Ăn ngũ cốc giảm cân là chế độ ăn thay thế hai bữa ăn trong ngày bằng ngũ cốc và sữa. Đây được xem là phương pháp giảm cân nhanh chóng, đồng thời bổ sung nhiều chất xơ cho cơ thể nên rất được chị em ưa chuộng. Nếu bạn đang phân vân ăn ngũ cốc có giảm cân không thì hãy đọc ngay bài viết dưới đây để hiểu rõ về chế độ ăn này.
Chế độ ăn ngũ cốc giảm cân là gì?
Ảnh: Pixabay
Trong chế độ ăn kiêng bằng ngũ cốc, bạn sẽ thay thế bữa sáng và bữa trưa bằng một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt và sữa tách béo hoặc ít béo. Với bữa tối và những bữa ăn nhẹ trong ngày, bạn sẽ dùng thực phẩm ít calo và nhiều protein nạc, bổ sung thêm trái cây, rau quả hay ngũ cốc nguyên hạt.
Đã có một số thử thách về chế độ ăn kiêng. Đó là không ăn gì ngoài ngũ cốc và hạt. Thế nhưng bạn không nên làm theo. Chế độ ăn này rất ít calo và protein có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm tập trung và thay đổi tâm trạng.
Ăn ngũ cốc có giảm cân không?
Ảnh: Pixabay
Nếu muốn giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn, bạn có thể áp dụng chế độ ăn ngũ cốc giảm cân từ 5 ngày đến 2 tuần. Không nên áp dụng lâu dài vì rất khó để làm theo. Chưa kể cơ thể dung nạp quá ít calo và protein có thể tăng cảm giác thèm ăn dẫn đến phản tác dụng.
Ăn ngũ cốc giảm cân bao nhiêu calo? Nếu bạn tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn kiêng này, bạn chỉ tiêu thụ khoảng 1.200 – 1.500 calo mỗi ngày, vậy nên sẽ đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Lượng calo sẽ phụ thuộc vào loại ngũ cốc bạn chọn và lượng thức ăn tiêu thụ nhiều hay ít.
Với bữa tối, bạn có thể chọn thực đơn có nhiều trái cây, rau xanh và ngũ cốc. Tổng lượng calo tiêu thụ không nên vượt quá 450 calo/bữa.
Với 2 bữa ăn nhẹ trong ngày, bạn hãy chọn những món ăn lành mạnh với lượng calo tiêu thụ không quá 100 calo/bữa.
>>> Đọc thêm: GỢI Ý THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN
Cách ăn ngũ cốc giảm cân đúng cách
Ảnh: Pixabay
Ăn ngũ cốc có giảm cân không? Chế độ ăn ngũ cốc giảm cân khuyến khích chỉ nên ăn ngũ cốc và sữa vào 2 bữa chính trong ngày. Thế nhưng để bữa ăn không trở thành cơn “ác mộng” vì lạ vị chưa quen, bạn vẫn có thể kết hợp chung ngũ cốc với các loại thực phẩm lành mạnh khác nhau.
1. Ăn ngũ cốc với sữa có giảm cân không?
Chế độ ăn kiêng bằng ngũ cốc tương đối dễ thực hiện. Bạn chỉ cần thay thế bữa sáng và bữa trưa bằng một khẩu phần ngũ cốc và khoảng 120 – 180ml sữa tươi tách béo hoặc ít béo, không đường. Ăn ngũ cốc giảm cân đúng cách là phải chọn loại ngũ cốc có ít đường và ngũ cốc dạng nguyên hạt.
2. Ăn ngũ cốc yến mạch có giảm cân không?
Yến mạch được mệnh danh là “ông vua của các loại ngũ cốc” vì giá trị dinh dưỡng cực cao. Các thành phần có lợi trong yến mạch bao gồm chất xơ, protein, canxi, sắt… nhưng lại không chứa cholesterol. Đây đúng là thực phẩm hoàn hảo cho chị em ăn kiêng, ăn healthy.
Bạn hãy sử dụng yến mạch nguyên chất để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.
3. Ăn ngũ cốc hoa quả có giảm cân không?
Ảnh: Alexander Mils/Unsplash
Ăn ngũ cốc giảm cân mix cùng các loại hoa quả như nho, chuối, kiwi… sẽ giúp giảm lượng cholesterol, cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, điều trị chứng táo bón và tăng khả năng hấp thụ với những người có sức khỏe yếu.
Thế nhưng hoa quả sấy thường có chứa nhiều đường nên có thể khiến mọi nỗ lực giảm cân trở nên vô nghĩa. Tốt nhất bạn hãy chọn rau củ quả và trái cây tươi mix cùng ngũ cốc. Nếu mua ngũ cốc trái cây chế biến sẵn thì hãy chọn loại không đường, ít calo và không nên ăn nhiều.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG TRÁI CÂY TRONG 7 NGÀY, GIẢM 4–5KG
4. Uống ngũ cốc dinh dưỡng có giảm cân không?
Bột ngũ cốc vốn đa dạng, thơm ngon, giàu dinh dưỡng và còn giúp giảm cân nữa đấy. Chúng là các loại ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và giúp bạn no lâu, giảm cơn thèm ăn vặt.
Bạn có thể tự làm bột ngũ cốc giảm cân bằng cách rang các loại hạt (đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành, đậu đen, gạo lứt) rồi xay trộn với nhau để có hỗn hợp ngũ cốc pha uống.
Ngoài ra, bạn có thể mua bột ngũ cốc làm sẵn. Hãy đọc kỹ thành phần ghi trên hộp, chọn loại chứa ít hàm lượng đường và chất béo nhất.
5. Ăn ngũ cốc sữa chua có giảm cân không?
Ngũ cốc sữa chua thường có thành phần bao gồm yến mạch, các loại hoa quả và viên sữa chua sấy khô. Mặc dù loại ngũ cốc này bổ sung nhiều vitamin nhưng không đem lại lợi ích với việc giảm cân bằng các loại ngũ cốc khác. Nguyên do vì chúng có chứa nhiều đường từ hoa quả và sữa chua sấy khô, đặc biệt không tốt cho người bị tiểu đường.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN
Gợi ý thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân trong 3 ngày
Ăn ngũ cốc có giảm cân không? Dưới đây là thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân trong 3 ngày để bạn tham khảo.
1. Thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân ngày 1
• Bữa sáng: 1 cốc (40g) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả ớt chuông nhỏ với 1 thìa súp (10g) kem phô mai ít béo.
• Bữa trưa: 1 cốc (40g) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
• Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc (74g) quả việt quất với 1/2 cốc (123g) sữa chua ít béo.
• Bữa tối: 1 phần xúc xích gà, 1/2 bát (93g) đậu đỏ hầm, 1/2 bát (50g) cơm gạo lứt và 1/2 bát (80g) đậu bắp cắt nhỏ nấu với dầu ô liu.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
2. Thực đơn giảm cân ngày 2
Ảnh: Nyana Stoica/Unsplash
• Bữa sáng: 1 cốc (40g) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo nhỏ với 1/2 cốc (123g) sữa chua ít béo.
• Bữa trưa: 1 cốc (40g) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 lát (28g) phô mai ít béo với 5 bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám.
• Bữa tối: 1/2 cốc (70g) mì Ý nguyên cám, 1 cốc (250g) sốt mì Ý với gà tây xay, 1 lát (28g) phô mai mozzarella ít béo và 1 cốc (160g) bông cải xanh hấp.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI GRANOLA VÀ 7 CÁCH ĂN GIẢM CÂN
3. Thực đơn giảm cân ngày 3
Ảnh: Tiard Schulz/Unsplash
• Bữa sáng: 1 cốc (40g) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
• Bữa ăn nhẹ: 2 cọng cần tây với 1 thìa súp (16g) bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: 1 cốc (40g) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120ml) sữa tách béo.
• Bữa ăn nhẹ: 1/2 quả bưởi lớn với 1/2 cốc (105g) phô mai tươi.
• Bữa tối: 2 miếng bánh mì nguyên cám, 3 miếng (85g) gà tây nướng, 1 lát phô mai Thụy Sĩ, 2 thìa cà phê (10g) mù tạt mật ong và một phần salad nhỏ với 1 thìa súp (16g) dầu giấm.
>>> Đọc thêm:
• THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG RAU CỦ QUẢ LUỘC GIẢM 3–5KG 1 TUẦN
• 2 THỰC ĐƠN GIẢM CÂN IF GIÚP BẠN GIẢM CÂN NHANH CHÓNG
5 lưu ý quan trọng khi ăn ngũ cốc giảm cân
Ảnh: Calum Lewis/Unsplash
1. Chọn đúng loại và pha theo tỷ lệ
Nên chọn ngũ cốc ăn sáng giảm cân có 100% ngũ cốc với thành phần bao gồm nhiều loại hạt như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mì nguyên hạt và gạo lứt. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tìm loại ngũ cốc có ít nhất 3g chất xơ, ít hơn 10g đường và ít hơn 20mg muối mỗi khẩu phần.
Cách pha ngũ cốc chuẩn nhất là cho 4 – 5 thìa ngũ cốc vào 1 cốc sữa tươi không đường đã làm ấm. Khuấy đều đến khi thức uống sánh mịn là thưởng thức được ngay.
2. Tuyệt đối không pha thêm đường
Ngũ cốc cho người thừa cân tuyệt đối không nên cho thêm đường vào, bởi vì nhà sản xuất đã định lượng các thành phần theo tỷ lệ hợp lý. Thêm đường có thể làm tăng lượng calo ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.
3. Nên ăn ngũ cốc vào lúc nào để giảm cân?
Ảnh: David Hunter/Unsplash
Thời gian ăn ngũ cốc giảm cân tốt nhất là trong khoảng 7 – 8 giờ sáng. Lúc này cơ thể rất cần nạp năng lượng để bắt đầu một ngày mới.
4. Không trộn chung với thực phẩm giàu năng lượng
Ăn ngũ cốc có giảm béo được không? Bạn sẽ lấy lại cân nặng như ý nếu tuân thủ không ăn ngũ cốc chung với các loại thực phẩm giàu năng lượng như bánh, kẹo ngọt. Đây là cách đảm bảo cho lượng calo luôn ở trong mức cho phép.
Thực tế là chế độ ăn ngũ cốc giảm cân sẽ không cung cấp đủ protein và chất béo cần thiết cho cơ thể. Vì vậy bên cạnh việc duy trì ăn ngũ cốc đều đặn, bạn hãy bổ sung nhiều rau củ và trái cây ở 2 bữa phụ và bữa chính còn lại để cân bằng dinh dưỡng.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY GIẢM 4-5KG
5. Ăn ngũ cốc thay cơm có giảm cân không?
Ảnh: Micheile Com/Unsplash
Có 2 loại ngũ cốc mà bạn vẫn thường hay sử dụng: đó là ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Cơm trắng mà bạn vẫn thường ăn cũng chính là một loại ngũ cốc tinh chế, đã loại bỏ lớp cám và mầm. Theo đó thì chất xơ, sắt và vitamin B cùng một số chất dinh dưỡng khác cũng bị loại bỏ bớt.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay cơm sẽ giúp bạn giảm tích tụ mỡ thừa và tăng cường nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, không phải ai cũng dễ dàng ăn được ngũ cốc nguyên hạt ngay từ đầu. Bạn hãy bổ sung từ từ, hoặc mix gạo lứt với cơm trắng, nấu cháo yến mạch… Sau đó mới luân phiên bữa cơm trắng, bữa ngũ cốc để thích nghi với kế hoạch giảm cân lành mạnh.
Vậy là bạn đã biết ăn ngũ cốc có giảm cân không rồi đấy. Tuy nhiên, không nên ép buộc bản thân vào một chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt có thể khiến bạn chán nản và bỏ cuộc sớm. Hãy linh hoạt thay đổi để có những bữa ăn ngon, lành mạnh, đủ chất để thay đổi khẩu vị thường xuyên nhé!
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
