Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho sức khỏe. Tuân thủ thực đơn giảm ăn yến mạch giảm cân 1 tuần được thiết kế khoa học có thể giúp bạn lấy lại thân hình thon gọn nhanh chóng và hiệu quả. Hãy cùng Harper’s Bazaar Vietnam lên kế hoạch ăn kiêng bằng yến mạch ngay nhé!
Tác dụng của yến mạch trong việc giảm cân
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yến mạch và bột yến mạch có thể giúp mọi người giảm cân, giảm lượng đường trong máu, nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Trên thực tế, những người ăn kiêng bằng bột yến mạch cho rằng chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm tới 1,8kg chỉ trong một tuần.
Vậy ăn kiêng bằng yến mạch giúp giảm cân như thế nào?
1. Thực đơn giảm cân với yến mạch giúp giảm thèm ăn
Trong một nửa chén yến mạch đã nấu chín chứa tới 2g chất xơ. Nguồn chất xơ dồi dào trong yến mạch khiến thời gian nhai lâu hơn, thường làm cho cơ thể chóng no và no lâu. Do đó thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần giúp giảm thèm ăn, ngăn chặn cơn đói và loại bỏ nhu cầu ăn vặt giữa các bữa chính. Trong một nghiên cứu xếp hạng về hiệu quả no của 38 loại thực phẩm phổ biến, yến mạch đứng vị trí thứ 3.
Ngoài ra, yến mạch cũng chứa 2% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày và 6% sắt cho phép bạn không cần nạp quá nhiều thực phẩm khác để bổ sung dinh dưỡng.
>>> Đọc thêm: 3 CÔNG THỨC LÀM MÓN YẾN MẠCH ĂN SÁNG CỦA CHÂU BÙI
2. Ăn kiêng bằng yến mạch ngăn cản hấp thụ chất béo
Ảnh: A Simple Palate
Chất xơ hòa tan trong yến mạch khi vào dạ dày cũng sẽ gắn với các chất khác như đường và cholesterol xấu (chất béo xấu), giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thụ những chất này vào máu. Đây là lý do vì sao chất xơ hòa tan có thể giúp điều hòa lượng đường huyết đồng thời bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch và giúp duy trì cân nặng.
Tuy nhiên, yến mạch không phải là thực phẩm giảm cân kỳ diệu. Để có kết quả giảm cân hiệu quả, bạn cần có một thực đơn ăn kiêng bằng yến mạch khoa học, bổ sung các loại thực phẩm bổ dưỡng khác và kết hợp với tập thể dục hàng ngày.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
Các giai đoạn của chế độ giảm cân bằng yến mạch
Ăn yến mạch giảm cân như thế nào? Chế độ ăn kiêng với yến mạch là việc thay thế các bữa ăn hàng ngày của bạn bằng bột yến mạch. Về cơ bản, thực đơn yến mạch giảm cân được chia thành ba giai đoạn:
Giai đoạn 1: Tuần đầu tiên
Trong giai đoạn 1, để cơ thể quen dần và tiếp nhận chế độ ăn kiêng với yến mạch, bạn có thể ăn yến mạch nguyên hạt thay vì bột yến mạch và kết hợp với trái cây. Ăn yến mạch 3 bữa một ngày. Tổng lượng calo tiêu thụ nên nằm trong khoảng từ 900 đến 1.200 calo.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN GIẢM CÂN
Giai đoạn 2: Tuần 2 – 5
Trong giai đoạn 2, ăn bột yến mạch trong ba bữa một ngày và thêm nửa cốc trái cây hoặc rau sống vào mỗi bữa ăn. Lượng calo tiêu thụ với thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tháng này khoảng từ 1.000 đến 1.300 calo.
Giai đoạn 3: Tuần 6 – 10
Trong giai đoạn 3, bạn chỉ cần ăn một bữa bột yến mạch mỗi ngày. Song bạn cần thêm trái cây, các loại hạt và hương liệu tự nhiên vào bột yến mạch để tăng hương vị, nhưng nên hạn chế ăn chất béo. Hãy cố gắng giữ cho lượng calo ở mức thấp nhất có thể.
Để biết cách biến tấu những bữa ăn với yến mạch thơm ngon, bổ dưỡng, không ngán, hãy tham khảo thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần nhé.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN
Thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần
Ảnh: Pexels/Pixabay
Thứ 2
• Bữa sáng: Ăn yến mạch với sữa tươi giảm cân, bổ sung thêm một cốc trái cây bất kỳ.
• Bữa trưa: Cháo yến mạch đậu lăng, ăn kèm với rau xanh.
• Bữa tối: Thịt gà tẩm bột yến mạch chiên giòn.
Thứ 3
• Bữa sáng: Ăn cháo yến mạch giảm cân với 1 quả trứng gà.
• Bữa trưa: Bột yến mạch kết hợp với sữa chua và dâu tây tươi.
• Bữa tối: Cơm yến mạch với thăn bò bít tết.
Thứ 4
• Bữa sáng: Bánh pancake yến mạch ăn kèm mật ong và trái cây tươi.
• Bữa trưa: Cháo yến mạch với thịt gà, hành phi.
• Bữa tối: Thịt heo tẩm yến mạch nướng.
Thứ 5
• Bữa sáng: Ăn yến mạch sữa chua giảm cân.
• Bữa trưa: Cháo yến mạch, chuối, phô mai.
• Bữa tối: Súp yến mạch cà rốt, thịt bằm.
>>> Đọc thêm: 4 CÁCH LÀM BÁNH YẾN MẠCH GIẢM CÂN SIÊU DỄ, SIÊU NGON
Thứ 6
• Bữa sáng: Yến mạch với sữa tươi kết hợp nho khô, một chút cà phê hoặc một nhúm bột quế.
• Bữa trưa: Sinh tố yến mạch giảm cân với sữa chua, chuối, quả chà là.
• Bữa tối: Cơm yến mạch ăn kèm ức gà nướng và salad rau xanh.
Thứ 7
• Bữa sáng: Bột yến mạch sữa tươi kết hợp quả óc chó và 1 chút bột quế.
• Bữa trưa: Súp bột yến mạch cà rốt, khoai lang.
• Bữa tối: Cơm yến mạch, cá nướng, bông cải xanh.
Chủ nhật
• Bữa sáng: Bánh yến mạch, sữa tươi.
• Bữa trưa: Cơm yến mạch ăn kèm dưa leo.
• Bữa tối: Cháo yến mạch nấu tôm.
Để lên thực đơn yến mạch giảm cân hiệu quả, bạn nên áp dụng cách ăn yến mạch giảm cân trong 1 tháng. Để thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tháng không bị đơn điệu, nhàm chán, bạn có thể chế biến các món ăn từ yến mạch giảm cân bằng nhiều cách như: nấu cháo, nấu súp, nấu cơm, làm bánh…
Lưu ý: Nên bổ sung các bữa phụ bằng các loại quả và hạt như: chuối, bơ, dâu tây, nho khô, hạnh nhân, mắc ca, óc chó… để đảm bảo dinh dưỡng cho một ngày.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
Kinh nghiệm lên thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần
Ảnh: Mae Mu/Unsplash
Để chế độ giảm cân bằng yến mạch phát huy tối đa hiệu quả, bạn cần lưu ý điều sau:
• Chỉ sử dụng 20-30g yến mạch trong mỗi bữa ăn.
• Uống đủ nước trong ngày, đặc biệt đừng quên uống một ly nước ấm vào buổi sáng để làm sạch hệ tiêu hóa.
• Khi lên thực đơn giảm cân với yến mạch, cần đảm bảo ăn đủ bữa và đúng giờ.
• Không ăn gì thêm sau 7 giờ tối.
• Tránh các thức uống có cồn và chất kích thích, các món có nhiều dầu, mỡ.
• Ngủ đủ giấc mỗi đêm.
Sau 1 tháng thực hiện ăn kiêng và giảm cân thành công, bạn có thể quay lại chế độ ăn bình thường nhưng hạn chế đồ ngọt và chất béo nhé.
>>> Đọc thêm: 7 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN
Lên thực đơn giảm cân bằng yến mạch có tốt không?
Ảnh: Jannis Brandt/Unsplash
Thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn mang lại một số lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nhưng có một số ưu nhược điểm cần lưu ý khi ăn chế độ ăn kiêng bột yến mạch.
1. Ưu điểm của thực đơn yến mạch giảm cân
• Bột yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan, giúp thúc đẩy cảm giác no sau bữa ăn.
• Thực đơn yến mạch giảm cân có thể làm giảm cholesterol LDL ‘xấu’ mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL ‘tốt’ và đã được chứng minh là có hiệu quả như thuốc giảm cholesterol.
• Bột yến mạch là một nguồn cung cấp carbohydrate đường huyết thấp và có thể giúp thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định.
• Chế độ giảm cân bằng yến mạch có chứa chất dinh dưỡng thực vật được gọi là lignans, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Yến mạch rất phổ biến và có nhiều lựa chọn tùy theo nhu cầu của bạn.
>>> Đọc thêm: BẬT MÍ 6 CÁCH UỐNG NƯỚC LÁ ỔI GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
2. Nhược điểm của thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần
Ảnh: Susan Wilkinson/Unsplash
• Chế độ giảm cân bằng bột yến mạch rất ít calo. Việc chỉ dựa vào nguồn thực phẩm chủ yếu là yến mạch không cung cấp đủ dinh dưỡng bạn cần trong một ngày. Vì thế, thực đơn giảm cân bằng yến mạch có thể không an toàn cho bạn. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
• Sự tẻ nhạt của việc ăn bột yến mạch cho một hoặc nhiều bữa mỗi ngày là một trở ngại lớn khiến nhiều người bỏ cuộc.
Tuy nhiên, các rủi ro khi thực hiện thực đơn giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần có thể được giảm bớt bằng cách điều chỉnh kế hoạch bữa ăn. Bên cạnh việc tăng lượng calo lên mức theo khuyến nghị của bác sĩ, bạn cũng có thể bổ sung nhiều loại thực phẩm hơn bằng cách sử dụng các loại rau, trái cây bổ sung khác tốt cho sức khỏe.
>>> Đọc thêm: 3 CÁCH UỐNG BỘT SẮN DÂY GIẢM CÂN, ĐẸP DÁNG
Lên thực đơn giảm cân với yến mạch cần biết những gì?
1. Có cần tập thể dục khi ăn kiêng bằng yến mạch không?
Bạn nên tập thể dục khi áp dụng thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, giảm cân và xây dựng cơ bắp săn chắc. Hãy cố gắng tập 30 phút cho tim mạch 3-4 ngày một tuần và 30 phút tập luyện sức bền trong 3 ngày khác mỗi tuần.
2. Lượng calo giới hạn trong thực đơn giảm cân bằng yến mạch là bao nhiêu?
Thực đơn yến mạch giảm cân giới hạn lượng calo không quá 1.300 calo mỗi ngày. Nếu bạn tuân theo các phần thích hợp được nêu trong kế hoạch bữa ăn ở trên, bạn sẽ không vượt quá lượng calo khuyến nghị.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH LÀM CÁC LOẠI SỮA HẠT GIẢM CÂN ĐẸP DA, GIỮ DÁNG
3. Bạn sẽ làm gì sau khi thực hiện chế độ giảm cân bằng yến mạch?
Sau khi thực hiện giảm cân bằng yến mạch trong 1 tháng hoặc theo đủ các giai đoạn nêu trên, bạn hãy tiếp tục ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Có thể tăng lượng calo cao hơn một chút so với giai đoạn 3 để trở thành lượng calo bền vững trong khẩu phần ăn mỗi bữa.
4. Ai nên cẩn trọng khi giảm cân bằng yến mạch trong 1 tuần?
Những người ăn kiêng nhạy cảm với gluten nên cẩn thận khi ăn kiêng bằng yến mạch. Mặc dù bản thân yến mạch không chứa gluten tự nhiên, nhưng chúng thường được trồng bên cạnh các cánh đồng lúa mì và được chế biến trong các nhà máy chế biến lúa mì. Hãy chọn loại yến mạch nguyên chất, không có lẫn với các loại ngũ cốc khác, để đảm bảo bột yến mạch của bạn không bị lây nhiễm chéo.
>>> Đọc thêm: UỐNG NƯỚC CHANH GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY VÀ 7 THỨC UỐNG DỄ LÀM
5. Nên dùng loại bột yến mạch nào?
Phân biệt các loại yến mạch. Ảnh: Simple Recipes
Trong tuần đầu tiên, bạn chỉ nên ăn yến mạch nguyên hạt hoặc yến mạch cán mỏng. Nên tránh bột yến mạch ăn liền vì có nhiều hương liệu và gia vị. Đối với các giai đoạn sau, bạn có thể chọn bất kỳ loại yến mạch nào nhưng yến mạch cán mỏng nguyên chất vẫn mang lại giá trị dinh dưỡng tốt nhất.
Yến mạch là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và có thể là một cách hiệu quả để giảm cân nếu thực hiện đúng cách. Nhưng nó không phải là nguồn dinh dưỡng duy nhất có lợi cho sức khỏe. Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Hãy bắt đầu với thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần mà Harper’s Bazaar Vietnam đã chia sẻ để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, bạn nhé. Chúc bạn thành công!
>>> Đọc thêm: YẾN MẠCH GIẢM CÂN LOẠI NÀO TỐT NHẤT? TOP 5 THƯƠNG HIỆU ĐƯỢC TIN DÙNG
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
