Calo là chỉ số giống như thước đo trong việc cân đối dinh dưỡng, vóc dáng cho cơ thể. Hiểu rõ cách tính calo trong thức ăn giúp mỗi người cân đối được lượng thức ăn thích hợp hàng ngày. Vậy bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào? Lượng calo trong thức ăn dành cho người ăn kiêng ra sao?
Calo là gì?
Calo là gì? Bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào? Calo là một đơn vị năng lượng dùng để đo lường số năng lượng trong mỗi thực phẩm (bao gồm cả đồ ăn, thức uống).
Cơ thể con người cần calo để tồn tại. Nếu không có năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, tim và phổi sẽ ngừng hoạt động, các cơ quan sẽ không thể thực hiện các quá trình cơ bản cần thiết cho sự sống. Con người hấp thụ lượng calo trong thức ăn và đồ uống nạp vào cơ thể hàng ngày.
Tùy từng thể trạng, mức độ vận động mà mỗi người có nhu cầu về hàm lượng calo khác nhau. Cũng tùy thuộc giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tính chất công việc của mỗi người để xác định chính xác lượng calo cần thiết.
Nhìn chung, để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, để tăng cân, bạn nạp nhiều năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao hàng ngày.
Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân
1. Nguyên tắc cách tính lượng calo hàng ngày để giảm cân
Ảnh: DLDNation
Nếu bạn đang tìm cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân, bạn cũng cần biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Cách cơ thể mỗi người đốt cháy bao nhiêu calo sẽ khác nhau dựa trên nhiều yếu tố:
• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Được tính toán dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi của bạn, BMR chiếm từ 50-80% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
• Tỷ lệ cơ trên mỡ: Được xác định thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI) của một người. Những người có khối lượng cơ cao hơn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn.
• Hoạt động thể chất: Hoạt động với cường độ càng cao bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
• Chức năng nội tiết tố: Các vấn đề nội tiết như mãn kinh, tiểu đường và thậm chí căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tăng cân do nội tiết tố. Tương tự, trong thời kỳ mang thai và cho con bú, phụ nữ có thể cần tiêu thụ thêm calo để giữ cho thai nhi phát triển khỏe mạnh.
• Sức khỏe tổng thể: Một số bệnh và thuốc, như steroid, có thể khiến bạn tăng cân, bất kể chế độ ăn uống và mức độ tập thể dục của bạn.
>>> Đọc thêm: TDEE LÀ GÌ? 3 CÁCH TÍNH TDEE GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN
2. Công thức tính lượng calo cần nạp để giảm cân
Công thức Harris-Benedict được sử dụng để mô tả tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) dưới dạng giá trị số. Tính toán chỉ số BMR sẽ cho bạn biết được cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày.
Bước 1: Công thức bảng tính calo cho người giảm cân với chỉ số BMR:
• Đối với nữ: BMR= 10W + 6,25H – 5A – 161
Theo đó thì lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) – 161
• Đối với nam: BMR= 10W + 6,25H – 5A + 5
Theo đó, lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) + 5
Ví dụ nếu bạn là nữ 35 tuổi, nặng 55kg, cao 1,6m, sẽ có tỷ lệ trao đổi chất BMR là:
• 10 x 55 + 6,25 x 160 – 5 x 35 – 161
• 550 + 1000 – 175 – 161 = 1.564
Khi bạn bắt đầu di chuyển, bạn sẽ cần điều chỉnh con số này. Giá trị đó được gọi là tỷ lệ trao đổi chất tích cực (AMR), được tính bằng cách nhân BMR của bạn với một số đại diện cho các mức hoạt động khác nhau. Con số này dao động từ 1,2 cho người ít vận động đến 1,9 cho người vận động nhiều.
Bước 2: Cách tính lượng calo để giảm cân với chỉ số AMR:
• Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): AMR = BMR x 1,2
• Hoạt động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55
• Hoạt động (tập thể dục 6–7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725
• Rất tích cực (tập thể dục chăm chỉ 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9
AMR chính là số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tăng mức độ hoạt động thể chất hoặc giảm lượng calo bằng cách ăn ít hơn.
Ví dụ: nếu BMR của bạn là 1.400 (mức trung bình của phụ nữ Mỹ) và bạn hoạt động vừa phải, AMR của bạn sẽ là: 1.400 x 1,55 = 2.170.
Vì 0,4kg tương đương với 3.500 calo, bạn sẽ cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 0,4kg mỗi tuần. Đây được gọi là mức thâm hụt calo của bạn.
>>> Đọc thêm: MUỐN GIẢM 1KG CẦN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?
Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Như đã nói, tùy vào tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động… để tính được lượng calo hàng ngày mà mỗi người nên tiêu thụ.
Có nhiều cách khác nhau để tính lượng calo để giảm cân. Bạn có thể sử dụng điện thoại thông minh, website hoặc ứng dụng tính calo. Chỉ cần nhập thực phẩm bạn đã ăn kèm khẩu phần, máy sẽ tự động tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Dưới đây là bảng tính lượng calo dành cho nam và nữ theo một số nghiên cứu. Từ đây bạn có thể lập được bảng tính calo cho người giảm cân dành cho riêng mình.
1. Bảng tính calo tiêu thụ cho nam giới mỗi ngày
2. Bảng tính calo tiêu thụ cho nữ giới mỗi ngày
Dựa vào bảng trên, bạn có thể tính được lượng calo mà mình nên nạp vào mỗi ngày. Song nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần dựa vào bảng trên để tính lượng calo phù hợp với mình.
>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI HẠT CHIA
1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?
Muốn giảm cân, việc tính toán và cắt giảm calo dựa vào bảng tính calo tiêu thụ vừa nêu trên là rất quan trọng. Vậy, cụ thể một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Bảng tính calo trong thức ăn cho người giảm cân như thế nào?
Thực tế cách tính calo cho người giảm cân là ăn thâm hụt so với lượng calo hàng ngày mà cơ thể cần. Chẳng hạn:
Bạn là nữ, 33 tuổi, ít vận động cần nạp 1.800 calo để duy trì vóc dáng. Muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít hơn 1.800 calo mỗi ngày.
Có hai cách để giảm calo: một là tiêu thụ ít hơn bình thường hoặc tập thể dục nhiều hơn. Một số người chọn kết hợp cả hai để đạt hiệu quả nhanh chóng, ăn ít hơn một chút trong khi hoạt động thể chất nhiều hơn.
Như vậy, muốn biết ăn bao nhiêu calo để giảm cân, bạn căn cứ vào bảng tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày rồi cắt giảm phù hợp.
Các chuyên gia khuyên bạn nên cắt giảm lượng calo nhỏ để duy trì giảm cân lâu dài, tránh hiện tượng nhanh nản. Việc cắt giảm lượng calo quá nhiều không chỉ gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng mà còn làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng dẫn đến những thay đổi về trao đổi chất khiến cho việc duy trì cân nặng lâu dài trở nên khó khăn.
>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY CHO NGƯỜI MUỐN GIẢM CÂN
Cách tính lượng calo trong thức ăn
1. Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm
Dinh dưỡng trong táo tàu khô, loại không thêm đường. Sản phẩm của Organic Traditions.
Các nhà sản xuất thực phẩm thường cung cấp thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói. Nếu bạn đang tìm cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân, nhãn thông tin dinh dưỡng là nơi đầu tiên bạn cần xem.
Chỉ số dinh dưỡng của thực phẩm có thể cho bạn biết mọi thứ trong khẩu phần ăn. Thông tin đó bao gồm tổng số calo và chi tiết từng chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.
2. Lưu ý lượng protein, carbohydrate và chất béo trong thực phẩm
Khi tính lượng calo để giảm cân, bạn nên xem xét 3 yếu tố: protein, carbs và chất béo. Những chất dinh dưỡng đa lượng này chiếm phần lớn calo trong món ăn. Biết chính xác calo của từng chất giúp bạn biết tổng số calo trong một món ăn.
Dưới đây là giá trị calo của ba thành phần chính của thực phẩm:
• 1g carbohydrate chứa 4 kcal
• 1g protein chứa 4 kcal
• 1g chất béo chứa 9 kcal
3. Nhân mỗi chất dinh dưỡng với lượng calo tương đương
Các chất dinh dưỡng luôn được tính bằng gam. Cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân như sau:
• 1g protein được ước tính chứa khoảng 4 calo
• 1g carbohydrate chứa khoảng 4 calo
• 1g chất béo có giá trị khổng lồ 9 calo
Nếu món bạn đang ăn chứa 20g protein, 35g carbs và 15g chất béo, bạn sẽ lấy: 20 x 4, 35 x 4 và 15 x 9 để tìm ra số calo do mỗi chất dinh dưỡng đa lượng tạo thành. Kết quả sẽ là: 80 calo trong 20g protein, 140 calo trong 35g carbs và 135 calo trong 15g chất béo tương ứng.
>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN 1500 CALO MỖI NGÀY ĐÁNH BAY MỠ THỪA HIỆU QUẢ
4. Bảng tính calo cho người giảm cân: Hãy tính đến kích thước khẩu phần
Lưu ý rằng các số liệu cho cả calo và chất dinh dưỡng đa lượng trên bao bì sản phẩm chỉ cho thấy một khẩu phần được khuyến nghị duy nhất. Nếu có nhiều phần ăn trong gói thực phẩm, tổng số calo thực sự sẽ cao hơn nhiều. Đây là thông tin quan trọng cần ghi nhớ nếu bạn đang tìm hiểu cách tính lượng calo trong thức ăn.
Ví dụ, một món ăn chứa 355 calo mỗi khẩu phần và với 3 khẩu phần mỗi gói tạo nên tổng cộng 1.065 calo.
5. So sánh lượng calo với giá trị khuyến nghị hàng ngày
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 46-65% tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày nên đến từ carbohydrate, 10-35% từ protein và 20-25% từ chất béo. Xem xét những chỉ số này sẽ giúp bạn biết cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân từ thực phẩm.
Ví dụ, một bữa ăn nhẹ chứa 35g carbohydrate cung cấp khoảng 12% giá trị hàng ngày được khuyến nghị là khoảng 300g. Trong đó, giá trị hàng ngày là giá trị trung bình dựa trên các khuyến nghị về chế độ ăn uống cho người lớn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày.
Ngoài những cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân trên đây, bạn có thể tham khảo bảng calo thực phẩm dưới đây.
>>> Mách bạn: 32 THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN ÍT CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN
Bảng tính calo của từng loại thực phẩm cho người giảm cân
Calo là chỉ số vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người trong việc giảm cân. Bảng cách tính calo trong thức ăn để giảm cân dưới đây sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc chọn lựa thực phẩm.
1. Bảng calo đối với các loại thịt, hải sản
2. Bảng tính calo trong các loại rau củ cho người giảm cân
3. Bảng tính calo trong các thực phẩm ăn sáng
4. Bảng tính calo thức ăn trong các loại bánh
Nhìn vào 4 bảng calo của từng loại thực phẩm nói trên, bạn có thể dễ dàng nhận thấy được loại đồ ăn thức uống nào nhiều, loại nào ít. Vậy thì muốn giảm cân ăn bao nhiêu calo? Bạn nên chọn thực phẩm có lượng calo thấp như bắp cải, cải thảo, cà chua, mồng tơi… và hạn chế thức ăn giàu năng lượng như các loại bánh ngọt, đồ ăn sáng như bún, phở, bánh canh.
Xây dựng được bảng tính calo cho người giảm cân phải dựa vào bảng calo của từng loại thực phẩm này.
Cách tính calo trong thức ăn: Top 5 thực phẩm tốt cho người giảm cân
1. Yến mạch
Nếu bạn muốn cải thiện trọng lượng cơ thể, hãy bổ sung yến mạch vào chế độ ăn hàng ngày. 100g yến mạch có chứa 389 calo, nhiều chất béo và protein lành mạnh. Khi ăn yến mạch giảm cân, bạn có thể kết hợp với trái cây, quả hạch khô, chuối thái lát, quả mọng…
2. Cá hồi
Lượng calo trong thức ăn, cụ thể cá hồi, là bao nhiêu? 100g cá hồi cung cấp 206 calo và 12g chất béo lành mạnh. Chúng là nguồn thực phẩm tốt cho những ai muốn siết cân, giảm béo bụng.
3. Thịt gà
Bổ sung 100g thịt gà trong chế độ ăn hàng ngày sẽ cung cấp 184 calo, 12g chất béo và 61mg natri. Bạn có thể ăn ức gà nướng giảm cân cùng với cà rốt, khoai tây, ớt chuông, bông cải xanh và thêm ít nước sốt để tạo thành món ăn hấp dẫn.
4. Đậu phụ
Cách tính calo thức ăn, cụ thể là đậu phụ, như sau: 100g đậu phụ cung cấp 144 calo và 8,7g chất béo lành mạnh. Ngoài ra, đậu phụ rất giàu canxi. Đây là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của phái đep.
5. Quả bơ
Danh sách thực phẩm giàu calo còn có bơ. Những ai muốn giảm cân có thể ăn 100g quả bơ đủ để cung cấp 160 calo và 15g chất béo lành mạnh.
>>> Mách bạn: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN
Tầm quan trọng của bảng tính lượng calo trong thức ăn
Vì sao cần biết cách tính calo thức ăn? Cách làm này cho bạn biết được thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo. Khi bạn tiêu thụ đủ số lượng calo cần thiết mỗi ngày, bạn sẽ có một cuộc sống khỏe mạnh. Lượng calo tiêu thụ quá thấp hoặc quá cao sẽ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe.
• Giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng: Bảng tính calo của từng loại thực phẩm tính được nguồn năng lượng nạp vào cơ thể, từ đó giúp giảm cân hoặc duy trì vóc dáng cân đối.
• Hạn chế được việc nạp quá nhiều dẫn đến béo phì hoặc mắc bệnh: Khi bạn nạp vào cơ thể quá nhiều calo mà ít vận động, cơ thể dư thừa năng lượng, dễ tích tụ dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, việc bổ sung dư thừa calo còn gây nhiều bệnh lý như tim mạch, hô hấp, tiểu đường, xương khớp, ung thư.
• Tránh được tình trạng nạp quá ít khiến cơ thể suy nhược: Ngược lại nếu bạn bổ sung calo chưa đủ sẽ gây nên sự mệt mỏi, cơ thể thiếu sức sống, dễ stress. Lúc này cơ thể phải sử dụng đến nguồn calo dự trữ khiến bạn bị suy nhược và sức đề kháng giảm dần.
Làm thế nào để xây dựng được bảng calo thức ăn giảm cân? Hiện nay có rất nhiều app hướng dẫn cách tính calo trong thức ăn. Bạn chỉ cần ghi những món mình ăn vào app là có thể tính được mỗi ngày mình nạp bao nhiêu năng lượng. Từ đó, xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp.
Các app gợi ý cho bạn: Weight Calorie Watch, MyFitnessPal, Lifesum, Technutri…
>>> Mách bạn: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
Hướng dẫn những biện pháp giảm cân an toàn đi kèm
Nguyên tắc để bạn giảm cân an toàn là ăn đầy đủ các bữa trong ngày với các loại thực phẩm ít calo. Thông qua bảng tính calo cho người giảm cân nêu trên, hãy chọn thức ăn cho nhiều chất xơ để tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn đói.
Ngoài ra, bạn nên ăn thực phẩm chứa nhiều protein để tăng tốc độ chuyển hóa, giảm cảm giác đói. Đặc biệt, bạn cần hạn chế sử dụng đồ uống có đường để ngăn nguy cơ béo phì. Bạn có thể bổ sung đường bằng các loại trái cây tự nhiên an toàn, lành tính.
Hạn chế ăn carbs tinh chế và thức ăn nhanh khi bạn đang tìm cách tính calo để giảm cân. Bởi vì các loại thức ăn trên nghèo nàn chất xơ nhưng lại chứa nhiều đường, chất bảo quản, chất béo không lành mạnh và muối. Carbs tinh chế là những loại ngũ cốc đã mất đi lớp cám và mầm như bánh mì trắng, mì ống, bánh quy giòn, gạo trắng.
Mặt khác, mỗi ngày bạn cần uống khoảng 8-10 ly nước để đốt cháy calo hiệu quả hơn. Hoặc bạn sử dụng thêm 1 – 2 ly trà xanh pha chanh tươi để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng quá trình tiêu thụ calo.
Một trong những yếu tố không thể thiếu là bạn cần tập luyện thể dục thể thao đều đặn. Chế độ tập luyện thể dục thể thao phù hợp giúp bạn giảm cân hiệu quả, đem lại cơ thể khỏe khoắn và hạn chế bệnh tật.
Nên ăn bao nhiêu calo mỗi bữa ăn?
Cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân đó là chia nhỏ lượng calo hàng ngày qua các bữa ăn như sau:
• Bữa sáng: 15 – 20%
• Bữa trưa: 30 – 40%
• Bữa tối: 30 – 40%
• Đồ ăn nhẹ: 10 – 15%
Đảm bảo bữa sáng có nhiều loại thực phẩm và ít đường. Cả bữa trưa và bữa tối của bạn nên bao gồm 25% protein, 25% tinh bột và 50% rau.
Phụ nữ nên tiêu thụ không dưới 1.200 calo mỗi ngày, trong khi nam giới nên tiêu thụ không dưới 1.500 calo mỗi ngày (trừ khi có chỉ định khác của bác sĩ). Lượng calo trong thức ăn và đồ uống được khuyến nghị chung cho phụ nữ nên tiêu thụ là khoảng 2.000 calo mỗi ngày và nam giới là khoảng 2.500 calo mỗi ngày.
>>> Đọc thêm: 2 THỰC ĐƠN GIẢM CÂN IF GIÚP BẠN GIẢM CÂN NHANH CHÓNG
Rủi ro khi ăn quá ít calo
Bảng tính calo cho người giảm cân trên đây đã giúp bạn tính toán tương đối lượng calo trong thức ăn hàng ngày. Tuy nhiên, khi bạn cắt giảm quá nhiều calo và không nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết, bạn có thể gặp nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm:
• Không nhận đủ chất dinh dưỡng, có thể cản trở việc tăng hoặc duy trì khối lượng xương
• Não thiếu năng lượng để hoạt động
• Giảm sự trao đổi chất
• Tăng nguy cơ sỏi mật
Một số triệu chứng của việc không tiêu thụ đủ calo gồm:
• Bị ốm thường xuyên
• Không thể giảm cân
• Không kiểm soát được tâm trạng hoặc hành vi
• Khó ngủ
• Bị táo bón
Vậy nên trước khi tham khảo cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân, bạn hãy hỏi ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Một số người gặp các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường cần một chế độ ăn kiêng chuyên biệt để kiểm soát bệnh.
Những câu hỏi thường gặp về cách tính calo để giảm cân
1. Làm cách nào để tính lượng calo cần nạp để giảm cân?
Mức thâm hụt calo là tổng năng lượng tiêu hao của bạn trừ đi năng lượng nạp vào. Một số website, ứng dụng… có thể giúp bạn ước tính điều này.
2. Thâm hụt bao nhiêu lượng calo trong thức ăn là an toàn để giảm cân?
Độ tuổi, giới tính, cân nặng và nhiều yếu tố khác của một người có thể ảnh hưởng đến nhu cầu calo của họ. Tuy nhiên, mục tiêu giảm lượng calo hàng ngày khoảng 500 calo thường là điểm khởi đầu tốt cho việc giảm cân.
3. Tôi có thể giảm cân khi thiếu 1.200 calo không?
Thông thường, tất cả sự thiếu hụt calo sẽ dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, sự thiếu hụt lượng calo lớn hoặc những thay đổi đột ngột về lượng calo có thể dẫn đến những ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và thậm chí có thể dẫn đến tăng cân lâu dài.
4. Thâm hụt 1.500 calo có tốt cho việc giảm cân không?
Không nên thiếu hụt 1.500 calo và điều này có thể dẫn đến các biến chứng về sức khỏe.
Bảng tính calo cho người giảm cân mà Bazaar Vietnam chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn có cân nặng hợp lý. Hy vọng bạn có thể lựa chọn những thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn kiêng của mình.
>>> Bạn có thể quan tâm: ĐÓI BỤNG NÊN ĂN GÌ? 9 THỰC PHẨM NÊN TRÁNH VÀ 10 LOẠI NÊN ĂN
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
