Chứng mất ngủ về đêm có khiến bạn thao thức đêm khuya? Ảnh: Instagram @slipsilkpillowcase.
Chứng mất ngủ về đêm (insomnia) là căn bệnh chứ không chỉ đơn giản là sự thao thức. Những người bị chứng rối loạn mất ngủ này gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ, hoặc mau tỉnh giấc, có thể dẫn đến tình trạng mộng mị sáng đêm.
Biết rằng thời lượng giấc ngủ của mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ kém chất lượng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn. Sau đây là 8 phương pháp giúp bạn cải thiện chứng mất ngủ về đêm hữu hiệu.
1. Khi mất ngủ, hãy thiền chánh niệm
Ảnh: Pexels.
Thiền chánh niệm bao gồm hít sâu, thở chậm, duy trì đều đặn trong môi trường tĩnh lặng. Trong thời gian đó, bạn có thể quan sát hơi thở, cơ thể, suy nghĩ và cảm giác của mình; và điều chỉnh cảm xúc để suy nghĩ thêm nhẹ nhàng, tĩnh lặng.
Bên cạnh thúc đẩy giấc ngủ ngon, thiền chánh niệm mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Nó được cho là làm giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và tăng cường khả năng miễn dịch.
Cách thực hiện: Bạn có thể thiền bao nhiêu lần trong ngày tùy thích. Nếu công việc bận rộn chiếm nhiều thời gian, bạn hãy dành khoảng 20 phút thiền vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Chưa biết cách thiền như thế nào, bạn có thể đoc hướng dẫn cụ thể từ Harper’s Bazaar tại đây, hoặc tải về điện thoại các ứng dụng chuyên về thiền (meditate).
>>> Xem Thêm: 11 CÁCH CHỮA TRẦM CẢM BẰNG THIỀN VÀ CÁCH NGỒI THIỀN ĐÚNG KHÔNG BỊ TÊ CHÂN
2. Nói lời tích cực với bản thân
Ảnh: Unsplash.
Lặp đi lặp lại một lời khẳng định tích cực giúp bạn tăng cường tập trung và trấn tĩnh tâm trí. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy: Những người tham gia sử dụng những câu nói tích cực đã giảm được tình trạng chứng mất ngủ về đêm.
Cách thực hiện: Bạn có thể chọn bất kỳ một câu nói nào mà mình thích; bằng tiếng Anh, tiếng Việt hoặc bất cứ ngôn ngữ nào mà bạn có thể hiểu được. Nó nên là một câu nói đơn giản, mang ý nghĩa lạc quan, chứa thông điệp cải thiện cuộc sống. Đọc nhẩm hoặc đọc to câu nói ấy, tập trung vào các từ vựng có trong câu nói. Ví dụ, nếu theo đạo Phật, trì Chú đại Bi sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
3. Luyện tập yoga giúp bạn ngủ ngon hơn
Ảnh: Pexels.
Yoga là bộ môn có tác động tích cực đến giấc ngủ. Luyện tập yoga làm giảm căng thẳng, giúp giãn cơ, cải thiện hoạt động thể chất và tăng cường sự tập trung. Những bài tập yoga với chuyển động chậm, kết hợp với âm thanh nhẹ nhàng là liệu pháp giúp bạn ngủ ngon hơn. Các động tác yoga chữa đau lưng, tăng cường tuần hoàn máu và giúp cải thiện hệ tiêu hóa sẽ cho bạn giấc ngủ chất lượng vào ban đêm.
Cách thực hiện: Bạn hãy dành ra 20 phút/ ngày tự luyện tập tại nhà. Thực hiện các tư thế yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ giúp bạn thư giãn và thoải mái. Từ đó, dần cải thiện tình trạng mất ngủ.
>>> Xem thêm: 10 BÀI TẬP YOGA TẠI NHÀ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
4. Giải quyết chứng mất ngủ về đêm bằng tập thể dục
Ảnh: Pexels.
Các động tác thể dục giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Tập thể dục đều đặn giúp cơ thể tái tạo năng lượng, hỗ trợ giảm cân và thúc đẩy một giấc ngủ ngon. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia khảo sát tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần trong 6 tháng ít gặp triệu chứng mất ngủ hơn. Họ cũng cho biết rằng các triệu chứng trầm cảm hay lo lắng thuyên giảm đáng kể.
Cách thực hiện: Tập thể dục buổi sáng giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn khi tập buổi tối. Tuy nhiên, tập thể dục khoảng 3 tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ có thể tạo cảm giác mệt mỏi để giúp bạn mau chóng chìm vào giấc ngủ. Bạn nên chọn những bài tập phù hợp với cường độ của mình, tránh tập những bài tập quá sức, gây chấn thương không đáng có.
>>> Xem thêm: TẬP THỂ DỤC TRƯỚC KHI NGỦ CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE KHÔNG?
5. Massage để chống chứng mất ngủ về đêm
Ảnh: Pexels.
Massage giúp thuyên giảm cảm giác đau nhức, lo lắng và trầm cảm. Bạn có thể tự xoa bóp hoặc nhờ người thân massage cho mình. Tận hưởng như giây phút thư giãn cả cơ thể và tâm trí sẽ cải thiện chứng mất ngủ. Các loại tinh dầu massage cũng mang đến liệu pháp chữa lành nhờ mùi hương.
>>> Xem Thêm: CÁCH MASSAGE BẰNG TINH DẦU TẠI NHÀ ĐỂ THƯ GIÃN, GIẢM LO ÂU
6. Bổ sung magiê để cải thiện chứng mất ngủ
Magie là một khoáng chất tự nhiên được chứng minh là giúp thư giãn và giảm căng thẳng. Khoáng chất này là cần thiết để cải thiện chứng mất ngủ và bảo đảm cho bạn một giấc ngủ lành mạnh. Nam giới nên bổ sung 400 mg magie mỗi ngày và nữ giới là 300 mg. Bạn có thể chọn chia liều sử dụng vào buổi sáng và buổi tối hoặc uống magie trước giờ đi ngủ.
Để đưa magiê vào cơ thể, bạn có nhiều chọn lựa. Có thể bổ sung qua đường ăn uống, đường thực phẩm chức năng, hoặc viên sủi bọt để ngâm chân trong bồn. Cách đơn giản nhất là phương pháp thực phẩm chức năng.
Cách thực hiện: Nếu muốn dùng magiê qua đường thực phẩm chức năng, bạn nên bắt đầu với liều lượng thấp. Vì ác dụng phụ của magie bao gồm các vấn đề về dạ dày và ruột. Một tuần chỉ nên sử dụng magie khoảng 2-3 lần để cải thiện chứng mất ngủ. Sau mỗi hai tuần hãy tiếp tục sử dụng. Tuy nhiên, nếu chứng mất ngủ đã được cải thiện đáng kể, bạn nên ngưng sử dụng để tránh tình trạng phụ thuộc vào các thực phẩm chức năng.
>>> Xem thêm: CÁCH BỔ SUNG MAGIÊ VÀO THỰC ĐƠN HÀNG NGÀY
7. Hít thở hương thơm hoa oải hương
Ảnh: Pexels.
Mùi hương từ hoa oải hương có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm đau và thúc đẩy giấc lượng giấc ngủ.
Cách thực hiện: Bạn có thể dùng trà hoa oải hương – loại trà thảo mộc không caffeine – từ khoảng 20mg đến 80mg mỗi ngày để cải thiện chứng mất ngủ về đêm. Dùng máy khuếch tán tinh dầu với tinh dầu lavender thật cũng là ý hay để đưa mùi thơm vào phòng ngủ. Thị trường cũng có bán các loại dầu xịt thơm chăn màn (linen spray) hương hoa oải hương.
>>> Xem Thêm: BẠN BIẾT GÌ VỀ NHỮNG TÁC DỤNG CỦA HƯƠNG LAVENDER CHO SỨC KHOẺ?
8. Dùng thực phẩm chức năng melatonin
Melatonin là một hormone quan trọng chịu trách nhiệm điều hòa giấc ngủ. Cơ thể bắt đầu sản sinh melatonin khi bạn chuẩn bị đi ngủ, từ đó tạo cảm giác buồn ngủ nhanh chóng. Như vậy, nếu bị thao thức, hãy thử phục dụng thực phẩm chức năng melatonin để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Cách thực hiện: Uống 1 đến 5mg trong khoảng 30 phút tới hai tiếng trước khi đi ngủ. Bạn hãy sử dụng liều lượng thấp nhất có thể, vì liều cao melatonin sẽ gây ra tác dụng phụ. Ngoài ra, không nên lạm dụng melatonin. Tuy thực phẩm chức năng ngày không gây nghiện, nhưng có thể ảnh hưởng đến hiệu ứng của các loại thuốc điều trị tiểu đường, kinh nguyệt hay đông máu.
>>> Xem Thêm: CÁC CHUYÊN GIA BẬT MÍ 6 MẸO GIÚP BẠN CÓ GIẤC NGỦ NGON VÀ SÂU
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
