6 đồ uống giàu lợi khuẩn vừa ngon miệng lại tốt cho sức khỏe

Từ việc kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh và dùng thực phẩm chức năng, bạn có thể cải thiện sức khỏe đường ruột của mình theo nhiều cách. Tuy nhiên, việc thưởng thức đồ uống có men vi sinh đã chứng minh một sự thay đổi lớn. Đặc biệt là trong vài năm trở lại đây, một thức uống mà mọi người đã bị nghiềntrong một thời gian gần đây là kombucha.

Do đăng

Những đồ uống sẽ càng thơm ngon khi được bổ sung lợi khuẩn tốt cho đường ruột. Hình: Taylor Simpson

Các nghiên cứu khoa học ngày càng tìm ra mối liên hệ chặt chẽ giữa sức khỏe và hệ tiêu hóa. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, những người có hệ sinh thái đường ruột đa dạng thường ít bị béo phì, có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường thấp hơn những người có hệ vi sinh đường ruột nghèo nàn. Những nghiên cứu khoa học mới nhất cũng phát hiện rằng, sức khỏe đường ruột có mối liên hệ mật thiết với việc giữ sức khỏe tâm lý ổn định, và củng cố sức đề kháng của cơ thể.

Cách bổ sung sự đa dạng cho hệ vi sinh đường ruột nhanh nhất là bổ sung lợi khuẩn (probiotics), qua những thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa muối, đậu natto lên men… Nhóm vi khuẩn tốt này như một hàng rào bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa các vi khuẩn xấu gây bệnh thâm nhập vào cơ thể, do đó giảm nguy cơ nhiễm trùng, kiểm soát bệnh đường ruột như tiêu chảy và viêm ruột.

Một ý tưởng hay để bổ sung men vi sinh vào thực đơn hàng ngày là biến chúng thành thức uống thơm ngon. Đồ uống chứa lợi khuẩn thường có vị chua ngọt, do đó có thể thay thế cảm giác thèm uống trà sữa, soda có ga. Lại giúp bổ sung lượng men vi sinh tốt cho hệ tiêu hóa một cách đủ đầy.

1. Trà Kombucha, đồ uống lợi khuẩn làm từ trà lên men

Cách uống trà kombucha giảm cân

Ảnh: Food Wine Magazine

Kombucha là một đồ uống có tác dụng tăng cường sức khỏe đường ruột nhờ sự hiện diện của các lợi khuẩn. Thức uống này dùng trà làm nền tảng, lên men với con giấm SCOBY, và dùng đường để nuôi SCOBY. Do đó nó có hương vị chua ngọt đặc trưng của giấm và đường.

Kombucha rất tốt cho hệ tiêu hoá. Do trà giàu chất chống ôxy hoá, thức uống này cũng giúp cải thiện tình trạng da. Nhiều nghiên cứu cho thấy, đều đặn tiêu thụ kombucha sẽ mang lại làn da sáng bóng và căng hơn. Mái tóc cũng chắc khỏe hơn.

Bạn có thể tự làm trà kombucha lên men tại nhà, hoặc đặt mua phiên bản có sẵn trên thị trường. Lưu ý, do trong trà có đường, giai đoạn lên men có thể khiến đường chuyển hóa thành cồn. Do đó, bạn nên kiểm tra kỹ nồng độ cồn có trong thức uống trước khi sử dụng.

>>> XEM THÊM: KOMBUCHA LÀ GÌ? CÁCH UỐNG TRÀ KOMBUCHA GIẢM CÂN

2. Trà Jun, phiên bản thanh tao hơn của trà kombucha

Ảnh: Dannie Sorum

Nếu kombucha thường được làm từ trà đen lên men với đường mía, thì trà Jun là phiên bản tao nhã hơn khi sử dụng trà xanh lên men với mật ong. Nhiều người quả quyết rằng trà Jun là đồ uống lợi khuẩn tốt hơn cho hệ tiêu hóa khi kết hợp các tính năng tốt của kombucha cùng với tính kháng khuẩn từ mật ong.

Còn được gọi là ‘sâm panh kombucha’, thức uống lên men có ga này có lịch sử hàng nghìn năm với nguồn gốc từ nền văn hóa Tây Tạng cổ đại. Hương vị của trà Jun tinh tế và ít chua hơn so với kombucha. Thức uống này cũng nhiều ga hơn.

Trong khi kombucha lên men với khoảng thời gian từ một đến ba tuần, thì chu kỳ lên men của trà Jun kéo dài từ ba đến bảy ngày. Tuy nhiên, trà Jun có nồng độ cồn cao hơn kombucha: 2% so với 0,5% trung bình.

Công thức tự ủ trà Jun tại nhà

Nếu muốn tự làm trà Jun tại nhà, bạn lưu ý về nhiệt độ nuôi cấy men. SCOBY kombucha yêu cầu được nuôi cấy ở nhiệt độ ấm (22 – 25ºC), còn trà Jun cần được chuẩn bị trong điều kiện mát hơn một chút (18 – 21ºC).

Nguyên liệu: Nước sạch, lá trà xanh rời, mật ong thô, nước mồi (trà Jun đã lên men cũ). Bạn có thể mua nước mồi và con giống làm trà Jun trên Shopee.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách pha trà xanh. Để trà xanh nguội đến trước khi bắt đầu bước lên men. Vì trà nóng có thể giết men vi sinh trong SCOBY.
  • Thêm mật ong thô vào hỗn hợp pha chế và khuấy cho đến khi nó tan hoàn toàn.
  • Thêm SCOBY của bạn và nước mồi vào trà mới pha và đậy bình bằng vải thưa hoặc vải dạ.
  • Đặt bình ở góc mát (65 ° F đến 70 ° F), nơi nó không bị di chuyển quá nhiều và để nó lên men trong ba đến năm ngày.
  • Bạn có thể uống trà Jun ngay lập tức, nếu bạn thích hương vị đậm hơn với nhiều cacbonat hơn, hãy chuyển nó vào chai kín và để lên men trong một hoặc hai ngày nữa.

3. Nước kefir: Phiên bản thuần chay của sữa chua kefir

Nguồn: Juliet Frias

Những người thích ẩm thực châu Âu hẳn từng nghe về sữa kefir. Thức uống này kết hợp nấm sữa kefir cùng sữa bò, dê… Do đã được lên men nên sữa chua kefir phù hợp với các đối tượng không dung nạp lactose.

Một phiên bản thuần chay của thức uống kể trên là nước kefir. Nước trắng và đường được sử dụng thay thế sữa trong công thức lên men. Nước kefir là một trong những đồ uống lợi khuẩn dễ làm nhất tại nhà.

Khi so sánh kefir cùng trà kombucha, người ta phát hiện rằng tuy kombucha giàu chất chống ôxy hóa hơn, kefir lại có sự đa dạng của men vi sinh hơn. Ngoài việc giàu lợi khuẩn, một số nghiên cứu còn cho thấy rằng đồ uống này làm giảm sự phát triển của một số loại tế bào ung thư và có thể hỗ trợ chống lại ung thư vú , ung thư ruột kết và ung thư máu.

Công thức tự ủ nước kefir tại nhà

Nước kefir được ủ với nước và đường, rất đơn giản. Nhưng Harper’s Bazaar mách bạn đồ uống lợi khuẩn này có thể được lên men từ nước dừa, để tăng thêm độ ngon mà vẫn duy trì tính thuần chay. Nếu cảm thấy hương vị của nước hơi nhạt nhẽo, bạn có thể sử dụng các loại thảo mộc, gia vị, lá bạc hà, nước ép trái cây và chiết xuất vani để tăng hương vị của nó.

Nguyên liệu: Để tự ủ kefir nước tại nhà, bạn cần nước khoáng, đường mía thô và hạt kefir.

Cách thực hiện:

  • Hoà tan đường mía thô và nước khoáng. Hai nguyên liệu này giúp nấm Kefir phát triển tốt và nước thu lại cũng ngon hơn.
  • Sau khi hoà tan hỗn hợp nước đường, thả nấm sữa Kefir vào hoà trộn cùng. Sau đó dùng khăn mỏng đậy lại (lưu ý không được dùng nắp kín, vì khí ga sẽ gây nổ).
  • Sau khi nuôi nấm Kefir từ 2 – 3 ngày sẽ thu được nước kefir. Bạn lọc lấy nước, giữ lại nấm cho lần tiếp theo.
  • Nước thu được có thể ngâm cùng với trái cây 2 – 3 ngày bỏ vào chai, để lạnh trong khoảng 8 tiếng để lên gas là có thể uống được.

4. Tepache (Nước dứa lên men): Đồ uống lợi khuẩn nổi tiếng của Mexico

Ảnh: Slashio

Tepache là thức uống nổi tiếng của Mexico được làm từ dứa lên men. Hương vị chua ngọt nhẹ, với hậu vị dứa ngòn ngọt, phù hợp cho những ai thích uống nước trái cây nhưng muốn tìm đến một phiên bản tốt cho sức khỏe hơn.

Khác với những loại đồ uống lợi khuẩn kể trên, tepache có thể được ủ lên men mà không còn con giống SCOBY. Do đó, nó là lựa chọn dễ thực hiện cho những ai không muốn mua quá nhiều nguyên vật liệu chuyên biệt.

Lợi khuẩn được sản xuất tự nhiên trong quá trình lên men giúp thúc đẩy sự cân bằng tiêu hóa và sức khỏe tổng thể bằng cách cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Một nghiên cứu năm 2016 cũng tuyên bố rằng L. plantarum (có trong tepache) cũng giúp kiểm soát cholesterol cao ở người lớn. Ngoài ra, trái cây được sử dụng để làm nước sốt, trong trường hợp này là dứa, cũng là một nguồn cung cấp vitamin C, canxi và kali cùng với nhiều đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

Quá trình lên men tepache sẽ sản sinh khoảng 2% nồng độ cồn, tuy nhiên, người dân Mexico có thể cho thêm bia vào để biến nó thành một thức uống có cồn say mê.

Công thức tự ủ tepache tại nhà

Nguyên liệu: bốn cốc rưỡi nước, nửa cốc đường nâu, một quả dứa tươi và một thanh quế.

Các bước thực hiện:

  • Trong một nồi lớn, cho nước, đường nâu và quế vào với nhau, đun sôi hỗn hợp. Khuấy đều tay thường xuyên để đảm bảo đường được hòa tan. Hãy để nó nguội đi.
  • Dùng bàn chải chà rửa sạch vỏ dứa, vì bạn cần sử dụng cả vỏ trong quá trình lên men. Sau đó cắt dứa ra. Đừng vứt lõi và cả vỏ.
  • Đổ phần nước dứa vào bình nước đường và quế. Thêm các khía dứa, lõi và vỏ.
  • Đậy chặt lọ bằng vải thưa hoặc vải dạ và bảo quản trong góc tối ở nhiệt độ bình thường trong vòng 24 đến 48 giờ.
  • Đồ uống của bạn đã sẵn sàng khi bạn nhìn thấy lớp bọt trắng phía trên. Lọc bỏ bọt và bã. Bảo quản trong tủ lạnh để thêm thơm ngon.
  • Lưu ý: Nếu bạn không nhanh tay cất hỗn hợp lên men, nó sẽ biến thành giấm dứa. Đó là một nguyên liệu chuyên biệt dùng trong ẩm thực Mexico.

5. Boza: Sữa hạt ngũ cốc lên men từ Thổ Nhĩ Kỳ

Nguồn: Iqjones

Nó là một loại đồ uống mạch nha có men vi sinh được làm chủ yếu bằng lúa mì, bulgur hoặc hạt kê; nhưng đôi khi nó cũng được làm từ ngô/bắp, lúa mạch đen, yến mạch và lúa mạch. Phổ biến nhất ở Thổ Nhĩ Kỳ, nó có một hương vị ngọt ngào với nồng độ cồn rất thấp. Với độ sánh đặc nên nó còn được đặt tên là sữa lắc lên men.

Boza được coi là một thức uống mùa đông vì sự ấm áp và bổ dưỡng mà nó mang lại cho cơ thể. Ngoài lợi ích của probiotic, còn là thức uống bổ dưỡng có chứa protein, chất béo, vitamin và carbohydrate cùng với axit lactic hỗ trợ tiêu hóa có hoạt tính kháng khuẩn.

Món thức uống lợi khuẩn này là lựa chọn phù hợp cho những ai thích uống sữa hạt, sữa chua buổi sáng và muốn tìm một thức uống thay thế giàu men vi sinh hơn.

Công thức tự ủ boza tại nhà

Nguyên liệu: Một cốc ngũ cốc (tốt nhất là lúa mì hay hạt kê), nước, đường nâu, men khô hoạt tính, bột vani và bột quế.

Cách thực hiện:

  • Rửa và ngâm ngũ cốc qua đêm.
  • Đun sôi ngũ cốc đã ngâm với nước ở lửa nhỏ đến trung bình, đến khi chín lên như cháo. Sau đó bạn nghiền hỗn hợp với máy xay cầm tay hoặc máy xay sinh tố. Bạn có thể lọc hỗn hợp để đảm bảo không còn vụn ngũ cốc và sau đó để nguội.
  • Thêm ba phần tư đường nâu và một thìa cà phê men khô đã pha loãng vào hỗn hợp và khuấy đều.
  • Đậy nắp lại và để trong vòng 15 đến 20 giờ, thỉnh thoảng khuấy giữa các lần.
  • Thêm 1/4 cốc đường nâu vào hỗn hợp. Bạn có thể thêm một ít nước nếu Boza của bạn đã đạt được độ sánh đặc.
  • Khi nó đã đạt được độ đặc mong muốn, bạn có thể cho vào tủ lạnh và dùng dần.

6. Kvass: Thức uống lợi khuẩn thay thế bia từ Nga

Ảnh: Pinterest

Kvass là một thức uống giàu lợi khuẩn truyền thống của Nga được làm bằng cách lên men bánh mì lúa mạch đen (thường có màu nâu đen). Nó có một hương vị mạch nha gần giống như bia, và nó có nồng độ cồn thấp 0,5% khiến nó gần như không có cồn. Do đó, những ai đang muốn cai bia có thể thay thế bằng kvass!

Men vi sinh trong kvass cải thiện sức khỏe đường tiêu hoá và tăng cường sức khỏe đường ruột đến tăng cường hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, nó cũng có các chất dinh dưỡng như B12 và mangan cần thiết cho cơ thể và cũng được biết là có đặc tính chống oxy hóa. Hơn nữa, kvass cũng có thể được làm với củ cải đường để tăng cường hiệu quả của thức uống.

Công thức tự ủ kvass tại nhà

Nguyên liệu: Bánh mì lúa mạch đen, nho khô, chất tạo ngọt (đường hoặc mật ong), men khô hoạt tính và nước.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng cách đun sôi chín lít nước trong nồi lớn trên bếp. Trong khi chờ nước sôi, hãy nướng bánh mì. Màu bánh mì càng đậm thì màu sắc của kvass của bạn càng đậm.
  • Sau khi hoàn thành, loại bỏ nước khỏi ngọn lửa và thêm bánh mì nướng và một ít nho khô vào nồi.
  • Đậy nắp lại và để trong ít nhất tám giờ hoặc qua đêm.
  • Ngày hôm sau, cẩn thận lấy bánh mì ra khỏi hỗn hợp và đồng thời, trộn bốn cốc đường và một thìa rưỡi men trong một bát riêng.
  • Sau khi trộn đều, cho chúng vào nồi nước và khuấy đều. Đậy nắp nồi và để trong sáu giờ nữa đồng thời khuấy đều hai ba giờ giữa các lần.
  • Bỏ nho khô, lọc nước pha chế trong chai nhựa và cho vào tủ lạnh để ướp lạnh.

XEM THÊM VỀ LỢI KHUẨN:

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam

Xem thêm