Gạo lứt chính là một loại ngũ cốc nguyên hạt và được xem là giàu dinh dưỡng hơn gạo trắng. Vậy nên nhiều chị em đã bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn uống để có được những lợi ích sức khỏe. Thế nhưng bạn có biết tác hại của việc ăn quá nhiều gạo lứt cũng có thể khiến cơ thể gặp nguy hiểm? Hãy cùng Harper’s Bazaar Vietnam tìm hiểu rõ hơn về những tác hại của gạo lứt là gì nhé!
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Gạo lứt chứa nhiều thành phần dinh dưỡng hơn so với gạo trắng nhờ cách chế biến. Gạo trắng thường đã được xử lý để loại bỏ cám và mầm. Trong khi đó, gạo lứt chỉ loại bỏ vỏ trấu, còn lớp cám và mầm được giữ nguyên. Lớp cám và mầm có nhiều đặc tính dinh dưỡng và giàu chất xơ có lợi cho tim, sức khỏe đường ruột và sức mạnh cơ bắp.
Cụ thể, trong 100g gạo lứt có khoảng:
• Calo: 111 calo
• Chất béo: 0,9g
• Carbohydrate: 23g
• Protein: 2,6g
• Chất xơ: 1,8g
• Natri: 5mg
• Kali: 43mg
• Sắt: 2% DV
• Vitamin B6: 5% DV
• Magie: 10% DV
DV: Giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Gạo lứt còn là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất như mangan, kẽm, selen, axit béo quan trọng và phốt pho. Những tác hại của gạo lứt nếu ăn quá nhiều cũng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên bạn cần phải cẩn trọng.
>>> Đọc thêm: 6 TÁC HẠI CỦA NƯỚC ÉP CẦN TÂY ÍT AI NGỜ TỚI
Ăn gạo lứt có tác dụng gì?
Ăn gạo lứt có tác dụng gì? Trước khi nói đến những tác hại của gạo lứt thì không thể phủ nhận các lợi ích dinh dưỡng của loại gạo này.
1. Gạo lứt tốt cho bệnh nhân tiểu đường
Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp nên rất tốt cho người mắc bệnh tiểu đường. Chúng giảm lượng insulin tăng vọt, từ đó kiểm soát lượng đường trong máu. Hơn nữa, gạo lứt là một loại carbohydrate phức hợp nên làm giảm tốc độ hấp thụ đường vào cơ thể.
2. Giàu chất chống oxy hóa
So với gạo trắng, gạo lứt giàu chất chống oxy hóa hơn hẳn. Chất chống oxy hóa góp phần tăng cường hệ thống miễn dịch. Hơn nữa, chúng còn đảm bảo tế bào trong cơ thể không bị oxy hóa, từ đó ngăn ngừa ung thư.
>>> Đọc thêm: LOẠI GẠO LỨT NÀO GIẢM CÂN TỐT NHẤT? 3 GỢI Ý GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
3. Ăn gạo lứt có tác dụng gì? Ngăn ngừa béo phì
Ảnh: Farmstead food
Nếu bạn thắc mắc ăn gạo lứt có tác dụng gì thì loại thực phẩm này có lợi cho người cần giảm cân. Gạo lứt giàu manga tốt cho quá trình tổng hợp chất béo trong cơ thể. Hơn nữa, gạo lứt tăng lượng cholesterol tốt có tác dụng chống béo phì mạnh mẽ.
4. Ngăn ngừa bệnh Alzheimer
Gạo lứt rất giàu axit gamma-aminobutyric giúp ngăn ngừa các loại bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer. Loại gạo này còn ức chế một loại enzyme có hại được gọi là protylendopetidase. Enzyme này có liên quan trực tiếp đến bệnh Alzheimer.
5. Giảm căng thẳng ở phụ nữ cho con bú
Gạo lứt giúp giảm cảm giác mệt mỏi, trầm cảm và thay đổi tâm trạng ở phụ nữ đang cho con bú. Nó cũng làm tăng khả năng miễn dịch của cơ thể đối với nhiễm trùng và bệnh tật trong giai đoạn này.
>>> Đọc thêm: 7 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN
6. Ăn gạo lứt có tác dụng gì? Tốt cho tiêu hóa
Ảnh: Stackumbrella
Trước khi nói đến tác hại của gạo lứt đen thì không thể phủ nhận loại gạo này cực kỳ giàu chất xơ. Chất xơ giúp cho nhu động ruột hoạt động trơn tru. Hơn nữa, gạo lứt có một lớp cám trên bề mặt ngăn cản hấp thụ axit dư thừa. Từ đó giúp cho quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ.
7. Có lợi cho tim
Ăn gạo lứt làm giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể. Do đó ngăn ngừa nhiều nguy cơ tim mạch như đau tim, đột quỵ, xơ cứng động mạch, tăng huyết áp…
>>> Đọc thêm: 12 TÁC HẠI CỦA THỨC KHUYA VỚI PHỤ NỮ. ĐỌC NGAY ĐỂ TRÁNH!
8. Ăn gạo lứt có tác dụng gì? Điều trị chứng mất ngủ
Gạo lứt giàu melatonin, một loại hormone ngủ. Do đó, loại gạo này chữa mất ngủ rất tốt. Chúng hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và mang lại giấc ngủ sâu hơn.
9. Những lợi ích khác
Gạo lứt còn rất tốt cho làn da, đặc biệt hiệu quả với người bị bệnh vẩy nến. Gạo lứt còn chứa nhiều magie có thể cải thiện sức khỏe của xương và răng. Axit ferulic trong gạo lứt có tác dụng chống lão hóa. Loại gạo này cũng có thể giúp ngăn ngừa rụng tóc.
>>> Đọc thêm: 8 TÁC HẠI CỦA NƯỚC DỪA TƯƠI NẾU SỬ DỤNG KHÔNG ĐÚNG CÁCH
Tác hại của gạo lứt là gì?
Mặc dù gạo lứt chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng trong lớp cám nhưng tác hại của việc ăn quá nhiều gạo lứt cũng là vấn đề bạn cần quan tâm.
1. Tác hại của gạo lứt đen chứa nhiều asen
Asen là một kim loại nặng độc hại được tìm thấy với số lượng nhỏ trong các loại đậu và ngũ cốc. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), gạo lứt chứa nhiều asen hơn gạo trắng khoảng 50% vì phần lớn asen tích tụ trong cám hoặc phần bên ngoài của hạt gạo. Asen có liên quan đến một số bệnh ung thư như ung thư phổi, da, gan và bàng quang.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ngâm gạo lứt qua đêm hoặc vài giờ trước khi nấu có thể làm giảm đáng kể hàm lượng asen trong gạo. Ngoài ra, bạn có thể nấu nhiều nước hơn rồi chắt bớt nước trong quá trình nấu. Cách làm này góp phần làm giảm đến 60% lượng asen hiện có. Trong khi đó, việc vo gạo ít ảnh hưởng đến hàm lượng asen trong gạo.
>>> Đọc thêm: TÁC HẠI CỦA CÂY BỒ CÔNG ANH LÀ GÌ? CÂY BỒ CÔNG ANH CÓ MẤY LOẠI?
2. Những tác hại của gạo lứt chứa chất kháng dinh dưỡng axit phytic
Ảnh: Pixabay
Nói đến công dụng và tác hại của gạo lứt thì sẽ có 2 mặt. Bên cạnh ưu điểm về lợi ích dinh dưỡng thì nhược điểm của gạo lứt chính là chứa chất một chất kháng dinh dưỡng gọi là axit phytic. Axit phytic có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể chúng ta vì nó ngăn chặn sự hấp thụ kẽm, magie và canxi.
Để làm giảm lượng axit phytic, bạn hãy ngâm gạo qua đêm trước khi nấu. Điều này giúp cải thiện sự hấp thụ khoáng chất trong cơ thể bạn.
3. Tác hại của trà gạo lứt gây dị ứng
Trà gạo lứt hay các thực phẩm đóng hộp làm từ gạo lứt thường có chứa đậu nành, bột mì… Do đó, nguy cơ dị ứng với gluten cũng có thể xảy ra. Hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm trước khi mua để đảm bảo bất kỳ sản phẩm gạo lứt nào bạn ăn hoặc uống đều không gây dị ứng nhé.
4. Tác hại của gạo lứt gây ngộ độc thực phẩm
Mặc dù bạn đã hâm đi hâm lại nhiều lần cơm thừa nhưng vi khuẩn Bacillus cereus vẫn có thể sống trên cơm và gây ngộ độc thực phẩm. Vậy nên với cơm thừa, bạn không nên để lâu trong nhiệt độ phòng. Hãy làm cho cơm nguội nhanh và cho vào tủ lạnh sau khi nấu khoảng 1 giờ.
Cơm thừa trong tủ lạnh nên ăn trong vòng 24 giờ. Cơm cần được hâm nóng kỹ trước khi ăn. Nếu bạn đã hâm nóng một lần thì không nên tiếp tục hâm nóng.
>>> Đọc thêm: 9 TÁC HẠI CỦA TRÀ KOMBUCHA VÀ NHỮNG LƯU Ý KHI UỐNG
Nên ăn bao nhiêu gạo lứt một ngày?
Tác hại của việc ăn quá nhiều gạo lứt sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe vì hàm lượng asen tiềm ẩn. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tiêu thụ với lượng vừa phải, gạo lứt vẫn là nguồn bổ sung dưỡng chất giúp duy trì cân nặng, giảm lượng đường trong máu và bảo vệ tim mạch.
Hãy bắt đầu một khẩu phần ăn với khoảng 55g gạo lứt để đường ruột quen dần. Tốt nhất là kết hợp gạo trắng và gạo lứt để tạo ra sự cân bằng trong chế độ ăn uống nếu bạn muốn ăn với số lượng nhiều hơn.
Trước khi nấu, đừng quên ngâm gạo lứt trong nước để giảm lượng asen và axit phytic. Gạo lứt có loại nấu lâu trong 45 phút, có loại nấu nhanh chỉ từ 20 – 30 phút. Nên ăn gạo lứt với rau, thịt và đậu để có một bữa ăn cân bằng và bổ dưỡng hơn.
>>> Đọc thêm: 5 TÁC HẠI CỦA TRÁI NHÀU LÀ GÌ? CHẾ BIẾN TRÁI NHÀU NHƯ THẾ NÀO?
Câu hỏi thường gặp về những tác hại của gạo lứt
Ảnh: Farmstead food
1. Ai không nên ăn gạo lứt?
Tác hại của gạo lứt là có chứa axit phytic có thể cản trở quá trình hấp thụ dinh dưỡng. Do đó những người đang bị suy dinh dưỡng không nên ăn gạo lứt để phục hồi sức khỏe. Ngoài ra, những người gặp vấn đề về đường ruột cũng hãy cẩn trọng khi ăn gạo lứt. Lượng chất xơ dồi dào trong gạo có thể khiến bạn bị đầy hơi, tiêu chảy.
Những người đang mang thai cũng nên tránh hoặc hạn chế ăn gạo lứt vì asen có thể gây độc khi tiêu thụ với số lượng lớn. Trẻ nhỏ cũng nên tránh ăn quá nhiều gạo lứt vì lý do đó.
>>> Đọc thêm: LỢI ÍCH VÀ TÁC HẠI CỦA RAU DIẾP CÁ ĐỐI VỚI CƠ THỂ VÀ LÀN DA
2. Nên ngâm và nấu gạo lứt trong bao lâu?
Ảnh: Pixabay
Để làm giảm tác hại của gạo lứt đen có chứa asen, bạn hãy vo sạch gạo trước khi nấu và ngâm với khoảng thời gian phù hợp. Thời gian ngâm và nấu gạo lứt sẽ khác nhau tùy theo từng loại gạo.
• Loại hạt ngắn: Ngâm qua đêm và nấu trong 25 phút.
• Loại có độ dài trung bình: Ngâm ít nhất 4 giờ và nấu từ 15 – 20 phút.
• Loại hạt dài: Ngâm qua đêm, nấu trong 45 phút.
• Loại màu nâu nhạt: Ngâm trong 90 phút và nấu trong 25 phút.
• Gạo basmati: Ngâm trong 30 phút và nấu trong 25 phút.
>>> Đọc thêm: 5 TÁC HẠI, 9 CÔNG DỤNG VÀ 4 LƯU Ý KHI ĂN ỚT CHUÔNG
3. Tiêu thụ gạo lứt như thế nào cho an toàn?
Để tránh tác hại của gạo lứt, hãy chọn loại có hàm lượng asen thấp bằng cách kiểm tra xem gạo bạn mua được trồng ở đâu. Những vùng trồng gạo chứa ít asen như gạo basmati trắng từ California, Ấn Độ và Pakistan. Gạo sushi của Mỹ cũng chứa ít asen hơn các loại gạo khác.
Đừng loại bỏ hoàn toàn gạo lứt khỏi chế độ ăn uống. Thay vào đó, ăn ít gạo lứt lại hoặc thỉnh thoảng thay bằng các loại ngũ cốc có hàm lượng asen thấp hơn như hạt quinoa.
Nhìn chung, gạo lứt vẫn là một loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng, giàu vitamin và khoáng chất. Tác hại của gạo lứt chỉ gây nguy hiểm cho sức khỏe nếu bạn ăn quá nhiều và thường xuyên. Hãy lưu ý trong cách chế biến và lựa chọn gạo lứt để đảm bảo an toàn bạn nhé.
>>> Đọc thêm: 7 LỢI ÍCH VÀ 4 TÁC HẠI CỦA SỮA ĐẬU NÀNH ĐỐI VỚI NỮ GIỚI
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
