Không có sự khác biệt giữa dinh dưỡng và công dụng của hạt chia đen và trắng. Ảnh: ValeriaLu/pixabay
Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen của cây chia (Salvia hispanica). Hạt được sử dụng nhiều trong nấu nướng như làm bánh pudding, dùng trong các món nướng hoặc để pha chế các loại nước thơm ngon. Harper’s Bazaar Vietnam sẽ cung cấp cho bạn tất cả những gì liên quan đến hạt chia từ công dụng của hạt chia đến các tác dụng phụ của nó.
Giá trị dinh dưỡng của hạt chia
Hạt chia có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala. Đây là thực phẩm chủ yếu của người Aztec và Maya cổ đại. Trên thực tế, “chia” là từ cổ của người Maya có nghĩa là “sức mạnh”.
Đây là loại hạt nhỏ, bóng mịn, có màu trắng, nâu hoặc đen. Trong 100g hạt chia chứa các thành phần dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 486
- Nước: 6%
- Chất đạm: 16,5g
- Tinh bột: 42,1g
- Đường: 0g
- Chất xơ: 34,4g
- Chất béo: 30,7g (bão hòa: 3,33g, không bão hòa đơn: 2,31g, không bão hòa đa: 23,67g)
- Omega-3: 17,83g
- Omega-6: 5,84g
- Không chứa gluten.
Công dụng của hạt chia
Ảnh: energepic.com/pexels
Bạn phân vân công dụng của hạt chia Úc và công dụng của hạt chia Mỹ thì sau đây là câu trả lời dành cho bạn:
1. Cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng với rất ít calo
Không phải tự nhiên mà “chia” có nghĩa là “sức mạnh”, bởi thực phẩm này cung cấp một nguồn năng lượng lớn. Bạn chỉ cần bổ sung 2 thìa súp nhỏ hạt chia (tương đương 28g) là đã có thể cung cấp cho mình 137 calo (trong tổng lượng 2.000-2.500 calo mỗi ngày của người trưởng thành). Thêm vào đó, hạt chia an toàn vì trồng theo phương pháp hữu cơ, không biến đổi gen và không chứa gluten.
2. Nguồn carb tốt và có lượng chất xơ dồi dào
Hơn 80% hàm lượng carb trong hạt chia ở dạng chất xơ. 28g hạt chia có 11g chất xơ, đây là một nguồn đáng kể được khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày (đàn ông cần nạp 25g chất xơ/ngày, còn phụ nữ là 38g/ngày).
Những chất xơ này hầu hết không hòa tan (95%), một loại có liên quan đến việc giảm nguy cơ tiểu đường. Một số chất xơ không hòa tan cũng có thể được lên men trong ruột của bạn như chất xơ hòa tan, thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) và cải thiện sức khỏe ruột kết.
3. Công dụng của hạt chia: chống oxy hóa
Ảnh: gate74/pixabay
Hạt chia có nhiều chất chống oxy hóa nhằm bảo vệ các chất béo có trong hạt. Các nhà nghiên cứu cho rằng những chất chống oxy hóa này có nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
Một trong những điểm đáng kể đó là chất chống oxy hóa có thể chống lại việc sản xuất các gốc tự do, làm hỏng các phân tử tế bào – những yếu tố gây lão hóa và một số bệnh như ung thư.
4. Hạt chia nhiều omega 3 – là nguồn cung cấp chất béo tốt
Một trong những đặc điểm độc đáo của hạt chia là hàm lượng axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch (khoảng 75% chất béo trong hạt chia là axit omega-3, 20% là omega-6).
Trên thực tế, hạt chia là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất – thậm chí còn tốt hơn cả hạt lanh.
5. Nguồn cung cấp chất đạm dồi dào
Hạt chia chứa 19% protein – tương tự như các loại hạt khác nhưng nhiều hơn hầu hết các loại ngũ cốc.
Đáng chú ý, những hạt này cung cấp tất cả 9 axit amin thiết yếu. Loại hạt này thực sự là một nguồn protein tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn chay.
6. Công dụng của hạt chia giúp giảm cân
Ảnh: Яна Тикунова/pixabay
Với hàm lượng chất xơ và protein cao, loại hạt nhỏ bé này có thể giúp giảm cân hiệu quả. Điều này đã được nhiều chuyên gia sức khỏe chứng minh.
Cụ thể, chất xơ hòa tan trong hạt hấp thụ một lượng lớn nước và nở trong dạ dày. Do đó, chúng sẽ tạo cho bạn cảm giác no.
Ngoài ra, protein trong hạt chia có thể giúp giảm sự thèm ăn và như vậy bạn sẽ ăn ít đi.
7. Hạt chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Hạt chia chứa nhiều chất xơ, protein và omega-3, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Một vài nghiên cứu cho thấy rằng hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, đây là một yếu tố nguy cơ cao đối với bệnh tim.
>> Bạn có thể quan tâm: THỨC UỐNG GIÚP BẠN GIẢM CÂN
8. Chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho xương
Hạt chia có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, chẳng hạn như canxi, phốt pho, magiê và protein.
Đặc biệt, hạt chia chứa hàm lượng canxi cao hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa. Do đó, đây có thể được coi là một nguồn canxi tuyệt vời cho những người không uống được sữa.
9. Hạt chia có thể làm giảm lượng đường trong máu
Ảnh: ally j/Pixabay
Một trong những triệu chứng điển hình của bệnh tiểu đường loại 2, với người không sử dụng thuốc điều trị, là lúc đói lượng đường trong máu cao.
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu, ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.
10. Công dụng của hạt chia giúp làm giảm chứng viêm mãn tính
Viêm là phản ứng bình thường của cơ thể đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương. Mặc dù viêm giúp cơ thể chữa lành và chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân lây nhiễm khác, nhưng đôi khi nó có thể gây hại.
Một số nhà khoa học tin rằng trong hạt chia có lượng omega-3 cao và omega-6 có thể làm giảm chứng viêm của cơ thể. Bên cạnh đó, omega-3 còn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư… Đấy chính là tác dụng của hạt chia Úc đối với sức khỏe.
Cách chế biến
Ảnh: rebecca-hansen hRmk FMpofc/unsplash
Hạt chia nhạt nên bạn có thể thêm vào bất cứ món gì. Bạn có thể ăn sống sau khi ngâm trong nước trái cây, ngâm nước cho nở rồi thêm đường uống, rắc vào cháo, bánh pudding, sinh tố hoặc thêm vào bánh nướng. Bạn cũng có thể rắc lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc cơm hay làm nước sốt thay thế trứng vì nó chứa nhiều chất béo tốt.
Tác dụng phụ của hạt chia
Ảnh: Markus Tries/Pixabay
Hạt chia là loại hạt siêu bổ dưỡng và thú vị khi ăn. Thế nhưng, ăn nhiều hạt chia có gây tác dụng phụ không?
1. Có thể gây nghẹn
Bạn có thể bị mắc nghẹn nếu ăn hạt chia mà chưa qua ngâm nước, bởi loại hạt này khô, khó nuốt. Bên cạnh đó, hạt chia khô khi tiếp xúc với nước sẽ nở ra gấp 10–12 lần trọng lượng của chúng nên có thể gây ra tình trạng tắc nghẽn thực quản.
Để tránh điều này, bạn cần phải ngâm hạt chia ít nhất 5–10 phút trước khi ăn. Những người khó nuốt cần phải hết sức thận trọng khi ăn chúng.
2. Gây ra các vấn đề về tiêu hóa
Việc hấp thụ quá nhiều chất xơ có trong hạt chia có thể gây ra các vấn đề như đau bụng, táo bón, tiêu chảy và đầy hơi.
Vậy nên, những người mắc bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng hoặc mắc hội chứng ruột kích thích cần phải hạn chế lượng hạt chia nạp vào cơ thể, đặc biệt là giai đoạn bệnh nặng.
>> Bạn có thể quan tâm: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DAS DIET
3. Dị ứng
Một số người có thể gặp phản ứng dị ứng sau khi ăn hạt chia, mặc dù điều này là hiếm gặp. Các triệu chứng dị ứng thực phẩm đó là nôn mửa, tiêu chảy và ngứa môi hoặc lưỡi. Trong một số trường hợp nghiêm trọng, người bị dị ứng có thể sốc phản vệ, khó thở, tức ngực, nguy hiểm đến tính mạng.
Để biết mình có bị dị ứng hạt chia hay không, hãy thử bằng cách dùng một ít. Nếu gặp bất kỳ triệu chứng dị ứng nào, bạn hãy ngừng sử dụng ngay lập tức.
4. Gây ra tương tác với một số loại thuốc
Nếu bạn đang dùng thuốc huyết áp hoặc thuốc tiểu đường thì cần hạn chế ăn hạt chia. Cụ thể, một lượng lớn hạt chia có thể gây ra tình trạng giảm và tăng đột ngột lượng đường trong máu.
Hạt chia cũng được chứng minh là làm giảm huyết áp. Điều này là do hạt chia có nhiều axit béo omega-3, có tác dụng làm loãng máu và có thể làm giảm huyết áp.
Trên đây là công dụng của hạt chia cũng như tác dụng phụ của nó. Bạn đọc kỹ để nắm thông tin trước khi sử dụng loại hạt này nhé!
>>> Xem thêm: ĐÓI BỤNG NÊN ĂN GÌ?
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
