Tập luyện hỗ trợ giảm cân diễn ra nhanh hơn, đồng thời mang lại cơ thể săn chắc, cân đối. Nếu chưa biết tập luyện như thế nào, đừng bỏ qua lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần mà Bazaar Vietnam giới thiệu.
Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần giảm được bao nhiêu cân?
Chạy bộ được đánh giá là một trong các bộ môn thể thao hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, hiệu quả. Việc chạy bộ không quá khó khăn và phù hợp cho mọi đối tượng khác nhau. Tuy nhiên, để hiệu quả đạt được tốt nhất thì bạn cần tuân thủ lịch chạy bộ một cách nghiêm ngặt.
Nếu tuân thủ lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần khoa học, đúng kỹ thuật kết hợp chế độ dinh dưỡng cân đối thì kết quả sẽ vô cùng bất ngờ.
Theo nghiên cứu, muốn giảm 1kg cần đốt cháy được 7.700 calo. Nếu mỗi ngày chạy bộ khoảng 30 phút ở cường độ cao sẽ đốt cháy 255 calo. Vì thế bạn cần kiên trì chạy bộ 60 phút mỗi ngày và trong 6 buổi 1 tuần để giảm được 0,5kg. Tuy nhiên, cũng tùy theo cân nặng cơ thể và tốc độ chạy của mỗi người mà có thể tiêu hao số calo tương ứng.
Các bài tập chạy bộ hỗ trợ giảm cân trong 1 tuần
Trước khi xây dựng lịch chạy bộ giảm cân 1 tuần khoa học, bạn cần nắm rõ về các bài tập. Thông qua những bài tập này, bạn có thể thiết kế được lịch trình giảm cân phù hợp.
1. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần: Chạy nước rút
Bài tập chạy nước rút mang lại hiệu quả giảm cân khá nhanh chóng. Bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi bạn ngừng tập. Theo nghiên cứu, khi chạy với tốc độ cao thì quá trình oxy hóa chất béo diễn ra nhanh, giúp tiêu hao khoảng 5 calo/phút. Bản chất của bài tập chạy nước rút là HITT cường độ cao, giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả.
Bạn có thể thực hiện các bài tập chạy nước rút trên đoạn đường dốc hay tập với máy chạy bộ. Tùy vào điều kiện và bạn chọn chạy ở đâu cho phù hợp.
Lúc đầu cần khởi động cơ thể, bạn chạy 10 phút ở tốc độ nhẹ nhàng. Tiếp theo tiến hành chạy nước rút lên dốc bằng toàn bộ sức lực trong 30 giây và từ từ giảm độ dốc xuống mức 0% trong 2 phút. Tùy theo thể trạng cơ thể để thực hiện chạy nước rút theo số lần tương ứng. Cuối cùng kết thúc bài tập bằng cách chạy nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút.
>>> Đọc thêm: LEO CẦU THANG GIẢM MỠ BỤNG ĐÁNG KINH NGẠC
2. Bài tập luyện đốt cháy mỡ thừa
Hiểu rõ về các bài tập luyện sẽ giúp bạn xây dựng được lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hợp lý. Trong đó bài tập đốt cháy mỡ thừa hỗ trợ chuyển hóa mỡ thừa trong cơ thể thành năng lượng khi nhịp tim ở mức tối đa.
Thông thường, con người ở trạng thái bình thường có nhịp tim dao động khoảng 60-80 nhịp/phút. Khi luyện tập thể thao thì nhịp tim tăng cao để máu cung cấp oxy cho cơ thể.
Do đó để đốt cháy calo giúp giảm cân, bạn cần chạy bộ để nhịp tim tối đa đạt mức 114-130 nhịp/phút. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả không cần phải chạy với tốc độ quá nhanh mà cần duy trì để nhịp tim ổn định 90 nhịp/phút.
Bạn có thể xác định nhịp tim chuẩn xác thông qua tính năng của máy chạy bộ. Hoặc sử dụng các thiết bị đo nhịp tim khi chạy bộ ngoài trời như vòng đeo tay thông minh hoặc đồng hồ thể thao. Đây là bài tập chạy bộ đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân hiệu quả.
3. Bài tập luyện tăng sức mạnh
Bên cạnh việc áp dụng lịch chạy bộ, bạn cần kết hợp các bài tập sức mạnh để cơ bắp săn chắc hơn. Ngoài ra, cần đan xen các bài tập chạy bộ nhẹ nhàng khác để tăng hiệu quả giảm cân.
Có rất nhiều bài tập có thể tăng sức mạnh. Chẳng hạn như bạn có thể tập với tạ, dây kháng lực, máy… Những bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện được sức bền. Chúng cũng giúp bạn chạy bộ nhanh hơn, lâu hơn và còn làm cho cơ thể săn chắc.
>>> Đọc thêm: BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO NÀO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT?
Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Để quá trình giảm cân an toàn, hiệu quả, bạn cần áp dụng lịch trình chạy bộ một cách khoa học. Bên cạnh đó, phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.
Dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân thực hiện trong vòng 1 tuần được các chuyên gia sức khỏe khuyến khích áp dụng.
• Thứ 2: Thực hiện chạy đốt mỡ trong thời gian khoảng 30 phút.
• Thứ 3: Tiến hành tập các bài tập sức mạnh ít nhất 15 phút.
• Thứ 4: Tập bài tập chạy nước rút khoảng 6 lần.
• Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.
• Thứ 6: Tập sức mạnh trong thời gian 30 phút.
• Thứ 7: Tiến hành bài tập chạy đốt mỡ trong thời gian 45 phút.
• Chủ nhật: Cơ thể nghỉ ngơi để phục hồi sức khỏe.
Bạn cần tuân thủ theo nguyên tắc xen kẽ. Sẽ có những ngày cơ thể chạy với cường độ cao, có những ngày luyện tập sức bền và ngày nghỉ để hồi phục. Tuyệt đối đừng gò ép bản thân trong một lịch trình quá cứng nhắc. Bởi điều này sẽ làm bạn nhanh chóng bỏ cuộc.
Tùy thuộc thể trạng và chế độ dinh dưỡng mỗi người áp dụng mà số cân nặng sẽ giảm được khác nhau. Theo lịch chạy bộ 1 tuần trên, để đốt cháy ít nhất 200 calo mỗi ngày, bạn cần khoảng 45 phút chạy bộ để giảm 1-2 kg trong 1 tuần. Hãy cố gắng kiên trì áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng để có hiệu quả tốt nhất.
>>> Đọc thêm: TẬP THỂ DỤC TRƯỚC KHI NGỦ CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE?
Lưu ý khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Quá trình giảm cân khá vất vả và gian nan nên cần có sự kiên trì và kế hoạch hợp lý. Nếu bạn lựa chọn phương pháp giảm cân theo lịch trình chạy bộ, cần lưu ý những điều sau:
1. Tuyệt đối không nên ăn quá nhiều sau khi chạy bộ
Sau khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, bạn sẽ cảm thấy đói. Bởi lượng calo đốt cháy càng nhiều khiến cơ thể bị mất năng lượng và tăng cảm giác đói. Điều này làm cho nhiều người ăn uống không kiểm soát nên việc giảm cân mất tác dụng.
Tuy nhiên, không phải vì thế mà chúng ta nhịn ăn khiến cơ thể mất sức, suy nhược. Tác hại của nhịn ăn có thể khiến cơ thể bị tụt huyết áp, chóng mặt, hoa mắt.
Chính vì thế, để giảm cân hiệu quả nhất, sau khi chạy bộ bạn cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Hãy bổ sung khoảng 150 calo cho cơ thể sau khi chạy bộ.
>>> Mách bạn: 54 MÓN ĂN VẶT GIẢM CÂN LÀNH MẠNH, HIỆU QUẢ
• THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
2. Xác định chỉ số calo cần đốt cháy khi tập luyện
Tùy thể trạng, cân nặng mỗi người khác nhau mà sẽ thấy mệt ít hay nhiều khi chạy bộ. Do đó bạn không được đánh giá theo cảm tính hay việc cơ thể toát mồ hôi.
Thay vào đó cần xác định chính xác lượng calo cần đốt cháy. Tính toán và xác định lượng calo chính xác giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Bạn có thể trang bị thiết bị theo dõi lượng calo hay sử dụng các app trên điện thoại.
3. Cần linh hoạt thay đổi các bài tập chạy bộ
Lưu ý khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần là cần thay đổi linh hoạt các bài tập. Mỗi bài tập chạy bộ khác nhau sẽ tác động lên các vùng cơ với lượng calo đốt cháy khác nhau. Do đó cần thay đổi bài tập với các điều kiện khác nhau để nâng cao hiệu quả giảm cân.
4. Tuân thủ đủ thời gian chạy bộ theo quy định
Quá trình chạy bộ hiệu quả cao hay thấp sẽ phục thuộc vào việc tuân thủ có đúng hay không. Bạn cần thực hiện theo lịch chạy bộ giảm cân với thời gian đúng quy định.
Nhiều người lựa chọn tập luyện tốc độ chậm trong thời gian dài để đốt cháy mỡ thừa nhanh. Điều này bên cạnh hỗ trợ giảm cân còn giúp làm săn chắc các vùng cơ bắp.
>>> Đọc thêm: ĐI BỘ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? 9 MẸO NGƯỜI ĐI BỘ CẦN BIẾT
5. Lựa chọn giày chạy bộ thoải mái
Lưu ý hãy lựa chọn giày thể thao phù hợp và thoải mái để vận động. Điều này hạn chế chấn thương và bảo vệ đôi chân tốt hơn. Hãy chọn giày có độ mềm mại, chất lượng tốt để chạy bộ. Bạn sẽ không bị đau chân cho dù chạy nhiều hoặc chạy nhanh.
6. Lựa chọn khung thời gian chạy bộ hợp lý
Tùy vào điều kiện làm việc mà mỗi người có sự lựa chọn lịch trình chạy bộ giảm cân phù hợp. Song, tốt hơn hết bạn nên chạy vào sáng sớm hoặc chiều muộn. Lúc này thời tiết mát mẻ, thích hợp cho việc tập luyện ngoài trời.
Bên cạnh đó, bạn cũng không cần phải quá cứng nhắc. Những hôm trời mưa gió hoặc quá lạnh có thể lựa chọn chạy bộ trên máy hoặc thay đổi với các bài tập sức bền.
7. Cần bổ sung nước trong quá trình chạy bộ
Quá trình chạy bộ sẽ khiến cơ thể mất nước do bài tiết qua da và hơi thở. Do vậy bạn cần bổ sung nước cho cơ thể đúng và đủ lượng. Tuy nhiên chỉ nên sử dụng nước lọc để bổ sung cho cơ thể là tốt nhất. Tuyệt đối không uống các loại nước có đường hoặc có ga vì sẽ mất tác dụng giảm cân.
Trên đây là lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần để bạn tham khảo. Việc tập luyện giảm cân cần có sự kiên trì, bền bỉ và phương pháp khoa học. Điều này sẽ mang đến kết quả vô cùng xứng đáng với công sức bạn bỏ ra.
>>> Đọc thêm: 12 BÀI TẬP GIẢM MỠ BẮP CHÂN VÀ MẸO ĂN KIÊNG CHO BẮP CHÂN THON GỌN
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
