Chế độ ăn kiêng thường hạn chế những món ăn ngọt, chứa nhiều đường. Tuy nhiên, không phải tất cả đường đều giống nhau. Đường dưới dạng tinh chế, có trong bánh kẹo, nước ngọt sẽ không tốt cho sức khỏe. Đường tự nhiên có trong rau củ quả và một số loại trái cây lại được khuyến khích. Ăn trái cây gì để giảm cân? Để sở hữu vóc dáng cân đối, bạn đừng bỏ lỡ những loại trái cây giảm cân được chia sẻ dưới đây.
Ăn trái cây để giảm cân, có hiệu quả không?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trái cây là thức ăn vừa bổ dưỡng vừa giúp bạn kiểm soát được cân nặng.
Trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như chất chống oxy hóa, vitamin thiết yếu và khoáng chất cần thiết. Bên cạnh đó, lượng calo trong trái cây thấp, phù hợp với chế độ ăn kiêng.
Trái cây chứa hàm lượng nước và chất xơ cao, khiến bạn cảm thấy no lâu. Một số loại trái cây nhiều vitamin C giúp hỗ trợ trao đổi chất, đốt cháy chất béo, ngăn chặn mỡ thừa tích tụ.
Lượng đường tự nhiên trong trái cây không gây tăng cân như các loại đường tinh chế. Ngược lại, khi ăn trái cây, bạn sẽ giảm cảm giác thèm ăn những món ngọt khác như bánh, kẹo. Điều này rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn.
Ăn trái cây gì để giảm cân?
Trái cây là thực phẩm cần có trong thực đơn hàng ngày, cho dù bạn có giảm cân hay không. Tuy nhiên, nếu đang muốn kiểm soát cân nặng, bạn cần lựa chọn đúng loại trái cây. Một số loại trái cây sau đây đã được chứng minh là có công dụng giảm cân hiệu quả.
1. Ăn quả gì giảm cân? Những quả mọng nước là sự lựa chọn đúng đắn
Ảnh: Timo Volz/Unsplash
Những loại quả mọng nước như dâu tây, việt quất, mâm xôi đều ít calo và giàu chất xơ. Cụ thể:
• 1 quả dâu tây chứa 46 calo, 11.1g carbs, 7g đường, 1g protein, 0.4g chất béo, 1.4g natri, 2.9g chất xơ.
• 1 quả việt quất chứa 84 calo, 21g carbs, 14,7g đường, 1g protein, 0,5g chất béo, 1,5g natri, 3,6g chất xơ.
• 1 quả mâm xôi chứa 64 calo, 14.7g carbs, 5.4g đường, 1.5g protein, 0.8g chất béo, 1.2g natri, 8g chất xơ.
Ngoài cách ăn trực tiếp, bạn có thể kết hợp quả mọng với sữa chua, ngũ cốc hoặc dùng làm nguyên liệu trong các món bánh nướng.
2. Nên ăn trái cây gì để giảm cân? Quả kiwi
Ảnh: gate74/pixabay
Quả kiwi có vỏ màu nâu, thịt màu xanh lục hoặc vàng tươi với nhiều hạt nhỏ li ti. Kiwi không có vị ngọt gắt mà vừa ngọt ngọt chua chua, rất dễ ăn.
Kiwi chứa hàm lượng vitamin C, E, folate và chất xơ dồi dào. Một quả kiwi (khoảng 69g) cung cấp chỉ 42 calo, 2g chất xơ và 77% lượng vitamin C cần thiết trong ngày. Đường trong kiwi là loại đường phân giải chậm nên không làm tăng đột biến chỉ số đường huyết. Lượng chất xơ trong kiwi giúp bạn có cảm giác no, cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ giảm cân.
3. Quả dưa hấu
Ảnh: Neha deshmukh/Unsplash
Ăn trái cây gì để giảm mỡ bụng? Mỗi khẩu phần dưa hấu (khoảng 150g) cung cấp 46 calo, 11.5g carbs, 9.4g đường, 0.9 protein, 0.2g chất béo, 1.5g natri, 0.6g chất xơ.
Dưa hấu chứa khoảng 9% nước, giúp bạn giữ nước và cảm thấy no lâu hơn. Lượng nước nhiều và vị ngọt từ dưa hấu sẽ hạn chế cơn thèm ăn của bạn. Dưa hấu có thể ăn trực tiếp hoặc làm nước ép dưa hấu, làm sinh tố, vừa có tác dụng giải khát, vừa kiểm soát cân nặng.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY BẰNG DƯA HẤU
4. Sáng nên ăn trái cây gì để giảm cân? Hãy chọn quả bơ
1 quả bơ khoảng 150g cung cấp 218 calo, 11.6g carbs, 0.9g đường, 2.7g protein, 19.9g chất béo, 9.5g natri, 9.1g chất xơ.
Quả bơ có hàm lượng calo cao hơn hầu hết các loại trái cây khác. Tuy nhiên, nếu ăn bơ với lượng thích hợp sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân. Lượng đường trong bơ rất thấp, không làm tăng chỉ số đường huyết. Chất béo và dinh dưỡng trong quả bơ giúp bạn có cảm giác no lâu và cải thiện mức cholesterol.
Một nghiên cứu về dinh dưỡng trên những người thừa cân đã chứng minh rằng ăn bơ giúp bạn no lâu hơn. Cụ thể, những người tham gia nghiên cứu đã ăn bơ trong bữa sáng hoặc trưa. Họ cảm thấy no trong vòng 5 giờ sau đó.
>>> Đọc thêm: 5 MÓN BƠ GIẢM BÉO VÀ THỰC ĐƠN ĂN BƠ 3 NGÀY GIẢM CÂN
5. Tối nên ăn trái cây gì để giảm cân? Hãy ăn táo
Ảnh: Shelley Pauls/Unsplash
Nếu đang tìm kiếm món trái cây tráng miệng sau bữa ăn tối mà không gây béo, bạn đừng quên quả táo.
Táo là trái cây giàu chất xơ, ít chất béo và calo. Một quả táo cung cấp khoảng 95 – 120 calo, 4g – 6g chất xơ, tùy thuộc vào kích thước.
Chất xơ trong táo bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan nhanh chóng làm đầy dạ dày, đem lại cảm giác no. Chất xơ không hòa tan giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa táo bón. Ăn táo hàng ngày có khả năng giảm nguy cơ ung thư, tốt cho tim mạch, hạn chế tiểu đường và hỗ trợ giảm cân.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG TÁO TRONG 1 TUẦN
6. Cam, bưởi, chanh
Ảnh: Jana Ohajdova/Unsplash
Ăn trái cây gì để giảm cân? Những loại quả có vị chua chua ngọt ngọt, nhiều nước không thể thiếu trong thực đơn giảm cân. Nhóm trái cây này giàu vitamin C, chất xơ và ít calo. Lượng nước trong cam, bưởi, chanh, quýt giúp bạn bổ sung đủ nước và kiềm chế cảm giác thèm ăn.
Theo một nghiên cứu trên tạp chí Nutrition & Metabolism, những người ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi trước bữa ăn đã giảm được 7.1% cân nặng trong 12 tuần. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, ăn bưởi trước bữa ăn làm giảm mức insulin, một loại hormone lưu trữ chất béo. Bạn có thể ăn bưởi trực tiếp hoặc dùng làm nước ép bưởi giảm cân, salad.
Cam, quýt là trái cây chứa đường tự nhiên, có thể thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn mà không lo béo. Hàm lượng chất xơ trong loại quả này giúp bạn kiểm soát cân nặng và hạn chế táo bón.
So với cam, bưởi, quả chanh ít khi được ăn trực tiếp mà thường dùng để pha nước uống. Nước chanh tươi có tác dụng ngăn chặn chất béo tích tụ trong cơ thể. Lượng vitamin C trong chanh giúp cho quá trình giải phóng calo diễn ra thường xuyên và mạnh mẽ hơn. Một ly nước chanh vào buổi sáng là cách để bạn loại bỏ các axit béo tích trữ bên trong cơ thể.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN NƯỚC ÉP RAU CỦ GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐÁNH TAN MỠ BỤNG
7. Ăn dứa để giảm cân
Ảnh: Tasting table
Ăn trái cây gì để giảm mỡ bụng? Dứa là loại quả có thể dùng trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều món ăn đa dạng. Bạn ăn sống, làm nước ép dứa giảm cân, salad, sinh tố hoặc nấu canh, kho xào cùng nhiều nguyên liệu khác.
Dứa nhiều chất xơ, ít calo, vị ngọt vừa phải, dễ ăn. 100g dứa có 50 calo, 13g carbs vá 1.4g chất xơ.
Vitamin C trong quả dứa giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, cải thiện tình trạng khó tiêu, đầy bụng. Dứa cũng là loại quả chứa nhiều nước, đem lại cảm giác no lâu.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG RAU CỦ QUẢ LUỘC GIẢM 3–5KG 1 TUẦN
Ăn trái cây như thế nào để giảm cân?
Bên cạnh việc chọn loại quả có tác dụng giảm cân, bạn cần tìm hiểu nên ăn trái cây khi nào để giảm cân. Dưới đây là một số thời điểm trong ngày bạn nên bổ sung trái cây.
• Trong bữa sáng: Chế độ ăn nhiều chất xơ trong bữa sáng rất tốt cho sức khỏe. Sau giấc ngủ đêm, bụng bạn trống rỗng, ăn trái cây sẽ giúp điều chỉnh lượng đường huyết và lipid. Trái cây kết hợp cùng món ăn sáng chính có tác dụng nhuận tràng, tăng cường khả năng miễn dịch.
• Trước mỗi bữa ăn: Ăn trái cây vào thời điểm nào để giảm cân? Theo nghiên cứu, ăn trái cây trước bữa ăn trưa hoặc tối tầm 30 phút có tác dụng giảm cân. Lượng chất xơ trong trái cây sẽ tạo cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn trong bữa ăn chính.
• Trong các bữa phụ: Bữa ăn phụ vào 10 giờ sáng hoặc 4 giờ chiều là thời điểm thích hợp để ăn trái cây. Dưỡng chất trong hoa quả vừa giúp bạn dịu cơn đói, vừa duy trì cân nặng, hỗ trợ đẹp dáng, đẹp da.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG TRÁI CÂY 7 NGÀY, GIẢM 4 – 5KG
Mẹo nhỏ khi ăn trái cây
Để việc ăn trái cây giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn cần lưu ý một số mẹo sau:
• Không nên ăn trái cây có vị chua, nhiều axit như cam, bưởi, vải khi bụng đói vì có thể gây hại dạ dày.
• Bạn chỉ nên ăn trái cây tươi. Trái cây tươi giữ được trọn vẹn dinh dưỡng cần thiết hơn trái cây đã qua chế biến. Đặc biệt, nên hạn chế ăn trái cây sấy khô. Khẩu phần trái cây khô tuy nhỏ nhưng chứa rất nhiều đường, không tốt cho chỉ số đường huyết và cân nặng.
• Trái cây chỉ là thực phẩm bổ sung trong chế độ ăn uống, không phải là món ăn chính hàng ngày. Để đảm bảo sức khỏe, bạn cần hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng từ những loại thực phẩm khác.
• Muốn giảm cân hiệu quả, bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cần kết hợp tập luyện đều đặn, sinh hoạt lành mạnh, tinh thần thoải mái.
Ăn trái cây gì để giảm cân? Những loại quả ít calo, mọng nước, nhiều chất xơ là lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn giảm cân của bạn.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
