Salad chính là một trong những món ăn lành mạnh nhất để giảm cân. Chúng không chỉ ít calo mà còn giàu chất xơ. Tuy nhiên, salad chỉ có thể là thực phẩm ăn kiêng nếu bạn kết hợp đúng các loại nước sốt salad giảm cân. Hãy cùng Harper’s Bazaar Vietnam “bỏ túi” bí kíp 10 cách làm nước sốt salad giảm cân dễ dàng sau đây.
Vì sao ăn salad nhưng không giảm cân?
Đã bao giờ bạn thắc mắc vì sao ăn salad thường xuyên nhưng cân nặng vẫn không giảm dù nguyên liệu cho món salad hầu hết là rau xanh giàu chất xơ và ít calo? “Thủ phạm” cản trở quá trình giảm cân không gì khác chính là loại nước sốt salad có quá nhiều đường, chất béo và các chất phụ gia khác đấy.
Khác với các loại sốt trộn salad giảm cân, sốt salad có thể làm bạn tăng cân chính là:
• Các loại sốt kem chứa nhiều chất béo.
• Sốt salad đóng chai.
Ngoài ra, nếu bạn chỉ ăn salad mà không bổ sung nguồn protein thì cũng khiến cơ thể mau đói. Bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn. Vậy nên món salad bắt buộc phải đảm bảo có đầy đủ các dưỡng chất khác nhau, kể cả nguồn chất béo lành mạnh mà cơ thể cần để thúc đẩy quá trình giảm cân.
>>> Đọc thêm: 10 CÁCH LÀM SALAD TRỘN GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN, GIẢM 3–4KG/TUẦN
Thế nào là các loại sốt salad giảm cân?
Ảnh: Prevention
Bạn đã biết sốt salad ăn kiêng đóng vai trò quan trọng như thế nào trong món salad giảm cân. Tự làm các loại nước sốt salad giảm cân tại nhà là cách tốt nhất để có món ăn lành mạnh, thơm ngon và tốt cho sức khỏe.
Đặc biệt, sốt salad tự làm không nên chứa các thành phần sau:
• Không chứa chất bảo quản hoặc phẩm màu nhân tạo vì những chất này đều gây hại cho sức khỏe.
• Chỉ nên có 250mg natri hoặc ít hơn trong 2 muỗng canh salad. Ăn quá nhiều natri sẽ dẫn đến tăng cân và tăng huyết áp.
• Chỉ nên có 3 – 5g đường hoặc ít hơn trong 2 muỗng canh nước sốt salad. Bởi vì ăn thực phẩm có chứa đường sẽ gây tăng cân.
• Không nên cho nhiều dầu thực vật vào các loại sốt salad giảm cân. Thay vào đó, thêm chất béo lành mạnh vào món nước sốt để cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.
>>> Đọc thêm: 7 CÁCH LÀM SALAD BẮP CẢI GIẢM CÂN NGON VÀ ÍT CALO
Các loại sốt salad ăn kiêng giảm béo hiệu quả
1. Sốt chanh và ngò rí
Ảnh: Cook for your life
Sốt chanh và ngò rí là một trong các loại sốt trộn salad giảm cân dễ kết hợp với nhiều món salad khác nhau. Để kết cấu món salad được mịn hơn, bạn có thể thêm sữa chua Hy Lạp bổ sung thêm nguồn protein nhé.
Nguyên liệu:
• 2 quả chanh tươi, vắt lấy nước cốt
• 10g ngò rí thái nhỏ
• 1 thìa dầu ô liu
• 3 thìa sữa chua hy lạp
• 1 tép tỏi
• 1/2 thìa cà phê muối và đường
• 1/4 thìa cà phê tiêu đen xay
Thực hiện:
• Bạn cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố để xay nhuyễn thành hỗn hợp mịn. Sốt ngò rí và chanh sẽ kích thích vị giác, cho món salad thơm ngon đúng điệu.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
2. Các loại sốt salad giảm cân với sốt chanh và mù tạt
Ảnh: The clean eating couple
Sốt chanh và mù tạt là loại sốt giảm cân hữu hiệu. Chanh có tính axit nên sẽ giảm sự hấp thu từ thức ăn, đồng thời tăng cường trao đổi chất. Vị chua của chanh kết hợp cùng vị cay nồng của mù tạt sẽ khiến món salad ngon hơn rất nhiều.
Nguyên liệu:
• 1 quả chanh tươi, vắt nước bỏ hạt
• 1 muỗng canh mù tạt
• 1 tép tỏi
• 1/2 thìa cà phê muối
• 1/2 thìa cà phê tiêu
• 1 thìa cà phê dầu ô liu
Thực hiện:
• Tỏi băm nhỏ. Sau đó bạn trộn đều các nguyên liệu lại với nhau. Sau đó trộn salad với bất kỳ loại rau củ yêu thích nào.
>>> Đọc thêm: 5 MÓN BƠ GIẢM BÉO VÀ THỰC ĐƠN ĂN BƠ 3 NGÀY GIẢM CÂN
3. Sốt sữa chua Hy Lạp
Ảnh: Detoxinista
Một trong các loại sốt trộn salad giảm cân phải kể đến sốt sữa chua Hy Lạp. Vị sốt thơm ngon nhưng lại ít năng lượng sẽ mang đến cho bạn những bữa ăn kiêng lành mạnh. Công thức làm sốt sữa chua Hy Lạp như sau:
Nguyên liệu:
• 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất không đường (250g)
• 1/2 thìa cà phê bột tỏi
• 1/2 thìa cà phê thì là khô
• 1/2 thìa cà phê bột hành tây
• Chút xíu muối, ớt, hẹ tươi (cắt nhỏ)
Thực hiện:
• Bạn trộn đều các nguyên liệu với nhau. Sau đó, dùng làm nước sốt cho món salad bất kỳ. Sốt sữa chua Hy Lạp còn tăng lợi khuẩn trong đường ruột để giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn đấy.
>>> Đọc thêm: 4 CÁCH LÀM SỮA CHUA HY LẠP GIẢM CÂN CHUẨN VỊ DẺO THƠM
4. Cách làm sốt salad ăn kiêng với mù tạt và mật ong
Ảnh: The Novice chef
Sốt mù tạt mật ong vừa có hương vị ngọt ngào, vừa có vị béo ngậy đặc trưng. Hãy ghi nhớ những thành phần tạo nên món nước sốt “thần thánh” này bạn nhé!
Nguyên liệu:
• 2 muỗng canh giấm táo
• 2 thìa cà phê mật ong
• 2 thìa cà phê dầu ô liu
• 1 muỗng canh mù tạt
• 1/4 thìa cà phê muối
Thực hiện:
• Bạn trộn đều hoặc xay nhuyễn các nguyên liệu lại với nhau.
• Có thể bảo quản nước sốt trong tủ lạnh khoảng 5 ngày.
• Trước khi dùng, hãy khuấy đều cho các nguyên liệu được trộn đều.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
5. Cách làm các loại sốt trộn salad giảm cân với xoài
Ảnh: Savory spin
Quả xoài có tác dụng hỗ trợ giảm cân nhờ chứa ít calo. Ngoài ra, ăn xoài sẽ giúp bạn no lâu hơn vì lượng chất xơ phong phú. Cách chế biến sốt xoài cũng vô cùng đơn giản.
Nguyên liệu:
• 1 quả xoài chín
• 1/2 quả cà chua chín
• Vài lá ngò tươi
• 1/2 quả chanh
• Một chút muối và tiêu.
Thực hiện:
• Bạn xay nhuyễn thịt xoài, cà chua cùng ngò tươi. Sau đó trộn cùng nước cốt nhanh, muối và tiêu cho nước sốt thêm đậm vị.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN
6. Sốt cà rốt gừng
Ảnh: Cookie and Kate
Sốt cà rốt gừng là một trong các loại sốt salad giảm cân hứa hẹn sẽ làm “bùng nổ” vị giác của bạn. Thành phần cho món sốt này gồm có:
Nguyên liệu:
• 2 thìa cà phê dầu ô liu nguyên chất
• 2 thìa dầu giấm gạo
• 1 củ cà rốt lớn, gọt vỏ và cắt nhỏ
• 2 thìa gừng tươi gọt vỏ, cắt nhỏ
• 2 thìa nước cốt chanh
• 1 thìa cà phê mật ong
• 1 thìa cà phê dầu mè
• 1/4 thìa cà phê muối
Thực hiện:
• Cho các thành phần nguyên liệu vào máy xay sinh tố xay nhuyễn. Nếu chưa cần dùng, bạn có thể bảo quản món sốt trong tủ lạnh. Món sốt cà rốt gừng vừa ngon miệng vừa giúp tăng cường sức khỏe. Đặc biệt, gừng là loại gia vị hỗ trợ giảm cân rất tốt.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
7. Cách làm các loại nước sốt salad giảm cân với cam và giấm Balsamic
Ảnh: Bunnys warm oven
Giấm Balsamic là loại giấm được làm từ nước ép nho cô đặc. Kết hợp với các dưỡng chất có trong cam như vitamin C, canxi, chất xơ sẽ làm cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, đốt cháy mỡ thừa. Loại nước sốt này thích hợp dùng cho món salad rau củ để món ăn có vị thơm ngon hơn.
Nguyên liệu:
• 1 thìa canh giấm Balsamic
• 1/2 quả cam
Thực hiện:
• Vắt 1/2 quả cam bỏ hạt và trộn nước cốt cùng với giấm Balsamic. Vậy là bạn đã có món nước sốt cực ngon và tốt cho sức khỏe.
>>> Đọc thêm: 7 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN
8. Sốt bơ chanh
Ảnh: Love and lemons
Sốt bơ chanh là một trong các loại sốt salad giảm cân hấp dẫn bạn không nên bỏ qua. Món sốt salad lành mạnh này vừa có bị béo ngậy của bơ, vừa có vị chua thanh từ chanh tươi.
Nguyên liệu:
• 1 quả bơ cắt nhỏ
• 1 cốc sữa chua hy lạp nguyên chất (120g)
• 1 quả chanh tươi
• 2 thìa cà phê dầu ô liu
• 2 tép tỏi
• Ngò, tiêu, muối
Thực hiện:
• Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố xay nhuyễn là bạn đã có món nước sốt salad. Quả bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cho tim mạch. Sữa chua Hy Lạp bổ sung nguồn protein tốt. Còn chanh tươi là nguồn chất chống oxy hóa dồi dào cho cơ thể.
>>> Đọc thêm: BẬT MÍ 6 CÁCH UỐNG NƯỚC LÁ ỔI GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
9. Cách làm nước sốt salad giảm cân với mè và nghệ vàng
Ảnh: Jessica in the kitchen
Nước sốt mè nghệ vàng rất thích hợp dùng cho các món nướng và áp chảo. Nghệ mang lại nhiều lợi ích như cải thiện trí nhớ, giảm đau, ngừa ung thư. Trong khi mè là nguồn bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể.
Nguyên liệu:
• 1/4 cốc mè rang
• 1/2 quả chanh, vắt lấy nước cốt
• 2 thìa cà phê dầu ô liu
• 1/4 thìa cà phê bột nghệ
• Một chút nước lọc, muối, tiêu, bột ớt.
Thực hiện:
• Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố xay nhuyễn. Nếu sốt quá đặc, bạn hãy cho thêm một chút nước vào xay cùng nhé.
>>> Đọc thêm: UỐNG NƯỚC CHANH GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY VÀ 7 THỨC UỐNG DỄ LÀM
10. Sốt mâm xôi và dầu giấm
Ảnh: Downshiftology
Sốt mâm xôi dầu giấm là sự kết hợp giữa vị chua, ngọt và mặn. Quả mâm xôi ít calo nên sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Loại quả này còn giàu chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, chẳng hạn như ung thư.
Nguyên liệu:
• 50g quả mâm xôi tươi
• 1 muỗng canh mật ong
• 1 muỗng canh giấm Balsamic
• 2 thìa cà phê dầu ô liu
• Một chút muối
Thực hiện:
• Bạn xay nhuyễn các nguyên liệu. Có thể bảo quản nước sốt salad này trong ngăn mát tủ lạnh khoảng 1 tuần.
>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 82 THUỐC GIẢM CÂN ĐỘC HẠI CẦN TRÁNH
Gợi ý 3 loại salad giảm cân
1. Salad bắp cải tím
• Bạn chỉ cần dùng 500g bắp cải tím rửa sạch, cắt sợi mỏng. Hãy bỏ đi những phần lá già. Có thể cho thêm 10 nhánh ngò rí vào. Trộn với các loại sốt salad giảm cân trên là bạn sẽ có ngay món ngon để lấy lại vóc dáng.
2. Salad xà lách và dưa leo
• Với loại salad này, bạn có thể dùng sốt salad ăn kiêng sữa chua Hy Lạp để tăng thêm hương vị.
• Cách làm salad xà lách là bạn dùng 4 lá salad rửa sạch, để ráo nước. Có thể cắt khúc hoặc để nguyên. 5 – 7 quả cà chua bi bổ đôi quả. 1/2 quả dưa leo cắt khoanh tròn. Cho tất cả vào tô trộn cùng nước sốt.
3. Salad rau trộn kiểu Nhật
Bạn chuẩn bị: 2 búp rau xà lách cỡ vừa, 1/2 quả dưa leo, 5 quả cà chua bi, 1 muỗng canh rong biển ngâm cho nở, 1 quả bơ sáp cắt hạt lựu, 1 thìa cà phê mè rang.
• Bạn trộn đều các nguyên liệu rồi cho nước sốt vào trộn cùng. Với món salad này, bạn có thể dùng các loại sốt trộn salad giảm cân với xoài hoặc cam nhé.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN NƯỚC ÉP RAU CỦ GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐÁNH TAN MỠ BỤNG
Những lưu ý khi ăn salad giảm cân
Bên cạnh các loại nước sốt salad giảm cân thì cách ăn salad cũng rất quan trọng. Dưới đây là những lưu ý để giúp bạn thưởng thức món ăn này lành mạnh hơn:
• Salad có thể được ăn như một món khai vị hoặc như một bữa ăn chính nếu bạn vẫn nhận đủ calo, chất dinh dưỡng và protein.
• Bạn có thể ăn salad bất cứ lúc nào trong ngày. Tuy nhiên, bạn nên ăn vào ban ngày. Đó là bởi vì thực phẩm thô cần nhiều thời gian và năng lượng hơn để tiêu hóa đúng cách. Ngoài ra, không nên ngủ ngay sau khi ăn.
• Tránh sử dụng nước sốt salad ăn kiêng mua ở cửa hàng vì chúng thường chứa nhiều đường và muối nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Thay vào đó, bạn nên tự tìm cách làm nước sốt salad giảm cân tại nhà.
Ảnh: Feel good foodie
• Các loại nước sốt salad giảm cân dùng nguyên liệu càng nguyên chất càng tốt. Tránh các loại gia vị như sốt mayonnaise vì chúng có hàm lượng chất béo cao hơn.
• Tránh các loại thịt mỡ và đồ chiên rán trong món salad của bạn vì chúng bổ sung thêm chất béo và muối không cần thiết.
Có thể sử dụng trái cây sấy khô làm nguyên liệu cho món salad nếu đó không phải là loại có vị ngọt.
• Không bao gồm các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì nướng hoặc bánh quy giòn trong món salad. Bởi vì chúng không chứa các vitamin hoặc khoáng chất cần thiết cho chế độ ăn kiêng.
Trên đây là công thức làm các loại sốt salad giảm cân và gợi ý vài món salad cho bạn. Chúc bạn sớm lấy lại vóc dáng như mong ước.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
