Có cách nào để giảm 15kg trong 1 tuần một cách tự nhiên không? Đó là nỗi băn khoăn của rất nhiều người đang muốn giảm cân cấp tốc. Bởi vì giảm quá nhiều cân nặng chỉ trong thời gian ngắn có thể gây ra nhiều hệ luỵ cho sức khỏe nên bạn cần phải cân nhắc thật kỹ trước khi lựa chọn. Bazaar Vietnam sẽ giúp bạn đưa ra những lời khuyên hữu ích về phương pháp siết cân này.
Nguyên tắc của cách giảm 15kg trong 1 tuần tại nhà
Giảm 15kg trong 1 tuần là một kế hoạch giảm cân cấp tốc mà bạn phải tuân thủ rất nhiều phương pháp. Từ kế hoạch ăn kiêng đến thay đổi thói quen sinh hoạt, chế độ tập luyện… thì mới đạt được hiệu quả tuyệt đối.
Cách giảm 15kg trong 1 tuần nghĩa là bạn phải giảm 2kg hoặc gần 2kg mỗi ngày. Trong khi đó, 1 người trưởng thành với cân nặng trung bình sẽ cần đến 2.000 – 2.500 calo nạp vào cơ thể hàng ngày để duy trì cân nặng. Muốn giảm cân thì bắt buộc bạn phải ăn ít hơn lượng calo nói trên.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 1kg cân nặng có khoảng 7.700 calo. Điều đó có nghĩa là để giảm 2kg trong 1 ngày bạn phải đốt cháy lượng calo tương đương là 15.400 calo từ thực phẩm cũng như vận động. Đó là quá trình giảm cân vô cùng khắc nghiệt mà không phải ai cũng có thể thực hiện.
Cũng chưa có nghiên cứu nào cho thấy cách để giảm 15kg trong 1 tuần là an toàn, khoa học và hiệu quả với mọi người. Phương pháp giảm cân này chỉ áp dụng được với những đối tượng có cơ địa tốt hoặc người tập luyện lâu năm vì áp lực mà nó mang lại rất lớn. Đồng thời phải luôn có sự giám sát, theo dõi chặt chẽ từ các chuyên viên, chuyên gia dinh dưỡng mới đạt được kết quả.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
Cách giảm 15kg trong 1 tuần tại nhà
Nếu bạn vẫn thực hiện cách giảm 15kg trong 1 tuần thì nhất định phải tuân theo chế độ ăn uống và tập luyện nghiêm ngặt. Dưới đây là một số mẹo giảm cân hữu ích dành cho bạn.
1. Giảm carbs, tăng protein
Nhiều nghiên cứu ủng hộ chế độ ăn ít carbs, vì nó hiệu quả trong việc giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Thậm chí nếu bạn chọn chế độ ăn kiêng ít carbs, bạn có thể nhìn thấy kết quả giảm cân sớm nhất là vào ngày hôm sau đấy.
Protein sẽ giúp tăng cường sự trao đổi chất và làm giảm sự thèm ăn của bạn. Hãy tăng cường bổ sung protein dưới dạng trứng, thịt nạc và cá. Đồng thời giảm tinh bột và đường trong cả tuần nhé bạn.
>>> Đọc thêm: 32 THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN ÍT CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN
2. Thực phẩm nên tránh khi ăn kiêng
Cách giảm 15kg trong 1 tuần tại nhà là hãy tránh những loại thực phẩm có hại sau:
• Đồ uống có cồn: Gia tăng cảm giác đói nhanh chóng.
• Thực phẩm giàu natri: Khiến cơ thể tích tụ nhiều chất lỏng.
• Thức ăn nhanh: Bao gồm nhiều chất phụ gia hóa học, chất béo, đường.
• Thực phẩm chiên: Có hàm lượng chất béo cao.
• Kem: Vì chứa nhiều đường sẽ làm tăng mỡ bụng.
3. Ăn nhiều chất xơ
Ảnh: Unsplash
Bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
• Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen.
• Trái cây và rau quả.
• Các loại đậu.
• Các loại hạt.
4. Giảm lượng calo
1 cách để giảm 15kg trong 1 tuần nhanh chóng là giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn có thể thực hiện theo những cách sau:
• Đếm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách theo dõi chính xác lượng calo và chất dinh dưỡng mà bạn đang tiêu thụ.
• Giảm số lượng bữa ăn: Tạo thói quen ăn tối sớm và tránh ăn bất cứ thứ gì sau 7 giờ tối để hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn.
• Cắt giảm gia vị: Một số loại nước sốt và gia vị chứa nhiều calo. Vì thế bạn nên cắt bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống hàng ngày.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
5. Cách giảm 15kg trong 1 tuần với các bài tập thể thao
Tập thể dục là cách tốt nhất để giảm cân. Các bài tập cường độ cao sẽ làm giảm lượng carbs dự trữ trong cơ, tăng cường trao đổi chất và các hormone đốt cháy chất béo. Đó là những yếu tố quan trọng của quá trình giảm cân.
Và bạn hầu như phải tập luyện liên tục mới có thể giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn. Cường độ tập luyện thường là 2 – 3 lần mỗi ngày, gần 1 – 2 giờ vào mỗi lần tập. Bạn có thể kết hợp các bài tập như:
• HIIT
• Chống đẩy, nâng tạ
• Bơi lội
• Đạp xe
>>> Đọc thêm: BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO NÀO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT?
6. Vận động ngay cả bên ngoài phòng tập
Tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo. Hãy kết hợp các thay đổi lối sống đơn giản như đi bộ hoặc đi xe đạp đến chỗ làm, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đứng và đi lại thường xuyên hơn ngồi một chỗ. Chắc chắn bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực hơn cho cơ thể.
7. Thử nhịn ăn gián đoạn
Cách giảm 15kg trong 1 tuần tại nhà là thực hiện chế độ nhịn ăn không liên tục. Nó sẽ giúp bạn giảm lượng calo tiêu thụ vì có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn trong thời gian ngắn.
Nhịn ăn gián đoạn có thể bao gồm nhịn ăn 16 giờ với khoảng thời gian 8 giờ để tiêu thụ thức ăn hoặc nhịn ăn 20 giờ với khoảng thời gian 4 giờ để tiêu thụ thức ăn. Hãy thử nhịn ăn vào một thời điểm khác với thời gian tập luyện nếu bạn có kế hoạch kết hợp nhịn ăn và tập thể dục để giảm cân hiệu quả.
>>> Đọc thêm: 2 THỰC ĐƠN GIẢM CÂN IF GIÚP BẠN GIẢM CÂN NHANH CHÓNG
• INTERMITTENT FASTING LÀ GÌ? TỪ A-Z VỀ PHƯƠNG PHÁP NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN
8. Ngủ một giấc thật ngon
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ mắc bệnh béo phì. Có một số lý do đằng sau điều này.
Một giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo.
Ngoài ra, ngủ ít có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol. Điều này cũng giúp lưu trữ chất béo.
>>> Đọc thêm: ĂN GÌ ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ SÂU? 15 THỰC PHẨM GIÚP BẠN NGỦ SAY
9. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol sẽ làm tăng sự thèm ăn. Đặc biệt, cortisol báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung các dự trữ dinh dưỡng của cơ thể, đó là carbohydrate. Bạn sẽ tăng cân không kiểm soát nếu thường xuyên bị stress đấy.
Một số phương pháp quản lý căng thẳng bao gồm:
• Yoga, thiền định.
• Tập luyện kỹ thuật thở và thư giãn.
• Dành thời gian ở ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ hoặc làm vườn.
>>> Đọc thêm: THƯ GIÃN NGAY LẬP TỨC VỚI 15 CÁCH GIẢM STRESS TRONG 30 GIÂY
Có cách nào giảm cân 10kg trong 1 tuần không?
Bên cạnh cách giảm 15kg trong 1 tuần thì nhiều người cũng thắc mắc về cách giảm cân 10kg trong 1 tuần. Liệu có thể thực hiện không?
Về mặt kỹ thuật, bạn có thể giảm 10kg trong 7 ngày nhưng sẽ cần đến sự nỗ lực không ngừng nghỉ và quyết tâm cao độ. Tương tự như cách để giảm 15kg trong 1 tuần, các chuyên gia cũng khuyến khích không nên giảm cân 10kg trong 1 tuần vì nó rất nguy hiểm và có hại cho cơ thể. Đặc biệt là với đối tượng thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển.
>>> Đọc thêm: TOP 10+ CÁCH GIẢM CÂN CẤP TỐC TẠI NHÀ TRONG 1 TUẦN
Có thể giảm 15kg trong 15 ngày không?
Nếu bạn cần giảm cân nhanh chóng, hãy thử kế hoạch ăn kiêng giảm 15kg trong 15 ngày. Tuy nhiên phương pháp này không được khuyến khích trong thời gian dài hơn 15 ngày.
Kế hoạch ăn kiêng giảm 15kg trong 15 ngày bao gồm thực đơn cho 5 ngày và lặp lại 3 lần. Riêng bữa sáng sẽ giống nhau mỗi ngày bao gồm: 1 lát bánh mì nướng, 1 tách cà phê hoặc trà không đường, 1 quả táo (hoặc lê, đào, dưa hấu).
Ngày 1
• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc với 500ml sữa hoặc sữa chua và 1 quả táo.
• Bữa tối: 2 lát bánh mì nướng với 100g phô mai ít béo, 2 quả cà chua và 1 quả dưa chuột.
Ngày 2
• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc với 500ml sữa hoặc sữa chua và 1 quả táo hoặc đào.
• Bữa tối: 1 lát bánh mì nướng với 1 quả cà chua, 125 miếng thịt bò nấu chín, 1 tách trà không đường và 1 quả táo.
Ngày 3
• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc với 500ml sữa hoặc sữa chua, 2 quả dưa chuột, 1 quả táo và nước trái cây không đường.
• Bữa tối: 1 lát bánh mì nướng với 125g thịt bò hoặc gà nấu chín, 1 tách trà không đường và 1 quả táo.
Ngày 4
• Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng với 125g phô mai ít béo và 1 quả cà chua.
• Bữa tối: 1 lát bánh mì nướng với 2 quả cà chua, 125g thịt bò hoặc gà nấu chín và 1 quả táo.
Ngày 5
• Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng với 200g cá và 1 quả cà chua.
• Bữa tối: 500g rau nấu chín (cà rốt, khoai tây hoặc đậu Hà Lan) với 100g phôi mai và 1 quả cà chua.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN
Có nên áp dụng cách giảm 15kg trong 1 tuần tại nhà không?
Mặc dù cách giảm 15kg trong 1 tuần nghe có vẻ hấp dẫn nhưng phương pháp này thường không được khuyến khích. Bởi vì chế độ ăn kiêng này rất ít calo và chất dinh dưỡng và khiến bạn gặp nhiều nguy cơ về sức khỏe.
1. Bạn có thể mất cơ
Chế độ ăn rất ít calo giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng phần lớn trọng lượng bạn giảm được có thể đến từ cơ bắp và nước.
2. Làm chậm quá trình trao đổi chất
Sự trao đổi chất của bạn quyết định lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Sự trao đổi chất chậm hơn có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh bằng cách ăn ít calo hơn khiến bạn đốt cháy ít hơn 23% calo mỗi ngày.
Thật không may, sự sụt giảm trao đổi chất này có thể kéo dài sau khi bạn kết thúc chế độ ăn kiêng.
3. Gây ra sự thiếu hụt dinh dưỡng
Dưới đây là 1 số hậu quả của cách để giảm 15kg trong 1 tuần.
• Rụng tóc: Bạn ăn quá ít calo, cơ thể bạn có thể không nhận đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển của tóc, điều này có thể gây ra rụng tóc.
• Cực kỳ mệt mỏi: Bạn có thể không nhận đủ sắt, vitamin B12 và folate trong một chế độ ăn uống rất ít calo. Điều này khiến bạn có nguy cơ cực kỳ mệt mỏi và thiếu máu.
• Chức năng miễn dịch kém: Không nhận đủ calo và chất dinh dưỡng làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
• Xương yếu và giòn: Có thể do thiếu vitamin D, canxi và phốt pho trong chế độ ăn uống.
4. Có thể gây ra sỏi mật
Sỏi mật là những mảnh vật chất cứng hình thành bên trong túi mật. Chúng có thể là một tác dụng phụ đau đớn của việc giảm cân quá nhanh.
Sỏi mật hình thành khi các chất bên trong dịch tiêu hóa liên kết với nhau. Sỏi mật có thể bị mắc kẹt bên trong lỗ mở của túi mật và gây đau dữ dội, khó tiêu.
Như bạn đã thấy, cách giảm 15kg trong 1 tuần hay cách giảm cân 10kg trong 1 tuần hoàn toàn không được khuyến khích áp dụng. Nếu bạn muốn giảm cân và duy trì nó, hãy đặt mục tiêu giảm cân với tốc độ chậm nhưng ổn định từ 0,45–0,9 kg mỗi tuần. Khi bạn giảm cân một cách lành mạnh, bạn sẽ có đủ năng lượng và cảm thấy khỏe mạnh từ bên trong.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
