Những chiếc váy áo sát nách gợi cảm luôn nằm trong danh sách trang phục yêu thích của bạn. Vậy nhưng, bạn lại chẳng tự tin diện chúng vì nỗi ám ảnh với cánh tay to, ngấn mỡ thừa của mình. Đừng nản lòng, chúng mình hãy cùng nhau tập luyện với 11 bài tập cho cánh tay thon gọn đơn giản tại nhà dưới đây nhé.
Nguyên nhân gây mỡ thừa ở cánh tay
Trước khi vào bài tập, hãy cùng điểm qua một số nguyên nhân khiến cánh tay của bạn không thon gọn. Tìm được nguyên nhân thì chuyện làm sao để bắp tay nhỏ cũng trở nên dễ dàng hơn đấy.
• Do thói quen lười vận động: Đây có lẽ là nguyên nhân lớn nhất gây ra nỗi khổ mang tên bắp tay to của chị em phụ nữ.
• Do tuổi tác: Càng lớn tuổi, lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể càng nhiều hơn ở các vùng bụng, đùi và cả cánh tay. Đối với những người thường xuyên luyện tập, tác động của thời gian sẽ tới chậm hơn với những người lười vận động. Thế nên, hãy luyện các bài tập săn chắc bắp tay cho nữ ngay từ bây giờ nhé.
• Chế độ ăn uống không điều độ, sử dụng nhiều chất béo gây tăng cân cũng khiến mỡ thừa tích tụ ở cánh tay.
• Do nội tiết tố: Nữ giới với hàm lượng nội tiết tố estrogen nhiều sẽ có xu hướng tích tụ mỡ thừa ở bắp tay nhiều hơn so với nam giới.
• Do tập luyện sai cách: Nếu bạn nghĩ rằng chỉ cần chăm chỉ tập luyện bài tập giúp bắp tay thon gọn thì bạn đã nhầm. Việc tập luyện cần đúng tư thế, đủ thời gian thì mới có hiệu quả như mong muốn.
Các bài tập cho cánh tay thon gọn
Các bài tập săn chắc bắp tay cho nữ dưới đây rất đơn giản, bạn có thể tập tại nhà, tại phòng tập hoặc tranh thủ giờ nghỉ ở văn phòng. Quan trọng nhất là bạn chú ý các động tác cho đúng và nên theo quỹ thời gian của bài tập nhé.
1. Tập xoay tay
Nguồn: Boho Beautiful Yoga
Xoay tay là bài tập giảm mỡ cánh tay vô cùng đơn giản, bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi theo các bước sau:
Bước 1: Hãy đứng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai, bàn tay nắm nhẹ.
Bước 1: Xoay hai cánh tay theo chiều từ trên xuống dưới và ngược lại. Lặp lại động tác 10 lần.
2. Tập đánh hai tay ra trước và sau
Nguồn: Boho Beautiful Yoga
Bài tập này không chỉ là cách làm giảm cơ bắp tay mà còn giúp vòng một của bạn trở nên săn chắc hơn nữa đấy. Bắt đầu nào!
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay dang rộng bằng vai, bàn tay nắm nhẹ.
Bước 2: Dùng lực đẩy hai tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại. Hãy cố gắng kéo dãn biên độ của cánh tay càng rộng càng hiệu quả. Lặp lại động tác từ 15-20 lần.
3. Tập đập tay vuông góc, bài tập cho cánh tay thon gọn
Nguồn: Boho Beautiful Yoga
Đây là bài tập thể dục khá đơn giản nhưng lại là cách làm nhỏ vai và bắp tay vô cùng hiệu quả. Các động tác đập tay vuông góc giúp giảm thiểu mỡ cánh tay còn vùng vai thì săn chắc hơn.
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên và giữ ngang bằng vai.
Bước 2: Gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay.
Bước 3: Từ từ gập cánh tay lên xuống nhịp nhàng. Hãy luôn giữ cánh tay thẳng và ở độ cao ngang bằng vai để tối ưu hiệu quả đạt được. Thực hiện động tác khoảng 15-20 lần.
4. Gập tay vuông góc trước mặt
Nguồn: Boho Beautiful Yoga
Với bài tập này, thay vì gập tay xuống, bạn sẽ đưa hai tay ra phía trước. Lưu ý, bạn không nên đưa cánh tay quá cao, hãy giữ ở vị trí ngang bằng vai nhé.
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay dang rộng sang hai bên và giữ ngang bằng vai.
Bước 2: Gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay.
Bước 3: Đưa hai tay ra trước mặt, cánh tay song song và chạm nhẹ vào nhau. Động tác này bạn thực hiện từ 10-15 lần nhé.
5. Bài tập nâng hai tay lên cao
Nguồn: Boho Beautiful Yoga
Động tác nâng hai tay lên cao khiến cánh tay di chuyển tới nhiều vị trí, giúp các nhóm cơ vận động linh hoạt.
Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay dang rộng sang hai bên, bàn tay mở.
Bước 2: Đưa hay cánh tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau.
Bước 3: Di chuyển hai tay xuống phía trước mặt và trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 20 lần.
Để có hiệu quả tối đa trong bài tập cho bắp tay thon gọn này, bạn nhớ luôn giữ tay thẳng để kéo dãn cơ nhé.
6. Bài tập cho tay thon: Kéo căng tay với dây
Bài tập này rất dễ thực hiện và không cần tạ. Bạn sẽ chỉ cần một dây kháng lực tập tay.
Bước 1: Đứng dạng hai chân. Chân đạp lên dây, hai tay nắm hai chuôi dây để ngang hông.
Bước 2: Bắt đầu kéo cả hai tay cùng lúc lên ngang ngực. Giữ khoảng 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác này và thực hiện trong khoảng 10-15 phút. Thực hiện bài tập này mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.
7. Hít đất, bài tập cho cánh tay thon gọn
Hít đất không chỉ là cách làm nhỏ vai và bắp tay mà còn giúp giảm mỡ toàn bộ cơ thể. Động tác hít đất khiến hai cánh tay bạn phải dùng sức nhiều, giúp cánh tay rắn chắc, dẻo dai.
Bước 1: Bạn chọn mặt phẳng và nằm úp người xuống mặt phẳng. Cơ thể song song với mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Sau đó bạn dùng lực bàn tay để nâng toàn bộ cơ thể lên. Lưu ý không được dùng lưng hay bụng nâng cơ thể vì sẽ không đạt hiệu quả cao. Thực hiện đều đặn khoảng 10 lần/ngày để đạt hiệu quả nhé.
>>> Bạn có thể quan tâm: TẬP HÍT ĐẤT CÓ GIÚP GIẢM MỠ BỤNG KHÔNG?
8. Bài tập đẩy tường
Động tác hít đất khiến bạn phải có đôi tay thật khỏe để có thể nâng người lên xuống. Nếu sức khỏe của tay yếu, bạn chỉ có thể thực hiện được vài lần. Do vậy, để hiệu quả hơn, bạn hãy thực hiện động tác này.
Bước 1: Bạn đứng thẳng, mặt quay vào tường. Hai bàn tay đặt lên tường, ngón tay hướng lên.
Bước 2: Bạn bắt đầu đẩy người sát tường, gập khuỷu tay lại, nhón hai gót chân lên để tạo lực cho tay. Giữ thẳng người, tránh cong lưng.
Bước 3: Giữ như vậy 5-10 giây, sau đó đẩy người trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10-20 lần mỗi khi tập.
9. Bài tập nhún người với ghế
Chỉ với một chiếc ghế, bạn đã có cách tập cơ bắp tay tại nhà rồi. Bài tập này vừa giúp bạn giảm mỡ tay ở cánh tay, vừa giúp vận động toàn cơ thể, đặc biệt phần đùi và bụng nữa đấy.
Bước 1: Đứng xoay lưng lại với ghế, cách ghế khoảng 90cm.
Bước 2: Dùng hai tay đặt lên ghế, thực hiện tư thế ngồi xổm sao cho phần hông bằng ghế.
Bước 3: Sau đó bạn cong hai cùi chỏ, hạ thấp thân người xuống ghế càng sâu càng tốt. Bạn thực hiện động tác nhún lên/nhún xuống như vậy khoảng 20 lần/ngày nhé.
10. Bài tập cho cánh tay thon gọn: Nâng tạ
Nâng tạ nhỏ mỗi ngày giúp cánh tay thon gọn, cho bạn tự tin diện đồ sát cánh đấy. Vậy nên hãy sắm cho mình hai quả tạ nhỏ vừa sức với tay.
Bước 1: Giữ tạ trong 2 tay, sau đó nâng lên theo một đường tròn.
Bước 2: Khi nâng tạ lên gần hai vai, bạn giữ và xoay cổ tay để các khớp được vận động.
Bước 3: Từ từ đưa quả tạ về vị trí thẳng ban đầu, hướng quả tạ ra thẳng phía sau để các cơ bắp giãn tối đa. Lặp lại 20 lần.
11. Bài tập plank nghiêng
Plank nghiêng là bài tập cho cánh tay thon gọn cực kỳ nổi tiếng giúp các nàng có cánh tay thon thả đáng mơ ước.
Bước 1: Vào tư thế giống như bạn chuẩn bị chống đẩy với 2 tay, mũi chân chống thẳng lên thảm. Thân người thẳng từ đầu tới chân.
Bước 2: Xoay người qua phải, đồng thời giơ tay trái lên cao, vuông góc với sàn, mắt nhìn theo hướng tay trái. Giữ tư thế 60-90 giây, sau đó đổi bên.
Bạn nên kiêng ăn gì để giảm mỡ cánh tay?
Ngoài các bài tập giúp thon gọn bắp tay, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống để cánh tay săn chắc hơn.
1. Giảm lượng calo nạp vào
Bạn cần tiêu hao 3.500 calo để có thể đốt cháy gần 0,5kg chất béo. Vì vậy, hãy cố gắng giảm 500 calo 1 ngày. Như vậy, trong 1 tuần bạn sẽ giảm được 3.500 calo. Hãy ghi lại mọi thứ bạn ăn và hàm lượng calo của nó vào một cuốn sổ. Cách này giúp bạn theo dõi mức tiêu thụ calo dễ dàng hơn.
2. Cắt giảm tối đa lượng đường
Những thứ có hàm lượng đường cao như nước ngọt, bánh – kẹo ngọt đều có hại cho sức khỏe. Bản thân đường không xấu nhưng để có được đôi cánh tay săn chắc, bạn phải cắt giảm thức ăn có quá nhiều đường.
Để giảm mỡ cánh tay, bạn hãy cắt giảm lượng đường nạp vào hàng ngày. Chẳng hạn như bạn giảm lượng đường thêm vào tách cà phê hoặc trà, thay nước trái cây đóng hộp bằng nước ép trái cây tươi, thay vì ăn chè thì uống sinh tố không đường…
3. Không bỏ bữa sáng
Nếu muốn cánh tay thon gọn, săn chắc, bạn đừng làm việc này. Bỏ qua bữa sáng sẽ khiến bạn ăn quá nhiều thức ăn trong ngày. Vì thế, hãy ăn một bữa sáng phù hợp, bổ dưỡng để bắt đầu một ngày mới.
4. Bổ sung protein
Để cánh tay bớt nhão và săn chắc, bạn nên bổ sung nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn hình thành nhiều cơ hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Một lý do khác để thêm protein trong chế độ ăn uống là nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn sẽ không bị đói giữa các bữa ăn. Bạn hãy ăn nhiều thịt nạc, đậu, quả hạch, hạt, hải sản và các loại rau để tay săn chắc hơn.
Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế các thực phẩm nhiều tinh bột, chất béo, dầu mỡ để giảm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Và đừng quên vận động thường xuyên với 11 bài tập cánh tay thon gọn hàng ngày nhé!
>>> Bạn có thể quan tâm
• THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY ĐÁNH BAY MỠ THỪA HIỆU QUẢ
• UỐNG GÌ ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG?
• 12 BÀI TẬP GIẢM MỠ BẮP CHÂN VÀ MẸO ĂN KIÊNG CHO BẮP CHÂN THON GỌN
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
