Khẩu phần ăn trong chế độ ăn kiêng là một trong những yếu tố quyết định đến kết quả giảm cân của bạn. Do đó, bạn nên tìm hiểu và biết cách tính toán hàm lượng calo trong mỗi bữa ăn hằng ngày. Điều này giúp bạn kiểm soát được hàm lượng calo nạp vào cơ thể một cách chủ động nhất. Bazaar Vietnam sẽ chia sẻ đến bạn thông tin người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày là hợp lý.
Những yếu tố xác định nhu cầu calo mỗi ngày
Hàm lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
• Độ tuổi
• Giới tính
• Chiều cao
• Cân nặng
• Sức khỏe tổng thể
• Mức độ rèn luyện/hoạt động thể chất
Điều quan trọng khi cố gắng giảm cân chính là tạo ra thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn. Một số người chọn một trong hai và cũng có một số người chọn kết hợp cả hai phương pháp này.
Tuy nhiên, cần đảm bảo rằng, bạn ăn đủ những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Ngay cả khi bạn đang quyết tâm giảm cân, chế độ ăn uống luôn là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe và thể lực của bạn.
Người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày? Dưới đây là một số hướng dẫn cụ thể giúp bạn xác định nhu cầu calo hằng ngày của bản thân:
1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR)
Đây là số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi để thực hiện các chức năng quan trọng như thở, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể. Bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR trực tuyến để ước tính nhu cầu calo hằng ngày. Công cụ này dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn.
>>> Đọc thêm: MUỐN GIẢM 1KG CẦN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO? GIẢM 1KG MỘT TUẦN CÓ TỐT KHÔNG?
2. Mức độ hoạt động thể chất (PAL)
Hàm lượng calo bạn cần tiêu thụ cũng phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất. Một người năng động và tập thể dục thường xuyên sẽ cần nhiều calo hơn so với người ít vận động.
3. Mục tiêu sức khỏe
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách tiêu thụ ít hơn mức calo bạn đốt cháy. Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều hơn mức calo cần đốt cháy.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành cần trung bình khoảng 2.000 – 2.500 calo/ngày. Tuy nhiên, nhu cầu này có thể khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố được đề cập ở trên.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
Người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày là phù hợp?
Nguyên tắc chung của việc giảm cân là tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày so với mức cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại (lượng calo duy trì). Thực hiện theo nguyên tắc này có thể giúp bạn giảm khoảng 0,45kg mỗi tuần.
Giảm cân lành mạnh hoàn toàn không phải là một kế hoạch tạm thời mà là quá trình cần nhiều sự quyết tâm và kiên trì. Những thay đổi trong thói quen ăn uống và hoạt động hằng ngày là yếu tố cần thiết và có lợi cho việc giảm cân. Vậy người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày là phù hợp với từng đối tượng?
1. Người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày đối với nam giới?
Nam giới cần khoảng 2.600 calo/ngày để duy trì cân nặng
Đàn ông 1 ngày nên ăn bao nhiêu calories? Nam giới trong độ tuổi từ 26 – 45 hoạt động vừa phải cần khoảng 2.600 calo/ngày để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm khoảng 0,45kg mỗi tuần, bạn cần giảm lượng calo nạp vào là 500 calo/ngày. Tức là hàm lượng calo cần nạp mỗi ngày rơi vào khoảng 2.100.
Lượng calo cần thiết cho một người thường xuyên vận động sẽ khác so với người ít vận động. Chẳng hạn, một người đàn ông mỗi ngày đi bộ khoảng 1,6km cần nạp vào từ 2.800 – 3.000 calo. Nếu muốn giảm cân, người này sẽ nạp khoảng 2.300 – 2.500 calo/ngày. Mức calo này có thể giúp giảm 0,45kg trong 1 tuần.
Nhu cầu năng lượng sẽ giảm theo độ tuổi. Do đó, lượng calo cần thiết ở người trẻ tuổi và lớn tuổi cũng khác nhau. Cụ thể:
Người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày? Người trẻ tuổi cần nhiều năng lượng hơn để duy trì cân nặng. Trung bình có thể từ 2.800 hoặc 3.000 calo nếu vận động nhiều. Vậy người trẻ tuổi ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Nam giới trẻ tuổi, hoạt động thể thao thường xuyên cần khoảng 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày để có thể giảm cân.
Nam giới tuổi trung niên (45 – 65 tuổi) cần khoảng 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 tuổi, nhu cầu calo trung bình mỗi ngày giảm xuống còn khoảng 2.200. Để giảm cân, bạn nên ăn khoảng 1.700 – 1.900 calo mỗi ngày.
>>> Đọc thêm: GỢI Ý THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN GIẢM CÂN
2. Người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày đối với nữ giới?
Tương tự như nam giới, nữ giới trong độ tuổi từ 20 – 45 tuổi cần 2.000 calo mỗi ngày để duy trì năng lượng. Để giảm 0.45kg mỗi tuần, bạn nên tiêu thụ khoảng 1.500 calo/ngày.
Đối với phụ nữ thường xuyên vận động, đi bộ hơn 1.6km/ngày cần ít nhất 2.200 calo để giữ cân nặng luôn ở mức ổn định. Nếu muốn giảm 0.45kg/tuần, bạn cần giảm hàm lượng calo nạp vào cơ thể còn khoảng 1.700 calo.
Phụ nữ trên 50 tuổi thường có xu hướng cần ít nhu cầu calo hằng ngày hơn phụ nữ trẻ tuổi. Phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động vừa phải có thể cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày. Để giảm cân, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào ở khoảng 1.300 – 1.500 mỗi ngày.
Tuy nhiên, ước tính này không bao gồm phụ nữ mang thai và cho con bú. Những đối tượng này luôn có nhu cầu tiêu thụ calo cao hơn bình thường.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN 1500 CALO MỖI NGÀY ĐÁNH BAY MỠ THỪA HIỆU QUẢ
Cách cắt giảm lượng calo trong mỗi bữa ăn hiệu quả và khoa học
Để tính toán người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày, bạn có thể tham khảo thêm cách giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn cắt giảm calo trong mỗi bữa ăn khoa học, an toàn.
1. Uống nước sau khi thức dậy vào buổi sáng và trước bữa ăn
Cơ thể bạn thường bị mất nước khi thức dậy. Điều này có thể khiến bạn hiểu sai cơn khát thành cơn đói. Do đó, uống một ly nước ấm sau khi thức dậy và trước bữa ăn giúp bạn hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn.
>>> Đọc thêm: NHỮNG MÓN ĂN SÁNG ÍT CALO DỄ LÀM CHO NGƯỜI BẬN RỘN
2. Lựa chọn bữa ăn sáng lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ngoài ra, lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn sáng thường dễ đốt cháy hơn so với các bữa ăn khác.
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Chế độ ăn nhiều chất xơ, bao gồm ăn nhiều loại trái cây, rau quả sẽ thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Từ đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
4. Ăn thực phẩm giàu protein, ít carb và chất béo
Chế độ ăn giàu protein, ít carb và chất béo có tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp. Đây cũng là chế độ ăn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, xương khớp.
5. Bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn
Chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch, làm giảm nồng độ cholesterol xấu. Ngoài ra, chất béo lành mạnh còn có tác dụng cân bằng nồng độ insulin và đường máu. Chất béo lành mạnh có nhiều trong dầu dừa, bơ, cá hồi, dầu ô liu, hạt óc chó, hạt chia.
>>> Đọc thêm: TOP 15 LOẠI THỰC PHẨM GIẢM MỠ BỤNG SIÊU NHANH
6. Hạn chế ăn nhiều muối và đường
Chế độ ăn quá nhiều muối có thể gây giữ nước, dẫn đến đầy hơi và tăng cân. Bên cạnh đó, ăn nhiều đường làm tăng lượng đường trong máu, giảm khả năng tiêu hao năng lượng. Từ đó gây tích tụ chất béo, tăng cân, béo phì mất kiểm soát.
Ngoài ra, ăn quá ngọt hay quá mặn còn dẫn đến những nguy cơ gây bệnh tiềm ẩn khác.
Bazaar Vietnam đã chia sẻ những thông tin cần thiết về chủ đề người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày. Bạn nên kết hợp sinh hoạt và rèn luyện thể thao phù hợp để có kết quả giảm cân như mong muốn. Nếu cần thiết, bạn hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia về chế độ ăn uống, sinh hoạt và rèn luyện khoa học nhé!
>>> Đọc thêm: DANH SÁCH 65 MÓN ĂN VẶT GIẢM CÂN LÀNH MẠNH, HIỆU QUẢ
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
