Cách ăn uống để giảm cân là gì?
Chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn duy trì cơ thể cân đối. Ăn uống đúng cách có thể khiến người gầy tăng cân và ngược lại, người béo phì có thể giảm cân. Vậy cách ăn uống để giảm cân là gì? Cách ăn giảm cân nào an toàn và hiệu quả? Bazaar Vietnam sẽ chia sẻ cùng bạn.
Các cách ăn uống để giảm cân
1. Kiểm soát lượng calo hấp thụ và calo tiêu hao
Một nguyên tắc giúp bạn giảm cân thành công đó là lượng calo nạp vào phải thấp hơn calo đốt cháy. Calo nạp vào đến từ những thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Calo tiêu hao là phần năng lượng dùng cho các hoạt động của cơ thể như tiêu hóa, trao đổi chất, vận động.
Để duy trì cân nặng hay giảm cân, lượng calo hấp thụ không nên lớn hơn calo tiêu hao hàng ngày. Trung bình một người trưởng thành cần 2.000 – 2.500 calo/ngày để đảm bảo các hoạt động diễn ra bình thường. Con số này dao động tùy vào thể trạng cũng như mức độ vận động.
Nhìn chung, để giảm cân hiệu quả, bạn nên giảm lượng calo nạp vào và tăng cường vận động để đốt cháy năng lượng nhiều hơn.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không nên nạp ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Đây là con số calo tối thiểu. Nếu nạp ít hơn, cơ thể không đủ năng lượng, dẫn đến tình trạng mệt mỏi.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
2. Cách ăn uống khoa học để giảm cân: Ăn nhiều protein
Thực phẩm chứa nhiều protein giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, protein còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Điều này giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn, từ đó có lợi cho mục đích giảm cân của bạn. Vì vậy, việc bổ sung nhóm chất protein là một trong những cách ăn uống để giảm cân.
Protein từ động vật có nhiều trong thịt bò, thịt gà, thịt lợn, hải sản, trứng. Trong số đó, thịt nạc và ức gà là hai loại thực phẩm được nhiều người ăn kiêng lựa chọn để bổ sung đạm. Đối với protein từ thực vật, bạn có thể lựa chọn các món ăn như đậu phụ, nấm, các loại đậu, hạt.
>>> Đọc thêm: 32 THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN ÍT CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN
3. Hạn chế tinh bột
Chế độ ăn kiêng tinh bột là cách ăn uống để giảm cân nhanh mà bạn có thể tham khảo.
Tuy nhiên, bạn nên lưu ý hai vấn đề.
Thứ nhất, không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột mà chỉ hạn chế lượng tinh bột nạp vào.
Thứ hai, không phải tất cả các loại tinh bột đều gây tăng cân.
Bạn nên hạn chế tinh bột xấu (trong bánh mì, khoai tây, cơm gạo trắng) và duy trì nạp tinh bột tốt (có trong khoai lang, gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu).
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN LOW CARB CHO NGƯỜI VIỆT VÀ CÁCH THỰC HIỆN
• GIẢM CÂN CÓ NÊN ĂN CƠM KHÔNG? ĐỌC NGAY ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
4. Cách ăn uống khoa học để giảm cân: Hạn chế muối, đường
Muối khiến cơ thể tích nước, dễ làm bạn tăng cân. Ăn thực phẩm nhiều muối không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn tác động không tốt đến sức khỏe.
Bên cạnh muối, bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ món ăn chứa nhiều đường. Đường cung cấp một lượng calo đáng kể. Ăn thực phẩm nhiều đường như bánh ngọt, thức ăn nhanh có thể gây tăng cân. Bạn chỉ nên nạp đường tự nhiên từ các loại rau củ quả, trái cây.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN
5. Cách ăn uống để giảm cân: Ăn nhiều rau củ, trái cây
Ăn uống đúng cách để giảm cân là như thế nào?
Bạn nên tăng cường bổ sung rau củ, trái cây theo mùa. Rau củ quả chứa nhiều chất xơ, ít calo, giúp bạn no lâu và không sợ béo.
Theo nghiên cứu, hàm lượng chất xơ người trưởng thành nên nạp vào mỗi ngày là 25g với phụ nữ và 38g ở nam giới. Trọng lượng này tương đương với 400 – 500g rau quả.
Ăn nhiều rau củ, trái cây còn giúp bạn nạp vitamin, khoáng chất, nhằm tăng cường sức đề kháng, đẹp da, đẹp dáng.
>>> Đọc thêm: ĂN TRÁI CÂY GÌ ĐỂ GIẢM CÂN, ĐẸP DÁNG, ĐẸP DA? 11 LOẠI GIẢM BÉO
6. Uống nhiều nước
Bên cạnh áp dụng chế độ ăn giảm cân khoa học, bạn cần uống đủ nước mỗi ngày. Uống nhiều nước giúp đốt cháy calo. Một nghiên cứu đã cho ra kết quả rằng uống 0,5 lít nước có khả năng đốt cháy đến 23 calo.
Ngoài ra, uống nước còn là cách hỗ trợ bạn kiểm soát cơn đói bụng và thèm ăn. Việc uống một ly nước vào lúc đói bụng sẽ giúp làm dịu cơn đói.
Một mẹo nhỏ khi áp dụng cách ăn uống để giảm cân, đó là bạn có thể uống nước vào trước mỗi bữa ăn. Cách này giúp bạn ăn ít hơn, từ đó hạn chế lượng calo nạp vào.
Tuy nhiên, bạn lưu ý không nên uống các loại nước có ga, nước ngọt hay nước chứa nhiều đường.
>>> Đọc thêm: UỐNG NƯỚC LÚC MẤY GIỜ ĐỂ GIẢM CÂN? 6 GIỜ VÀNG CHO BẠN
7. Ăn uống đúng cách để giảm cân: Chia nhỏ bữa
Nếu nhịn đói quá lâu, bạn có thể ăn rất nhiều vào bữa tiếp theo. Điều này kéo theo lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu cơ thể, dễ gây tăng cân.
Vì vậy, bạn không nên xếp các bữa ăn cách nhau quá xa. Chia nhỏ thành 5 – 6 bữa ăn mỗi ngày giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng calo hấp thụ.
8. Ăn chậm, nhai kỹ
Ảnh: Shutterstock
Theo nghiên cứu, những người ăn quá nhanh có nguy cơ tăng cân nhiều hơn người bình thường. Nguyên nhân là khi ăn nhanh, bạn dễ ăn hết phần ăn trước khi cơ thể nhận ra đã no. Ăn chậm, nhai kỹ sẽ làm giảm tốc độ ăn, hạn chế lượng calo nạp vào.
>>> Đọc thêm: 3 CÁCH UỐNG BỘT SẮN DÂY GIẢM CÂN, ĐẸP DÁNG
Một số mẹo giảm cân bạn cần biết
Ngoài áp dụng cách ăn uống để giảm cân, bạn cần kết hợp chế độ sinh hoạt và tập luyện hợp lý. Dưới đây là một số bí quyết để bạn có thể giảm cân hiệu quả, an toàn.
1. Ngủ đủ giấc
Bên cạnh chế độ ăn uống, giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm cân.
Theo một nghiên cứu, người thiếu ngủ/mất ngủ có nguy cơ tăng cân cao hơn 55% so với người ngủ đủ giấc.
Ngoài ra, ngủ đủ giấc còn giúp bạn có sức khỏe tốt hơn, tinh thần minh mẫn. Từ đó, bạn có đủ khả năng để tập luyện các bài tập giảm cân cần đốt cháy nhiều calo.
>>> Đọc thêm: BẬT MÍ 6 CÁCH UỐNG NƯỚC LÁ ỔI GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
2. Hạn chế stress
Ảnh: Instagram @violetgrey.
Sự căng thẳng kéo dài có thể thúc đẩy giải phóng hormone cortisol. Đây là hormone khiến bạn cảm thấy đói và muốn ăn nhiều hơn bình thường.
Vì vậy, bạn nên cân bằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi, hạn chế căng thẳng quá mức nhé.
3. Dùng chén bát cỡ nhỏ
Một cách ăn uống để giảm cân hợp lý bạn có thể tham khảo đó là sử dụng chén đĩa đựng thức ăn cỡ nhỏ. Cách làm này có thể giúp bạn giảm khẩu phần ăn trong một bữa.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH LÀM CÁC LOẠI SỮA HẠT GIẢM CÂN ĐẸP DA, GIỮ DÁNG
4. Tập thể dục đều đặn
Ảnh: Afayette family ymca
Tập thể dục giúp bạn đốt cháy calo, cơ thể săn chắc, thon gọn. Bạn cần duy trì việc luyện tập đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất. Các bài tập có tác dụng giảm cân như: Đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập tạ, bơi lội, yoga, Pilates, cardio…
Áp dụng cách ăn uống để giảm cân đòi hỏi bạn có kế hoạch rõ ràng và kiên trì theo đuổi. Các cách giảm cân an toàn thường không có tác dụng ngay lập tức. Vì vậy, bạn không nên nóng vội nhé.
>>> Đọc thêm: UỐNG NƯỚC CHANH GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY VÀ 7 THỨC UỐNG DỄ LÀM
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
