Tập tạ nặng có tốt không? Chọn đúng tạ là điều kiện cần thiết để bạn giảm thiểu chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện. Bạn không muốn chọn tạ quá nhẹ làm mất thời gian luyện tập, và cũng không muốn tạ quá nặng gây căng thẳng lên cơ bắp. Sau khi biết cách chọn tạ tay phù hợp, Bazaar Vietnam sẽ mách bạn các bài tập với tạ tay.
Cách chọn tạ tay phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh nhất.
Cách tập tạ đúng cách: chọn tạ vừa sức và hiệu quả
Để chọn tạ nhằm có cách tập tạ đúng, bạn cần cân nhắc một số yếu tố, bao gồm cả tuổi tác, giới tính, khả năng và mục tiêu luyện tập. Nên bắt đầu với 3 vấn đề:
– Học tập tư thế nâng tạ đúng để không bị đau lưng.
– Lắng nghe cơ thể.
– Phân bổ thời gian tập hợp lý, không nên tập quá lâu mỗi ngày hay nghỉ ngơi quá dài giữa các ngày tập.
Một buổi tập cơ bản nên bao gồm 10 bài tập khác nhau. Với mỗi bài tập, bạn lặp lại 30 lần (cứ mỗi 10 lần lại nghỉ một chút). Để chọn đúng tạ, bạn nên cân nhắc các yếu tố sau:
– Chọn tạ cho phép bạn thực hiện 10 lần lặp đầu tiên với độ khó trung bình. Tới lần thứ 10, bạn có cảm giác nâng hơi vất vả, nhưng chưa đến mức quá tải, phải nín thở hay run rẩy. Nếu xuất hiện các dấu hiệu này, bạn nên chọn tạ nhẹ hơn một chút để có thể dễ dàng thực hiện các bài tập với tạ tay.
– Nghỉ ngơi từ 30-60 giây sau mỗi 10 lần lặp.
– Ở lần thứ 30, nếu bạn cảm thấy hơi chật vật để hoàn thành nâng tạ, nhưng vẫn thực hiện đúng tư thế mà không hụt hơi, chứng tỏ bạn đã chọn đúng tạ.
Người mới bắt đầu cần quan tâm tới tư thế nâng tạ đúng.
>>> Bạn có thể quan tâm: 4 BÀI TẬP KHÔNG CẦN TẠ ĐỂ CÓ BẮP TAY SĂN CHẮC
Tập tạ nặng có tốt không? Hậu quả khi tập tạ quá nặng
1. Tư thế tập không còn đúng, dễ bị chấn thương
Nâng tạ có thể khiến toàn bộ cơ thể mệt mỏi. Khi bạn nâng tạ quá nặng và thường xuyên, hình thể sẽ phải chịu toàn bộ gánh nặng.
Betina Gozo, chuyên gia huấn luyện của Nike, cho biết: “Khi cơ thể mệt mỏi, bạn sẽ không thể nâng tạ đúng cách nữa, cơ bắp không thể sản sinh ra đủ lực và sức mạnh vì không được hồi phục hoàn toàn. Các khớp sẽ chịu nhiều áp lực dẫn tới tổn thương, yếu dần và dễ bị chấn thương”.
Nếu bạn thường xuyên tập tạ ở phòng gym hoặc tại nhà, chắc chắn rằng cơ thể bạn sẽ không đủ thời gian nghỉ ngơi. Bạn cần ít nhất 1 ngày nghỉ hoàn toàn xen kẽ ngày tập. Nếu cơ thể quá tải thì bạn phải nghỉ hẳn 3 tuần để hồi phục hoàn toàn.
2. Nhịp tim thay đổi bất thường
Bạn có nhận ra mình phải nín thở mỗi khi nâng tạ? Henry Medina, huấn luyện viên ở Thumbtack cho biết, khi nâng tạ nặng hơn mức bình thường, người ta thường sẽ nín thở. Đây được gọi là kỹ thuật giữ hơi Valsalva Maneuver. Kỹ thuật này khá nguy hiểm vì sẽ dẫn đến sự thay đổi nhịp tim và huyết áp, làm tăng nguy cơ ngất xỉu, phình mạch, tổn thương mạch máu và đột quỵ.
Kỹ thuật Valsalva Maneuver khá nguy hiểm đối với người không chuyên.
3. Tập nặng có thể gây suy thận cấp
Bạn nghĩ rằng nâng tạ nặng sẽ giúp cơ bắp cứng cáp hơn, thực tế ngược lại. Tiến sĩ Eudene Harry, tác giả cuốn sách Be Iconic: Healthy and Sexy at any Age (Trở thành biểu tượng: Khỏe mạnh và Gợi cảm ở mọi độ tuổi) cho biết: Khi nâng tạ nặng thường xuyên, cơ bắp sẽ gặp phải hội chứng tiêu cơ vân. Các tế bào cơ vân bị hủy hoại dẫn tới rối loạn điện giải, toan chuyển hóa, sốc giảm thể tích và suy thận cấp.
4. Tập tạ nặng có tốt không? Mắc chứng khó ngủ
Tiến sĩ Eudene Harry cho rằng luyện tập quá mức có thể phá vỡ vòng tuần hoàn giấc ngủ. “Nếu cơ thể sản xuất dư thừa các hormone gây căng thẳng, bạn sẽ không thể thư giãn và luôn trong tình trạng cảnh giác, kích động, kết quả là mất ngủ”, bà cho biết.
5. Bạn bắt đầu chán tập
Để duy trì hứng thú với việc tập gym quả không phải điều dễ dàng, đặc biệt môn nâng tạ khá nhàm chán do không có tính đối kháng. Nếu cơ thể suy kiệt, bạn sẽ không còn hào hứng với chuyện tập tành và dễ bỏ ngang. Vì thế bạn cần tập điều độ và nghỉ ngơi hợp lý.
Nên duy trì ngày tập ngày nghỉ thay vì tập liên tục.
Khi nào nên đổi tạ nặng hơn?
Nếu bạn nhận thấy mình có thể nâng lần tạ cuối cùng mà không cần phải gắng sức, thì lúc này bạn nên đổi tạ nặng hơn. Đổi tạ nặng hơn là nền tảng của việc tập tạ. Nếu bạn không thử thách bản thân với mức tạ nặng hơn, thì cơ thể sẽ không thể tiếp tục cải thiện dù bạn có tăng số lần tập.
Nếu tạ hiện tại hơi nhẹ, nhưng mức tạ kế tiếp lại quá nặng, bạn có 2 lựa chọn:
– Dùng tạ nặng nhưng giảm số lần nâng.
– Dùng tạ nhẹ nhưng tăng số lần nâng.
Để nâng tạ dễ dàng hơn, đặc biệt với bài tập nâng tạ trước ngực, bạn có thể dựa lưng vào cột hoặc tường. Lúc này bạn sẽ nhận ra việc nâng tạ mà không có lực đỡ lưng từ phía sau sẽ khó khăn biết chừng nào.
>>> Bạn có thể quan tâm: BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO NÀO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT?
Bạn gái nên tập tạ bao nhiêu kg? Các bài tập với tạ tay
Mục đích tập tạ của phụ nữ khác nam giới. Nam giới thường muốn bắp tay, cơ ngực to và rắn chắc hơn, trong khi phụ nữ lại muốn bắp tay nhỏ lại, săn chắc và tiêu mỡ thừa.
Do đó, tạ tay là hình thức nâng tạ thích hợp nhất với chị em. Người mới bắt đầu nên làm quen với tạ 1-2kg, sau một thời gian bạn có thể nâng dần lên mức tạ 4kg.
Khi đã thành thạo với các bài tập với tạ tay, bạn có thể kết hợp nâng tạ cùng lúc với các động tác như plank, squat, nâng cao đầu gối, nằm nâng tạ trước ngực, nâng tạ kết hợp vặn mình…
Dưới đây là các bài tập với tạ tay:
Các bài tập với tạ tay: Nâng tạ kết hợp plank.
1. Các bài tập với tạ tay: Nâng tạ kết hợp plank
Cách thực hiện:
– Mỗi tay bạn cầm một quả tạ nhỏ.
– Vào tư thế plank, lưng thẳng, tay chống thẳng.
– Tay phải vẫn ở tư thế chống, đưa tay trái lên cao rồi lại hạ xuống.
– Làm tương tự với tay kia.
– Thực hiện trong 3-5 phút tùy vào sức của bạn.
2. Cách tập tạ tay: Squat với tạ
Cách thực hiện:
– Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ.
– Từ từ hạ mông xuống vào tư thế squat. Lưu ý đầu gối không quá mũi chân. Hai tay vẫn nâng tạ phía trên vai.
– Giữ 3 giây rồi trở về tư thế đứng.
– Thực hiện trong 3-5 phút tùy vào sức của bạn.
>>> Bạn có thể quan tâm: TẬP SQUAT ĐÚNG CÁCH ĐỂ CÓ VÒNG BA NỞ NANG
3. Các bài tập với tạ tay: Tập tạ kết hợp nâng cao đùi
Cách thực hiện:
– Bạn đứng thẳng, chân cách nhau 5-10cm, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ, để dọc theo thân.
– Cùng lúc nâng chân phải lên và đánh hai tay lên trên rồi hạ xuống (như ảnh).
– Trở về tư thế ban đầu. Đổi bên.
– Thực hiện trong 5-10 phút hoặc hơn tùy vào sức của bạn.
4. Các bài tập với tạ tay: Nâng tạ kết hợp vặn mình
Cách thực hiện:
– Bạn ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai tay cầm 1 quả tạ nhỏ.
– Cùng lúc nâng hai chân lên, lưng hơi ngả ra sau để giữ thăng bằng, hai tay cầm tạ vặn về bên trái.
– Trở về tư thế ban đầu. Đổi bên.
– Thực hiện trong 3-5 phút hoặc hơn tùy vào sức của bạn.
Trên đây là các bài tập với tạ tay đơn giản dành cho bạn. Khi bạn tập mãi một môn, nhóm cơ ở đó sẽ lặp lại mãi một động tác dẫn tới cơ thể không có sự tiến bộ. Vì thế, bạn cần tập nhiều môn để phát triển tất cả các nhóm cơ nhé.
>>> Xem thêm: 10 BÀI TẬP THỂ DỤC TẠI NHÀ KHÔNG CẦN TẠ HAY DỤNG CỤ PHỨC TẠP
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
