Bắp chân không cân đối so với đùi và tổng thể cơ thể của bạn? Bạn có xu hướng tích tụ mỡ ở mặt sau của cẳng chân? Hãy thực hiện một vài thay đổi trong tập luyện, chế độ ăn uống và lối sống, bạn sẽ có được bắp chân thon gọn. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bắp chân cho bạn tham khảo.
12 bài tập giảm mỡ bắp chân
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm mỡ toàn thân. Mặc dù không có phương pháp giảm béo tại chỗ nào để loại bỏ chất béo từ mỗi bộ phận trên cơ thể, nhưng một số bài tập khi được thực hiện đúng cách có thể giúp giảm kích thước bắp chân, đồng thời làm cho đôi chân của bạn trông thon gọn hơn. Dưới đây là 12 bài tập giúp bạn giảm mỡ thừa vùng bắp chân.
1. Bài tập giảm mỡ bắp chân: Nâng gót chân
– Đứng hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực, đặt tay lên eo và nhìn về phía trước.
– Nâng cao cả hai gót chân và giữ thăng bằng cơ thể.
– Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
– Lặp lại điều này để cảm thấy bắp chân của bạn nóng dần lên.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.
2. Ngồi nâng bắp chân với tạ
– Mỗi tay cầm một quả tạ và ngồi trên ghế. Đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn, hai quả tạ đặt hai bên đùi. Mỗi tay giữ nhẹ quả tạ để không rơi ra ngoài, giữ thẳng cột sống, hai chân rộng bằng vai, nhìn thẳng.
– Giữ mũi chân trên mặt sàn, nâng cao gót chân. Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
3. Bài tập giảm mỡ bắp chân: Đẩy tạ sumo squat
Thay vì nâng tạ như ảnh, bạn dùng hai tay cầm thanh tạ
– Giữ một quả tạ bằng cả hai tay. Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Đưa mũi chân ra ngoài, giữ lưng thẳng, thu vai về phía sau, ưỡn ngực và nhìn thẳng.
– Gập cả hai đầu gối, hạ thấp cơ thể cho đến khi hông gần như thẳng hàng với đùi.
– Giữ tư thế này trong giây lát rồi từ từ nâng cơ thể lên. Ngay trước khi chân về tư thế thẳng, bạn nâng cao gót chân.
– Đặt gót chân xuống, hạ cả hai đầu gối xuống tư thế ngồi xổm sumo.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
4. Bài tập chân plie squat
– Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, hai tay giơ thẳng ra phía trước, đan tay lại với nhau và ngửa lòng bàn tay ra ngoài (nếu mỏi bạn có thể để tay lên đùi).
– Nâng cao gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân.
– Hạ gót chân xuống một chút, trước khi gót chạm sàn, hãy nâng gót trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
5. Tư thế trượt băng
– Đứng thẳng. Cong nhẹ cả hai đầu gối và nhấc chân trái lên khỏi sàn. Gập đầu gối trái hoàn toàn sao cho ống chân và đùi vuông góc 90 độ với nhau. Hơi nghiêng người về phía trước và vào “tư thế người chạy” (như trong ảnh).
– Nhảy bằng chân phải và tiếp đất bằng chân trái sao cho hai chân rộng hơn vai. Đồng thời nhấc chân phải lên khỏi sàn. Gập đầu gối phải hoàn toàn sao cho ống chân và đùi của bạn ở góc 90 độ với nhau.
– Nhảy bằng chân trái và tiếp đất bằng chân phải.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
6. Tư thế tấm ván, kết hợp cánh tay và đầu gối
– Vào tư thế tấm ván bằng khuỷu tay. Giữ thẳng lưng và mông.
– Co đầu gối phải chạm sàn. Về lại tư thế plank.
– Co đầu gối trái của bạn chạm sàn.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
7. Bài tập giảm mỡ bắp chân: Chạy bền
– Khởi động nhẹ như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây và vươn vai trước khi bắt đầu.
– Bắt đầu chạy bộ trên đường hoặc trên máy chạy bộ. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy đặt độ nghiêng thành 3 độ.
– Chạy chậm và lâu hơn để giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bắp chân.
– Thực hiện 15-30 phút mỗi ngày.
8. Leo cầu thang
– Bạn có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bắp chân này trên cầu thang tại nhà, tại cơ quan hoặc phòng tập thể dục.
– Khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ và thực hiện một vài động tác khởi động.
– Leo cầu thang với tốc độ vừa phải.
– Sử dụng ngón chân thay vì toàn bộ bàn chân để bạn có thể hoạt động trên bắp chân.
– Tăng tốc độ chạy của bạn dần dần theo thời gian.
9. Bài tập giảm mỡ bắp chân nhảy squat
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và thu vai về phía sau.
– Đẩy mông ra ngoài, uốn cong đầu gối vào tư thế ngồi xổm hoặc ngồi trên ghế.
– Lấy đà nhảy lên rồi tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn nhà.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
10. Single Leg Squats
– Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
– Nâng chân trái lên khỏi sàn trước mặt bạn, hai tay dang thẳng ra trước, song song với vai. Đây là vị trí bắt đầu.
– Gập đầu gối phải của bạn và vào tư thế ngồi. Giữ chân phải cong.
– Giữ tư thế này trong giây lát rồi duỗi thẳng chân phải và trở lại vị trí ban đầu.
– Sau khi bạn hoàn thành 10 lần, đổi chân và lặp lại tương tự.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
11. Tư thế tay dưới chân
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
– Giữ lưng thẳng, uốn cong về phía trước, luồn một tay dưới mỗi bàn chân.
– Từ từ đưa đầu về phía đầu gối và uốn cong khuỷu tay ra ngoài để bạn có thể đạt được tư thế này một cách dễ dàng. Đầu càng chạm được vào chân càng tốt. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở lại tư thế đứng thẳng.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.
12. Căng bắp chân
– Đứng quay mặt vào thành cầu/tường. Đặt chân trái của bạn về phía trước gần bức tường, chân phải ở phía sau. Đặt cả khuỷu tay và cẳng tay của bạn lên thành cầu, rộng bằng vai.
– Hạ mông xuống và dùng cẳng tay ép vào tường sao cho bạn cảm thấy bắp chân phải và gân khoeo được căng ra.
– Đổi chân và lặp lại.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.
Đây là 12 bài tập giảm mỡ bắp chân hỗn hợp mà bạn phải thực hiện ít nhất 3-5 ngày một tuần để thấy được kết quả.
>>> Bạn có thể quan tâm: GỪNG NGÂM RƯỢU GIẢM MỠ BỤNG
Mẹo ăn kiêng và lưu ý khi tập luyện để giảm mỡ bắp chân
- Tránh tiêu thụ thực phẩm gây béo như bánh quế, bánh mì tròn, bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, thịt chế biến, gà rán và khoai tây chiên.
- Tiêu thụ thực phẩm giảm béo như rau, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, dầu lành mạnh, nguồn protein nạc (cá, trứng, đậu lăng, đậu), đường nâu (với số lượng hạn chế), bột mì nguyên cám sẽ giúp bạn thon gọn hơn.
- Tránh đi giày cao gót. Đi giày cao gót có thể làm cho cơ bắp chân của bạn to hơn. Ngoài ra, việc đi thường xuyên cũng có thể gây hại cho hông và lưng.
- Tránh các bài tập quá nặng cho bắp chân. Giảm mỡ bắp chân trước tiên bằng cách tập luyện vừa phải.
- Tránh tập cardio ở độ nghiêng cao. Chạy hoặc đi bộ nhanh rất tốt để giảm mỡ bắp chân. Nhưng nếu bạn thực hiện trên máy với độ nghiêng hơn 3 độ, bạn sẽ làm cho bắp chân của bạn trông to hơn.
- Tránh chạy nước rút. Chạy nước rút rất tốt để xây dựng sức mạnh cơ bắp. Bạn nên tập trung vào sức bền hoặc chạy dài để có thể giảm mỡ bắp chân.
- Tránh tập thể dục nâng cao đầu gối. Thực hiện các bài tập đầu gối nâng cao sẽ làm tăng cơ bắp chân. Và nếu bạn tăng cơ bắp mà không giảm mỡ, bắp chân của bạn trông sẽ to hơn trước.
Hãy kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp chân mà Bazaar Vietnam gợi ý, sau một thời gian bạn sẽ thấy hiệu quả rõ ràng. Song cần nhớ kết hợp với chế độ ăn lành mạnh nhé bạn.
>>> Xem thêm: 9 BÀI TẬP CHO CÁNH TAY THON GỌN TẠI NHÀ
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
