Gluten free là gì mà nhiều người thắc mắc?
Theo một khảo sát năm 2013, hơn 30% người Mỹ cố gắng không ăn thực phẩm chứa gluten. Tuy nhiên, theo các nhà khoa học, việc tránh né gluten là không cần thiết trừ khi bạn mắc bệnh celiac, nhạy cảm với gluten hoặc một số bệnh khác.
Gluten là gì?
Trước khi tìm hiểu gluten free là gì, chúng ta cần biết gluten là gì.
Gluten là một nhóm protein có trong một số loại ngũ cốc, chẳng hạn lúa mì (wheat), lúa mạch đen (rye) và đại mạch (barley).
Gluten giúp thực phẩm duy trì hình dạng bằng cách cung cấp độ đàn hồi và chất ẩm. Nó cũng giúp bánh mì nở to và dai chắc.
Ai không nên ăn thực phẩm chứa gluten?
Dù gluten an toàn với đa số mọi người nhưng những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, dị ứng với lúa mì… thì nên tuyệt đối tránh.
Bệnh celiac (coeliac) là một dạng dị ứng gluten thể nặng, ảnh hưởng tới 1% dân số. Đây là một căn bệnh tự miễn, lúc này cơ thể sẽ xem gluten là một chất ngoại xâm. Hệ miễn dịch sẽ tấn công gluten và niêm mạc ruột. Hành động này làm tổn hại thành ruột và có thể gây thiếu chất, thiếu máu, bệnh tiêu hóa nặng cùng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác.
Bánh mì làm từ lúa mì không thích hợp với người bị bệnh celiac.
Các triệu chứng phổ biến của bệnh celiac bao gồm: khó chịu đường tiêu hóa, mô ruột non bị tổn thương, chướng bụng, tiêu chảy, táo bón, đau đầu, mệt mỏi, viêm da, sụt cân không rõ lý do, phân có mùi khác thường…
Tuy nhiên, một số người mắc bệnh celiac lại không xuất hiện các triệu chứng đường tiêu hóa mà chỉ bị thiếu máu hay mệt mỏi. Do đó bác sĩ sẽ rất khó chẩn đoán đúng bệnh. Thực tế, 80% người mắc bệnh celiac không biết là mình có bệnh.
Ngoài ra, người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) cũng được hưởng lợi từ chế độ ăn không chứa gluten (gluten free).
Làm sao biết bạn nhạy cảm với gluten?
Xét nghiệm máu và sinh thiết sẽ giúp xác định bạn có mắc bệnh celiac hay không. Tuy nhiên, đối với người chỉ nhạy cảm với gluten thì khá khó xác định.
Trong trường hợp này, bạn có thể thử chế độ ăn gluten-free trong vài tuần. Nếu cảm thấy cơ thể khỏe khoắn và bụng dạ không còn khó chịu như trước, thì nhiều khả năng bạn bị nhạy cảm (dị ứng) với gluten. Bạn nên tiếp tục đi thăm khám bác sĩ để xác định rõ hơn.
Trường hợp bạn đã không ăn gluten trong nhiều tuần, mà các bệnh đường tiêu hóa vẫn không cải thiện, thì có thể bạn đã mắc một bệnh khác.
Chế độ ăn gluten free là gì?
Chế độ ăn gluten free không có tác dụng giảm cân mà mục đích của nó là chữa lành ruột để bạn có thể hấp thụ tất cả dưỡng chất thiết yếu thông qua con đường ăn uống.
Gluten free diet là gì? Chế độ ăn gluten free có thể giúp chữa lành đường ruột.
Danh sách các loại thực phẩm gluten free
Gluten free diet là gì? Nghĩa là chế độ ăn không có gluten. Dưới đây là các loại thực phẩm tự nhiên không chứa gluten, bạn có thể thay đổi để bữa ăn hàng ngày thêm phong phú:
1. Ngũ cốc
Quinoa, gạo lứt, gạo hoang (wild rice), kiều mạch, cao lương, bột báng, hạt kê, hạt amaranth, hạt teff, cũ hoàng tinh (arrowroot), yến mạch đều không chứa gluten.
Bạn nên chọn loại có dán nhãn gluten free vì một số loại có thể bị nhiễm gluten trong quá trình chế biến. Ví dụ, yến mạch thường được sơ chế bằng dụng cụ sơ chế lúa mì, do đó yến mạch có thể nhiễm gluten từ lúa mì.
Nên tránh:
• Tất cả các loại lúa mì (lúa mì nguyên cám, wheat berries, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromated flour (bột bị brôm hóa), spelt…).
• Rye (lúa mạch đen), barley (đại mạch), triticale.
Các loại ngũ cốc này đều chứa gluten, thường dùng để làm bánh mì, pasta, snack, bánh nướng, bánh quy giòn (cracker) ngũ cốc nói chung…
Có khá nhiều loại bánh quy được làm từ lúa mì
>>> Bạn có thể quan tâm: NATTO, MÓN ĂN SÁNG VÀ ĂN XẾ GIÀU DINH DƯỠNG TỪ NHẬT BẢN
2. Trái cây và rau
Tất cả trái cây tươi và rau tươi đều không chứa gluten. Tuy nhiên, các loại rau và trái cây đã qua chế biến thì có thể bị cho thêm chất làm đặc, chất tạo hương như protein lúa mì thủy phân, tinh bột biến tính, mạch nha, maltodextrin… Do đó bạn nên cảnh giác với rau củ quả đã qua chế biến, cần kiểm tra nhãn mác trước khi dùng.
Dưới đây là một số loại rau củ quả không có gluten (gluten free):
• Trái cây họ cam chanh bưởi, các loại quả mọng (berry)
• Chuối, táo, đào, lê
• Các loại rau cải (bao gồm bông cải xanh và súp lơ…)
• Các loại rau lá xanh (chẳng hạn kale, cải bó xôi, cải cầu vồng…)
• Các loại rau củ nhiều tinh bột (khoai tây, bí đỏ, ngô…)
• Ớt chuông, nấm, hành, cà rốt, củ cải, đậu que (cove)
Các loại rau củ quả nên kiểm tra nhãn mác trước khi dùng:
• Rau và trái cây đóng hộp
• Rau và trái cây đông lạnh
• Rau và trái cây khô
• Rau và trái cây đã thái nhỏ (có thể nhiễm chéo gluten qua dụng cụ sơ chế như thớt, dao…)
Trái cây đóng hộp thường chứa gluten.
3. Protein
Rất nhiều thực phẩm chứa protein, bao gồm thịt động vật và thực vật. Hầu hết đều gluten free.
Tuy nhiên, các nguyên liệu chứa gluten như nước tương, bột, giấm mạch nha thường được tẩm ướp chung để khử mùi, tăng hương vị, tăng độ giòn. Do đó bạn nên lưu ý chọn thực phẩm không qua tiếp xúc với các loại protein chứa gluten như thế này.
Dưới đây là các loại protein không chứa gluten:
• Các loại đậu (đậu Hà Lan, lạc, đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ…)
• Quả hạch và các loại hạt
• Thịt đỏ (thịt bò, heo, cừu, bò rừng…)
• Thịt gia cầm (gà, gà tây…)
• Hải sản (cá, động vật có vỏ, ngao sò…)
• Thực phẩm đậu nành truyền thống (đậu phụ, tempeh, đậu nành luộc edamame…)
Các loại protein nên kiểm tra trước khi dùng:
• Thịt qua chế biến (hot dog, xúc xích, xúc xích hun khói, xúc xích rắn (salami), thịt xông khói
• Sản phẩm thay thế thịt, như burger chay
• Thịt nguội, thịt xay
• Thịt đã qua tẩm ướp với nước sốt, gia vị
• Các loại protein ăn liền
Nên tránh:
• Thịt/cá tẩm bột
• Mì căn (seitan)
• Protein trộn với nước tương lúa mì
Một số loại nước tương làm từ lúa mì có thể không thích hợp với dạ dày của bạn.
>>> Bạn có thể quan tâm: AMAZAKE: CHẤT TẠO NGỌT THAY THẾ ĐƯỜNG ÍT CALORIE TỪ NHẬT
4. Sữa và chế phẩm từ sữa
Hầu hết sản phẩm từ sữa đều không chứa gluten, trừ những sản phẩm đã được thêm chất phụ gia, chất tạo hương thì bạn phải kiểm tra nhãn mác trước khi dùng.
Một số chất phụ gia chứa gluten thường được thêm vào sữa là mạch nha, tinh bột biến tính, chất làm đặc.
Các loại sữa và chế phẩm từ sữa không chứa gluten:
• Sữa, kem, sữa chua nguyên chất
• Bơ và ghee
• Phô mai, phô mai cottage
• Kem chua (sour cream)
Các loại sữa và chế phẩm từ sữa nên kiểm tra trước khi dùng:
• Sữa và sữa chua có vị (cam, dâu…)
• Sản phẩm phô mai đã qua chế biến, chẳng hạn sốt phô mai và mứt phô mai
• Kem đôi khi được thêm chất phụ gia chứa gluten
Nên tránh:
• Thức uống sữa mạch nha
Kem có thể bị nhiễm gluten.
5. Chất béo và dầu
Chất béo và dầu thường không chứa gluten. Tuy nhiên, đôi khi các chất phụ gia chứa gluten sẽ được thêm vào để tăng hương vị và độ đặc.
Các chất béo và dầu không chứa gluten:
• Bơ và ghee
• Ô liu và dầu ô liu
• Bơ và dầu bơ
• Dầu dừa
• Các loại dầu hạt và rau, chẳng hạt dầu hạt mè, dầu hạt cải, dầu hướng dương.
Các chất béo và dầu nên kiểm tra trước khi dùng:
• Dầu ăn dạng xịt (cooking spray)
• Dầu ăn được thêm hương vị hoặc gia vị.
>>> Bạn có thể quan tâm: THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY ĐÁNH BAY MỠ THỪA HIỆU QUẢ
6. Thức uống
Một số loại thức uống gluten free, một số loại khác được thêm phụ gia chứa gluten. Bên cạnh đó, đồ uống có cồn thường được sản xuất với mạch nha, đại mạch hoặc các loại ngũ cốc chứa gluten khác.
Thức uống không chứa gluten:
• Nước, cà phê, trà, nước chanh
• Nước ép trái cây nguyên chất 100%
• Một số thức uống có cồn như rượu vang, cider (rượu trái cây), bia làm từ ngũ cốc gluten-free (kiều mạch hoặc cao lương)
• Nước uống thể thao, soda, nước tăng lực
Thức uống nên kiểm tra trước khi dùng:
• Rượu chưng cất (vodka, gin, whisky). Kể cả khi các loại này được dán nhãn gluten free thì chúng cũng có khả năng gây phản ứng ở một số người.
• Thức uống được pha trộn topping, hương vị…
• Sinh tố đóng chai
Nên tránh:
• Bia, bia thủ công (bia nặng), bia nhẹ làm từ ngũ cốc chứa gluten
• Rượu không chưng cất
• Thức uống mạch nha
Rượu bia có thể không tốt cho dạ dày của một số người.
7. Sốt và gia vị
Hầu hết sốt và gia vị đều chứa gluten nhưng chúng ta thường bỏ qua không chú ý. Dù không chứa gluten thì chúng cũng thường được thêm chất nhũ hóa, chất cân bằng hay chất tạo hương, tinh bột biến tính, maltodextrin, mạch nha và bột lúa mì.
Dẫu vậy vẫn có một số loại không chứa gluten như tamari, sốt coconut aminos, giấm trắng, giấm chưng cất, giấm táo.
Những loại sốt và gia vị nên kiểm tra thành phần trước khi dùng:
• Ketchup, mù tạt, sốt cà chua, sốt Worcestershire, mayonnaise, sốt pasta
• Sốt chua, dưa chua, dưa muối
• Dầu salad, salsa
• Nước dùng, hạt nêm, viên súp gia vị
• Gia vị khô, hương liệu
• Giấm gạo
• Các loại nước sốt, nước tẩm ướp
• Nước thịt và hỗn hợp nhồi
Nên tránh:
• Giấm mạch nha
• Nước tương làm từ lúa mì và sốt teriyaki
Nhược điểm của chế độ ăn gluten free là gì?
Một số loại thực phẩm gluten free không chứa vitamin và khoáng chất. Do đó, nếu thực đơn gluten free thiếu đa dạng thì bạn sẽ có nguy cơ thiếu hụt folate (vitamin B9), riboflavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3) và sắt.
Chế độ ăn gluten free cũng thiếu chất xơ, có khả năng gây táo bón và hại đường tiêu hóa.
Do đó, nếu bạn không dị ứng gluten hoặc mắc bệnh celiac thì việc áp dụng chế độ ăn gluten free là không cần thiết. Nếu có, hãy đa dạng khẩu phần ăn của mình để không bị thiếu chất nhé. Hy vọng các thông tin của Bazaar Vietnam đã giúp bạn hiểu rõ gluten free nghĩa là gì.
>>> Xem thêm: QUY TẮC ĐÈN GIAO THÔNG TRONG PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN DAS DIET
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
