Bánh mì đen là nguồn cung cấp năng lượng mà giới giảm cân thường truyền tai nhau thay thế cho bánh mì trắng. Nguyên nhân là do bánh mì đen có hàm lượng calo và chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn bánh mì trắng. Đồng thời, bánh mì đen còn có rất nhiều lợi ích sức khỏe. Cùng tìm hiểu một số cách làm bánh mì đen giảm cân đơn giản, dễ thực hiện tại nhà nhé.
Ăn bánh mì đen có giảm cân không?
Bánh mì đen còn có tên gọi khác là bánh mì lúa mạch đen. Bánh mì được làm 100% từ lúa mạch đen nên chứa chất xơ cao gấp 4 lần so với bánh mì trắng làm từ bột mì. Đồng thời, lượng calo và đường huyết thấp hơn bánh mì trắng. Do đó, người bị bệnh tiểu đường hay người đang trong chế độ ăn kiêng thường được khuyên dùng loại lương thực này.
Vậy thực sự ăn bánh mì đen có giảm cân không? Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy những người thường xuyên ăn bánh mì đen có thể kiểm soát cơn đói tốt hơn, giữ được nồng độ cholesterol thấp. Bánh mì lúa mạch đen còn ít gây ra cảm giác khó tiêu, đầy hơi do không chứa bột mì.
Các chuyên gia dinh dưỡng giải thích vì sao ăn bánh mì đen giảm cân với các lý do sau:
• Thành phần chính của bánh mì đen là lúa mạch đen. Đây là nguyên liệu có lượng calo thấp. 100g bánh mì đen có 259 calo, thấp hơn so với 264 calo trong 100g bánh mì trắng. Con số này lý tưởng cho những người ăn kiêng cần cắt giảm tinh bột.
• Lúa mạch đen còn chứa tinh bột đối kháng giúp kiềm chế cơn đói, tăng trao đổi chất và ngăn chặn quá trình tăng nhanh nồng độ đường trong máu.
• Hàm lượng chất xơ cao trong bánh mì đen giúp no lâu, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ tiêu hóa.
Ngoài ăn bánh mì đen giảm cân, loại thực phẩm này còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm, ngăn ngừa ung thư.
Bazaar Việt Nam giới thiệu bạn một số cách làm bánh mì đen giảm cân đơn giản, dễ làm tại nhà.
>>> Đọc thêm: ĂN BÁNH MÌ CÓ BÉO KHÔNG? 5 MẸO ĐỂ ĂN BÁNH MÌ KHÔNG BÉO
Các cách làm bánh mì đen giảm cân
1. Cách làm bánh mì đen ăn kiêng bằng lò nướng
Bánh mì đen rất giàu chất xơ và các vitamin nhóm B. Ảnh: GettyImages
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
• Bột mì số 11: 700g
• Bột mì lúa mạch đen nguyên cám: 300g
• Men khô lạt (Instant): 15g
• Muối: 13g
• Nước: 650ml
Thực hiện:
• Trộn đều bột mì số 11, bột mì lúa mạch đen, men nở, muối chung với nước.
• Nhào hỗn hợp bột bằng tay. Nên ấn đẩy lòng bàn tay vào khối bột về phía trước rồi gấp đôi khối bột lại và ấn tiếp. Lặp lại hành động cho đến khi bột đều màu nâu, mịn, dẻo, không còn dính tay.
Mẹo nhỏ trong cách làm bánh mì đen giảm cân: Để biết bột nhào đến khi nào thì đạt yêu cầu, bạn thử ấn vào khối bột. Nếu thấy bột có độ đàn hồi tức là đã đạt yêu cầu. Đồng thời, nếu có máy trộn bột, bạn sẽ tiết kiệm thời gian và công sức hơn.
Ảnh: Elizabeth’s kitchen diary
• Rắc ít bột mì khô làm bột áo lên một mặt phẳng. Cho khối bột đã nhào lên. Chia làm 9 phần rồi rắc bột áo cho mỗi khối bột. Bọc kín các khối bột bằng màng bọc thực phẩm rồi để bột nghỉ trong 5 phút.
• Sau đó, bạn cho từng khối bột nhỏ lên mặt phẳng đã rắc bột. Cán mỏng bột và dùng tay tạo hình cho theo sở thích.
• Tiếp theo, ủ kín gió những khối bột đã tạo hình này trong 30 phút ở nhiệt độ 35ºC, độ ẩm 85%. Các khối bột sau khi ủ sẽ nở phồng lên.
Mẹo nhỏ
Nếu không có máy ủ bột, bạn có thể ủ bột 2 lần. Thời gian ủ bột phụ thuộc vào nhiệt độ. Nếu trời nóng thì ủ tầm 30 phút đến 1 tiếng. Nếu thời tiết mát hơn thì có thể ủ từ 1 – 2 tiếng.
Cách nhận biết bột đã nở đủ
Cắm ngón tay vào khối bột sâu khoảng 2cm. Sau khi rút ngón tay ra, nếu vết lõm giữ nguyên là bột đã nở đủ. Bột cần ủ thêm nếu vết lõm phồng trở lại. Còn nếu bị xẹp là ủ đã quá đà.
• Rắc bột áo lên bề mặt bánh. Có thể dùng dao rạch những đường chéo hoặc caro trên bề mặt. Việc này giúp bánh mì chín đều hơn và cũng trang trí ổ bánh thêm đẹp mắt.
• Làm nóng lò nướng ở 180ºC trong 10 phút. Sau đó cho bánh vào lò, nướng trong vòng 25 phút. Khi có mùi thơm và chuyển màu nâu vàng là bánh đã chín.
• Bạn lấy bánh ra khỏi lò, để nguội là thưởng thức được nhé.
>>> Đọc thêm: BÁNH MÌ ĐEN BAO NHIÊU CALO? BÁNH MÌ ĐEN ĂN VỚI GÌ ĐỂ GIẢM CÂN?
2. Cách làm bánh mì đen nguyên cám giảm cân với nồi cơm điện
Ảnh: cyndiamondcooks
Nguyên liệu:
• Bột mì lúa mạch đen nguyên cám: 590g
• Men khô: 1 thìa cà phê
• Hạt lanh rang xay: 1 thìa cà phê
• Dầu ô liu: 1 thìa cà phê
• Nước ấm: 80ml
• Đường thốt nốt: 1 thìa cà phê
• Muối: 1/2 thìa cà phê
Cách thực hiện:
Ảnh: Jo cooks
• Trộn đều men khô, đường, hạt lanh, muối và bột mì với nước trong nồi cơm điện.
• Dùng tay nhồi bột liên tục trong 10 phút cho đến khi thành khối đồng nhất, không dính tay nữa là được. Phủ khăn khô rồi để bột nghỉ 1 – 2 tiếng.
• Khi bột đã nở, dùng tay ấn cho bột xẹp hết bọt khí rồi nhồi tiếp trong vòng 3 phút.
• Cho dầu ô liu vào hỗn hợp, tiếp tục nhồi thêm 5 phút. Phủ khăn khô và ủ bột lần 2 khoảng 60 phút.
• Sau khi bột nở hơn so với lần trước, bạn bắt đầu nướng bánh mì trong nồi cơm điện. Bật nồi cơm điện ở chế độ nấu bình thường và nấu trong vòng 15 – 20 phút.
• Trở mặt bánh và nướng tiếp 20 phút nữa.
• Bánh chín đều là hoàn thành nhé.
>>> Đọc thêm: 4 CÁCH LÀM BÁNH YẾN MẠCH GIẢM CÂN SIÊU DỄ, SIÊU NGON
3. Cách làm bánh mì đen bằng nồi chiên không dầu
Ảnh: King Arthur Baking
Nếu không có lò nướng, bạn có thể thử cách làm bánh mì đen tại nhà bằng nồi chiên không dầu.
Nguyên liệu làm bánh mì cần chuẩn bị:
• Bột mì lúa mì đen nguyên cám: 250g
• Men nở instant: 3g
• Nước: 170ml
• Dầu ăn: 10ml
• Muối: 1/2 thìa cà phê
Thực hiện:
• Trộn đều bột mì lúa mì đen, men nở, dầu ăn, muối với nước.
• Nhồi khối bột theo cách ấn, miết và gập cho đến khi khối bột dẻo mịn, không dính tay là đạt.
• Ủ bột với màng bọc thực phẩm từ 40 phút – 2 tiếng tùy nhiệt độ cho đến khi bột nở gấp đôi.
• Nhồi sơ bột và cho vào khuôn đã lót giấy nến. Phủ kín để tiếp tục ủ lần 2 trong 40 phút – 2 tiếng cho đến khi bột tiếp tục nở gấp đôi.
• Cắt các đường chéo tùy ý. Phết lớp nước mỏng rồi rắc thêm mè (tùy thích) lên mặt bánh.
• Làm nóng nồi chiên không dầu ở 150ºC trong 5 phút. Cho bánh vào nồi và nướng ở nhiệt độ 140 độ từ 20 – 40 phút. Bánh chín vàng là có thể thưởng thức.
Nếu ăn 1 lần không hết, bạn có thể bỏ bánh mì vào hộp hoặc túi thực phẩm giữ kín. Bạn nên cho thêm vài lát táo hoặc khoai tây vào chung với bánh mì, tránh bị mốc. Để trữ lâu hơn, bạn có thể để bánh mì vào ngăn đá tủ lạnh. Chỉ cần nướng lại khoảng 5 phút, bạn đã có thể tục thưởng thức.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
Các món ăn giảm cân với bánh mì
Đã biết cách làm bánh mì đen giảm cân, bạn cũng nên để ý bánh mì đen ăn với gì để giảm cân nhé. Việc kết hợp này sẽ giúp bạn xây dựng một thực đơn giảm cân vừa ngon miệng, hài hòa dinh dưỡng vừa kiểm soát năng lượng.
Các nguyên liệu có thể ăn kèm với bánh mì đen rất đa dạng, có thể linh hoạt kết hợp tùy sở thích như:
• Sandwich bánh mì đen với các lựa chọn như táo, lê, bơ, trứng luộc, rau chân vịt, súp lơ luộc, hạt hạnh nhân.
• Đơn giản hơn, bạn có thể phết thêm lớp mứt quả mâm xôi và phô mai sau đó đem nướng. Một bữa sáng thật kích thích vị giác từ vị chua ngọt của bánh mì và mứt.
• Nhanh và tiết kiệm thời gian hơn, bánh mì đen có thể ăn chung với mật ong. Chỉ 2 đến 3 miếng cũng đã đủ năng lượng cho cơ thể đến bữa ăn trưa mà không lo đói.
• Bạn thưởng thức bánh mì đen với cá hồi hun khói, bơ. Đây là combo đầy đủ các thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
• Để dễ ăn hơn, 1 ly sữa tươi không đường cùng 1 lát bánh mì đen cũng đủ để có một bữa sáng nhanh gọn, hoàn hảo cho việc giảm cân.
Các món ăn giảm cân với bánh mì đen nên ăn buổi sáng hoặc buổi trưa. Buổi tối nên hạn chế sử dụng vì có các yếu tố có thể gây tăng cân.
Cách làm bánh mì đen giảm cân từ những công thức trên rất đơn giản và tiện lợi. Chúc các bạn vào bếp thành công và có những kết hợp thú vị với các món ăn khác để ăn bánh mì đen giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
