Các ngôi sao cũng phải cẩn thận tránh không tăng cân trong giai đoạn giãn cách xã hội! Dara và Minzy, cựu thành viên nhóm 2NE1, chia sẻ trên Instagram cách ăn uống để giảm cân nhanh và duy trì vóc dáng tại nhà. Ảnh: Instagram @daraxxi
Trong thời kỳ giãn cách xã hội, việc phải làm việc từ nhà đảo lộn nhịp sống của nhiều người. Ngày thường, chúng ta vận động nhiều hơn dự kiến. Dắt xe đi làm. Đi bộ từ bãi đậu xe vào văn phòng. Đi bộ loanh quanh trong văn phòng, từ bàn làm việc đến bình nước và ngược lại. Bưng bê hồ sơ nặng nề. Tất cả những hoạt động này, dù nhỏ nhoi, cũng khiến cơ thể tiêu tốn calorie.
Tuy nhiên, khi ở nhà thì chúng ta dễ trở nên thụ động hơn. Miệng thì lại vẫn quen ăn với khẩu phần cũ. Điều này khiến chúng ta dễ tăng cân trong giai đoạn giãn cách xã hội.
Hậu quả, nhiều chị em tìm kiếm một giải pháp giảm cân gấp. Nhưng rất nhiều loại thực phẩm chức năng hay trà giảm cân đều thiếu bằng chứng nghiên cứu đáng tin cậy. Chúng còn có thể gây nguy hiểm đến sức khỏe khi lạm dụng.
Vậy, đau là những phương pháp kiểm soát cân nặng hiệu quả? Khoa học chứng minh: Chỉ có đều đặn tập thể dục, theo dõi lượng calorie nạp vào cơ thể, chia nhỏ các bữa ăn, kiểm soát lượng tinh bột, mới giúp bạn duy trì vóc dáng.
Sau đây là 9 phương pháp giảm cân nhanh tại nhà bạn có thể áp dụng. Chúc bạn thành công.
1. Nhịn ăn gián đoạn
Ảnh: Unsplash
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) không kiểm soát thể loại thực phẩm bạn ăn. Mà nó kiểm soát thời gian ăn của bạn. Chế độ ăn này chia làm hai giai đoạn: Giai đoạn nạp calorie và giai đoạn nhị ăn. Giai đoạn nhịn ăn sẽ kích thích cơ thể chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ nhịn ăn gián đoạn kéo dài đến 24 tuần sẽ giúp giảm cân.
Có nhiều lịch trình ăn kiêng bạn có thể áp dụng. Sau đây là một số chế độ cụ thể:
Nhịn ăn luân phiên trong ngày
Áp dụng phương pháp này, bạn sẽ nhịn ăn cách ngày và ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Trong những ngày nhịn ăn, bạn chỉ nên dung nạp cỡ 20%-30% nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Chế độ ăn kiêng 5:2
Chế độ ăn kiêng 5:2 là chế độ ăn kiêng hai ngày trong một tuần. Nguyên tắc là chúng ta ăn một lượng thức ăn bình thường 5 ngày một tuần, và giảm lượng calo hàng ngày trong 2 ngày còn lại. Những ngày nhịn ăn, phụ nữ nên nạp tối đa 500 calorie; nam giới là 600 calorie.
Phương pháp 16/8
Khi áp dụng phương pháp 16/8, bạn sẽ dồn tất cả các bữa vào trong vòng 8 tiếng mỗi ngày. 16 tiếng đồng hồ còn lại là nhịn ăn. Bữa muộn nhất không quá 5 giờ chiều.
Không giống như những phương pháp nhịn ăn dài ngày khắc khổ và tiêu cực, chế độ 16:8 dễ thực hiện hơn cho người mới tập nhịn ăn gián đoạn.
Việc ăn uống trong khoảng thời gian hạn chế dẫn đến việc cơ thể tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân nhanh hơn. Tốt nhất là áp dụng chế độ ăn uống vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.
2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn
Sử dụng ứng dụng để theo dõi quá trình luyện tập giúp giảm cân hiệu quả hơn. Ảnh: Pexels.
Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên kiểm soát lượng thực phẩm được dung nạp vào mỗi ngày. Bạn nên ghi lại những loại thực phẩm mình đã tiêu thụ vào cuốn sổ hoặc trên ứng dụng điện thoại.
Nghiên cứu cho thấy có mối tương quan giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn mỗi ngày. Ngay cả việc đơn giản như ứng dụng đếm bước chân cũng là công cụ giảm cân hiệu quả.
3. Ăn trong chánh niệm (Eating Mindfully)
Ảnh: Unsplash.
Ăn uống có chánh niệm là một loại thực hành mà mọi người đặc biệt chú ý đến cách thức và nơi họ thưởng thức món ăn. Thực hành này có thể cho phép mọi người thưởng thức thức ăn và duy trì cân nặng hợp lý.
Hầu hết thời buổi này đa số mọi người đều có một cuộc sống bận rộn. Họ thường có xu hướng ăn khi đang trên xe, tại bàn làm việc và trong lúc xem TV. Sự phân tâm khiến họ không nhận ra mình đã ăn nhiều hơn dự kiến, hoặc không cảm thấy ngon miệng khi ăn. Kết quả là họ nạp nhiều calorie hơn cơ thể cần.
Luyện tập ăn uống có nhận thức hơn
Ngồi xuống bàn và thưởng thức món ăn. Không ăn khi đứng, khi nằm và trong các tư thế không phù hợp, gây ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa.
Tránh phân tâm trong lúc ăn
Không xem TV, sử dụng các thiết bị điện tử trong lúc ăn. Vừa tránh tình trạng đau bao tử, vừa ngăn cản sự phân tâm.
Ăn chậm, nhai kỹ
Dành thời gian để nhai kỹ thức ăn. Điều này giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì nó giúp não bộ có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu rằng họ đã no, tránh tình trạng ăn quá nhiều.
Chọn lọc thực phẩm
Chọn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao cùng với chế độ ăn uống điều độ, đúng bữa sẽ mang tới hiệu quả giảm cân nhanh tại nhà hơn là dung nạp các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, carbohydrate.
>>> Xem thêm: BÍ QUYẾT KIỂM SOÁT CÂN NẶNG CỦA SAO HOA NGỮ: ĂN CHẬM, NHAI KỸ 7749 LẦN
4. Bổ sung protein vào bữa sáng tại nhà để giảm cân nhanh
Trứng là thực phẩm dồi dào protein. Ảnh: Pexels.
Vào bữa sáng, bổ sung protein sẽ giúp bạn có cảm giác no hơn, từ đó giúp điều chỉnh yếu tố thèm ăn. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone gây đói ghrelin và gia tăng các hormone peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.
Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành đã chứng minh rằng sự tác động của nội tiết tố do việc dung nạp protein vào bữa sáng có thể kéo dài trong vài giờ. Các thực phẩm cung cấp lượng protein dồi dào bao gồm trứng, yến mạch, quả bơ (avocado), cá biển và hạt chia.
>>> Xem thêm: 9 MÓN ĂN SÁNG GIẢM CÂN VỪA NGON VỪA GIÚP BẠN NO ĐẾN TẬN BUỔI TRƯA
5. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế để giảm cân nhanh tại nhà
Các loại mì ống, mì ý, nui là nguồn carbohydrate lớn, gây tăng cân. Ảnh: Pexels.
Carbohydrate tinh chế là loại thực phẩm giàu tinh bột đã qua chế biến, không còn chứa chất xơ hay các chất dinh dưỡng khác. Carbohydrate tinh chế bao gồm cơm trắng, bánh mì và mì ống.
Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng chuyển thành glucose. Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Và đó là nguyên nhân gây tăng cân.
Bạn có thể thử thay cơm trắng bằng cơm gạo lứt/gạo huyết rồng, bánh mì trắng thành bánh mì ngũ cốc. Về mặt mì, miến, hãy thử mì konjac hoặc miến đậu xanh Hàn Quốc thay cho các loại mì miến làm từ tinh bột bình thường.
>>> Xem thêm: KONJAC, MÓN ĂN KIÊNG THAY CƠM KHÔNG CALORIE THẦN THÁNH CỦA NHẬT
6. Ăn nhiều chất xơ để giảm cân nhanh tại nhà
Bổ sung trái cây và rau xanh đễ tăng cường chất xơ cho cơ thể. Ảnh: Instagram @foodartblog.
Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống giúp no lâu. Lý do vì thực chất cơ thể con người không thể hấp thụ xơ. Khối thực phẩm này ở lại trong bao tử và đường ruột, tạo cảm giác no lâu. Đồng thời xơ còn giúp gột rửa sạch sẽ đường tiêu hóa.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch, trái cây, các loại rau xanh, các loại đậu.
7. Cân bằng lợi khuẩn cho đường ruột
Yogurt Hy lạp là thực phẩm có lợi cho sức khỏe đường ruột. Vừa là thực phẩm lên men giàu probiotic, vừa ít đường và giàu protein hơn khi so với sữa chua bình thường. Ảnh: Unsplash.
Đường ruột chứa một lượng lớn nhiều loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn. Một số loại vi khuẩn có thể làm tăng lượng năng lượng khi cơ thể dung nạp thực phẩm, dẫn tới tích tụ chất béo và tăng cân. Một số loại vi khuẩn khác lại gây cảm giác thèm đồ ngọt, đồ béo và nhiều dầu mỡ, khiến bạn thèm thuồng những món ăn gây tăng cân này.
Khi cân bằng hệ vi sinh đường ruột, bạn đang giúp cải thiện sức khỏe từ bên trong. Từ đó không chỉ giảm cân nhanh tại nhà mà còn duy trì cân nặng hiệu quả.
Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men giúp tăng cường chức năng của lợi khuẩn có trong đường ruột; đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại. Dưa cải bắp, kim chi, sữa chua, sữa chua hy lạp, thức uống lên men là những thực phẩm chứa lượng lớn men vi sinh; giúp cân bằng và tăng cường lợi khuẩn đường ruột. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa chua hy lạp có thể giúp thúc đẩy việc giảm cân.
Thực phẩm chứa Probiotic
Những thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số lợi khuẩn, giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ probiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả như rễ rau diếp xoăn, atiso, hành tây, tỏi, măng tây, chuối và bơ. Probiotic cũng có trong ngũ cốc, yến mạch và lúa mạch.
>>> Xem thêm: TĂNG SỨC ĐỀ KHÁNG NGÀY GIAO MÙA VỚI SỮA CHUA KEFIR VÀ TRÀ LÊN MEN KOMBUCHA
8. Ngủ ngon và đủ giấc cũng giúp giảm cân nhanh tại nhà
Chất lượng giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm cân. Ảnh: instagram @violetgrey.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng người trưởng thành ngủ ít hơn 5-6 tiếng một đêm dễ mắc bệnh béo phì. Chất lượng giấc ngủ không cao hoặc không đủ giấc sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất. Cơ thể khi đó sẽ tích trữ năng lượng dưới dạng chất béo.
Ngoài ra, ngủ không ngon giấc có thể làm tăng sự sản xuất insulin và cortisol. Thời gian ngủ cũng là yếu tố tác động đến 2 hormone kiểm soát sự thèm ăn, đó là leptin và ghrelin.
9. Kiểm soát căng thẳng để giảm cân hiệu quả
Kiểm soát căng thẳng bằng cách ngâm bồn, giúp cơ thể thư giãn. Ảnh: Instagram @the.fashionbox.
Trạng thái căng thẳng kích thích cơ thể giải phóng adrenaline và cortisol. Do đó, nó khiến bạn cảm thấy thèm ăn nhiều hơn bình thường. Các nhà nghiên cứu nhận thấy việc kiểm soát căng thẳng kéo dài trong 8 tuần dẫn đến việc giảm đáng kể chỉ số khối của cơ thể (BMI) ở trẻ em và thanh thiếu niên béo phì.
>>> Xem Thêm: VÌ SAO STRESS CÓ THỂ LÀ NGUYÊN NHÂN TẠO NÊN VÒNG HAI THIẾU THON GỌN?
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
