1. Squat, bài tập tăng kích thước vòng 3
Ảnh: PopSugar
Nhắc đến bài tập tăng kích thước vòng 3 thì không thể không nhắc tới squat. Đây là đệ nhất trong những bài tập giúp tăng kích thước size mông cấp tốc. Bên cạnh đó, tập squat đúng cách còn kích thích cơ bụng và cơ đùi, làm cho 2 bộ phận này thon gọn hơn.
Cách thực hiện bài tập squat như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay buông thẳng theo thân.
Bước 2: Từ từ khụy gối xuống, hạ mông về phía sau hết mức có thể. 2 chân vuông góc với mặt sàn, đầu gối không được vượt quá mũi chân, nâng đồng thời 2 tay lên chắp trước ngực.
Bước 3: Đứng thẳng dần lên và lặp lại động tác từ đầu.
2. Jump squat
Jump squat là một trong những bài tập biến thể của squat, theo kiểu cardio. Bài tập này không chỉ giúp phái đẹp có vòng 3 quyến rũ mà còn đốt cháy năng lượng, từ đó giảm cân hiệu quả.
Bạn tập jump squat theo hướng dẫn sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ người xuống theo tư thế squat.
Bước 3: Bật nhảy lên thật cao, sau đó ngay lập tức tiếp tục lặp lại tư thế squat.
3. Bài tập tăng kích thước vòng 3 ABDuctor squat
ABDuctor squat là một biến thể khác của squat. Đây là động tác nâng cao hơn của squat. Cách thực hiện đòi hỏi bạn phải kiên trì và có thể lực tốt hơn. Tuy nhiên, nếu kiên trì thực hiện thì bạn không những có vòng 3 săn chắc, cao, tròn mà còn có cặp đùi thon gọn nữa đấy.
Cách thực hiện bài tập cho vòng 3 với ABDuctor squat như sau:
Bước 1: Bạn vào tư thế squat với phần đùi song song với sàn nhà.
Bước 2: Ở tư thế này, bạn mở đùi sang hai bên xa nhất có thể, sau đó quay trở về vị trí cũ.
Bước 3: Lặp lại liên tục động tác này.
4. Pulse lunge
Pulse lunge là một trong các bài tập cho vòng 3 siêu hiệu quả mà bạn có thể tập ở bất nơi đâu. Nếu bạn thường xuyên tập gym tăng vòng 3 cho nữ thì có thể sử dụng tạ hoặc dây kháng lực nhằm nâng cao hiệu quả cho mông với bài tập này nhé.
Hướng dẫn tập mông với pulse lunge:
Bước 1: Đứng thẳng người trên một mặt phẳng. Bước một chân lên phía trước, hai tay thả lỏng hoặc cầm tạ.
Bước 2: Trong tư thế đó, từ từ hạ thấp người xuống, lưng thẳng. Đùi trước song song với mặt sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân. Gối sau hạ gần chạm sàn, 2 tay chắp trước ngực (tập sao cho không cảm thấy khó chịu ở đầu gối là bạn thực hiện đúng cách) hoặc nâng tạ.
Bước 3: Sau đó bạn đứng lên và thực hiện lại động tác.
Bước 4: Đổi ngược lại với chân còn lại và thực hiện tương tự như vậy.
5. Lunge jump
Lunge jump là bài tập cho vòng 3, nhưng nó còn rất hiệu quả với những ai đang muốn giảm cân. Đây cũng là một dạng cardio tốt cho tim mạch và đốt cháy mỡ thừa.
Các bước tập lunge jump đơn giản như sau:
Bước 1: Đứng trong tư thế chùng chân, tức là 1 chân bước lên trước, vuông góc với mặt sàn, chân sau hạ thấp xuống.
Bước 2: Bật nhảy cao lên, nhanh chóng đổi chân khi bật nhảy và tiếp đất bằng mũi chân và thực hiện đồng thời động tác chùng chân như trên. Thay đổi liên tục như vậy để đạt hiệu quả cao.
6. Side squat step
Một biến thể mới của squat là side squat step. Đây là bài tập tăng kích thước vòng 3 bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào.
Cách thực hiện bài tập cho vòng 3 với side squat step như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hạ thấp người theo tư thế squat, 2 chân song song sàn nhà.
Bước 3: Ở tư thế đó, bạn nâng người lên một chút và thực hiện bước chân trái sang bên kế chân phải.
Bước 4: Đưa chân trái về vị trí cũ, tiếp tục tư thế squat và đưa chân phải về phía kế chân trái. Thực hiện tương tự như vậy kế tiếp cả 2 bên.
7. Donkey kicks, bài tập tăng kích thước vòng 3
Nếu muốn tăng vòng 3 cấp tốc, bạn hãy thường xuyên tập donkey kicks. Bài tập này nếu sử dụng dây kháng lực sẽ tăng hiệu quả cho vòng 3 và còn làm cho đùi săn chắc.
Thực hiện bài tập cho vòng 3 siêu hiệu với donkey kicks như sau:
Bước 1: Bạn thực hiện tư thế cái bàn trong yoga, tức là 2 chân quỳ, 2 tay chống xuống mặt thảm.
Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên cao, sao cho khuỷu chân vẫn giữ góc độ ban đầu, nâng lên cho tới khi cảm nhận được cơ mông đang căng lên thì dừng lại.
Bước 3: Hạ chân xuống thảm ở vị trí cũ và thực hiện lại động tác. Sau khi tập xong chân trái, bạn thực hiện tương tự với chân còn lại.
Tập donkey kicks để hiệu quả, bạn cần lưu ý luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập nhé.
8. Bài tập tăng kích thước vòng 3 Frog kick biến thể
Động tác frog kick hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Chỉ cần một chiếc thảm tập là bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này.
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp trên thảm, nâng cả 2 cẳng chân lên sao cho vuông góc với sàn nhà, 2 tay để phía trước ngực.
Bước 2: Nâng từ từ chân trái lên cao nhất có thể.
Bước 3: Hạ chân trái xuống và lặp lại như vậy với chân phải. Liên tục lặp lại động tác với cả 2 chân.
9. Glute bridge
Tư thế “cây cầu” này được giới gymer đánh giá là một trong những bài tập cho vòng 3 cấp tốc, hiệu quả không kém gì squat. Thậm chí nếu bạn tập đúng kỹ thuật còn có tác dụng tăng kích thước vòng mông nhanh chóng.
Thực hiện bài tập với glute bridge như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, 2 chân thu về gần chạm mông, 2 tay duỗi thẳng song song với thân người, sao cho tay chạm gót chân là được.
Bước 2: Từ từ nâng hông cao lên, giữ nguyên chân và tay, sao cho đầu gối, bụng và vai tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Hạ hông xuống, không chạm sàn và lặp lại động tác như vậy.
10. Glute bridge leg raise, bài tập tăng kích thước vòng 3
Glute bridge leg raise là bài tập biến thể của tư thế cây cầu ở trên. Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao hơn và khó khăn hơn một chút.
Bạn thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm trong tư thế cây cầu.
Bước 2: Nâng một chân lên cao ở tư thế duỗi thẳng chân.
Bước 3: Thực hiện nâng mông lên chỉ với 1 chân, sau đó đổi lại tương tự với chân kia.
Trên đây là 10 bài tập cho vòng 3 siêu hiệu quả tại nhà, bạn có thể tham khảo để thực hiện nhé. Để có một vòng mông đẹp, căng tròn, thu hút mọi ánh nhìn thì bạn cần phải kiên trì tập trong một thời gian dài. Bên cạnh các bài tập cho mông, phái đẹp cũng cần lựa chọn chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp tăng vòng 3 nhanh chóng.
>>> Xem thêm: TẬP SQUAT ĐÚNG CÁCH ĐỂ CÓ VÒNG BA NỞ NANG
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
