVA
Trứng là nguyên liệu đa năng cho mọi bữa ăn. Cả hai chuyên gia dinh dưỡng Windas và Lenherr tư vấn bạn kết hợp trứng cùng rau củ để có bữa sáng nhiều xơ và đạm.
Vì sao nó là món ăn sáng giảm cân hiệu quả: Trứng ít calorie và giàu đạm (đến 6g protein). Lòng đỏ trứng tuy có cholesterol nhưng đồng thời nhiều choline, vitamin D và các loại axít béo cần thiết cho sức khỏe não bộ. Vị của trứng lại thanh đạm nên dễ kết hợp với nhiều loại rau củ khác nhau.
Cách thưc hiện: Xào rau trước cho mềm. Đánh trứng lên và đổ vào khi rau đã chín – điều này sẽ giúp trứng vừa chín tới và không bị dai cứng.
***
6. Cháo yến mạch hoặc cháo gạo lứt
Ảnh: JULIA_SUDNITSKAYA
Cháo luôn là món dễ ăn và dễ nấu. Bạn thậm chí có thể nấu cả nồi cháo to và chỉ đun nóng lại để có bữa sáng nhanh gọn. Cả hai loại cháo yến mạch và cháo gạo lứt đều có thể dùng với topping ngọt hoặc mặn, tuỳ ý thích của bạn.
Vì sao nó là món ăn sáng giảm cân hiệu quả: Cháo là bữa sáng ngon và tốt cho sức khỏe nếu bạn kiểm soát khâu topping. Một chén cháo yến mạch/gạo lứt khoảng 45g chỉ chứa 150 calorie. Nhưng nó lại nhiều chất xơ, loại tinh bột phức tạp giúp bạn no lâu.
Các loại topping tốt cho sức khỏe: Cho món mặn, bạn hãy phối hợp ít ruốc/chà bông, dưa chua có men vi sinh. Còn nếu thích ngọt, các loại trái cây tươi như dâu tây, dâu rừng, táo và chuối đều là lựa chọn tốt. Thêm chút hạt chia, hạt lanh để tăng cường hàm lượng omega-3 thực vật và khoáng chất.
***
7. Đậu hũ xào cùng bánh mì đen/cơm gạo lứt
Ảnh: BARTOSZ LUCZAK
Đậu hũ là lựa chọn quen thuộc của những người ăn chay hoặc chay trường (vegetarian/vegan). Món ăn này ngon, dễ làm, hợp với khẩu vị châu Á.
Vì sao nó là món ăn sáng giảm cân hiệu quả: Đậu hũ giàu đạm thực vật, lại có thể thay thế món trứng đánh buổi sáng. Một khẩu phần đậu hũ xào với bánh mì đen/cơm gạo lứt chỉ chứa 360 calorie, thấp hơn mức độ 400 calorie được đề nghị cho bữa sáng.
***
8. Muffin trứng
Ảnh: TBGRANT
Muffin trứng là một phiên bản món ăn sáng với trứng ngon và dễ làm. Thay vì chiên trên chảo thì bạn nướng trứng trong lò nướng với khuôn làm bánh.
Cách thưc hiện: Trứng đánh lên với sữa và nhúm muối – bước này sẽ giúp muffin trứng xốp và mềm. Đảo sơ các loại rau củ trong chảo với tí dầu ôliu (một số gợi ý cho bạn là ớt chuông, hành tây, nấm và rau chân vịt spinach). Phết dầu ôliu lên khuôn làm bánh. Xếp rau củ vào khuôn. Đổ trứng vào. Rắc thêm tí phô mai mozarella lên bên trên. Nướng lên trong vòng 30-45 phút, hoặc đến khi trứng vàng ruộm.
Do mất nhiều thời gian hơn để làm so với trứng omelette nên hãy để dành món này cho ngày cuối tuần thư thái.
***
9. Cá hồi xông khói và trứng với bánh mì
Ảnh: PINK-ORANGE-PHOTOGRAPHY
Một bữa sáng cực kỳ thỏa mãn cho bữa sáng cuối tuần. Đồng thời rất nhanh để thực hiện. Món duy nhất bạn cần phải nấu là trứng. Trừ phi nếu bạn muốn nướng bánh mì cho thêm giòn.
Vì sao nó là món ăn sáng giảm cân hiệu quả: Giàu đạm và omega-3 nuôi dưỡng não bộ, cá hồi xông khói rất bùi béo khi kết hợp với lòng đỏ trứng. Nên làm trứng chần (poached egg) để có lòng đỏ hoàn hảo nhất. Bạn có thể kết hợp các nguyên liệu trên làm trứng benedict, thay thế món thịt ham với cá hồi xông khó để có phiên bản trứng benedict tốt hơn cho sức khỏe.
>>> Xem thêm: TRỨNG BENEDICT: BỮA SÁNG CHUẨN NHỮNG BÀ NỘI TRỢ KIỂU MỸ
Theo: Harper’s Bazaar Anh
Harper’s Bazaar Việt Nam
