Cách chữa trầm cảm bằng thiền tại nhà giúp khai thông tâm trí.
Áp lực học hành, công việc, cưới sinh, chăm con, mua nhà, trả nợ… cùng những kỳ vọng của gia đình và bản thân đã đẩy con người vào tâm trạng u uất khó giãi bày, khó thoát ra. Đặc biệt, trong tình cảnh Covid-19 như hiện nay, tình trạng chán nản, lo lâu càng trầm trọng hơn. Trầm cảm là một bệnh lý với nhiều triệu chứng, bao gồm:
• Tâm trạng nặng nề khó có thể cải thiện
• Cô đơn
• Mệt mỏi
• Muốn ở một mình
• Không có hứng thú với mọi hoạt động
• Buồn
• Khó ngủ
• Lo lắng và cáu gắt
• Thay đổi thói quen ăn uống
• Có ý nghĩ tự tử
• Khó tập trung
Nếu gặp phải những tình trạng này kéo dài hơn hai tuần, nhiều khả năng bạn đã mắc chứng trầm cảm. Thiền có thể giúp cải thiện triệu chứng. Nếu chăm chỉ thiền định, bạn có thể không còn cảm giác căng thẳng và lo lắng, từ đó bệnh tình cũng thuyên giảm.
Kiên trì cách chữa trầm cảm bằng thiền sẽ giúp bạn tìm lại ý nghĩa cuộc sống.
Thiền định giúp giảm áp lực từ thuốc
Nhiều người mắc bệnh trầm cảm phải sử dụng thuốc dài lâu và phải đối mặt với các tác dụng của nó. Trong khi đó thiền định là một phương án giúp chữa trị bệnh trầm cảm mà không gây ra tác dụng phụ nào, bạn có thể thiền định mỗi ngày.
Các chuyên gia tâm lý thuộc Đại học Exeter ở Anh từng công bố nghiên cứu cho rằng phương pháp trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm (mindfulness-based cognitive therapy – MBCT) tốt hơn thuốc trị trầm cảm, tốt hơn cả những lời tư vấn chữa bệnh của chuyên gia tâm lý.
4 tháng sau khi tham gia khóa thiền định, 3/4 số bệnh nhân đã cảm thấy đủ khỏe để không cần dùng thuốc.
Giáo sư Willem Kuyken phân tích nghiên cứu như sau: “Nhiều người uống thuốc chống trầm cảm vì chúng thực sự có tác dụng. Chúng rất hiệu quả trong việc làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm, nhưng khi họ ngừng thuốc thì bệnh lại tái phát. Đối với nhiều người, MBCT có khả năng ngăn ngừa bệnh tái phát. Do đó đây có thể là cách thay thế việc sử dụng thuốc lâu dài”.
Việc uống thuốc chống trầm cảm khiến nhiều người bị lệ thuộc.
>>> Mách bạn: THƯ GIÃN NGAY LẬP TỨC VỚI 15 CÁCH GIẢM STRESS TRONG 30 GIÂY
Cách chữa trầm cảm bằng thiền như thế nào?
Theo tiến sĩ John W. Denninger, giám đốc nghiên cứu ở Viện Benson-Henry thuộc Bệnh viện Đa khoa Harvard-Massachusetts (Mỹ):
Mục đích của thiền không phải là gạt bỏ căng thẳng hay chặn đứng các suy nghĩ tiêu cực, mà chấp nhận rằng bạn có những suy nghĩ đó, những cảm giác đó, nhưng bạn không cần phải làm gì cả. Bạn không cần phải cố dẹp bỏ chúng, thay vào đó cứ để chúng tự ra đi vào một ngày nào đó.
Thiền có thể rất đơn giản. Bạn chỉ cần nhắm mắt, lặp lại một từ hoặc một cụm từ hoặc đếm nhịp thở. Cách này giúp tạo ra khoảng cách với các suy nghĩ và cảm giác tiêu cực, giúp bạn nhận ra rằng dù chúng có ảnh hưởng đến bạn, nhưng chúng không phải là bạn.
Thiền cũng giúp não bộ chuẩn bị tư thế cho những tình huống căng thẳng. Chẳng hạn, thiền vài phút trước khi đến cuộc họp sẽ giúp di dời não bộ và cơ thể khỏi phản ứng căng thẳng để tiến vào trạng thái bình tĩnh.
Thực tập thiền thường xuyên đã giúp rất nhiều người kiểm soát được những cảm xúc lo lắng và căng thẳng vốn dẫn đến trầm cảm.
Thiền định đã giúp nhiều người thoát khỏi trầm cảm.
Chữa trầm cảm bằng thiền và 11 hình thức thiền giúp chữa trầm cảm
1. Thiền chánh niệm (Mindfulness meditation)
Nhiều người tin rằng đây là phương pháp thiền hiệu quả nhất. Hầu hết các hình thức thiền khác đều được phát triển dựa trên thiền chánh niệm. Mục đích của thiền là tập trung vào hiện tại và sống cho hiện tại.
2. Chánh niệm từ ái (Loving-kindness meditation)
Mục đích của phương pháp này là tạo ra môi trường nhân ái, giàu tình yêu thương xung quanh bạn. Nhìn mọi vật bằng đôi mắt và trái tim nhân từ sẽ giúp loại bỏ cảm giác nghi ngờ, tự phê bình, nhiếc móc bản thân.
3. Trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm (Mindfulness-based cognitive therapy)
Đây là một nhánh của thiền chánh niệm, kết hợp với liệu pháp nhận thức hành vi (cognitive behavioral therapy – CBT) để đem lại hiệu quả cao nhất. Mục đích của việc trị liệu này là nhằm thay đổi những suy nghĩ và hành vi tự hủy hoại bản thân, làm hại người xung quanh hoặc gây thiệt hại về vật chất, tài sản.
4. Yoga
Đây là hình thức thiền kết hợp giữa tinh thần và thể xác, dựa trên kỹ thuật kiểm soát nhịp thở để giữ cơ thể ở yên một tư thế. Yoga không chỉ giúp tâm trí được khai thông mà cơ thể cũng dẻo dai, săn chắc hơn.
Tập yoga giúp cả thể xác lẫn tinh thần đều nhẹ nhõm.
>>> Mách bạn: 10 BÀI TẬP YOGA TẠI NHÀ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
5. Chữa trầm cảm bằng thiền niệm hơi thở (Mindful breathing)
Tập thở là khởi đầu thiết yếu cho những người muốn dùng bộ môn thiền để trị trầm cảm. Thở đúng cách giúp bạn định tâm và lạc quan hơn trong cuộc sống. Mỗi khi mất kiểm soát, bạn hãy thực hiện chữa trầm cảm bằng thiền bằng cách đếm nhịp thở theo công thức hít vào…1, thở ra…2. Đếm đến 10 và tiếp tục đến cho đến khi tâm trí không còn bị chi phối.
6. Thiền hành (Walking meditation)
Đây là kỹ thuật chúng ta thường gặp ở những nhà sư khất thực. Bạn sẽ bước những bước chậm rãi, khoan thai, môi khẽ mỉm cười và cảm thấy đời an lạc.
7. Ăn chánh niệm (Mindful eating)
Mục đích của bài tập này là giúp bạn hứng thú với việc ăn uống. Đầu tiên là cảm nhận mùi thơm, sức hấp dẫn thị giác, sau đó là cảm nhận hương vị, nhai chậm rãi trong không gian yên tĩnh để biến việc ăn uống trở thành hoạt động thiền định tự nhiên.
8. Chữa trầm cảm bằng thiền hình dung (Visualization)
Khi bạn nhìn những hình ảnh vui vẻ, não bộ sẽ trở nên bình tĩnh. Kỹ thuật thiền hình dung sẽ thay đổi cách bạn nhớ về những ký ức tiêu cực, và rồi bạn chỉ còn những suy nghĩ vui vẻ mà thôi.
9. Tụng kinh (Chanting)
Hoạt động tụng kinh sẽ kích thích các phần khác nhau của não bộ giúp tăng cường kiểm soát cảm xúc và điều tiết tâm trạng.
Tụng kinh giúp bạn trở nên bình tâm.
10. Thiền siêu việt (Transcendental meditation)
Thay vì dùng hơi thở để thu hút sự tập trung, kỹ thuật thiền siêu việt sẽ dùng âm thanh hoặc thần chú để kéo sự chú ý vào hiện tại mỗi khi bạn nhận ra đầu óc mình đang đi lang thang mất phương hướng.
11. Chữa trầm cảm bằng thiền quét cơ thể (Body scan meditation)
Kỹ thuật này tập trung vào quán sát các phần khác nhau của cơ thể, từ từ thả lỏng từng bộ phận từ chân lên tới đầu. Bằng cách này, bạn sẽ giải phóng cảm giác đau đớn ở từng bộ phận và tìm được sự kết nối với cơ thể mình.
>>> Mách bạn: ĂN GÌ ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ SÂU? 15 THỰC PHẨM CHO BẠN
Hướng dẫn cách ngồi thiền đúng, không bị tê chân
Để kéo dài thời gian ngồi thiền, bạn hãy chú ý cách ngồi thiền không bị tê chân:
– Trang phục thiền: Chọn lựa quần áo co giãn thoải mái, thấm hút mồ hôi, không nên mặc quần áo chật, dày, bó. Khi thiền ngoài trời thì nên mặc quần áo dài giữ ấm. Lưng quần phải thoải mái, không gây tức bụng khi ngồi lâu.
– Tư thế ngồi thiền: Bạn có thể ngồi theo tư thế xếp bằng, bán kiết già hoặc toàn kiết già…
Cách ngồi thiền đúng cách tại nhà
Hướng dẫn ngồi thiền tại nhà: Lưu ý luôn giữ lưng thẳng với đầu và cổ để không ảnh hưởng cột sống. Ngồi còng lưng sẽ khiến máu huyết khó lưu thông, dẫn đến tức lưng, tê mỏi vai và tay chân. Khi bạn ngồi đúng, trọng lực sẽ phân bổ đồng đều về mông và xương chậu. Nếu bạn ngồi khom lưng, trọng lực sẽ dồn xuống chân gây tê chân.
Cách ngồi thiền đúng cách tại nhà là khi ngồi thiền, bạn cần thả lỏng. Nếu như gồng, làm căng cứng các bó cơ thì dù ngồi đúng tư thế bạn vẫn sẽ mỏi. Do đó trước khi ngồi thiền, bạn có thể làm một số động tác giãn cơ đùi và khớp gối, cổ chân.
Điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng, thả lỏng tâm trí giúp khí huyết lưu thông sẽ giảm được tình trạng tê mỏi chân.
Việc chữa trầm cảm bằng thiền định đòi hỏi nhiều thời gian mới có thể thuần thục. Theo đuổi thiền định không có nghĩa là bỏ hoàn toàn thuốc và các phương pháp trị bệnh khác. Bạn không nên hấp tấp mà cần tiếp nhận lời khuyên của giáo viên hướng dẫn cũng như ý kiến bác sĩ.
>>> Xem thêm: 4 BÀI TẬP THIỀN GIẢM STRESS ĐƠN GIẢN
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
