Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu
Lợi ích của yoga dường như là vô tận. Nếu bạn có thể thực hành yoga khoảng 3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 20-45 phút, bạn sẽ thấy mình lột xác từ trong ra ngoài. Nội tâm bình yên, cơ thể hoạt bát.
5 điều cần lưu ý trước khi tập yoga
– Mặc quần áo co giãn: Nên chọn quần áo làm từ chất liệu dễ thở, thấm hút tốt, nên mặc áo bra thể thao để nâng đỡ và cố định vòng một.
– Chọn thảm không bị trượt: Thảm trượt chính là đệm lót cho các cơ bắp, đặc biệt là cơ cổ tay và đầu gối. Một chiếc thảm chống trượt giúp bạn vận động thoải mái mà không cần lo lắng thảm bị xê dịch. Bạn cũng nên vệ sinh thảm thường xuyên để duy trì lực bám và ngăn ngừa mùi hôi.
– Uống nước trước và sau khi tập: Đừng để cơ thể mất nước, nhưng cũng không nên uống trong thời gian tập. Tốt nhất vào 1 giờ trước khi tập, bạn hãy uống từng ngậm nhỏ khoảng 500ml nước. Uống thêm 600ml nước sau khi tập xong để bù đắp lượng nước hao hụt.
– Ăn nhẹ trước khi tập: Nên tránh ăn trong vòng 2-3 tiếng trước khi tập, nếu không các động tác yoga sẽ khiến bụng bạn khó chịu. Nếu thấy đói, bạn có thể ăn vặt nhẹ với trái cây, hạnh nhân, bánh quy, các loại bánh protein bổ sung năng lượng (sports bar).
– Tự quan sát cơ thể: Nếu có thể, hãy đặt một tấm gương lớn nơi bạn tập luyện để có thể quan sát xem tư thế của mình làm đã đúng hay chưa, đồng thời chỉnh sửa lại cho đúng.
>>> Bạn có thể quan tâm: 4 BÀI TẬP YOGA GIÚP NÂNG CƠ VÙNG MẶT
10 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu tại nhà
Yoga có hơn 300 tư thế, nhưng đối với yoga tại nhà cho người mới tập, bạn chỉ cần thành thục 10 động tác yoga cơ bản cho người mới tập sau đây. Tuy đơn giản nhưng đây lại là những động tác quan trọng nhất mà ai cũng nên nắm vững. Bazaar Vietnam hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu sau đây!
1. Hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu: Mountain Pose (tư thế trái núi)
“Tư thế trái núi” là nền tảng cho mọi động tác đứng. Nó chỉ cho bạn cách cảm nhận mặt đất dưới chân mình. Mặc dù bạn chỉ đứng yên, nhưng thực ra có nhiều thứ vẫn đang diễn ra.
Cách thực hiện:
- Bạn chụm 2 chân vào với nhau, đầu bàn chân mở rộng, 10 đầu ngón chân chạm xuống sàn.
- Dùng cơ tứ đầu (cơ đùi trước) để nâng thẳng đùi và xương bánh chè, siết đùi lại.
- Hóp và nâng cao bụng, ưỡn ngực, vai thả xuôi, lòng bàn tay mở rộng xoay vào trong.
- Hít thở sâu, đầu có thể ngước nhìn lên trần nhà.
- Thực hiện từ 5-8 nhịp thở.
2. Downward Facing Dog (tư thế chó úp mặt)
Đây là tư thế phổ biến nhất trong yoga, giúp bạn kéo giãn toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu bằng cách quỳ trên đầu gối và 2 bàn tay.
- Từ từ nâng hông càng cao càng tốt, sao cho toàn bộ lòng bàn chân và lòng bàn tay vẫn đặt trên sàn nhà.
- Lưng, cổ và tay tạo thành đường thẳng.
- Hông và chân tạo thành đường thẳng.
- Nếu cảm thấy cơ thể quá căng, bạn có thể đẩy bàn tay về phía trước và hạ thấp hông xuống một chút.
- Siết chặt bụng, duy trì trong 5-8 nhịp thở sâu.
3. Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu: Plank
Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu này rèn giũa sức mạnh cho cánh tay cũng như sức gồng của cơ thể, đặc biệt là cơ bụng. Việt hít thở sâu và đều đặn sẽ giúp bạn duy trì tư thế này lâu hơn.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu bằng tư thế bò 4 chân, sau đó duỗi 2 chân thẳng ra sau, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Hóp bụng, cố gắng duy trì tư thế này từ 8-10 nhịp thở.
4. Bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu: Triangle (tư thế tam giác)
Đây là tư thế đứng có tác dụng giãn eo rất tốt. Nó đồng thời giúp nở phổi, kéo giãn chân và giúp toàn bộ cơ thể săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai.
- Hai tay dang thẳng ngang vai.
- Xoay bàn chân phải vuông góc 90 độ so với thân người, và bàn chân trái xoay chếch góc 45 độ.
- Hóp bụng, nghiêng người về phía chân phải.
- Cố gắng vươn tay phải chạm vào đầu gối, đùi và mắt cá.
- Tay trái hướng thẳng lên trần nhà.
- Mắt nhìn hướng về phía tay trái, giữ trong 5-8 nhịp thở.
- Sau đó nâng người đứng dậy và đổi bên.
5. Tree (tư thế cái cây), tư thế yoga tại nhà cho người mới tập
Đây là bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu đòi hỏi sự tập trung cao độ khi bạn phải duy trì toàn bộ cơ thể vào một chân.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, chắp tay lại đặt trước ngực như đang cầu nguyện.
- Từ từ co chân phải sao cho lòng bàn chân phải đè vào đùi chân trái.
- Giữ trong 8-10 nhịp thở rồi đổi bên.
6. Warrior 1 (tư thế chiến binh 1)
Tư thế chiến binh rất cần thiết để duy trì sức chịu đựng của cơ thể, đặc biệt tăng cường sức mạnh cho thân dưới. Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu này đòi hỏi bạn phải uốn lưng và mở rộng toàn bộ thân người trên.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu với tư thế lunge, chân trái duỗi chẳng ra sau, đầu ngón chân hướng về phía trước một góc 75 độ, đầu gối chân phải vuông góc với sàn nhà.
- Chắp hai tay và hướng thẳng lên trần nhà, mắt hướng về phía bàn tay.
- Giữ một lát rồi đổi bên.
7. Warrior 2 (tư thế chiến binh 2)
Đây là tư thế tiếp nối của động tác Chiến binh 1, bạn chỉ cần xoay ngang người và mở rộng, dang thẳng hai tay sang hai bên là được. Giữ cho lòng bàn tay úp xuống và duy trì trong 8-10 nhịp thở.
8. Seated Forward Bend (tư thế ngồi gập người phía trước)
Tư thế gập người giúp co giãn gân khoeo và lưng, giúp bạn học cách thở đều đặn khi đang ở tư thế khó.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, tay để xuôi bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
- Sau đó từ từ gập người về phía trước.
- Nếu bạn thấy quá căng tức thì hãy co hai đầu gối lên.
- Co đầu gối sát ngực rồi gập người trên đầu gối.
- Từ từ hạ thấp đầu gối hết mức chịu đựng của lưng.
- Sau đó bắt đầu hít thở từ 8-10 lần.
9. Bridge Pose (tư thế cây cầu)
Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu này đối nghịch với động tác gập người, giúp giãn toàn bộ thân trước và phần lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, lòng bàn chân úp xuống sàn.
- Từ từ nâng mông lên càng cao càng tốt.
- Hai tay nắm chặt phía dưới hông.
- Để gân khoeo giãn tốt hơn, bạn có thể kéo gót chân về phía vai.
- Đếm 8-10 nhịp thở rồi hạ người xuống và lặp lại 2-3 lần.
10. Cách tập yoga cho người mới bắt đầu: Child’s Pose (tư thế em bé)
Đây là tư thế thư giãn thích hợp nhất cho người mới bắt đầu, đặc biệt phù hợp tập trước khi đi ngủ, hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng mệt mỏi.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên hai chân, sau đó duỗi hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp.
- Hạ thấp trán xuống sàn nhà (hoặc một cái gối), cho phép toàn bộ cơ thể được giải phóng.
- Giữ tư thế này bao lâu tùy ý.
Tập yoga đòi hỏi sự kiên nhẫn, bền bỉ với các động tác lặp đi lặp lại, cố gắng không viện lý do để bỏ các buổi tập. Để tiến bộ theo thời gian, bạn có thể kéo dài buổi tập và số ngày tập, xem clip trên mạng để tập thêm động tác mới. Sẽ tốt hơn nếu có những người bạn tập chung với mình, tuy nhiên, nếu phải tập một mình, bạn cũng không nên để tinh thần xao lãng, hụt hẫng.
Khi tập yoga, bạn cũng nên hình thành thói quen ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Mục đích của yoga chính là giúp bạn khỏe mạnh, minh mẫn, sáng suốt và nhanh nhẹn trong lao động, dịu dàng, hòa nhã trong đời sống xã hội. Hy vọng 10 bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu trên đây sẽ giúp mục tiêu nhập môn yoga của bạn mã đáo thành công.
>> Xem thêm: 5 BÀI TẬP YOGA GIẢM ĐAU THẮT LƯNG
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
