Yoga hỗ trợ sự phát triển về thể chất, tinh thần và tâm hồn, giúp bạn khỏe mạnh và yêu đời hơn. Để trả lời cho câu hỏi tập yoga có giảm cân không, cùng tìm hiểu cách mà bài tập yoga giúp giảm cân nhé.
Tập yoga có tác dụng giảm cân không?
1. Yoga và chánh niệm
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng người tập yoga có thể rèn được thói quen ăn uống có chánh niệm. Nghĩa là bạn biết lắng nghe các tín hiệu no hoặc đói từ cơ thể, hạn chế ăn uống vô độ. Theo thời gian, bạn còn có xu hướng tìm kiếm những loại thức ăn tốt cho sức khỏe thay vì ăn thực phẩm tích tụ chất béo.
Vậy tập yoga có giảm béo không? Rõ ràng việc rèn luyện chánh niệm càng lâu dài sẽ càng tác động tích cực đến hành vi ăn uống. Vì bạn được khuyên không nên tập luyện yoga khi bụng no nên bạn có thể lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh trước khi tập. Bạn còn học cách nhai kỹ và ăn chậm, kết quả là tiêu thụ thức ăn ít hơn.
2. Tập yoga có giảm béo không? Giúp ngủ ngon nên giảm cân
Một giấc ngủ chất lượng có liên hệ mật thiết với chế độ giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những người mất ngủ sẽ tiêu hao ít chất béo hơn so với người ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, khi bạn tập yoga đều đặn, bạn sẽ dễ ngủ và ngủ sâu hơn, cân nặng theo đó cũng được cải thiện.
Bạn có thể tìm hiểu và tập luyện yoga Nidra (hay còn gọi là yoga ngủ). Đây là loại hình yoga có tác dụng thư giãn tuyệt vời. Nó cũng được xem như bài tập yoga giúp giảm cân nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, phù hợp với những người bị thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.
>>> Đọc thêm: 15 LỢI ÍCH ĐÁNG KINH NGẠC CỦA YOGA ĐỐI VỚI SỨC KHỎE VÀ TINH THẦN
3. Tập yoga có tác dụng giảm cân không? Yoga đốt cháy calo dư thừa
Nếu còn phân vân tập yoga có giảm cân không, bạn có thể tìm hiểu những bài tập yoga năng động, cường độ cao. Những bài tập đòi hỏi cơ thể phải di chuyển liên tục sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất. Lượng calo dư thừa theo đó cũng được đốt cháy triệt để.
Một đánh giá được công bố vào tháng 6-2016 trên tạp chí Y học Dự phòng (Mỹ) đã xem xét 30 thử nghiệm với hơn 2.000 người tham gia. Họ kết luận rằng yoga cường độ cao có thể giảm tỷ lệ eo và hông ở người lớn khỏe mạnh, cũng như giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) ở những người thừa cân hoặc béo phì.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
• THỰC ĐƠN 1.200 CALO MỖI NGÀY TRONG 1 TUẦN CHO NGƯỜI MUỐN GIẢM CÂN
4. Tập yoga để kiểm soát căng thẳng
Ảnh: Insight Timer
Căng thẳng không chỉ khiến bạn lo lắng, mất ngủ mà còn là thủ phạm chính gây tăng cân. Tập yoga có giảm cân được không? Tất nhiên là “có”. Bởi vì hít thở và thiền định chính là nền tảng để thực hành yoga. Cả hai đều góp phần thúc đẩy năng lượng, cải thiện tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng.
Hít thở sâu giúp loại bỏ căng thẳng. Nó đảo ngược một số tác động tiêu cực có thể làm cho việc giảm cân khó khăn hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra các bài tập hít thở trong yoga sẽ làm giảm lượng cortisol (hormone chống stress) trong cơ thể chúng ta.
>>> Đọc thêm: 10 BÀI TẬP YOGA TẠI NHÀ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
• AERIAL YOGA LÀ GÌ? 7 LỢI ÍCH ĐẶC BIỆT KHI TẬP AERIAL YOGA
9 bài tập yoga giúp giảm cân nhanh nhất
Tập yoga có giảm cân được không? Yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho những ai muốn giảm cân lành mạnh. Dưới đây là một số tư thế yoga để giảm cân.
1. Tư thế Chaturanga dandasana – Plank thấp
Chaturanga trong tiếng Phạn có nghĩa là dùng 4 chi chống đỡ và giữ thăng bằng cho cơ thể. Cái tên đã nói lên một phần lợi ích của tư thế yoga. Đó là giúp người tập tăng cường sức mạnh cánh tay, cổ tay, lưng dưới và cơ bụng.
Ngoài tác dụng cải thiện hình thể, tư thế Chaturanga dandasana còn có tác dụng giải tỏa căng thẳng rất hữu hiệu. Bài tập yoga giúp giảm cân này đòi hỏi tâm trí người tập phải tập trung vào cảm giác cân bằng, hơi thở. Khi đó tinh thần của bạn cũng được thả lỏng theo.
Cách thực hiện:
• Bạn vào tư thế bò của trẻ em. Bàn tay mở rộng, thẳng với vai. Từ từ duỗi thẳng hai chân ra sau. Chống bằng các đầu ngón chân. Hạ người xuống ngang khuỷu tay.
• Hít sâu, thở chậm và giữ 5-10 nhịp đếm. Nhớ siết chặt cơ bụng (hóp bụng lại). Trở về tư thế ban đầu và lặp lại 3-5 lần.
2. Virabhadrasana – Tư thế chiến binh
Muốn biết tập yoga có giảm cân nhanh không, hãy chăm chỉ thực hành Virabhadrasana. Tư thế chiến binh có tác dụng giữ cho lưng, đùi, cánh tay và vai săn chắc. Bạn giữ tư thế càng lâu hiệu quả càng cao. Mỗi ngày chỉ tốn vài phút tập luyện cùng Virabhadrasana, cân nặng mơ ước sẽ trở về với bạn ngay thôi.
Cách thực hiện:
• Bạn đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông. Sau đó đưa chân phải lên phía trước, chân trái kéo dài về phía sau, từ từ gập đầu gối phải.
• Duỗi 2 cánh tay lên và nâng người lên. Lưng thẳng vuông góc với mặt thảm. Bạn nhớ hít thở đều. Giữ tư thế này trong 8 – 10 nhịp đếm. Sau đó lặp lại động tác với chân còn lại.
3. Trikonasana – Tư thế tam giác
Tập yoga có giảm cân không? Trikonasana còn gọi là tư thế tam giác có tác dụng cải thiện hệ tiêu hóa cũng như giảm mỡ tích tụ ở bụng và eo. Nó kích thích và tăng cường lưu thông máu trong toàn bộ cơ thể.
Chuyển động ngang của tư thế tam giác còn góp phần đốt cháy nhiều chất béo hơn từ eo, giúp cơ đùi cùng gân khoeo chắc khỏe.
Cách thực hiện:
• Bạn đứng thẳng và mở rộng hai chân cách nhau khoảng 3 – 4 bàn chân. Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái chếch theo góc 15 độ.
• Hít vào thật sâu rồi thở ra, từ từ kéo người sang bên phải, tay phải đặt cạnh bàn chân phải, giữ cổ tay thẳng. Tay trái hướng lên cao, mở rộng bàn tay. Hai tay tạo thành một đường thẳng, mắt nhìn theo tay trái.
• Bạn hít vào sâu, thở ra chậm, điều hòa hơi thở trong 10 – 15 nhịp đếm. Lặp lại với bên trái.
4. Adho mukha svanasana – Tư thế chó úp mặt
Tập luyện tư thế Adho Mukha Svanasana để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, đùi, gân khoeo và lưng của bạn. Giữ tư thế này và tập trung vào hơi thở có thể làm cho cơ bắp của bạn săn chắc. Tư thế chó úp mặt cũng như cải thiện khả năng tập trung và lưu thông máu.
Cách thực hiện:
• Bạn vào tư thế em bé bò, với hai tay rộng bằng vai, bàn tay xòe rộng. Từ từ nâng hai chân lên. Hai tay đẩy người ra phía sau.
• Cố gắng giữ lưng và khuỷu chân thẳng. Nếu cảm thấy hơi căng, bạn có thể cong nhẹ gối.
• Hít sâu, thở chậm và siết cơ bụng. Giữ 2-3 phút hoặc 10-15 nhịp đếm rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 5-10 lần.
5. Sarvangasana – Tư thế yoga đứng bằng vai
Tập yoga có tác dụng giảm cân không? Sarvangasana mang lại nhiều lợi ích. Đó là tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tiêu hóa, thúc đẩy sự trao đổi chất và cân bằng lượng tuyến giáp.
Bài tập yoga giúp giảm cân với tư thế đứng bằng vai này còn giúp tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể, cơ bụng và chân. Đồng thời Sarvangasana còn cải thiện hệ hô hấp và giấc ngủ.
Cách thực hiện:
• Bạn bắt đầu tư thế bằng cách nằm ngửa trên thảm, 2 chân thẳng sát nhau và 2 tay xuôi theo thân.
• Sau đó nhanh chóng nhấc chân, mông và lưng của bạn lên cao. Khuỷu tay đỡ thân dưới rồi từ từ xoay bàn tay ôm đỡ lưng, hai khuỷu tay xích lại gần nhau. Duỗi thẳng chân và cột sống hướng lên trần, trọng lượng cơ thể dồn vào vai và cánh tay.
• Bạn giữ tư thế từ 30 – 60 giây rồi từ từ hạ đầu gối, đưa hai tay xuống thảm rồi nằm thẳng lại.
6. Sethu bandha sarvangasana – Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu là một trong những bài tập yoga có tác dụng giảm cân hiệu quả. Nó rất tốt cho cơ mông và tuyến giáp, cải thiện độ săn chắc của cơ bắp, tiêu hóa, điều chỉnh hormone. Nó còn tăng cường cơ lưng của bạn và giảm đau lưng nữa đấy.
Cách thực hiện:
• Bạn nằm trên thảm. Co hai chân lại gần mông. Hai tay duỗi thẳng hai bên.
• Bắt đầu nâng ngực và hông lên cao hết mức có thể.
• Hít sâu và thở chậm đồng thời siết chặt cơ bụng. Giữ tư thế này 1-2 phút hoặc 15 nhịp đếm rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 5-8 lần nếu bạn giữ 15 nhịp đếm.
7. Parivrtta utkatasana – Tư thế ghế xoắn
Để biết tập yoga có giúp giảm cân không, bạn hãy thực hiện tư thế ghế xoắn. Tư thế này làm săn chắc cơ bụng và cơ mông, cải thiện hệ thống bạch huyết và hệ tiêu hóa. Đó quả là một cách tuyệt vời để giảm cân.
Cách thực hiện:
• Bạn đứng thẳng người, hai chân chụm vào nhau hoặc cách 10cm. Sau đó gập đầu gối thấp xuống như đang ngồi trên cái ghế. Giữ nguyên hai chân cân bằng ở đầu gối, hai tay chắp trước ngực rồi vặn xoắn phần thân trên sang bên trái, đặt bắp tay phải ra ngoài đùi của chân trái.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi bên làm tương tự.
8. Dhanurasana – Tư thế cánh cung
Bạn đang không biết liệu tập yoga có giảm mỡ không? Tư thế Dhanurasana giúp xoa bóp các cơ quan vùng bụng, cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức mạnh cho đùi, ngực và lưng. Nó kéo dài toàn bộ cơ thể của bạn, tăng cường và săn chắc cơ bắp, cải thiện lưu thông máu.
Cách thực hiện:
• Bạn nằm sấp trên thảm. Gập hai chân lại về phía mông. Hai tay nắm chặt lấy hai cổ chân.
• Kế đến bạn bắt đầu nâng ngực, đầu và chân lên cao. Dùng lực tay kéo căng chân để tạo thành hình cánh cung. Siết chặt cơ bụng sẽ giúp bạn nâng được cao hơn.
• Đếm 10 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 5 lần.
9. Surya namaskara – Tư thế chào mặt trời
Surya namaskara là tư thế chào mặt trời phổ biến trong yoga. Nó không chỉ làm nóng cơ bắp, giúp máu lưu thông mà còn kéo dài và làm thon gọn vòng eo, săn chắc cánh tay. Tư thế chào mặt trời còn kích thích hệ tiêu hóa và cân bằng quá trình trao đổi chất.
Cách thực hiện:
• Chào mặt trời là chuỗi 12 tư thế yoga. Bắt đầu, bạn đứng thẳng, kéo 2 chân lại với nhau, 2 tay chắp trước ngực thả lỏng toàn bộ cơ thể, hít thở bình thường.
• Từ từ hít vào, nâng và kéo căng hai tay qua đầu, ngả người ra sau 1 chút, cổ ngửa theo tay. Sau đó thở ra cúi gập người về phía trước, đặt hai tay cạnh 2 bên bàn chân, cố gắng giữ gối thẳng.
• Hít vào, kéo chân phải ra sau, gập đầu gối trái, đầu ngửa ra sau. Uốn lưng và mắt nhìn thẳng phía trước, hai tay vẫn chống sàn.
• Thở ra, vào tư thế plank, chống bằng mũi chân, hai tay thẳng vai. Từ từ hạ thấp ngực xuống, chống bằng hai tay, vào tư thế Chaturanga.
• Nín thở, hạ đầu gối – ngực – cằm chạm sàn. Dựng bàn chân, hai tay chống bên cạnh ngực.
• Hít vào, trượt ngực về phía trước và nâng đầu vai lên, gập nhẹ 2 khuỷu tay lên uốn lưng, hạ hông chạm sàn. Đầu ngửa ra sau, mắt nhìn vào điểm giữa 2 lông mày.
• Thở ra, giữ tay và chân thẳng, sau đó nâng mông lên vào tư thế chó úp ngược, bàn chân bám xuống sàn.
• Hít vào, giữ lòng bàn tay trên sàn, đưa chân phải lên vào giữa hai tay. Hạ đầu gối trái, ngửa đầu, uốn lưng, mắt nhìn vào giữa hai lông mày.
• Thở ra, đưa chân trái lên cạnh chân phải. Cúi gập người cho trán chạm gối. Bàn tay đặt cạnh bàn chân. Cố gắng giữ chân thẳng.
• Hít vào, nâng người lên, nâng thân lên và ngả người ra sau một chút, tay mở rộng bằng vai, kéo tay qua khỏi đầu, đầu ngả theo tay.
• Thở ra, thẳng người lại, 2 tay chắp trước ngực trở về tư thế số 1. Sau đó lặp lại đổi chân.
>>> Đọc thêm: TẬP THỂ DỤC TRƯỚC KHI NGỦ CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE KHÔNG?
• BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO NÀO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT?
Tập yoga có giảm mỡ không và các lưu ý khi tập
Bạn muốn biết tập yoga có giảm cân nhanh không thì hãy tập luyện đều đặn khoảng 3 – 5 lần mỗi tuần trong ít nhất 1 giờ. Tuy nhiên không nên tập quá sức mà nên lắng nghe cơ thể và tập theo sự hướng dẫn của giáo viên yoga.
• Nếu là người mới bắt đầu làm quen với yoga, bạn có thể tập từ từ trong khoảng 20 phút để luyện cho cơ bắp linh hoạt, ngăn ngừa chấn thương. Khi đã quen dần hãy nâng cường độ tập luyện lên nhé.
• Trong quá trình tập luyện, nếu bị đau hoặc xuất hiện các triệu chứng khó chịu khác, hãy xin lời khuyên từ giáo viên yoga hoặc bác sĩ. Một vài động tác nếu tập sai tư thế có thể khiến bạn gặp chấn thương nguy hiểm.
• Kết hợp bài tập yoga giúp giảm cân với các hoạt động thể thao như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội để tăng thêm lợi ích cho tim mạch. Thêm vào chế độ ăn kiêng ít calo trong thực đơn ăn uống hằng ngày để giảm cân nhanh hơn.
Như vậy bạn đã biết tập yoga có giảm cân không. Một số tư thế tập luyện với cường độ cao sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Song để có kết quả tốt nhất, bạn hãy kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Chắc chắn chỉ một thời gian ngắn thôi, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt trong tâm trí và cơ thể. Chúc bạn thành công!
>>> Đọc thêm: TẠI SAO ĐÙI VÀ BẮP CHÂN TO, DÙ BẠN CHĂM TẬP THỂ DỤC?
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
