Không chỉ nam giới hay vận động viên mới cần xây dựng cơ bắp. Chị em phụ nữ cũng rất quan tâm đến thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ để duy trì vóc dáng khỏe mạnh.
Bazaar Vietnam sẽ cùng bạn khám phá chế độ ăn uống giảm mỡ và xây dựng cơ bắp phù hợp nhất. Ngay cả người bận rộn cũng có thể áp dụng dễ dàng.
Có thể lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ được không?
Nhiều người nghĩ rằng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ chỉ có thể thực hiện được bằng phương pháp tập thể dục. Tuy nhiên, nếu bạn tập gym chăm chỉ nhưng không ăn uống hợp lý, bạn sẽ không có được cơ bắp săn chắc. Giảm béo cũng vậy. Các bài tập cardio và crunches sẽ không giúp bạn giảm cân nếu chế độ ăn kiêng không phù hợp.
Thông thường muốn giảm mỡ, bạn phải cắt giảm lượng calo. Khi đó cơ thể sẽ sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ để hoạt động bình thường. Kết quả là bạn giảm béo, nhưng cũng làm mất khối lượng cơ. Vậy làm thế nào mà thức ăn có thể giúp bạn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp cùng lúc?
Đó là lý do vì sao bạn cần lên thực đơn giảm mỡ tăng cơ bằng việc ăn các thực phẩm lành mạnh như protein, carbohydrate, chất béo tốt và chất xơ. Bên cạnh đó, hãy bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng trong chế độ ăn của bạn nhé.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ có những gì?
Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ bao gồm những loại thực phẩm nào? Dưới đây là những loại thức ăn có thể giúp bạn sở hữu vóc dáng như mong muốn.
1. Các loại sữa
Sữa chua Hy Lạp chứa axit linoleic có tác dụng đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình giảm cân. Đối với việc xây dựng cơ bắp thì các protein trong sữa tiêu hóa chậm giúp tăng cơ. Ngoài ra, phô mai cottage có thể là một lựa chọn hợp lý vì chứa nhiều protein giúp bạn no lâu.
2. Trứng
Ảnh: etundra.com
Trứng là một loại thực phẩm quen thuộc trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Trứng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, mang lại cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, các axit amin trong thực phẩm siêu dinh dưỡng này còn giúp tăng cơ bắp.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN BẰNG TRỨNG TRONG 3 NGÀY
3. Cá
Cá hồi nấu măng tây.
Bạn đừng quên bổ sung các loại cá bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá rô phi vào thực đơn tập gym tăng cơ giảm mỡ. Cá hồi chứa axit omega-3 giúp giảm viêm và giảm béo. Cá còn kìm hãm hormone căng thẳng cortisol có thể làm tăng khả năng tích trữ chất béo.
4. Whey protein
Whey protein được cho là có tác dụng bảo vệ và duy trì cơ bắp trong cơ thể khi giảm cân. Đó là một đặc điểm khá ấn tượng của loại thực phẩm này. Bạn có thể thêm đạm Whey vào sinh tố và thức uống dinh dưỡng khác. Nó sẽ giúp bạn no lâu và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả.
>>> Đọc thêm: 12 TÁC HẠI CỦA WHEY PROTEIN KHI BỔ SUNG SAI CÁCH
5. Giấm táo
Axit axetic trong giấm giúp giảm sự tích tụ chất béo nơi dạ dày, đồng thời tăng khả năng giảm béo của cơ thể. Đọc thêm kinh nghiệm giảm cân bằng giấm táo trong 3 tuần.
6. Các loại thịt
Thịt bò nạc và ức gà được xem là những thực phẩm cần thiết trong thực đơn cho người tăng cơ giảm mỡ. Chúng chứa nhiều protein tăng cảm giác no lâu, giúp bạn không phải nạp nhiều calo vào cơ thể.
7. Gạo lứt
Gạo lứt là một nguồn cung cấp carbohydrate hữu ích giúp xây dựng cơ bắp. Gạo lứt cũng không chứa gluten. Nó chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng để cung cấp năng lượng khi bạn cần. Tìm hiểu thêm 4 cách giảm cân bằng gạo lứt và thực đơn 1 tuần.
8. Các loại hạt
Các loại hạt như hạnh nhân và đậu phộng chứa phốt pho giúp cơ thể bạn tạo ra protein và sử dụng carbs để cung cấp năng lượng. Nó cũng chứa magiê có tác dụng điều chỉnh các chức năng của cơ.
9. Quinoa (diêm mạch)
Ảnh: Love and Lemons
Hạt quinoa là một loại carbohydrate cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Bạn hãy thêm chúng vào thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ để duy trì năng lượng suốt cả ngày nhé.
>>> Đọc thêm: TDEE LÀ GÌ? 3 CÁCH TÍNH TDEE GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN
Cách lên thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày
Dưới đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 7 ngày. Kế hoạch ăn kiêng này sẽ giúp bạn có một khởi đầu thuận lợi cho hành trình tập thể dục của mình.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 1
• Bữa sáng: 1 quả trứng, rau và bột yến mạch
• Bữa nhẹ: Whey protein lắc
• Bữa trưa: Ức gà nướng, rau trộn và khoai lang nướng
• Bữa xế: Trứng luộc và cà rốt
• Bữa tối: Cá nướng, đậu xanh và gạo lứt.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 2
• Bữa sáng: Bánh crepe với quả mọng tươi
• Bữa nhẹ: 2 lát táo và hạnh nhân
• Bữa trưa: Burger bò nạc xay rau diếp với cà chua, hành tây và đậu xanh
• Bữa xế: Whey protein lắc
• Bữa tối: Tôm xào ớt chuông, cơm gạo lứt và rau bina.
Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 3
• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp, hạnh nhân hoặc quả óc chó
• Bữa nhẹ: Whey protein lắc
• Bữa trưa: Cá nướng với salad rau bina và bông cải xanh
• Bữa xế: Trứng tráng lòng trắng với ớt chuông và nấm
• Bữa tối: Ức gà phủ salsa tươi với khoai lang và salad ăn kèm.
Thực đơn giảm mỡ tăng cơ ngày 4
Ảnh: Jannis Brandt/Unsplash
• Bữa sáng: Bột yến mạch với quả mọng và lòng trắng trứng
• Bữa nhẹ: Ức gà tây với cà rốt và cần tây
• Bữa trưa: Bò bít tết với bông cải xanh và nấm
• Bữa xế: Táo và bơ hạt tự nhiên
• Bữa tối: Cá nướng, cơm gạo lứt và salad rau xanh trộn.
Thực đơn tập gym tăng cơ giảm mỡ ngày 5
• Bữa sáng: Whey protein lắc với bột yến mạch
• Bữa nhẹ: Lòng trắng trứng luộc với ớt cắt lát và dưa chuột
• Bữa trưa: Gà nướng với đậu trắng và salad cà chua
• Bữa xế: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng và các loại hạt
• Bữa tối: Cá nướng với hạt quinoa và đậu xanh.
Thực đơn ngày 6
Ảnh: Staub
• Bữa sáng: Lòng trắng trứng với phô mai, ớt, rau thơm và bánh mì nguyên cám
• Bữa nhẹ: Whey protein lắc
• Bữa trưa: Ức gà nướng với ớt chuông, đậu đen và hành tây cùng rau diếp romaine
• Bữa xế: Táo và hạnh nhân
• Bữa tối: Bò bít tết với khoai lang và măng tây.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 7
• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp và quả mọng
• Bữa nhẹ: Ức gà tây với cà rốt và cần tây
• Bữa trưa: Ức gà nướng với rau bina, dâu tây cắt lát và hạnh nhân
• Bữa xế: Whey protein lắc
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, tôm xào ớt, hành tây và bông cải xanh.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI GRANOLA VÀ 7 CÁCH ĂN GRANOLA GIẢM CÂN
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày cho người ăn chay
Ai nói người ăn chay không thể đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ? Sau đây là thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ cho người ăn chay nữ có thể áp dụng.
Thực đơn ngày 1
• Bữa sáng: 1 quả trứng, 1 lát bánh mì nướng, 1/2 quả bơ
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 1/2 bát rau bina, 1/2 bát giá luộc
• Bữa xế: 1 quả táo vừa, 1 thìa súp bơ đậu phộng
• Bữa tối: Xào: 1/2 bát gạo lứt, 1 miếng đậu phụ, 1 bát bông cải xanh, 1 bát ớt chuông, 1 bát nấm, 1 bát hành tây và nước tương ít natri.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 2
• Bữa sáng: 1/2 bát yến mạch, 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường, 1 muỗng canh bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: Salad: đậu phụ cắt sợi, 1 bát xà lách romaine, 1 bát cải xoăn cắt nhỏ, 1/2 quả táo cắt lát và 1 bát quả óc chó.
• Bữa xế: Sữa chua Hy Lạp, 1 cốc dâu tây.
• Bữa tối: 1/2 bát đậu gà, 1/4 cà chua thái hạt lựu, 1/2 hành tây thái hạt lựu, 1/2 bát cơm gạo lứt, 60ml sữa dừa.
Thực đơn ngày 3
• Bữa sáng: 2 lòng trắng trứng, 1/2 bát đậu đen, 1 miếng phô mai.
• Bữa trưa: Cà ri dừa đậu gà: 1/2 bát đậu gà, 1/4 bát cà chua thái hạt lựu, 1/2 củ hành tây thái hạt lựu, 60ml nước cốt dừa, 1/2 bát gạo lứt.
• Bữa xế: 1/2 quả cam.
• Bữa tối: Taco chay: vụn đậu nành, 1/2 bát đậu đen, 2 bánh taco nguyên cám, 2 thìa súp guacamole, salsa và ngò.
Thực đơn ngày 4
• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp, 1 bát quả hạnh, 1 cốc dâu tây.
• Bữa trưa: 1/2 củ khoai lang vừa xắt nhỏ, 1/2 bát đậu đen, 1 bát cải xoăn xào trong dầu ô liu và 1 nhánh tỏi băm.
• Bữa xế: 1 quả táo vừa và 1 thìa súp bơ đậu phộng.
• Bữa tối: Salad Hy Lạp: 1/2 bát đậu gà, 1/2 bát dưa chuột, 1/2 bát cà chua, 1/4 quả bơ thái hạt lựu, 1 bát xà lách romaine, một ít dầu ô liu, nước cốt chanh và phô mai Feta vụn.
Thực đơn tập gym tăng cơ giảm mỡ ngày 5
• Bữa sáng: Sinh tố: sữa chua Hy Lạp, 1/2 cốc sữa hạnh nhân không đường, 1/2 bát rau bina, 1/2 quả chuối, 1 cốc quả mọng.
• Bữa trưa: Salad: đậu hũ thái sợi, 1 bát rau bina, 1 bát cải xoăn, 1/2 bát quả dâu tây cắt lát, 1 bát quả óc chó, 1/2 miếng phô mai xanh.
• Bữa xế: 1 bát cà rốt luộc.
• Bữa tối: Mì ống chay: 1/2 bát mì ống nguyên cám, 1 thìa súp pesto, 1 bát rau bina xào, 1 bát cà chua xào, rắc parmesan bào.
Thực đơn ngày 6
• Bữa sáng: Trứng tráng: 2 lòng trắng trứng, 1 bát rau bina, 1/2 bát hành tây, 1 miếng phô mai.
• Bữa trưa: burger chay: 2 lát bánh mì nguyên cám, xà lách romaine, 1 lát cà chua, 1/2 quả bơ, mù tạt cay hoặc không cay, 5-6 ngọn măng tây nướng.
• Bữa xế: 1 cốc nho và quả hạnh.
• Bữa tối: Veggie sandwich: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 thìa súp sốt hummus, 1/2 bát rau bina, 1/2 bát giá đỗ, lát ớt đỏ.
Thực đơn ngày 7
• Bữa sáng: 2 bánh pancake bột hạnh nhân, 1 thìa súp bơ đậu phộng, 1/2 quả chuối.
• Bữa trưa: 10 bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, 2 quả trứng luộc chín, 1 cốc nho, 1 bát ớt chuông cắt lát, 2 thìa súp guacamole.
• Bữa xế: 10 bánh quy giòn và 1 miếng phô mai.
• Bữa tối: Pizza chay: 1 bánh pita nguyên cám, 1/2 thìa súp sốt marinara, 1 bát rau bina, 1 bát nấm nấu chín, 1 bát ớt chuông, 1 miếng phô mai mozzarella.
Lên thực đơn tăng cơ cần lưu ý điều gì?
1. Lựa chọn thực phẩm ít calo và giàu protein
Bạn có thể ăn các loại thực phẩm khác nhau trong thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ. Nếu tiêu thụ một cách hợp lý và đúng giờ giấc, bạn sẽ hấp thu được tối đa chất dinh dưỡng cần thiết.
• Nguồn protein nạc: trứng, cá, thịt gà, yến mạch, đậu và các loại đậu, sản phẩm từ sữa ít béo, hạt quả hạch.
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu và dầu dừa, bơ, các loại hạt.
• Carb: rau xanh (bông cải xanh, dưa chuột, bí xanh), ngũ cốc nguyên hạt, khoai, sắn, đậu xanh, bắp, trái cây (cam, táo, chuối…).
Ngoài ra, hãy áp dụng các nguyên tắc ăn uống lành mạnh sau đây để tăng cơ giảm mỡ thành công. Khẩu phần ăn uống cho 1 bữa ăn sẽ là:
• Một nửa đầy rau.
• Một phần tư thực phẩm đầy đủ protein.
• Một phần tư đầy tinh bột.
2. Các thực phẩm cần tránh
Hầu hết thực phẩm chế biến sẵn đều gây nghiện và ngon miệng, nhưng rất có hại cho thể lực của bạn. Dưới đây là những thực phẩm cần tránh trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ:
• Rượu: Đây là một trong những chất độc hại có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn.
• Đồ ăn chiên ngập dầu: Những thực phẩm này chứa nhiều calo và chất béo không lành mạnh, thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm. Vì vậy, tốt hơn hết bạn không nên tiêu thụ những món chiên quá nhiều dầu mỡ vì lợi ích sức khỏe của mình.
• Thực phẩm nhiều hương liệu và đường: Nên tránh các món ăn đã qua chế biến như kẹo, kem, đồ uống có thêm hương liệu và đường. Chúng là nguồn cung cấp nhiều calo nhưng lại nghèo nàn dinh dưỡng không có lợi cho cơ thể.
3. Ăn thường xuyên cả ngày
Khi lên thực đơn tập gym tăng cơ giảm mỡ, bạn phải ăn thường xuyên trong ngày – khoảng vài giờ một lần.
Ví dụ, bạn có thể ăn ba bữa chính cộng với hai hoặc ba bữa ăn nhẹ.
Ăn theo cách này giúp bạn xây dựng hoặc duy trì cơ bắp bằng cách giữ cho cơ thể bạn có nhiều năng lượng suốt cả ngày.
4. Bạn nên chọn bài tập tăng cơ giảm mỡ nào?
Chỉ riêng chế độ ăn uống để xây dựng cơ bắp không dẫn đến tăng cơ.
Để có kết quả tốt nhất, hãy hoàn thành ít nhất 30 phút các bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch mỗi ngày. Tập từ 3 – 4 ngày/tuần.
Một số bài tập tăng cơ, đốt cháy mỡ thừa toàn thân tốt nhất mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà bao gồm:
• Các bài tập thể dục aerobic: Giúp đốt cháy chất béo và làm cơ thể săn chắc.
• Nâng tạ: Làm cho cơ phát triển.
• Squats: Giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn và tăng nhịp tim.
• Chống đẩy plank: Tăng cường sức mạnh cho vai, ngực, cánh tay và cơ bụng.
Ngoài ra, đừng quên trò chuyện với các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân để lên thực đơn giảm mỡ tăng cơ phù hợp với bạn. Luôn đảm bảo mục tiêu thực tế trong suốt quá trình tập luyện của bạn.
Có rất nhiều thực đơn tăng cơ giảm mỡ mà bạn có thể làm theo. Hãy ăn uống một cách thận trọng, lựa chọn các loại thực phẩm bổ dưỡng kết hợp với tập thể dục đều đặn là bạn có thể đạt được mục tiêu nhanh chóng. Nhưng dù bạn có chọn phương pháp ăn kiêng nào, luôn nhớ rằng hạnh phúc và sức khỏe của bạn vẫn quan trọng hơn vẻ ngoài của cơ thể nhé.
>>> Đọc thêm: BÀI TẬP THỂ DỤC THỂ THAO NÀO ĐỐT CHÁY NHIỀU CALO NHẤT?
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
