Tinh bột từ lâu đã được xem là “thủ phạm” trong chế độ ăn uống khiến cơ thể béo lên. Vậy nên nhiều người đã áp dụng chế độ ăn không tinh bột bằng cách loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi các bữa ăn. Tuy nhiên, với những ai mới bắt đầu thì sai lầm khi cắt tinh bột để giảm cân có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
Tinh bột là gì?
Carbohydrate được tạo thành từ ba loại phân tử khác nhau bao gồm đường, chất xơ và tinh bột. Tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp được tạo thành từ các phân tử đường chuỗi dài. Chúng có sẵn trong tự nhiên hoặc được tinh chế. Tinh bột tự nhiên có trong rau củ, yến mạch, gạo lứt, đậu… Tinh bột tinh chế có trong khoai tây chiên, bánh ngọt hoặc các loại bánh nướng làm từ bột mì trắng.
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia (Mỹ), tinh bột là một trong những nguồn năng lượng thực phẩm chính cho con người. Chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà chúng ta không nhận được từ các loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, các loại tinh bột bạn chọn ăn có thể ảnh hưởng rất lớn đến kết quả giảm cân của bạn. Vậy ăn tinh bột có béo không?
>>> Đọc thêm: 5 CÁCH UỐNG TINH BỘT NGHỆ GIẢM CÂN NHANH CHÓNG, HIỆU QUẢ
Tinh bột tốt cho giảm cân không?
Các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên bạn nên hạn chế tinh bột tinh chế trong chế độ ăn uống của mình. Chúng là loại tinh bột đã được xử lý nên không còn giữ lại nguồn dưỡng chất tự nhiên từ thực phẩm. Với thắc mắc ăn nhiều tinh bột có tốt không thì chúng sẽ khiến bạn khó giảm cân hơn. Bởi vì cơ thể bạn sẽ hấp thụ nhiều calo và nhanh cảm thấy đói.
Trái lại, tinh bột tự nhiên là nguồn cung cấp chất xơ và protein quý giá. Đấy là hai dưỡng chất quan trọng trong quá trình siết cân. Sai lầm khi cắt giảm tinh bột để giảm cân sẽ gây thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng và ảnh hưởng đến sức khỏe.
>>> Đọc thêm: CÁCH UỐNG BỘT CẦN TÂY GIẢM CÂN HIỆU QUẢ, CÓ THỂ TỰ LÀM TẠI NHÀ
Sai lầm khi cắt tinh bột để giảm cân là gì?
Khi bạn tuân theo một chế độ ăn không tinh bột nghĩa là bạn sẽ tránh tất cả thực phẩm giàu carb. Bạn sẽ phải giới hạn lượng carb nạp vào ở mức dưới 30g mỗi ngày và lấy 70% lượng calo hàng ngày từ protein và chất béo.
Mặc dù việc giảm lượng tinh bột nạp vào có thể giúp bạn giảm cân nhưng chúng sẽ khiến bạn gặp nhiều nguy cơ sức khỏe.
1. Sai lầm khi cắt tinh bột để giảm cân: Gây táo bón và thiếu năng lượng để vận động
Chế độ ăn không có tinh bột bao gồm cả việc hạn chế trái cây có carb như rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn sẽ bị thiếu hụt nguồn chất xơ quan trọng cho quá trình tiêu hóa. Từ đó dẫn đến táo bón thường xuyên.
Hơn nữa, tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Cắt bỏ tinh bột hoàn toàn trong giai đoạn đầu giảm cân dễ dẫn đến tình trạng thiếu hụt năng lượng và mệt mỏi. Những thay đổi trao đổi chất xảy ra khi cơ thể cắt giảm tinh bột cũng dẫn đến chức năng thần kinh kém, buồn nôn và mất ngủ.
>>> Đọc thêm: 3 CÁCH UỐNG BỘT SẮN DÂY GIẢM CÂN, ĐẸP DÁNG
2. Không ăn tinh bột có sao không? Thiếu chất dinh dưỡng
Chế độ ăn kiêng không tinh bột sẽ không cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như kali, vitamin B và C. Chúng có nhiều trong trái cây, rau và các thực phẩm khác. Ngược lại, một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm sẽ mang đến kết quả giảm cân lâu dài, bền vững.
Ngoài ra, cắt giảm quá nhiều lượng tinh bột nghĩa là bạn cũng bị thiếu hụt nhiều chất chống oxy hóa thiết yếu. Chúng có trong nhiều loại carbohydrate phức hợp giúp chống lại chứng viêm.
3. Không ăn tinh bột có béo không? Bạn thèm ăn nhiều hơn
Ăn nhiều tinh bột sẽ làm tăng lượng đường trong máu và khiến cơ thể tích trữ glucose dư thừa dưới dạng chất béo. Tuy nhiên, nếu bạn cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, bạn sẽ có xu hướng thèm ăn vặt nhiều hơn vì nhanh cảm thấy đói.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG HIỆU QUẢ
4. Sai lầm khi cắt tinh bột để giảm cân: Không duy trì năng lượng ổn định
Những người thường hoạt động thể chất như vận động viên, người tập gym… luôn cần một lượng carb lớn để cung cấp và duy trì nguồn năng lượng ổn định. Sai lầm khi cắt tinh bột để giảm cân sẽ ảnh hưởng không tốt đến kết quả tập luyện của những đối tượng này.
Ngoài ra, chế độ không tinh bột rất hạn chế và không được nghiên cứu kỹ về độ an toàn. Vậy nên nó không phù hợp với những người mắc chứng rối loạn ăn uống, trẻ em, người phản ứng quá mức với cholesterol và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
>>> Đọc thêm: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DAS DIET 7 NGÀY ĂN THOẢI MÁI VẪN GIẢM CÂN
Thực phẩm giàu tinh bột: ăn sao cho đúng?
Nếu đã biết được những sai lầm khi cắt tinh bột để giảm cân, bạn hãy tìm hiểu xem loại thực phẩm chứa tinh bột nào tốt cho sức khỏe và loại nào cần hạn chế.
Thực phẩm giàu tinh bột cần tránh
1. Mì ống
Một bát mì spaghetti nấu chín có 46,7g carbohydrate, 9,3 trong số đó đến từ tinh bột. Mì ống là một loại carbohydrate đơn giản, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ phân hủy nó thành glucose (năng lượng) một cách nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Ăn carb đơn giản không khiến cho bạn cảm thấy no lâu. Vì vậy bạn sẽ có thể ăn nhiều hơn và tăng cân quá mức.
>>> Đọc thêm: HƯỚNG DẪN CÁCH LÀM BỘT NGŨ CỐC GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ
2. Khoai tây
Ăn tinh bột có béo không? Một củ khoai tây cỡ vừa có khoảng 31g tinh bột. Chúng cũng là carbohydrate đơn giản nên không giúp bạn no lâu. Các món khoai tây ăn kèm với chất phụ gia phổ biến có thể chứa nhiều carbohydrate và chất béo dẫn đến tăng cân.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 3 NGÀY VỚI KHOAI TÂY VÀ 6 MÓN HIỆU QUẢ
3. Bánh mì trắng
Sai lầm khi cắt tinh bột để giảm cân có thể khiến bạn thiếu hụt nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Thế nhưng bánh mì trắng là món ăn chứa nhiều tinh bột và nghèo nàn chất dinh dưỡng mà bạn cần tránh. Hai lát bánh mì trắng có đến 20,4g tinh bột.
>>> Đọc thêm: ĂN BÁNH MÌ CÓ BÉO KHÔNG? 5 MẸO ĐỂ ĂN BÁNH MÌ KHÔNG BÉO
4. Gạo trắng
Ảnh: Jessica Gavin
Nhiều người thắc mắc cơm có nhiều tinh bột không? Một bát cơm trắng có 44g tinh bột. Quá trình chế biến gạo trắng đã loại bỏ cám và mầm chứa phần lớn chất dinh dưỡng. Ăn quá nhiều cơm trắng không có lợi cho quá trình giảm cân.
>>> Đọc thêm: GIẢM CÂN CÓ NÊN ĂN CƠM KHÔNG? ĐỌC NGAY ĐỂ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
5. Ngô (bắp)
Ảnh: NatashasKitchen
Ngô là một trong những loại thực phẩm chủ yếu giàu tinh bột. Một cốc ngô vàng chứa 10,7g tinh bột. Tuy nhiên, nếu bạn ăn ngô ở mức độ vừa phải thì cũng không ảnh hưởng nhiều đến giảm cân. Bởi vì ngô là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B thiết yếu cần thiết cho cơ thể.
>>> Đọc thêm: ĂN NGÔ LUỘC CÓ BÉO KHÔNG? 3 CÁCH ĂN NGÔ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
Thực phẩm chứa tinh bột tự nhiên
1. Pasta ngũ cốc nguyên hạt
Pasta ngũ cốc nguyên hạt có tỷ lệ chất xơ cao, ít tinh bột so với mì ống tinh chế. Vậy nên loại thực phẩm này chính là lựa chọn tốt hơn nếu bạn muốn ăn ít tinh bột hơn.
2. Bánh mì nguyên cám
Không ăn tinh bột có sao không? Bánh mì nguyên chất giữ nguyên lớp cám, mầm và nội nhũ, trong khi bánh mì trắng chỉ có nội nhũ. Cám và mầm trong bánh mì nguyên cám ít tinh bột và nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng.
3. Gạo lứt
Cách giảm cân bằng gạo lứt. Ảnh: Pixabay
Gạo lứt chứa tinh bột tốt cho giảm cân vì nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Tức là ăn gạo lứt sẽ giúp bạn no nhanh hơn và làm chậm quá trình giải phóng lượng đường vào máu.
>>> Đọc thêm: 7 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN
Sai lầm khi cắt tinh bột để giảm cân và mẹo ăn ít tinh bột để giảm cân
1. Hãy hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng
Bạn có thể phạm sai lầm khi cắt tinh bột để giảm cân. Vì thế trước khi muốn thay đổi chế độ ăn uống, bạn cần hỏi ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ cho bạn biết chế độ ăn không tinh bột có lành mạnh với bạn hay không.
2. Không ăn ngũ cốc tinh chế
Các loại ngũ cốc tinh chế bao gồm: bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống… Chế độ ăn nhiều loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân, tiểu đường và đột quỵ. Nếu bạn muốn ăn ngũ cốc, hãy chọn loại 100% lúa mì nguyên hạt. Chúng chứa nhiều chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác.
>>> Đọc thêm: ĂN KHOAI MÌ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? LÀM SAO LOẠI BỎ ĐỘC TỐ TRONG KHOAI MÌ?
3. Không ăn vượt quá khẩu phần cho phép
Hãy luôn đề ra khẩu phần ăn phù hợp với từng loại thực phẩm.
Ăn ở mức tối thiểu các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế. Mỗi bữa, chỉ nên ăn 1/2 bát.
Các loại rau có nhiều tinh bột như ngô, đậu lăng, đậu Hà Lan vẫn có lượng calo thấp hơn so với ngũ cốc. Ngoài ra, chúng chứa nhiều vitamin, chất xơ cùng các khoáng chất khác. Vì thế bạn có thể ăn 3/4 bát mỗi bữa.
4. Lựa chọn thực phẩm thay thế lành mạnh
Mặc dù một số loại tinh bột tốt cho giảm cân nhưng nếu lạm dụng cũng không tốt. Bạn có thể lựa chọn thực phẩm thay thế lành mạnh hơn như:
• Thay vì ăn một bát yến mạch hoặc ngũ cốc, hãy chuyển qua ăn sữa chua kèm với trái cây và các loại hạt. Món ăn này không có tinh bột và bạn sẽ nhận được nhiều protein và canxi hơn đấy.
• Thay vì ăn trứng ốp là cùng bánh mì, bạn có thể ăn trứng tráng với rau củ.
>>> Đọc thêm: BỮA TỐI ĂN GÌ ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG? 9 MÓN ĂN GIÚP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
5. Tăng lượng chất xơ mỗi ngày
Chất xơ là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống khỏe mạnh. Bạn cần chọn thực phẩm chứa nhiều chất xơ bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Đảm bảo cung cấp đủ 25g chất xơ mỗi ngày với phụ nữ và 28g chất xơ mỗi ngày với nam giới.
Sai lầm khi cắt tinh bột để giảm cân có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể. Lời khuyên từ Harper’s Bazaar Vietnam là bạn chỉ nên tránh xa carbohydrate tinh chế. Đồng thời bổ sung carb phức hợp giàu chất xơ như trái cây và ngũ cốc vì chúng có thể giúp bạn giảm cân đấy.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
