Hạt lanh rất giàu chất chống oxy hóa. Ảnh: Alexdante/Pixabay
Hạt lanh là hạt gì?
Hạt lanh là hạt được thu hoạch từ cây lanh, cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo tốt. Đây được đánh giá là một loại ”thực phẩm chức năng” tốt cho sức khỏe.
Từ thời Ai Cập cổ đại và phong kiến Trung Hoa, người ta đã trồng hạt lanh. Nền y học cổ truyền Ấn Độ cũng xem đây là một phương thuốc quý từ hàng ngàn năm qua. Ngày nay, hạt lanh có sẵn dưới dạng hạt, dầu, bột, viên uống…
Dưỡng chất trong hạt lanh
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 1 thìa bột hạt lanh (7g) chứa:
- 37,4 calo
- 1,28g protein
- 2,95g chất béo
- 2,02g carb
- 1,91g chất xơ
- 17,8mg canxi
- 27,4mg magie
- 44,9mg phốt pho
- 56,9mg kali
- 6,09mcg folate
- 45,6mcg lutein và zeaxanthin
Ngoài ra, trong 1 thìa hạt lanh còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác, nhưng số lượng không đáng kể. Bên cạnh đó, hạt lanh còn cung cấp các dưỡng chất lignan, tryptophan, lysine, tyrosine, valine và các chất béo không bão hòa, bao gồm omega-3.
Omega-3 trong hạt lanh có thể thay thế omega-3 trong dầu cá cho thực đơn ăn kiêng, chay, chay trường
Công dụng của hạt lanh đối với sức khỏe
Cũng giống như các loại thực phẩm từ thực vật khác, hạt lanh rất giàu các chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa và loại bỏ các gốc tự do gây hại cho cơ thể.
Các gốc tự do này là kết quả của quá trình chuyển hóa tự nhiên và áp lực từ môi trường sống. Nếu cơ thể xuất hiện quá nhiều gốc tự do, sẽ xảy ra tình trạng stress oxy hóa khiến tế bào bị hủy hoại và gây ra bệnh tật. Đó là lý do chúng ta phải bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.
Dưới đây là các công dụng của hạt lanh, một số vẫn chưa được khoa học chứng minh đầy đủ, một số khác lại mâu thuẫn nhau:
1. Tác dụng của hạt lanh giúp giảm nguy cơ ung thư
Hạt lanh được cho rằng có khả năng chống ung thư, nhưng bằng chứng chưa rõ ràng. Ảnh: Arjun1942002/Pixabay
Hạt lanh chứa axit béo omega-3, giúp ngăn ngừa sự phát triển của nhiều loại tế bào ung thư. Ngoài ra, hạt lanh còn chứa lignan, đây là một nhóm chất chống oxy hóa mạnh có khả năng làm chậm sự phát triển của khối u ung thư bằng cách ngăn chặn chúng hình thành mạch máu. Lượng lignan trong hạt lanh nhiều gấp 800 lần các thực phẩm khác.
Một khảo sát vào năm 2013 cho thấy những phụ nữ thường xuyên ăn hạt lanh thì tỷ lệ mắc ung thư vú của họ thấp hơn. Một báo cáo khác cũng tuyên bố rằng hạt lanh giúp giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ mãn kinh.
Lignan là một loại phytoestrogen (estrogen thực vật), tương tự estrogen ở người. Một số nhà khoa học từng cho rằng phytoestrogen làm tăng nguy cơ ung thư vú, nhưng nghiên cứu khoa học gần đây lại chứng minh vai trò bảo vệ của nó.
2. Hạt lanh giúp giảm cholesterol xấu và tăng cường sức khỏe tim mạch
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến khích bạn ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ và omega-3 để tăng cường sức khỏe. Các nhà khoa học cho rằng omega-3 trong hạt lanh có thể thay thế cho omega-3 trong cá dầu biển khơi.
Bên cạnh các dưỡng chất trên, hạt lanh còn chứa phytosterol. Chất này có cấu trúc tương tự như cholesterol, nhưng chúng lại ngăn ngừa việc hấp thụ cholesterol vào ruột. Do đó ăn hạt lanh chứa phytosterol có thể giúp hạ cholesterol xấu trong cơ thể. Ngoài ra, lignan với đặc tính oxy hóa mạnh cũng góp phần ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
3. Công dụng của hạt lanh giúp giảm nhẹ các triệu chứng viêm khớp
Theo Quỹ giúp đỡ Bệnh nhân viêm khớp (Arthritis Foundation) ở Mỹ, hạt lanh giúp giảm tình trạng đau nhức khớp và cứng khớp. Một số người đã bổ sung hạt lanh nhằm giảm bớt các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp, lupus ban đỏ, hội chứng Raynaud (co thắt động mạnh).
Dù còn thiếu bằng chứng hỗ trợ cho nhận định trên, nhưng Quỹ này tin rằng chính omega-3 trong hạt lanh đã giúp giảm tình trạng viêm nhiễm.
Người mắc các bệnh kể trên có thể bổ sung:
- 1 thìa (7g) hạt lanh nghiền (bột hạt lanh) mỗi ngày
- Hoặc 1 đến 3 thìa (15ml) dầu hạt lanh mỗi ngày
- Hoặc viên uống (1.300 – 3.000mg) mỗi ngày.
4. Hạt lanh có tác dụng gì? Giảm trào huyết
Trào huyết là hiện tượng đặc trưng xuất hiện ở phụ nữ tiền mãn kinh với các triệu chứng nóng bừng, vã mồ hôi, tim đập nhanh. Hiện tượng xảy ra vài phút mỗi lần, nhiều đợt mỗi ngày, nguyên nhân do sự thay đổi hormone sinh dục estrogen.
Năm 2007, một nhóm các nhà khoa học đã công bố nghiên cứu cho thấy hạt lanh giúp giảm tình trạng trào huyết nghiêm trọng ở phụ nữ không bổ sung estrogen trong thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, một nghiên cứu sâu hơn vào năm 2012 cũng bởi nhóm này lại tuyên bố ngược rằng, hạt lanh không hề tác động đến các triệu chứng trào huyết.
5. Cải thiện đường huyết
Lignan và các phytoestrogen khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường.
Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2013 tiến hành trên 25 người trong vòng 12 tuần cho thấy, những người bổ sung 13g hạt lanh mỗi ngày sẽ giảm được lượng đường glucose và insulin trong cơ thể, đồng thời tăng cường độ nhạy cảm insulin.
Một nghiên cứu khác trên chuột vào năm 2016 cũng cho thấy hạt lanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 1 và làm trì hoãn sự khởi phát bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, nghiên cứu này chưa được khảo sát trên người.
Cũng trong năm 2016, 99 người mắc tiền tiểu đường đã tham gia thử nghiệm với hạt lanh trong 12 tuần. Kết quả cho thấy hạt lanh đã giúp giảm huyết áp, nhưng không cải thiện đường huyết hay độ kháng insulin.
Tóm lại, công dụng của hạt lanh đối với bệnh tiểu đường là chưa đủ thuyết phục.
6. Công dụng của hạt lanh giúp ngăn ngừa táo bón
Hạt lanh rất giàu chất xơ không hòa tan, tức khó tiêu, khó tan trong nước mà thường nằm lại đường tiêu hóa sau khi ăn. Sau đó, chất xơ này sẽ hút nước và tích tụ lại nhiều hơn, kích thích nhu cầu đại tiện.
Tuy nhiên, Trung tâm Quốc gia về Y khoa Bổ túc và Tích hợp Hoa Kỳ (NCCIH) lại tìm thấy rất ít bằng chứng cho thấy hạt lanh giảm tình trạng táo bón. Chưa kể, bổ sung hạt lanh mà lại uống ít nước có thể khiến táo bón nặng hơn, dẫn đến tắc ruột. Hơn nữa, bổ sung quá nhiều hạt lanh hoặc dầu hạt lanh có thể gây tiêu chảy.
7. Giảm cân, một công dụng của hạt lanh
Một nghiên cứu cho thấy thêm 2,5g bột hạt lanh vào đồ uống có thể giúp bạn no lâu, từ đó ăn ít và nạp ít calo. Tất cả là nhờ chất xơ hòa tan trong hạt lanh, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, kích thích một nhóm hormone kiểm soát thèm ăn và tạo cảm giác no.
>>> Bạn có thể quan tâm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI HẠT CHIA
8. Giảm tác dụng phụ của xạ trị
Vào năm 2013, các nhà khoa học đã tìm ra bằng chứng cho thấy lignan trong hạt lanh giúp chuột hồi phục sau khi nhiễm tia xạ. Những con chuột này ít bị tổn thương, viêm nhiễm, xơ hóa, mất cân bằng oxy hóa… và có tỷ lệ sống sót cao hơn những con chuột không ăn hạt lanh.
Nếu thử nghiệm trên người cũng cho kết quả tương tự, thì lignan từ hạt lanh có thể được dùng để trị các triệu chứng tổn thương phổi do bức xạ hoặc xạ trị gây ra.
Hiện nay, NCCIH vẫn đang hỗ trợ cho các nghiên cứu về tác dụng của hạt lanh trong điều trị ung thư buồng trứng, bệnh tim, rối loạn chuyển hóa, hen suyễn, viêm nhiễm…
Y học Ấn Độ (Ayurvedic) thì khuyến khích dùng hạt lanh để tăng cường sức khỏe, khôi phục độ pH cho da, ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tiểu đường, xơ vữa động mạch và viêm khớp, ung thư.
Những lưu ý khi bổ sung hạt lanh
Hạt lanh có thể không tốt với tất cả mọi người, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc như: Thuốc loãng máu (warfarin, aspirin…), thuốc kháng viêm non-steroid.
Người bị ung thư tử cung hay ung thư vú nhạy cảm hormone, phụ nữ mang thai và cho con bú, người bị dị ứng với hạt lanh thì không nên ăn loại hạt này.
Khi ăn hạt lanh, bạn nên:
- Tránh hạt lanh thô, chưa chín vì chúng có thể chứa các hợp chất độc hại.
- Hạt lanh ăn thế nào? Ruột không thể hấp thụ dưỡng chất từ hạt lanh nguyên hạt, vì vậy bạn chỉ ăn hạt lanh dạng nghiền nhỏ thành bột, đồng thời uống nhiều nước để ngăn ngừa táo bón và các bệnh đường tiêu hóa khác.
- Dầu hạt lanh rất nhanh hỏng, vì thế bạn chỉ nên mua chai nhỏ (tối màu) rồi bảo quản trong tủ lạnh. Không dùng dầu đã quá hạn sử dụng.
- Không dùng dầu hạt lanh để nấu ăn. Bạn chỉ rưới dầu vào các món ăn sẵn, chẳng hạn ngũ cốc, sinh tố, salad, sữa chua, bánh mì, các món súp hay món hầm (đã hơi nguội). Không hâm nóng thức ăn chứa dầu hạt lanh trong lò vi sóng.
- Thêm quá nhiều hạt lanh có thể khiến món ăn bị đắng.
- Hạt lanh mua ở đâu? Bạn có thể mua trực tuyến hoặc tại các siêu thị, cửa hàng bán đồ nhập khẩu.
Hạt lanh là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là lignan, có thể dùng để tăng hương vị cho món ăn nhưng không nên ăn vì mục đích chữa bệnh. Công dụng của hạt lanh vẫn cần các nhà khoa học tìm hiểu và giải thích.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
