Thoạt nghe thì “giảm cân” và “chất béo” có vẻ mâu thuẫn nhau. Tuy nhiên, dầu ăn giảm cân lại là nguồn chất béo quan trọng cho hành trình siết cân của bạn. Loại dầu này cũng tốt cho sức khỏe vì không làm tăng mức cholesterol và bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng. Hãy cùng Harper’s Bazaar Vietnam tìm hiểu về các loại dầu ăn dành cho người giảm cân nhé!
Dầu ăn giảm cân là gì?
Có rất nhiều loại dầu ăn trên thị trường và không phải tất cả đều được tạo ra như nhau. Dầu ăn có thể chứa chất béo bão hòa và không bão hòa. Trong khi chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe thì chất béo không bão hòa lại “tương tác” với cơ thể theo hướng tích cực hơn.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, việc chuyển từ chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa sang chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể giúp bạn giảm một lượng nhỏ cân nặng ngay cả khi bạn nạp vào lượng calo như nhau.
Vậy nên, dầu ăn giảm cân được xem là loại dầu giàu chất béo không bão hòa và ít calo để có thể hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Ngoài ra, bổ sung loại dầu ăn cho người giảm cân vào chế độ ăn uống hàng ngày còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe không ngờ.
>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 65 MÓN ĂN VẶT GIẢM CÂN LÀNH MẠNH, HIỆU QUẢ
Dầu ăn cho người giảm cân có lợi gì?
Chất béo không bão hòa từ các loại dầu ăn giảm cân thường là: chất béo không bão hòa đơn (MUFA), chất béo không bão hòa đa (PUFA) cũng như hàm lượng axit béo omega-6 và omega-3. Những hoạt chất này góp phần làm giảm mỡ bụng, giảm mức cholesterol, điều chỉnh lượng insulin, tăng cảm giác no, tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy ăn uống lành mạnh.
Ngoài ra, MUFA có lợi cho những người bị bệnh đông máu tiêu cầu, viêm khớp, tim mạch. Còn PUFA có omega-3 giúp kháng viêm, chống trầm cảm và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
Vậy dầu ăn dành cho người giảm cân loại nào tốt nhất?
>>> Đọc thêm: TOP 15 LOẠI THỰC PHẨM GIẢM MỠ BỤNG SIÊU NHANH
Các loại dầu ăn dành cho người giảm cân
1. Dầu ô liu
Dầu ô liu. Ảnh: Pexels
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, dầu ô liu nguyên chất chứa khoảng 73% chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và nhiều chất chống oxy hóa. MUFA có tác dụng giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm thèm ăn. Vì vậy mà bạn có thể kiểm soát chế độ ăn kiêng hiệu quả hơn.
Ngoài ra, dầu ô liu còn có chứa polyphenol đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường đốt cháy chất béo.
>>> Tìm hiểu thêm: 13 TÁC HẠI CỦA DẦU OLIU VỚI DA MẶT VÀ SỨC KHỎE
2. Dầu bơ – Dầu ăn cho người giảm cân
Được ép từ quả bơ, dầu bơ siêu giàu MUFA có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và hỗ trợ giảm cân nếu kết hợp với ăn uống lành mạnh cùng tập thể dục thường xuyên. Đặc biệt là nguồn axit oleic dồi dào làm cho loại dầu này có điểm bốc khói cao hơn cả dầu ô liu. Dầu quả bơ cũng rất giàu vitamin và khoáng chất như kali, vitamin E và K giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
3. Dầu hạt cải ép lạnh
Giống như dầu ô liu, dầu hạt cải chủ yếu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, khoảng 63%. Đó là lý do vì sao chúng được xem là dầu ăn giảm cân tốt cho sức khỏe.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên trên 100 người đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống bao gồm dầu hạt cải có thể giúp mọi người giảm mỡ bụng hiệu quả. Dầu hạt cải cũng có liên quan đến việc giảm cholesterol toàn phần và mức độ lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu) nếu bạn sử dụng trong ít nhất 1 tháng.
>>> Đọc thêm: TOP 15 THUỐC GIẢM CÂN ĐƯỢC BÁC SĨ KHUYÊN DÙNG
4. Dầu hạt lanh
Dầu hạt lanh là một trong các loại dầu ăn dành cho người giảm cân nhờ lượng axit béo omega-3 cao nhất so với các loại dầu khác. Axit béo omega-3 giảm viêm, bảo vệ tim mạch và duy trì trọng lượng bằng cách giúp cơ thể kiểm soát tốt cơn đói. Chất chống oxy hóa lignan có trong loại dầu này có tác dụng chống lại stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, bạn không nên dùng dầu hạt lanh để nấu ăn mà chỉ nên thêm vào món salad. Nên bảo quản dầu hạt lanh trong tủ lạnh để tránh bị ôi thiu.
>>> Đọc thêm: HẠT LANH CÓ TÁC DỤNG GÌ MÀ CÁC NỀN Y HỌC XƯA TIN DÙNG?
5. Dầu hạt nho – Dầu ăn giảm cân
Dầu hạt nho chứa nhiều chất béo không bão hòa đa và chất chống oxy hóa lành mạnh. Chúng còn chứa nhiều axit linoleic đã được chứng minh đốt cháy chất béo hiệu quả. Dầu hạt nho có điểm bốc khói cao nên cũng là lựa chọn lý tưởng cho các món ăn như chiên, xào.
6. Dầu óc chó
Các axit béo không bão hòa đa có trong dầu óc chó giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo. Loại dầu này cũng cải thiện tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo. Tuy nhiên, bạn cũng không nên dùng dầu óc chó nấu ăn ở nhiệt độ cao mà chỉ nên thêm vào để trộn salad.
>>> Đọc thêm: TOP 9 CÁC LOẠI HẠT GIẢM CÂN ĐỐT CHÁY MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
7. Dầu ăn dành cho người giảm cân: Dầu cám gạo
Được chiết xuất từ lớp vỏ trấu, dầu cám gạo là nguồn bổ sung vitamin E tuyệt vời. Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa gọi là y-oryzanol bảo vệ cơ thể khỏi bị stress oxy hóa. Dầu cám gạo giàu axit béo không bão hòa đơn giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
>>> Đọc thêm: 6 TÁC DỤNG TUYỆT VỜI CỦA BỘT CÁM GẠO TRONG LÀM ĐẸP
8. Dầu mè
Một nghiên cứu đã cho thấy tiêu thụ dầu mè giúp giảm bớt mức độ nghiêm trọng của bệnh liên quan đến rối loạn chuyển hóa và béo phì. Dầu mè chứa chất béo không bão hòa đa có ảnh hưởng đến mức độ leptin trong cơ thể.
Leptin là một loại hormone làm giảm sự tích tụ chất béo và thèm ăn. Ngoài ra, loại dầu ăn cho người giảm cân này cũng cải thiện mức cholesterol và huyết áp.
9. Dầu dừa
Mặc dù có lượng chất béo bão hòa cao (92%) nhưng chất béo chuỗi trung bình (axit lauric) có trong dầu dừa có liên quan đến việc cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm viêm. Axit lauric có thể được sử dụng làm năng lượng cho hoạt động cơ thể thay vì được lưu trữ dưới dạng mô mỡ.
>>> Đọc thêm: 55 TÁC DỤNG CỦA DẦU DỪA TRONG LÀM ĐẸP VÀ SỨC KHỎE
10. Dầu hạnh nhân
Mặc dù có lượng calo tương đối cao nhưng dầu hạnh nhân vẫn hỗ trợ giảm cân nếu bạn không lạm dụng. Dầu hạnh nhân chưa tinh chế có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa giúp tim khỏe mạnh.
>>> Đọc thêm: 18 LÝ DO BẠN NÊN BỔ SUNG HẠNH NHÂN MỖI NGÀY
Loại dầu nào nên tránh khi giảm cân?
1. Dầu cọ
Dầu cọ chứa nhiều chất béo bão hòa nên hãy tránh sử dụng. Ngoài ra, loại dầu này không phù hợp với người bị bệnh tim.
2. Dầu hydro hóa
Nhiều loại dầu thực vật hiện nay thường sử dụng công nghệ hydro hóa để kéo dài thời gian sử dụng. Thế nhưng loại dầu này sẽ gây béo phì và các căn bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, tiểu đường…
>>> Đọc thêm: 13 LOẠI TRÀ THẢO MỘC GIẢM CÂN VÀ GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
3. Dầu hướng dương
Ảnh: Shutterstock
Với hàm lượng calo cao, dầu hướng dương không phải là loại dầu giảm cân mà bạn cần.
Mẹo chọn dầu ăn giảm cân đúng chuẩn
Khi chọn dầu ăn cho người giảm cân, bạn cần xem xét nhiều yếu tố như sau:
1. Hàm lượng chất béo
Chọn các loại dầu có ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa, ví dụ như dầu ô liu, dầu bơ và dầu hạt cải. Những loại dầu này cũng có hàm lượng calo thấp nên rất quan trọng cho hành trình giảm cân.
>>> Đọc thêm: 10 LOẠI LÁ UỐNG GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ VÀ DỄ LÀM TẠI NHÀ
2. Điểm bốc khói cao
Thành phần trong dầu ăn giảm cân không phải là yếu tố duy nhất thể hiện mức độ lành mạnh. Khi dầu ăn đạt đến một nhiệt độ nhất định, chúng sẽ mất nước, axit béo và các hợp chất lành mạnh, từ đó sản sinh các hợp chất có hại. Vậy nên bạn hãy chọn loại dầu ăn chịu được nhiệt độ cao, tức là có điểm bốc khói cao.
3. Có chứa axit béo omega-3 và omega-6
Dầu ăn dành cho người giảm cân giàu axit béo omega-3 và omega-6 có thể cải thiện sức khỏe và thúc đẩy giảm cân. Các loại dầu như dầu hạt lanh hoặc chia chứa nhiều dưỡng chất này.
4. Hương vị
Chọn dầu ăn giảm cân có hương vị nhẹ để không át đi mùi vị của món ăn.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
Lưu ý khi sử dụng dầu ăn cho người giảm cân
1. Nên dùng bao nhiêu dầu ăn hàng ngày?
Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh sẽ bao gồm từ 20 – 30% chất béo. Dù các loại dầu ăn dành cho người giảm cân tốt cho sức khỏe nhưng bạn không nên lạm dụng. Khẩu phần dầu ăn lý tưởng là 1 – 2 thìa cà phê cho mỗi lần sử dụng. Hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trên chai dầu nhé.
2. Dầu ăn giảm cân nào tốt nhất?
Dầu mè và dầu hạt cải là nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng vì chúng chỉ chứa 10% chất béo bão hòa. Ngoài ra, bạn hãy sử dụng dầu ô liu để giảm cân vì chúng được chế biến tự nhiên. Các loại dầu hữu cơ luôn là lựa chọn tốt nhất cho người cần giảm cân.
Ngoài ra, kết hợp các loại dầu khác nhau vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Ví dụ, dầu ô liu là nguồn chất béo không bão hòa. Ngược lại, dầu dừa rất giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình, có thể tăng mức năng lượng và giúp giảm cân.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
3. Bảo quản dầu ăn cho người giảm cân đúng cách
Hãy bảo quản dầu ăn ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp chiếu vào. Đựng dầu ăn trong vỏ chai thủy tinh tối màu thay vì chai nhựa. Chỉ mua dầu ăn với số lượng vừa phải.
4. Thay đổi phương pháp nấu ăn
Những loại dầu khác nhau sẽ phù hợp với các phương pháp nấu ăn khác nhau. Hầu hết dầu ăn có lượng calo thấp sẽ không phù hợp với việc nấu ăn ở nhiệt độ cao (như chiên rán). Bạn hãy hạn chế đun nóng dầu quá lâu vì sẽ tạo ra các hợp chất ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Harper’s Bazaar Vietnam đã chia sẻ những thông tin xoay quanh các loại dầu ăn giảm cân mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày. Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng chúng ở mức độ vừa phải và có cách chế biến phù hợp để không làm biến đổi các chất dinh dưỡng chứa trong đó.
>>> Đọc thêm: KẾ HOẠCH GIẢM CÂN NHANH TRONG 1 TUẦN 7KG CHO NỮ
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
