Nấm là nguyên liệu ưa thích trong các món lẩu. Nhưng công dụng của nấm còn đa dạng hơn việc chỉ là món ăn ngon.
Nấm là một loài riêng biệt, xếp ngang hàng với thực vật và động vật. Thông thường, nấm thường bị đánh đồng là một loại rau trong nấu ăn. Thực tế, nấm không gần với thực vật, mà nó cùng họ với các loại nấm mốc và nấm men.
Nấm rất giàu dưỡng chất, bạn có thể thêm vào món ăn để thay cho muối và mỡ. Các loại nấm lành tính (không độc) được bày bán trên thị trường có thể kể tới:
- Nấm sò (nấm bào ngư, oyster mushroom)
- Nấm rơm (straw mushroom)
- Nấm mối (termite mushroom)
- Nấm hương (shiitake mushroom)
- Nấm mỡ (button mushroom)
- Nấm mỡ nâu (crimini hoặc cremini mushroom)
- Nấm tròn (nấm bàn portobello mushroom)
- Nấm kim châm (enoki mushroom)
- Nấm ngọc châm (beech mushroom)
- Nấm khiêu vũ (maitake mushroom)
Nấm ngọc châm (beech mushroom)
Công dụng của nấm
Nấm không chứa chất béo, không muối, không calo, không cholesterol. Chúng lại giàu chất xơ, các vitamin và khoáng chất như selen, kali, đồng, sắt, phốt pho… Tùy loại nấm mà thành phần dưỡng chất có khác nhau, nhưng tổng quát, công dụng của nấm như sau:
1. Ăn nấm giúp bạn trẻ lâu
Nấm mỡ nâu (cremini mushroom)
Nấm đặc biệt dồi dào hai chất chống oxy hóa là ergothioneine và glutathione. Khi kết hợp với nhau, hai chất này sẽ tăng cường năng lực bảo vệ cơ thể khỏi các căng thẳng sinh lý, vốn là nguyên nhân gây lão hóa da, cơ khớp mỏi mệt yếu đuối.
Niacin (vitamin B3) trong nấm cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa và giúp duy trì làn da khỏe mạnh. Vitamin B5 (axit pantothenic) tốt cho hệ thần kinh và hỗ trợ cơ thể sản xuất các hormone thiết yếu. Do đó công dụng của nấm giúp bạn trẻ hơn.
2. Nấm bảo vệ não bộ không bị bào mòn bởi thời gian
Nấm mỡ (button mushroom)
Cũng là 2 chất chống oxy hóa ergothioneine và glutathione giúp ngăn ngừa các dấu hiệu của bệnh đãng trí, mất trí nhớ Parkinson và Alzheimer. Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà khoa học ở Đại học Penn State (Hoa Kỳ) khuyên bạn ăn ít nhất 5 cái nấm mỡ (button mushroom) mỗi ngày để ngăn ngừa các bệnh về thần kinh khi tuổi tác tăng.
Một nghiên cứu khác vào năm 2019 của ở Đại học Quốc gia Singapore cũng kết luận rằng ăn khoảng 100g nấm mỗi tuần sẽ đẩy lùi nguy cơ suy giảm nhận thức.
3. Ăn nấm giúp bảo vệ tim mạch
Nấm bào ngư (oyster mushroom)
Trong nấm có chứa các hợp chất glutamate ribonucleotide giúp tạo ra vị ngọt thịt (tiếng Nhật gọi là umami) cho món ăn. Nhờ đó bạn có thể bổ sung nấm thay cho muối để tăng hương vị, mà không gây nguy hại đến huyết áp hay tim mạch. Trong 125g nấm chỉ chứa 5mg muối.
Nấm cũng là nguồn thay thế hảo hạng cho thịt đỏ, giúp đáp ứng đầy đủ các dưỡng chất có trong thịt mà lại không chứa calo, chất béo hay cholesterol.
Trong nấm có chứa một loại chất xơ hòa tan là beta glucan, giúp điều hòa đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường loại 2. Nấm bào ngư và nấm hương là hai loại giàu beta glucan nhất.
4. Công dụng của nấm giúp xương chắc khỏe
Nấm kim châm (enoki mushroom)
Khi mua nấm trong siêu thị, bạn nên chọn loại có nhãn UVB trên bao bì. Đây là loại nấm đã được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khi nuôi trồng (khác với loại nấm trồng trong tối).
Nhờ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nấm UVB đã chuyển hóa một hợp chất gọi là ergosterol thành vitamin D. Chỉ cần ăn 50g nấm này, bạn đã bổ sung đầy đủ nhu cầu vitamin D mà cơ thể cần trong ngày, giúp xương chắc khỏe.
5. Lợi ích của nấm giúp tăng cường năng lượng
Nấm rơm (straw mushroom)
Nấm rất giàu các vitamin nhóm B như riboflavin (B2), folate (B9), thiamine (B1), axit pantothenic (B5) và niacin (B3). Chúng giúp cơ thể tận dụng mọi nguồn năng lượng từ thực phẩm và tăng sản xuất tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể.
Vitamin B12 (cobalamin) trong nấm crimini cực kì cần thiết cho những người ăn chay vì nó chỉ có trong cá và thịt, sữa. Do đó người ăn chay có thể bị thiếu hụt vitamin này nếu không ăn nấm.
Kim loại đồng trong nấm tham gia quá trình sản xuất tế bào hồng cầu, giúp cơ thể phân phối máu chứa oxy. Đây là khoáng chất quan trọng giúp duy trì xương và hệ thần kinh chắc khỏe.
6. Tác dụng của nấm giúp hạ huyết áp
Nấm bàn portobello
Nấm rất giàu kali, một chất chống oxy hóa cực kì quan trọng giúp giảm tác động tiêu cực của muối lên cơ thể, bảo vệ chức năng tim, cơ bắp và thần kinh. Kali cũng giúp giảm sự căng thẳng ở mạch máu, nhờ đó mà có công dụng hạ huyết áp. Trong 83g nấm portobello chứa lượng kali tương đương một quả chuối.
7. Ăn nấm giúp tăng cường hệ miễn dịch
Nấm hương (shiitake mushroom)
Nấm có đặc tính chống viêm giúp kích thích các tiểu thực bào trong hệ miễn dịch, tăng cường khả năng chống lại các yếu tố ngoại lai khiến bạn mắc bệnh. Nấm đặc biệt giàu khoáng chất selen, giúp đẩy lùi sự tàn phá của các gốc tự do, bảo vệ cơ thể khỏi lão hóa, bệnh tật và ung thư.
8. Côgn dụng của nấm giúp giảm cân
Nấm mối (termite mushroom)
Ăn nấm kết hợp cùng tập thể dục và thay đổi lối sống sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Khảo sát cho thấy những người thay thế 20% lượng thịt bò tiêu thụ bằng nấm, thì vòng bụng giảm đáng kể và chỉ số BMI được cải thiện.
Các chất chống oxy hóa trong nấm cũng giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và các bệnh chuyển hóa khác, vốn là nguyên nhân gây béo bụng.
>>> Bạn có thể quan tâm: CÁC LOẠI SINH TỐ GIẢM CÂN
9. Ăn nấm giúp kìm hãm bệnh ung thư
Nấm khiêu vũ (maitake mushroom)
Một nghiên cứu đăng trên tờ Experimental Biology and Medicine cho biết các loại nấm mỡ, nấm bào ngư, nấm khiêu vũ, nấm portobello có đặc tính hóa trị, giúp ức chế đáng kể sự phát triển của tế bào ung thư vú.
Nấm hương cũng chứa lentinan, một dạng phân tử đường giúp kéo dài tuổi thọ của bệnh nhân ung thư dùng liệu pháp hóa trị. Lentinan không trực tiếp giết tế bào ung thư, mà nó tăng cường hệ miễn dịch và làm chậm sự phát triển của khối u.
Một nghiên cứu kéo dài hơn 10 năm trên 36.000 nam giới ở Nhật Bản cũng cho thấy, ăn nấm 3-4 lần mỗi tuần giúp giảm 17% nguy cơ mắc ung thư tuyến tụy.
Cách chế biến nấm tốt nhất
Nướng được xem là cách tốt nhất để chế biến nấm mà vẫn đảm bảo dưỡng chất không bị hao hụt. Luộc hay chiên sẽ làm mất đi một lượng đáng kể chất chống oxy hóa trong nấm. Do đó, bạn nên nướng nấm trên bếp hoặc dùng lò vi sóng để giữ lại các chống oxy hóa của nấm. Đừng nên chế biến nấm quá lâu, sẽ khiến vitamin bay hơi.
Nấm là thực phẩm hiếm hoi đủ sức thay thế thịt mà không khiến bạn bị thiếu hụt dưỡng chất. Đây là nguyên liệu quý giá đã được dùng làm thuốc từ thời Ai Cập cổ đại. Trên thế giới có từ 300 – 2.000 loại nấm ăn được, nhưng chỉ có khoảng 10 loại được trồng theo dạng công nghiệp. Với các công dụng của nấm và đặc tính chữa bệnh tốt cho sức khỏe, nấm xứng đáng là món ăn không thể thiếu trong bữa cơm hàng ngày.
>>> Xem thêm: NẤM TRUFFLE LÀ GÌ VÀ VÌ SAO MÓN ĂN NÀY ĐẮT HƠN VÀNG?
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
