Chạy bộ hay đi bộ tốt hơn cho sức khỏe của bạn?

Kim Lý biến thành huấn luyện viên gym, chỉ bạn cách tập thể dục tại nhà

Chạy bộ hay đi bộ thì tốt hơn cho sức khỏe? Ảnh: Nike

Cả đi bộ và chạy bộ đều là những bài tập tim mạch (cardio). Hai bài tập này thường được yêu thích để hỗ trợ kiểm soát cân nặng, duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, tưởng như động tác giống nhau, nhưng thực ra chạy bộ và đi bộ có những tác động rất khác lên cơ thể. Vậy chạy bộ hay đi bộ tốt hơn cho sức khỏe và bạn nên chọn bài tập nào?

Điểm giống và khác nhau giữa chạy bộ và đi bộ là gì?

Là bài tập tim mạch, việc chạy bộ và đi bộ đều có những lợi ích cho sức khỏe như:

• Hỗ trợ giảm cân. Là bài tập thể thao nên cả chạy bộ lẫn đi bộ đều giúp đốt cháy năng lượng, giảm cholesterol trong máu, hỗ trợ duy trì cân nặng ở mức độ khỏe mạnh.

• Tăng sự dẻo dai. Chạy bộ và đi bộ là bài tập sức bền, do đó sẽ tăng sức bền, sự dẻo dai của cơ thể. Đồng thời hai bài tập này rèn luyện tim và phổi, duy trì nhịp tim ổn định, thúc đẩy tuần hoàn máu và tập khả năng hít thở sâu.

• Luyện cơ bắp. Ngoài tăng cường sức mạnh của cơ chân và đùi, việc đi bộ và chạy bộ còn rèn luyện cơ lưng, bụng, tay, cổ.

• Tăng cường quá trình trao đổi chất. Các nhà khoa học đã phát hiện rằng tế bào cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn để duy trì khi so với tế bào mỡ. Khi cơ thể lão hóa, nếu không luyện tập thì có xu hướng mất đi cơ bắp và tăng cường tế bào mỡ. Điều này khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến chúng ta dễ tích mỡ hơn khi ngày càng lớn tuổi. Việc chạy bộ và đi bộ thường xuyên sẽ giúp hạn chế quá trình lão hóa này.

Tuy nhiên, đi bộ là bài tập chú trọng vào sức bền và sự dẻo dai, còn chạy bộ ưu tiên cho việc đốt cháy calo. “Sự khác biệt lớn nhất giữa chạy bộ và đi bộ là lượng calorie đốt cháy. Không phải là calorie/km, mà là calorie/phút”, theo ông Paul D. Thompson, trưởng ban tim mạch tại bệnh viện Hartford, Mỹ.

Ông giải thích, chạy bộ bắt cơ thể tạo ra nhiều hành động thừa thãi. Phải nhấc chân cao hơn, phải đánh tay mạnh hơn. Tất cả những yếu tố này khiến cơ thể đốt cháy nhiều calorie hơn trong thời gian ngắn. Do chạy bộ đốt cháy nhiều calorie hơn, những ai đang muốn cấp tốc giảm cân thường có khuynh hướng muốn tập chạy bộ. Ước tính, chạy bộ đốt cháy gấp đôi lượng calorie của đi bộ.

Trong khi đó, đi bộ lại là bài tập nhẹ nhàng hơn, phù hợp cho những người bị đau xương khớp, người lớn tuổi hoặc đang mắc bệnh tim mạch, tiểu đường.

>>> ĐỌC TIẾP: BỊ ĐAU XƯƠNG KHỚP NHƯNG VẪN MUỐN TẬP THỂ DỤC? BẠN HÃY THỬ BÀI TẬP LOW IMPACT

Nên chọn chạy bộ hay đi bộ thì tốt hơn?

Hãy chọn chạy bộ nếu bạn có sức khỏe trung bình tốt và muốn giảm cân cấp tốc

Ảnh: Fameflynet

Nếu nhu cầu trên hết của bạn là giảm cân, và bạn không có nhiều thời gian để rèn luyện hàng ngày, hãy chạy bộ.

Tuy nhiên, lưu ý rằng: Chạy bộ có tỉ lệ chấn thương cao. Đặc biệt nếu bạn đã lâu không tập thể dục, bị thừa cân, đang bị đau hoặc mắc các bệnh về xương khớp. Lý do vì nhiều người chạy ở tư thế sai. Điều này dẫn đến khả năng dễ té ngã, bị nứt và gãy xương, đồng thời tạo ra nhiều lực chèn ép các khớp ở vùng chân cẳng và đầu gối.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy, chạy bộ ở cường độ cao liên tục (ví dụ như chạy marathon hay triathlon) lại trở nên có hại cho cơ thể. Ở cường độ cao, chạy bộ kéo dài hơn 4 tiếng đồng hồ/tuần khiến tim mạch mau mệt mỏi, gây ra nguy cơ giảm thọ. Các vận động viên marathon cũng đối mặt với nguy cơ thấp khớp ở tuổi già.

Bạn hãy bắt đầu chầm chậm thay vì chạy hết sức như dân điền kinh! Khi cảm thấy mệt, hãy thoải mái chậm lại, thay vì cố chạy tiếp. Vì bạn có thể sẽ dễ mất thăng bằng, té ngã và bị chấn thương. Từ từ tăng tốc độ và cường độ sau một thời gian luyện tập để có hiệu quả tốt nhất. Và không chạy bộ quá 3 ngày/tuần.

>>> ĐỌC TIẾP: BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO NÀO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT?

Nếu bạn muốn luyện tim phổi, nhưng đang bị thừa cân hoặc chấn thương, hãy đi bộ

Đi bộ nhanh cũng vẫn mang lại hiệu quả luyện tập tốt. Ảnh: Instagram @rachael_attard

Để đi bộ có hiệu quả luyện tập tim mạch, bạn cần phải đi bộ nhanh hơn 5km/giờ. Có những người thậm chí có thể đi bộ đến 10km/giờ! Ở cường độ đi bộ nhanh như vậy, bạn vẫn đốt cháy lượng calorie tương đương với chạy bộ, nhưng lại giảm khả năng bị chấn thương.

Tất nhiên, bạn có thể đốt cháy cùng lượng calorie khi đi bộ nếu dành đủ thời gian để tập luyện mỗi ngày. Ví dụ, thay vì chạy bộ 30 phút thì bạn có thể đi bộ nhanh trong vòng một tiếng đồng hồ.

Những cách để bài tập thể thao của bạn thêm hiệu quả, an toàn

1. Kết hợp chạy bộ và đi bộ

Khoa học xác nhận rằng chạy bộ chậm và đều đặn giúp đốt cháy calorie nhiều hơn đi bộ. Nhưng ở cường độ cao, chạy bộ lại có hại cho cơ thể. Trong khi đi bộ thời gian dài thì vẫn chỉ có lợi chứ chẳng có hại.

Nếu muốn tập chạy bộ hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, bạn có thể kết hợp cả chạy bộ lẫn đi bộ. Một đề nghị từ bác sỹ tim mạch Peter Schnohr thuộc đại học Minnesota là: “Chạy bộ khoảng 2-3 ngày/tuần, ở tốc độ chậm vừa phải.” Thời gian còn lại, bạn có thể đi bộ nhanh.

2. Chọn những bề mặt dốc

Ảnh: Shutterstock

Cơ thể bạn sẽ luôn đốt cháy nhiều calo hơn khi luyện tập ở môi trường dốc đứng. Ví dụ như leo núi hay đi bộ lên dốc. Nếu luyện tập trong phòng gym, bạn có thể chỉnh độ dốc của máy đi bộ/chạy bộ để đốt cháy nhiều calo hơn.

Một lựa chọn nữa là hãy leo cầu thang. Khi đi bộ leo cầu thang, bạn có thể thực hiện ở nhà thuận tiện, không cần tới phòng gym. Với bài tập này, người có sức khỏe yếu nên bám sát thành cầu thang để có chỗ vịn tay an toàn, giảm nguy hiểm.

>>> XEM THÊM: LEO CẦU THANG, BÀI TẬP ĐƠN GIẢN CÓ HIỆU QUẢ GIẢM MỠ BỤNG ĐÁNG KINH NGẠC

3. Kết hợp với tạ

Để đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ và chạy bộ, bạn có thể mang theo tạ. Thị trường hiện có loại tạ đeo quanh cẳng chân, cánh tay hay vest đeo quanh hông và eo, để bạn có thể mang theo người khi đang đi bộ hoặc chạy bộ.

Cơ thể sẽ phải gồng sức hơn khi đeo tạ, do đó sẽ giúp bài tập của bạn thêm hiệu quả. Đặc biệt, kết hợp tạ tay khi đi bộ sẽ luyện cơ tay, giúp ngăn ngừa bắp tay chảy xệ và bị chùng nhão

4. Thêm các động tác tập toàn thân khi đi bộ

Gợi ý: Cứ đi bộ được 10 phút thì bạn squat 10 cái

Với những người muốn luyện tập toàn thân, bạn có thể kết hợp các bài tập toàn thân như squat (tập mông và đùi), đá chân, xoay tay và vai… trong khi đi bộ. Như vậy, bài tập đi bộ của bạn sẽ mang lại hiệu quả nâng cao sức khỏe toàn diện hơn.

Ngoài ra, đừng quên rằng bạn không nhất thiết phải dồn thời gian để bài tập có kết quả. Buổi sáng tập một lần, buổi tối tập một lần cũng là giải pháp tốt cho những ai không dư dả quỹ thời gian.