Vậy TDEE là gì, nó thể hiện điều gì và có tác dụng như thế nào đối với quá trình giảm cân của bạn? Để hiểu hơn về thuật ngữ TDEE cũng như cách tính TDEE để giảm cân, mời bạn cùng theo dõi bài viết này.
TDEE là gì?
1. Khái niệm về TDEE
TDEE là viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure (tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày). Nó chính là tổng mức năng lượng (calo) tiêu hao trong một ngày để phục vụ cho nhiều mục đích khác nhau, bao gồm cả ăn, chơi, ngủ nghỉ và tập luyện.
Cách tính TDEE để giảm cân là gì? Về cơ bản, nguyên tắc để giảm cân là làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Để làm thâm hụt calo, bạn cần tính mức năng lượng mà cơ thể mình phải tiêu thụ trước.
Chỉ số TDEE sẽ cho biết chính xác số lượng calo mà bạn tiêu thụ trong ngày. Từ đó, bạn sẽ tính được lượng calo thâm hụt để giảm cân. Nếu nạp calo ít hơn chỉ số TDEE của mình, bạn sẽ giảm cân. Còn nếu nạp vào lượng calo nhiều hơn so với TDEE, cân nặng của bạn sẽ tăng lên theo thời gian.
>>> Đọc thêm: MUỐN GIẢM 1KG CẦN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?
2. Các yếu tố cấu thành TDEE
Ảnh: DLDNation
Để biết cách tính TDEE giảm cân, trước tiên bạn cần hiểu TDEE được hình thành từ nhiều nguồn năng lượng khác nhau. Và chỉ số này cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Chính vì thế chỉ số TDEE của mỗi người sẽ có sự chênh lệch lớn. Ngay cả bản thân một người, chỉ số TDEE của mỗi ngày cũng khác nhau, vì nó phụ thuộc vào hoạt động của bạn trong ngày hôm đó.
TDEE được cấu thành từ các nguồn năng lượng sau: BMR, TEF, EAT và NEAT. Trong đó:
• BMR là từ viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate – là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần, để thực hiện các chức năng cơ bản nhằm đảm bảo duy trì sự sống của cơ thể, khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi. Ví dụ như mức năng lượng tiêu hao khi tim/trí não… làm việc. BMR thường chiếm khoảng 70% tổng mức năng lượng của TDEE.
• TEF là từ viết tắt của cụm từ Thermic Effect of Food. Đây là mức năng lượng mà cơ thể dùng để tiêu hóa, hấp thụ và dự trữ các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm mà chúng ta nạp vào. TEF thường chiếm khoảng từ 10% trong tổng mức năng lượng của TDEE.
• EAT là từ viết tắt của cụm từ Exercise Activity Thermogenesis – là mức năng lượng tiêu hao đến từ hoạt động tập thể dục. EAT chỉ chiếm khoảng 5% trong tổng mức năng lượng của TDEE.
• NEAT là từ viết tắt của cụm từ Non-exercise Activity Thermogenesis. Đây là mức năng lượng tiêu hao không đến từ hoạt động tập thể dục. Năng lượng của NEAT đến từ các hoạt động nhẹ nhàng như đứng, ngồi, đi bộ trong nhà, cảm giác lo lắng, bồn chồn… NEAT chiếm khoảng 15% trong tổng mức năng lượng của TDEE.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
Cách tính TDEE giảm cân
Việc tính được chỉ số TDEE đặc biệt quan trọng khi bạn đang trong quá trình giảm cân. Nó sẽ hỗ trợ bạn thiết lập được chế độ ăn uống khoa học và chi tiết hơn. Từ đó giúp giảm cân an toàn và hiệu quả.
Có hai cách tính TDEE để giảm cân mà bạn có thể tự mình làm. Đó là tính toán thông qua hệ số vận động và thông qua tổng các nguồn calo tiêu hao.
1. Công cụ tính TDEE để giảm cân thông qua hệ số vận động
Để áp dụng cách này, bạn nhân chỉ số BMR với các hệ số vận động (R). Như vậy: TDEE = BMR x R. Trước tiên, bạn phải đi qua hai bước, đó là tính chỉ số BMR và R.
Cách tính chỉ số BMR:
Cách tính TDEE và BMR được tính dựa vào giới tính, chiều cao và cân nặng của một người. Có ba công thức tính BMR là công thức Mifflin-St Jeor, công thức Harris-Benedict và công thức Katch-McArdle. Trong đó, phổ biến và dễ tính nhất là công thức Mifflin-St Jeor.
• Công thức Mifflin-St Jeor. tính cho nam giới là: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
• Công thức Mifflin-St Jeor. tính cho nữ giới là: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
(W: cân nặng – đơn vị là kilogram, H: chiều cao – đơn vị là centimet và A: là số tuổi)
Ví dụ: Một bạn nữ 25 tuổi, nặng 70kg, cao 165cm, sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản mỗi ngày như sau:
BMR = 10*70 + 6.25*165 – 5*25 – 161 = 1.445,25 calo
Hệ số vận động – R:
Ảnh: Gymhipie
Hệ số vận động không có tên gọi cụ thể. Nó thường được đặt là R. R là chỉ số cố định. Nó phụ thuộc vào tần suất cũng như mức độ vận động của mỗi người. Cụ thể:
• Người ít vận động, làm việc nhẹ và không tập thể dục: R = 1,2
• Người vận động nhẹ, tập thể dục dưới 3 lần/tuần: R = 1,375
• Người vận động vừa mỗi ngày, tập thể dục từ 3 – 5 lần/tuần: R = 1,55
• Người thường xuyên vận động, tập thể dục 6 – 7 lần/tuần: R = 1,725
• Người vận động rất nặng, tập thể dục 2 lần/ngày: R = 1,9
Sau khi đã có được số liệu của hai chỉ số trên, bạn tiến hành tính TDEE.
Ví dụ cách tính TDEE cho nữ giảm cân như sau: Một bạn nữ ít vận động, có chỉ số trao đổi chất cơ bản mỗi ngày BMR là 1.445,25 calo => TDEE (tổng năng lượng tiêu hao trong 24 giờ) = 1.445,25 x 1,2 = 1.734,3 calo.
>>> Đọc thêm: NHẢY DÂY 1000 CÁI GIẢM BAO NHIÊU CALO?
2. Cách tính TDEE giảm cân thông qua nguồn calo tiêu hao
Đối với cách tính TDEE thông qua nguồn năng lượng tiêu hao, bạn cộng tổng từng nguồn năng lượng tiêu hao trong ngày.
TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT
Công thức này khá là rắc rối, vì bạn sẽ phải đi qua bốn bước trước. Đó là tính chỉ số BMR, chỉ số TEF, EAT, NEAT. Hơn nữa, cách tính này có một nhược điểm là bạn khó có thể tính toán chính xác tất cả lượng calo tiêu hao trong ngày. Đồng thời, bạn phải tính hàng ngày, vì mỗi ngày bạn sẽ có những hoạt động khác nhau. Chẳng hạn như có ngày bạn sẽ vận động mạnh nhiều, có ngày lại chỉ hoạt động nhẹ…
Như vậy, cách tính TDEE chuẩn và đơn giản nhất là tính theo hệ số vận động.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN THẦN TỐC CỦA IU GIẢM 4,5KG/TUẦN
Công cụ tính TDEE giảm cân online
Ngoài hai cách tính TDEE giảm cân ở trên, bạn có thể tham khảo các công thức tính online. Có rất nhiều website đã lập sẵn công thức tính tự động dựa vào hệ số vận động và chỉ số BMR của bạn. Bạn chỉ cần nhập thông số tương ứng với mình rồi bấm nút tính toán là sẽ cho ra kết quả. Cách này vừa dễ dàng, vừa nhanh chóng và chính xác.
Bạn có thể tính TDEE tại calculator.net.
Các chỉ số cần điền gồm:
• Age (tuổi)
• Gender (giới tính: nam (male), nữ (female)
• Height (chiều cao)
• Weight (cân nặng)
• Activity (chọn mức độ hoạt động phù hợp từ ít cho đến nhiều). Sau đó bạn bấm Calculate sẽ ra kết quả.
Sau khi đã có được chỉ số TDEE của mình rồi. Bây giờ bạn có thể dựa vào nó để điều chỉnh lượng calo mình sẽ nạp vào trong ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân, bạn chỉ cần giảm đi 25% lượng calo nạp vào so với mức bạn sử dụng mỗi ngày (TDEE). Đây chính là hạn mức giúp bạn giảm cân an toàn, bền vững.
Ví dụ: TDEE của bạn = 1.734,3 calo. Như vậy, lượng calo bạn nạp trong ngày để giảm cân là: 1.734,3 – 25% = 1.300,725 calo.
Nắm được thông tin chỉ số TDEE là điều khá quan trọng cho những người đang cần giảm cân. Khi có được chỉ số TDEE, bạn sẽ có được lộ trình tập luyện và ăn kiêng phù hợp với bản thân. Từ đó, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon đẹp như mong muốn. Vì vậy, hy vọng rằng những thông tin về cách tính TDEE để giảm cân ở trên sẽ hữu ích cho bạn!
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
