Không chỉ phái nữ mới để ý đến vóc dáng, cánh mày râu cũng rất coi trọng vẻ đẹp thể hình. Rèn luyện thể thao hàng ngày giúp bạn có một vóc dáng đẹp và cơ thể dẻo dai. Dưới đây là các bài tập ngực cho nam, giúp bạn có thân hình lý tưởng và thể hiện sự nam tính. Hãy cùng xem qua và bắt đầu luyện tập nhé!
Một số nguyên tắc khi tập ngực cho nam
Trong quá trình thực hiện các bài tập ngực cho nam, bạn nên tuân theo các nguyên tắc để tránh gây chấn thương và giảm hiệu quả của bài tập.
Đầu tiên, hãy nhớ thở đúng cách. Đây là nguyên tắc giúp các bài tập mau đạt hiệu quả.
Các chuyên gia khuyên rằng, bạn nên tập phối hợp vùng ngực cùng cơ các vùng khác như tay, lưng, đùi. Như vậy, vùng ngực sẽ giảm bớt tải trọng và cơ thể hài hòa hơn.
Cuối cùng, bạn không nên đốt cháy giai đoạn khi luyện tập. Hãy tập các bài tập giúp tăng cơ ngực cho nam từ dễ đến khó. Bạn nên duy trì tập thường xuyên từ 3-5 ngày/tuần nhé.
>>> Đọc thêm: TẬP TẠ NẶNG CÓ TỐT KHÔNG, TẠ NẶNG BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?
Các bài tập ngực cho nam hiệu quả
1. Đẩy tạ tay qua đầu – Straight arm dumbbell pullover
Đẩy tạ tay qua đầu là bài tập ngực cơ bản cho nam, được các vận động viên yêu thích.
Cách thực hiện:
• Bạn cần nằm thẳng người trên ghế, hai chân gập lại và đặt vuông góc với mặt sàn.
• Sau đó, bạn cầm tạ hạ từ từ tạo thành một đường cong phía sau đầu kết hợp hít sâu đến khi thấy cơ ngực được nở hoàn toàn.
• Tiếp theo, bạn đẩy tạ về hướng ngược lại và thở ra. Bạn giữ tư thế này trong vài giây và lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành bài tập.
2. Các bài tập ngực cho nam: Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng – Barbell bench press
Khi nói đến những bài tập ngực hiệu quả cho nam, bạn không thể bỏ qua bài nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng. Bài tập này giúp giữ thăng bằng tốt và cho phép bạn nâng tạ ở mức cao nhất. Qua đó, cơ ngực sẽ phát triển và nhanh chóng săn chắc.
Cách thực hiện:
• Đầu tiên, bạn cần tìm một nơi rộng rãi để thuận tiện cho việc nâng tạ.
• Sau đó, bạn nằm trên ghế và để hai bàn chân tiếp xúc với sàn. Hai bả vai được cố định và hai tay nắm chặt thanh đòn. Lưu ý, tay bạn phải đặt thẳng khi nâng tạ để tránh những chấn thương không đáng có.
• Bạn bắt đầu nâng tạ từ từ ra khỏi rack và hạ xuống ngay đỉnh ngực.
• Cuối cùng, bạn hạ tạ xuống gần chạm ngực và kết thúc động tác. Bạn có thể làm lại bài tập này vài lần trong một phiên tập.
>>> Đọc thêm: 22 BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT
3. Các bài tập ngực hiệu quả cho nam: Đẩy ngực bằng tạ tay – Dumbbell bench press
Đẩy ngực bằng tạ tay là một trong các bài tập ngực cho nam giúp các sợi cơ được hoạt động nhiều. Từ đó, khuôn ngực phát triển đồng đều và cân đối hơn.
Cách thực hiện:
• Để bắt đầu bài tập này, bạn cần nằm nửa người trên ghế, hai chân thả xuống ghì chặt thân ghế. Hai tay cầm tạ đặt lên đùi.
• Tiếp theo, bạn đưa tạ vào hai bên ngực và gập cùi chỏ một góc 90 độ. Sau đó, bạn hít vào và từ từ đưa tạ lên. Cuối cùng, bạn thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu.
4. Áp ngực với cáp chéo – Cable crossover
Ảnh: New body plan
Áp ngực với cáp chéo là bài tập cho ngực nam săn chắc, tạo rãnh ngực đẹp. Động tác này sẽ tác động sâu vào vùng ngực trong. Đây là vị trí khó phát triển cơ ngực của nam giới. Vì vậy, nếu kết hợp luyện tập ở vùng này, cơ ngực của bạn sẽ trở nên hoàn hảo hơn.
• Bài tập này khá đơn giản. Bạn cần đứng giữa hai máy kéo cáp, hai tay nắm hai tay cầm. Bạn đưa chân trái tiến về 1 bước và hơi ngả người về trước. Việc này sẽ giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Cuối cùng, bạn kéo hai bên cáp về phía ngực rồi từ từ bẻ nhẹ về sau. Bạn nên lặp lại vài lần trước khi chuyển sang bài tập khác nhé.
>>> Đọc thêm: TẬP SQUAT CÓ TÁC DỤNG GÌ? 13 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CỦA TẬP SQUAT
5. Bài tập ghế nghiêng lên đẩy ngực – Hammer strength incline chest press
Để bài tập ngực này phát huy tác dụng, bạn nên chọn một mức tạ phù hợp để đặt lên hai chốt.
Cách thực hiện:
• Bạn ngồi vào vị trí nâng tạ, điều chỉnh độ cao của ghế để phù hợp với cơ thể.
• Ngực và đầu hướng thẳng lên, các xương bả vai trong tư thế co rút lại.
• Bạn bắt đầu nâng hai tay cầm lên từ từ. Sau khi đưa lên gần tới đỉnh, bạn dừng lại một chút và đưa tạ về gần vị trí ban đầu. Tiếp tục phiên tập cho đến khi kết thúc bài tập thì mới được hạ hai tay hoàn toàn.
6. Các bài tập ngực cho nam không cần tạ: Hít đất – Push up
Bên cạnh những bài tập cùng tạ, bạn cũng có thể lựa chọn những hình thức khác nhau để luyện cơ ngực. Có thể nói, hít đất (push up) là bài tập kinh điển trong các bài tập ngực cho nam. Bạn có thể thực hiện bài hít đất ở bất kỳ đâu, trong mọi địa hình.
Tuy phổ biến nhưng bạn cũng nên tham khảo cách tập đúng để đạt hiệu quả cao nhất.
• Đầu tiên, bạn nằm úp trên sàn, hai tay để rộng hơn vai một chút và chống thẳng lên.
• Sau đó, bạn từ từ hạ thân xuống gần sát sàn thì nâng lên lại. Cứ tiếp tục như thế vài lần cho đến khi kết thúc bài tập. Lúc này bạn mới được để thân chạm sàn.
>>> Đọc thêm: 1 PHÚT PLANK ĐỐT BAO NHIÊU CALO? CÁC TƯ THẾ PLANK TỐT NHẤT
7. Lăn bánh xe – Ab roller
Một trong những bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả đó là bài lăn bánh xe. Bạn cần chuẩn bị thảm và bánh xe chuyên dụng để thực hiện bài tập này. Bạn có thể thay thế bánh xe bằng tạ nhỏ có thể lăn.
Cách thực hiện:
• Đầu tiên, bạn quỳ lên thảm và hai tay nắm lấy bánh xe.
• Khi đẩy bánh xe về phía trước, bạn dồn trọng tâm vào bánh xe và không để ngực chạm sàn. Bạn nên cố gắng đẩy bánh xe xa nhất và hạ thấp thân nhất có thể. Tại điểm xa nhất đó, bạn giữ tư thế lăn bánh trong vài giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
• Bạn nên lặp lại động tác nhiều lần để mang lại hiệu quả cao nhất nhé!
8. Các bài tập ngực cho nam: Tập xà kép – Chest dips
Ảnh: Generation iron
Tập xà kép được đánh giá là bài tập hiệu quả nhất cho việc phát triển nhóm cơ ngực bên dưới.
Cách thực hiện:
• Trước tiên, bạn đứng giữa xà kép và hai tay nắm lấy xà.
• Sau đó, bạn co hai chân lên và hơi ngả người về phía trước để giữ thăng bằng. Bạn thực hiện siết cơ ngực và hạ mình xuống thấp hơn. Giữ nguyên vị trí này vài giây, bạn thực hiện đẩy người lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Khi kết thúc hoàn toàn bài tập, chân bạn mới được chạm đất.
>>> Đọc thêm: 10 BÀI TẬP THỂ DỤC TẠI NHÀ KHÔNG CẦN TẠ HAY DỤNG CỤ PHỨC TẠP
9. Đẩy tạ đòn qua đầu – Overhead press
Ảnh: Tom’s guide
Đẩy tạ đòn nằm trong top các bài tập ngực cho nam giúp tăng cơ ngực hiệu quả. Tùy vào nhu cầu tăng cơ vai hay cơ ngực mà bạn chọn tập đẩy tạ đứng hay ngồi đẩy.
Cách thực hiện:
• Đầu tiên, bạn chọn tư thế ngồi trên ghế hoặc đứng để đẩy tạ.
• Sau khi đã ổn định vị trí, bạn khóa khớp gối và khớp hông lại. Hai tay giữ thanh đòn ngang ngực, giữ lưng thẳng và hơi ưỡn ngực.
• Tiếp theo, bạn từ từ đưa tạ lên cao và hơi đổ người về phía trước. Giữ nguyên tư thế này vài giây sau đó hạ dần tạ xuống và lặp lại động tác từ đầu.
10. Hít đất sang ngang – Shuffle push up
• Bài hít đất sang ngang góp phần tạo sự săn chắc cho cơ vai và cơ ngực. Nhìn chung, kỹ thuật hít đất sang ngang cũng như hít đất cơ bản. Bạn chỉ cần tạo tư thế hít đất và di chuyển tay lần lượt qua bên trái và bên phải. Hãy lặp lại động tác nhiều lần để có được kết quả tốt nhất nhé.
Để có được khuôn ngực nở nang và săn chắc, nam giới nên dành nhiều thời gian tập luyện kèm với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Với hướng dẫn cụ thể về các bài tập ngực cho nam trên đây, hy vọng bạn sẽ mau chóng đạt được kết quả như ý. Còn chần chừ gì mà không bắt tay vào thực hiện ngay, bạn nhỉ?
>>> Đọc thêm: LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP BODY COMBAT LÀ GÌ? 4 ĐỘNG TÁC DỄ THỰC HIỆN
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
