Sau một đêm dài tiêu hao năng lượng, bữa sáng không chỉ giúp bổ sung dinh dưỡng mà còn ảnh hưởng đến toàn bộ hành trình giảm cân của bạn. Tuy nhiên nếu ăn sai thức ăn vào bữa sáng, bạn cũng có thể đang phá hoại nỗ lực giảm cân của mình. Để giúp bạn giảm cân hiệu quả, Bazaar Việt Nam sẽ mách bạn 15 thực đơn bữa sáng giảm cân giàu protein và chất xơ dưới đây. Mời bạn tham khảo nhé!
Những thông tin quan trọng về bữa sáng giảm cân
Trước khi đến với thực đơn bữa sáng giảm cân, chúng ta cùng tìm hiểu một chút thông tin về bữa sáng.
1. Bạn nên ăn sáng bao nhiêu?
Bữa sáng rất quan trọng, nhưng bạn phải ăn bao nhiêu để vừa bổ sung dinh dưỡng vừa có thể giảm cân.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng của bạn nên có từ 10-25g protein để bạn cảm thấy no đến giờ ăn trưa. Và trung bình lượng calo sẽ khoảng 300-400 calo. Với số lượng này, bạn sẽ ngăn chặn được việc ăn vặt không cần thiết suốt cả ngày.
2. Thực đơn giảm cân bữa sáng gồm thành phần gì?
Sáng ăn gì để giảm cân? Một bữa sáng lành mạnh phải cân bằng lượng protein nạc, carbs chất lượng cao và chất béo lành mạnh để mang lại cho bạn kết quả giảm nhanh chóng và hiệu quả.
Thêm vào đó, các loại thực phẩm phải giàu dinh dưỡng và chất xơ. Đồng thời, nó cung cấp vitamin và khoáng chất để bạn luôn cảm thấy no, ngon và vui vẻ với bữa ăn của mình.
Những loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân cho bữa sáng gồm có: khoai lang, chuối, bơ, táo, bưởi, trứng gà, ức gà, hạt chia, yến mạch…
Ngoài một bữa ăn ngon, bạn cũng nên nạp thêm năng lượng cho buổi sáng bằng một tách cà phê đen hoặc trà xanh, nước detox cần tây… Lưu ý, bạn đừng cho đường vào thức uống của mình nhé.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN ĐỂ CÓ DÁNG CHUẨN
15 thực đơn bữa sáng cho người giảm cân tại nhà
1. Thực đơn giảm cân bữa sáng với bánh mì đen và bơ
Ảnh: Inspired taste
• 2 lát bánh mì đen, phết 1/2 quả bơ nghiền nhuyễn + 1 quả trứng luộc chín + 1 ly nước ép bưởi.
Món ăn này rất dễ thực hiện. Nó cung cấp đủ protein, chất xơ, vitamin cần thiết cho cơ thể mà vẫn đảm bảo bạn giảm cân hiệu quả.
>>> Đọc thêm: 5 MÓN BƠ GIẢM BÉO VÀ THỰC ĐƠN ĂN BƠ 3 NGÀY GIẢM CÂN
2. Thực đơn bữa sáng với thịt xông khói và trứng
• Một lát bánh mì kẹp thịt xông khói và 1 quả trứng ốp la + 1 quả chuối.
Bạn có thể rắc thêm một chút tiêu đen vào bánh mì kẹp để tăng thêm hương vị món ăn.
3. Thực đơn bữa sáng giảm cân bằng yến mạch
Ảnh: Cotter Crunch
• 50g yến mạch cán dẹt ngâm nở trộn 1 hộp sữa chua không đường + 1 quả cam. Bạn có thể thêm một ít trái cây lên món yến mạch trộn sữa chua để tăng thêm hương vị của món ăn.
Đây là món ăn đơn giản nhưng cung cấp đầy đủ dưỡng chất để tạo năng lượng cho bạn trong cả ngày dài. Món yến mạch trộn sữa chua còn giúp cải thiện sức khỏe đường ruột vì chúng chứa nhiều chất xơ hòa tan, có thể hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu và thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn trong đường tiêu hóa.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH NẤU YẾN MẠCH GIẢM CÂN DỄ ĂN, KHÔNG NGÁN TẠI NHÀ
4. Thực đơn giảm cân với ức gà áp chảo
• Một đĩa salad ức gà áp chảo trộn cà chua và rau sống các loại (có thể là rau bina, xà lách, bắp cải…) + 1 ly nước trà xanh.
Thịt gà giúp bổ sung protein, các loại rau cung cấp vitamin và chất xơ để giúp bạn no lâu. Nó vừa hỗ trợ giảm cân, vừa bổ sung dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và làm đẹp da.
>>> Đọc thêm: ĂN ỨC GÀ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? BÍ QUYẾT GIẢM CÂN NHANH VỚI ỨC GÀ
5. Thực đơn bữa sáng cho người giảm cân với cá hồi hun khói
Ảnh: eatwell101
• Hai lát bánh mì dẹt kẹp cá hồi hun khói + 1 quả táo xanh.
Cá hồi chứa nhiều protein và axit béo omega-3 có lợi cho cho sức khỏe của bạn. Táo cung cấp vitamin và chất xơ. Bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng này vừa nhanh gọn lại mang tới hiệu quả giảm cân bất ngờ cho bạn.
6. Thực đơn bữa sáng giảm béo bằng gạo lứt
• 1 bát cháo gạo lứt hạt sen + 1 quả trứng luộc + 1 ly nước ép cần tây.
Cháo gạo lứt và hạt sen thơm ngon, bổ dưỡng và rất dễ ăn. Nó giàu chất xơ và vitamin C. Bên cạnh đó, trứng luộc và nước ép cần tây đều là những món hỗ trợ giảm cân. Chính vì thế, bữa ăn sáng này là sự lựa chọn lý tưởng để bạn ngăn ngừa tích mỡ thừa và giúp giảm cân hiệu quả.
>>> Đọc thêm: 4 CÁCH GIẢM CÂN BẰNG GẠO LỨT VÀ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 1 TUẦN
7. Thực đơn bữa sáng với salad tôm
Ảnh: Foodie crush
• Bánh mì dẹt kẹp salad tôm (tôm tươi luộc trộn bơ, cà chua, ớt ngọt, bắp cải hoặc rau sống các loại) + 1 quả kiwi.
Bữa sáng với salad tôm cung cấp đầy đủ protein, chất xơ, chất béo, giúp bạn nạp năng lượng sau một đêm dài tiêu hao. Bên cạnh đó, kiwi cung cấp nhiều chất xơ, kali, axit folic và các vitamin, chất chống oxy hóa… giúp bạn có được vóc dáng cân đối, làn da tươi trẻ.
8. Thực đơn bữa sáng dành cho người giảm cân với sinh tố cải bó xôi
• 2 quả trứng ốp la + thịt xông khói áp chảo + 1 ly sinh tố rau cải bó xôi (rau bina/chân vịt).
Trứng và thịt xông khói cung cấp protein. Còn sinh tố cải bó xôi cung cấp chất xơ, canxi. Nhờ thế bữa sáng này hỗ trợ việc giảm cân nhanh hơn. Đồng thời rau cải bó xôi cũng hỗ trợ ngăn ngừa bệnh loãng xương, đột quỵ.
9. Thực đơn giảm cân bữa sáng với bông cải xanh
• Phi lê ức gà áp chảo với bông cải xanh + 1 ly sinh tố bơ.
Ức gà rất giàu đạm, vitamin, sắt… Nó là món ăn sáng tuyệt vời để giảm mỡ thừa và tăng cơ bắp. Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ và vitamin giúp bạn cảm thấy no lâu, hạn chế ăn vặt, từ đó hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
10. Ăn sáng giảm cân với khoai lang
Ảnh: Instagram @lifeofasweetpotato
• 2 củ khoai lang nướng phủ bơ, rắc thêm hạt chia + 1 quả trứng luộc + 1 hộp sữa chua không đường.
Trong khoai lang chứa chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, tiêu hóa dễ hơn. Vì thế, khoai lang cũng là một loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân an toàn. Tìm hiểu thêm 9 món ăn giảm cân từ khoai lang và thực đơn giảm cân với khoai lang 1 tuần.
11. Bữa sáng giảm cân bằng hạt chia
Ảnh: Feedfeed
• 1 ly sinh tố hạt chia, sữa chua kèm trái cây tươi.
Hạt chia chứa nhiều protein, chất xơ tạo cảm giác nhanh no, no lâu. Đồng thời nó làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn. Từ đó cơ thể sẽ hạn chế tăng cân, tích tụ mỡ thừa.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN VỚI HẠT CHIA AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ BẤT NGỜ
12. Ăn sáng với ức gà nướng
Ảnh: Air flyer yum
• Ức gà nướng rau củ (cà chua, bí ngòi, hành tây) + 1 ly trà gạo lứt.
Trà gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhất là chất xơ, giúp cơ thể no lâu hơn và giảm được cảm giác thèm ăn đáng kể, từ đó giúp giảm cân.
13. Bữa sáng với salad dưa chuột
Ảnh: Yehleen Gaffney/Unsplash
• 100g cá hồi áp chảo + 1 đĩa salad dưa chuột + 1 ly nước chanh mật ong.
Dưa chuột chứa rất ít calo nhưng lại nhiều chất xơ, nước. Nó giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, hạn chế ăn vặt và ngăn ngừa mỡ tích tụ trong cơ thể.
>>> Đọc thêm: 4 CÁCH LÀM NƯỚC ÉP DƯA LEO GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
14. Bữa sáng với salad trứng
• 1 đĩa salad trứng luộc trộn rau củ (cà chua xắt nhỏ, hành tây, nấm, rau bina, ớt, đậu xanh…) + 1 lát bánh mì đen + 1 tách cà phê đen ít đường.
Trứng gà chứa nhiều protein, vitamin. Nó giúp cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động đồng thời hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Để giảm cân, bạn nên ưu tiên trứng luộc. Nếu ốp la hoặc chiên, bạn nên sử dụng dầu ô liu.
>>> Đọc thêm: 1 QUẢ TRỨNG GÀ BAO NHIÊU CALO? GIẢM CÂN 7 NGÀY VỚI TRỨNG LUỘC
15. Thực đơn bữa sáng với sữa chua
• 100g tôm tươi bóc vỏ xào cùng rau củ hoặc ớt ngọt + 1 hộp sữa chua không đường.
Bữa ăn sáng này sẽ cung cấp cho bạn một số chất xơ, protein và chất béo lành mạnh với nhiều hương vị thơm ngon. Bên cạnh đó, sữa chua thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, giảm tích tụ mỡ thừa. Từ đó, nó hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả.
Trên đây là gợi ý 15 thực đơn bữa sáng giảm cân mà Bazaar Việt Nam gửi đến bạn. Hy vọng rằng thực đơn này sẽ giúp bạn tìm thấy món ăn sáng giảm cân phù hợp với mình. Bên cạnh đó, để giảm cân hiệu quả, bạn nên xây dựng thực đơn bữa sáng này kết hợp với bữa trưa, bữa tối một cách khoa học nhé.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
