Nhảy dây là bộ môn thể dục toàn thân không cần quá nhiều kỹ thuật. Bài tập này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, cơ bắp, tăng sức bền và giúp đốt cháy calo hiệu quả. Nhảy dây được đánh giá là bài tập cardio tốt nhất để đốt cháy năng lượng, mỡ thừa và hỗ trợ điều chỉnh cân nặng. Hãy chuẩn bị một đôi giày tập, một sợi dây và cùng Bazaar Vietnam bắt đầu lịch nhảy dây giảm cân để đạt hiệu quả cao trong vòng 4 tuần nhé!
Lý do nhảy dây giảm được cân nặng
Nhảy dây thường xuyên nâng cao sức khỏe tim mạch, giúp xương chắc khỏe. Bài tập này còn được các chuyên gia chứng minh là phương pháp giảm cân hiệu quả.
Khi nhảy dây, các bộ phận cơ thể phải phối hợp nhịp nhàng với nhau để giữ thăng bằng. Chính vì thế, toàn bộ cơ bắp cần tiêu hao năng lượng để đốt cháy mỡ thừa. Theo nghiên cứu, một người bình thường nhảy dây có thể giảm tới 10 calo/phút. Calo chính là yếu tố quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến mục tiêu giảm cân.
Theo tờ Science Daily của Trung Quốc, “nhảy dây 10 phút có thể tương đương với chạy một dặm trong vòng 8 phút”. Ngoài ra, bài tập này tiêu tốn calo nhiều hơn bơi lội và tập aerobic. Như vậy, thay vì phải chạy bộ với cường độ cao, bạn có thể chọn bài tập nhảy dây nhẹ nhàng. Vậy lịch nhảy dây giảm cân như thế nào là hiệu quả? Nên nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân? 30 – 40 phút/ngày là đủ để bạn sở hữu thân hình thon gọn.
>>> Đọc thêm: [GIẢI ĐÁP] NHẢY DÂY GIẢM CÂN CÓ BỊ TO BẮP CHÂN KHÔNG?
Lịch nhảy dây giảm cân trong vòng 4 tuần
Theo các chuyên gia thể thao, để điều chỉnh cân nặng bằng bài tập nhảy dây, bạn cần xây dựng kế hoạch nhảy dây giảm cân rõ ràng, điều độ. Dưới đây là lịch nhảy dây trong 30 ngày mà bạn có thể tham khảo áp dụng:
Tuần 1
Trong tuần đầu tiên, để cơ thể làm quen dần, bạn nên nhảy dây với cường độ 1:2, nghĩa thời gian nghỉ gấp đôi thời gian tập. Nếu bạn tập 30 giây thì nghỉ 1 phút hay nhảy dây liên tục trong 1 phút thì có thể tạm nghỉ 2 phút. Vậy 1 tuần nên nhảy dây bao nhiêu lần? Trong 1 tuần, bạn chỉ nên nhảy dây 4 – 5 lần/tuần và khoảng 10 phút/ngày. Nhảy với tốc độ chậm để cơ thể làm quen dần và tránh gặp các vấn đề liên quan đến xương khớp.
Tuần 2
Ở tuần thứ hai, kỹ thuật nhảy vẫn giống với tuần đầu nhưng cần đẩy mạnh tốc độ và cường độ. Bạn sẽ bắt đầu tập với tốc độ nhẹ nhàng, sau đó tăng tốc dần và nhảy liên tục trong vòng 3 phút (nhảy 3 phút tạm nghỉ 3 phút). Nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân nhanh chóng? Khoảng 80 – 100 cái/phút. Thời gian luyện tập ở tuần 2 sẽ từ 15 – 20 phút.
>>> Đọc thêm: NHẢY DÂY 1000 CÁI GIẢM BAO NHIÊU CALO?
Tuần 3
Sang tuần này, bạn cần tăng cường độ và tốc độ càng nhanh càng giảm cân hiệu quả. Bạn cần nhảy liên tục (5 phút nghỉ 1 phút) với tốc độ đạt 120 cái/phút. Thời lượng nhảy dây ở tuần 3 sẽ tăng lên 25 – 30 phút. Như thế 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái? Khoảng 3.000 – 3.600 cái. Đồng thời, bạn tăng độ khó bằng cách nhảy chân bắt chéo hoặc nhảy bằng một chân để đốt cháy calo tốt hơn.
Tuần 4
Lịch tập nhảy dây giảm cân trong 1 tháng sẽ kết thúc ở tuần thứ 4. Ở tuần này, cơ thể bạn đã linh hoạt và có thể kết hợp các động tác nhuần nhuyễn. Bạn cần tăng tốc độ nhảy lên mức cao nhất có thể, luyện lâu hơn khoảng 30 – 40 phút (tùy vào thể trạng cơ thể) và đạt từ 120 – 130 cái/phút.
>>> Đọc thêm: NHẢY DÂY CÓ GIẢM MỠ BỤNG KHÔNG? MÁCH BẠN CÁCH NHẢY HIỆU QUẢ
Những điều quan trọng cần lưu ý khi nhảy dây giảm cân
Sau khi đã có lịch nhảy dây giảm cân trong 30 ngày chi tiết, bạn cần chú ý những điều sau đây trước khi luyện tập:
1. Lựa chọn dây nhảy phù hợp
Dây nhảy ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình luyện tập giảm cân an toàn. Khi chọn dây, bạn cần quan tâm đến độ dài, chất liệu dây và chất liệu tay cầm, cụ thể:
• Độ dài dây: Khi chọn dây trực tiếp, bạn hãy đứng thẳng người, đặt chân vào giữa sợi dây và kéo căng hai đầu sợi dây sao cho tay áp sát vào người. Nếu thấy sợi dây (không tính cán) cao từ chân lên ngang ngực thì sợi dây đó vừa với bạn. Nếu ngắn hơn hoặc dài hơn thì bạn không nên dùng dây đó nhé.
Nếu mua dây trực tuyến, bạn có thể chọn dây dựa vào chiều cao. Dây dài 120cm phù hợp với người cao dưới 1m50. Dây dài 240cm dành cho người cao 1m51 – 1m65. Dây nhảy 270cm dành cho người cao 1m66 – 1m80.
• Chất liệu sợi dây: Dây nhảy sẽ tiếp xúc với mặt đất thường xuyên nên dễ bị xước hoặc đứt. Để đảm bảo độ bền thì bạn nên chọn dây nhảy làm từ nhựa PVC hoặc dây cáp bọc nhựa.
• Chất liệu tay cầm: Nên chọn cán dây làm bằng gỗ, thép bọc nhựa để có sức nặng nhất định, hạn chế trơn trượt. Phần kết nối giữa cán và dây nên được làm bằng trục xoay để để có độ nặng nhất định nhằm giúp cổ tay linh hoạt hơn.
>>> Đọc thêm: 8 BÀI TẬP GIẢM CÂN TẠI NHÀ CHO NỮ HIỆU QUẢ VÀ DỄ THỰC HIỆN
2. Khởi động thật kỹ
Đây là bước quan trọng trước khi tập bất kì môn thể thao nào, đặc biệt là khi bạn thực hiện lịch nhảy dây giảm cân. Khởi động kỹ để làm nóng cơ thể, hạn chế tổn thương các khớp cổ tay, cổ chân khi luyện tập quá sức. Đặc biệt khởi động kỹ khớp gối vì đây là vùng chịu ảnh hưởng trực tiếp khi chân bật nhảy và tiếp đất.
3. Đa dạng bài tập nhảy dây khi áp dụng lịch nhảy dây giảm cân
Trong suốt quá trình luyện tập, bạn nên kết hợp đa dạng bài tập nhảy dây để tránh nhàm chán và nâng cao hiệu quả đốt mỡ:
Hai chân chạm đất: Đây là kỹ thuật nhảy cơ bản và dễ nhất với các thao tác đơn giản. Dồn lực vào hai chân để bật lên và dùng mũi chân để tiếp đất.
• Nhảy dây một chân: Đây là bài tập khá khó giúp tập trung giảm mỡ cho từng chân. Bạn đứng thẳng người rồi co một chân lên, chân còn lại sẽ bật lên và tiếp đất bằng mũi chân (nhảy liên tục một phút rồi đổi chân).
• Nhảy sang hai bên: Thực hiện tư thế nhảy hai chân chạm đất, vừa nhảy vừa dịch chuyển sang bên phải từng chút một (làm tương tự với bên trái).
>>> Đọc thêm: 22 BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT
4. Thời gian nhảy dây giảm cân thích hợp
Theo nghiên cứu, thời gian thích hợp nhất để thực hiện lịch nhảy dây giảm cân là vào sáng sớm hoặc xế chiều. Tập luyện vào sáng sớm giúp cơ thể tỉnh táo, tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả hơn.
Vào buổi chiều từ 16 – 17 giờ nên nhảy dây giảm cân để đạt hiệu quả tốt. Nhảy dây vào thời điểm này sẽ giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và có giấc ngủ chất lượng hơn.
Trước khi nhảy dây, bạn hãy uống đủ nước, ăn nhẹ trước 30 – 40 phút để không bị kiệt sức trong quá trình tập luyện.
>>> Đọc thêm: 10 BÀI TẬP EO THON TRONG 1 TUẦN CHO NÀNG BẬN RỘN
5. Nghỉ ngơi sau khi nhảy dây
Sau khi luyện tập, bạn nên đứng thả lỏng để các bó cơ nhanh chóng trở về trạng thái bình thường. Không được ngồi xuống vì dễ bị chuột rút, ảnh hưởng đến tim mạch.
Đặc biệt, không nên tắm ngay sau khi nhảy dây vì cơ thể đổ nhiều mồ hôi. Nếu tắm ngay lập tức, bạn dễ bị chóng mặt, đau đầu và cảm lạnh.
>> Đọc thêm: TẬP CARDIO 30 PHÚT GIẢM BAO NHIÊU CALO? CÁCH TẬP CARDIO TỐT NHẤT
6. Kết hợp ăn uống hợp lý
Ngoài áp dụng lịch nhảy dây giảm cân, chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học sẽ tăng gấp đôi hiệu quả giảm cân. Tổng lượng calo nạp vào cơ thể phải thấp hơn mức năng lượng tiêu thụ trong ngày. Vì vậy, bạn nên hạn chế ăn đồ chiên, rán dầu mỡ, ăn nhiều rau củ và uống đủ nước mỗi ngày để hạn chế tích tụ chất béo, tăng cân.
Hy vọng lịch nhảy dây giảm cân trong 30 ngày do Bazaar Vietnam chia sẻ có thể giúp bạn luyện tập đạt kết quả cao. Bạn đừng quên sinh hoạt điều độ, kiên trì luyện tập mỗi ngày để nhanh chóng sở hữu vóc dáng mơ ước nhé!
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
