Đôi vai rộng và săn chắc giúp tạo nên vẻ ngoài tự tin và hấp dẫn. Nếu bạn muốn có một vóc dáng nam tính và cuốn hút, thì việc tập luyện cho vai là điều không thể bỏ qua. Hãy bắt đầu tập luyện với các bài tập vai cho nam dưới đây.
Tại sao nên tập các bài tập vai cho nam?
Tăng cường sức mạnh vai là một điều rất quan trọng, kể cả nữ giới cũng nên chú ý. Việc có vai khỏe không chỉ giúp chúng ta có thân hình săn chắc, mà còn cải thiện sức khỏe và tăng cường khả năng vận động của cơ thể.
Vai là một phần quan trọng trong việc di chuyển và tham gia vào các hoạt động hàng ngày. Vai yếu sẽ khiến bạn gặp phải nhiều vấn đề về sức khỏe như đau vai, cứng cổ, cơ bắp yếu và kém linh hoạt. Điều này gây khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động như nâng đồ, sử dụng máy móc, tham gia vào các môn thể thao hoặc thậm chí là làm việc văn phòng hàng ngày.
Do vậy, bạn nên thường xuyên tập các bài tập dành cho vai để tăng cường sức mạnh cho bộ phận này. Các bài tập vai cho nam phù hợp sẽ giúp tăng cường cơ vai, nâng cao sự linh hoạt và giảm nguy cơ bị chấn thương. Những bài tập này thường nhẹ nhàng và khá dễ thực hiện, bạn có thể tự tập ở nhà hoặc tại phòng tập.
>>> Đọc thêm: TẬP CARDIO 30 PHÚT GIẢM BAO NHIÊU CALO? CÁCH TẬP CARDIO TỐT NHẤT
Gợi ý các bài tập vai cho nam giúp đôi vai vạm vỡ
Bờ vai khỏe mạnh, vững chãi khiến cánh mày râu thêm phần nam tính, cuốn hút. Để sở hữu đôi vai vạn người mê, bạn nhớ thường xuyên tập các bài sau đây:
1. Ngồi đẩy tạ qua đầu – Barbell Military Press
Ngồi đẩy tạ qua đầu là một trong các bài tập cơ vai cho nam cơ bản, luôn có trong plan tập luyện của những người muốn tăng sức mạnh của nhóm cơ này. Barbell Military Press không chỉ tác dụng lên phần cơ vai trước và giữa mà còn tốt cho cơ lưng và ngực.
Cách thực hiện:
• Ngồi thẳng trên ghế tập.
• Đặt thanh tạ trên vai, 2 tay cầm thanh đòn (tay mở rộng bằng vai), lòng bàn tay hướng tới trước, đưa thanh tạ cao qua đầu.
• Hít vào một hơi thật sâu rồi đưa tạ xuống ngang vai (lưu ý giữ cơ lưng thẳng).
• Thở ra một cách chậm rãi và đẩy mạnh thanh đòn lên trên, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.
>>> Đọc thêm: LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP BODY BALANCE LÀ GÌ? TẬP BODY BALANCE CẦN LƯU Ý GÌ?
2. Các bài tập cơ vai tại nhà cho nam: Nâng tạ 2 bên – Lateral Raises
Lateral Raises là một trong các bài tập vai hiệu quả cho nam, tác động sâu vào cơ vai giữa và cơ vai ngoài. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ dumbbell.
Cách thực hiện:
• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, giữ thẳng lưng.
• 2 tay cầm tạ và giữ ở 2 bên đùi, khuỷu tay cong nhẹ.
• Nâng cánh tay lên theo hướng song song với sàn nhà cho đến khi tay của bạn sắp thẳng hoặc hầu như thẳng.
• Sau vài giây, bạn từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu rồi thực hiện lại theo số lần mà bạn muốn.
>>> Đọc thêm: TẬP TẠ NẶNG CÓ TỐT KHÔNG, TẠ NẶNG BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?
3. Nâng tạ tay trước mặt – Front Dumbbell Raises
Front Dumbbell Raises là một trong các bài tập vai cho nam tại nhà hiệu quả mà dễ thực hiện. Bài tập vai này bạn chỉ cần 2 tạ dumbbell có trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện của mình. Đây là một bài tập lý tưởng cho cơ vai trước và bắp cổ tay.
Cách thực hiện:
• 2 tay cầm tạ đặt trước hai đùi, duỗi hơi thẳng tay (hơi chùng khuỷu tay một chút để không tạo áp lực lên bộ phận này).
• Hít vào một hơi thật sâu rồi từ từ nâng tay trái lên trước mặt đến một độ cao mà bạn cảm thấy thoải mái nhưng vẫn giữ được tư thế thẳng đứng.
• Giữ như vậy trong 2 – 3 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này theo số lần trong mỗi set mà bạn muốn và nhớ đổi tay cho đều nhé.
>>> Đọc thêm: 10 BÀI TẬP CHO VÒNG 3 SIÊU HIỆU QUẢ TẠI NHÀ
4. Bài tập kéo và đẩy tạ – Snatch
Ảnh minh họa
Snatch cũng là một trong các bài tập cơ vai tại nhà cho nam được nhiều người ưa chuộng, phù hợp với những người có thể lực tốt. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị một thanh tạ đơn (dumbbell snatch hoặc kettlebell snatch).
Kéo và đẩy tạ là bài tập mức độ khó, yêu cầu sự phối hợp giữa hàng loạt nhóm cơ để nâng và kéo tạ nhanh chóng và hiệu quả. Nếu bạn là người mới tập thì không nên lựa chọn bài tập này vì có thể sai kỹ thuật. Hoặc nên tập theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
Cách thực hiện:
• Đặt tạ trên sàn, người đứng đối diện, 2 chân mở rộng hơn vai.
• Cúi người vuông góc với mặt sàn, 1 tay cầm tạ.
• Gồng cơ bụng, hít vào rồi dùng vai kéo tạ từ mặt đất lên cao qua đầu (theo một đường thẳng), đồng thời người nhảy lên.
• Thở ra, hạ tạ xuống đồng thời người nhảy xuống và lặp lại tư thế.
>>> Đọc thêm: 8 BÀI TẬP TAY SAU HIỆU QUẢ CHO NAM VÀ NỮ
5. Các bài tập vai cho nam: Đánh dây thừng – Battle Ropes
Battle Ropes được nhiều người ưa thích, được thực hiện ở phòng tập. Bài tập này yêu cầu người tập kéo, đánh và rung dây thừng. Có thể nói Battle Ropes là bài tập vận động toàn thân, tác động không chỉ đến vai mà còn đến cả cánh tay, lưng, chân và cơ bụng.
Cách thực hiện:
• Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, cúi gập người về phía trước trong tư thế squat.
• 2 tay cầm lấy hai đầu dây thừng, bắt đầu bằng cách nâng 1 tay cao rồi hạ xuống.
• Lặp lại như vậy với tay bên kia. Thực hiện liên tục để tác động sâu vào cơ tay và vai.
6. Gập người vung tạ sang ngang – Reverse Dumbbell Flyes
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập lưng vai cho nam thì gập người vung tạ sang ngang là lựa chọn phù hợp. Để thực hiện, bạn cần một đôi tạ có trọng lượng phù hợp.
Đây là một bài tập vai hiệu quả, tăng cường sức mạnh và phát triển cơ vai. Thực hiện đúng cách sẽ giúp bạn có được đôi vai rộng nam tính.
Cách thực hiện:
• Đứng thẳng, hai chân ở trong tư thế mở rộng bằng vai.
• 2 tay cầm tạ duỗi thẳng xuống, cúi người tới trước gần song song với mặt sàn.
• Từ từ nâng tạ lên 2 bên, vị trí ngang bằng vai (người vẫn giữ nguyên tư thế). Cố gắng tạo ra một góc 90 độ giữa cánh tay và thân người.
>>> Đọc thêm: 8 BÀI TẬP HỖ TRỢ TĂNG VÒNG 1 DỄ THỰC HIỆN VÀ HIỆU QUẢ CAO
7. Nâng bánh tạ trước mặt – Front Plate Raises
Front Plate Raises là bài tập tăng cường sự phát triển cho cơ vai trước, mang lại sự cân đối cho toàn bộ thân trên.
Việc nâng bánh tạ trước mặt đòi hỏi sự tập trung và kiên nhẫn. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một tấm đĩa tạ với trọng lượng phù hợp khả năng tập luyện hiện tại của mình.
Cách thực hiện:
• Đứng thẳng người, hai chân hơi chếch rộng hơn vai và cầm tấm đĩa tạ trước mặt ngay trên đùi.
• Nâng tấm đĩa tạ lên phía trước mặt sao cho song song với mặt sàn, duy trì đường cong tự nhiên của cánh tay và vai.
• Giữ thế trong vòng 1 – 2 giây, sau đó hạ xuống và lặp lại như vậy với số lần tùy thích. Trong quá trình tập, nhớ giữ hơi thở sâu và đều đặn.
>>> Đọc thêm: 22 BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT
8. Các bài tập vai cho nam tại nhà: Kettlebell Swings – Vung tạ tới trước
Kettlebell Swings là một trong những bài tập hàng đầu được khuyến nghị bởi các chuyên gia thể hình. Bài tập này giúp phát triển cơ bắp vai trước, tăng cường sức mạnh tổng thể và nâng cao sức bền.
Cách thực hiện:
• Chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, 1 tay cầm tạ hình trụ (tạ kettlebell) giữa 2 chân.
• Hơi cúi gập người xuống đồng thời đưa tạ ra sau.
• Đứng thẳng người lên và vung tạ lên cao ngay trước ngực.
• Lặp lại động tác này tương tự như vậy theo số lượng bạn muốn (nhớ đổi tay). Với tạ nặng, bạn có thể dùng 2 tay cùng một lúc.
>>> Đọc thêm: LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP BODY COMBAT LÀ GÌ? 4 ĐỘNG TÁC DỄ THỰC HIỆN
9. Nâng vai với cáp – Front Cable Raise
Để thực hiện Front Cable Raise, bạn cần đến phòng tập. Nâng vai với cáp phù hợp với những người mới tập nhằm cắt nét cho cơ vai. Bạn có thể dùng 2 tay một lúc để tập.
Cách thực hiện:
• Đứng thẳng người (hơi nghiêng người tới trước một chút), 2 tay xuôi xuống dưới, lòng bàn tay úp, nắm lấy thanh kéo.
• Gồng cơ, hít sâu và nâng 2 tay cầm lên cao ngang cằm rồi giữ như thế một vài nhịp.
• Từ từ thở ra và hạ tay cầm xuống. Lặp lại như thế cho đến khi hết bài tập.
>>> Đọc thêm: 8 BÀI TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN TOÀN THÂN ĐƠN GIẢN VÀ HIỆU QUẢ
10. Các bài tập cơ vai cho nam: Đẩy tạ trên máy – Smith Machine Overhead Shoulder Press
Ảnh: Bodybuilding meal plan
Các bài tập vai cho nam nào hiệu quả? Đẩy tạ trên máy là bài được nhiều người lựa chọn. Bài tập này không chỉ giúp vai săn chắc, có cơ mà còn tác động vào bắp tay sau, giúp bắp nổi chuột.
Cách thực hiện:
• Chuẩn bị máy đẩy tạ smith, lựa chọn mức tạ phù hợp.
• Ngồi thẳng trên ghế tập, mắt nhìn thẳng phía trước, 2 tay mở rộng cầm tạ hai bên.
• Hít sâu, đẩy thanh đòn lên thẳng tay nhưng chú ý không khóa khớp.
• Giữ một vài giây, thở ra, từ từ hạ tạ xuống ngang cằm.
• Lặp lại việc đẩy lên hạ xuống như vậy theo số set bạn muốn. Trong quá trình thực hiện, nhớ cố định thân người, gồng cơ lưng.
Ngoài danh sách trên, bạn cũng nên bỏ túi các bài tập vai hiệu quả cho nam sau:
11. Bài tập ngồi đẩy vai với tạ đơn – Seated Dumbbell Shoulder Press
12. Cầm tạ nhún vai – Dumbbell Shrugs
13. Bài tập kéo tạ thẳng đứng – Upright Row
14. Kéo cáp ngang trước mặt – Cable Face Pulls
15. Đẩy tạ đòn 1 tay – Landmine Press
Trên đây là danh sách các bài tập vai cho nam hiệu quả tại nhà và phòng gym để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bạn có thể tùy chỉnh số lượng và trọng lượng tạ để phù hợp với mức độ rèn luyện của mình. Hãy nhớ luyện tập thường xuyên và kiên nhẫn để có bờ vai như ý.
>>> Đọc thêm: 10 BÀI TẬP NGỰC CHO NAM HIỆU QUẢ, GIÚP CƠ NGỰC SĂN CHẮC
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
