Thực đơn giảm mỡ nội tạng
Vòng 2 ngấn mỡ luôn là điều khiến chị em mất tự tin với ngoại hình của mình. Mỡ nội tạng (mỡ bụng dưới) còn là nguy cơ gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm như ung thư, bệnh tim và tiểu đường loại 2. Vậy nên giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn trông đẹp hơn mà còn tránh được các vấn đề sức khỏe.
Mặc dù lớp mỡ này rất khó để “tiêu diệt” nhưng bạn có biết hiệu quả giảm 80% mỡ nội tạng đến từ việc chọn đúng loại thức ăn? Bí quyết sẽ được “bật mí” trong thực đơn giảm mỡ nội tạng kéo dài trong 7 ngày dưới đây.
Ăn gì giảm mỡ nội tạng?
Mặc dù không có một loại thức ăn kỳ diệu nào giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả hoàn toàn nhưng nhiều nghiên cứu đã cho thấy một số loại thực phẩm đặc biệt có lợi ích đốt cháy mỡ bụng. Những thực phẩm giảm mỡ nội tạng này hoạt động theo nhiều cách khác nhau để thu nhỏ các tế bào mỡ và giảm vòng eo.
1. Cây họ đậu
Đậu lăng, đậu xanh và các loại đậu khác là thực phẩm giúp giảm mỡ nội tạng nên đưa vào thực đơn hàng ngày. Chúng chứa nhiều chất đạm và chất xơ làm bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cơn thèm ăn vặt các loại thức ăn chứa đường hoặc carbs tinh chế.
2. Bánh mì nguyên hạt
Chế độ ăn giảm mỡ nội tạng không thể thiếu bánh mì nguyên hạt. Chúng chứa nhiều khoáng chất, vitamin cùng chất xơ có lợi cho đường ruột, cung cấp nhiều năng lượng.
Bạn hãy chọn loại bánh mì sẫm màu, có hạt và ngũ cốc bao quanh. Những chiếc bánh mì trắng nghèo nàn chất xơ và protein hoàn toàn không có lợi cho quá trình giảm cân.
3. Cá
Bạn hãy bổ sung cá vào thực đơn giảm mỡ nội tạng. Cá không chỉ có hàm lượng calo thấp mà còn chứa siêu nhiều dưỡng chất thích hợp cho người ăn kiêng.
4. Sữa chua
Sữa chua chính là nguồn bổ sung protein tuyệt vời. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, canxi và probiotic – dưỡng chất cần thiết cho hệ vi sinh đường ruột và tăng cường hệ thống miễn dịch. Muốn ăn sữa chua giảm mỡ nội tạng hiệu quả, bạn hãy chọn loại sữa chua ít béo và trộn cùng trái cây để tăng thêm vị ngọt nhé.
5. Đậu gà rang
Đậu gà rang mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng giàu chất xơ, magiê, kẽm, phốt pho, chất chống oxy hóa, folate và vitamin nhóm B. Đậu gà đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường khả năng miễn dịch, tăng cường hệ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng của bạn.
6. Trứng
Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ nội tạng không thể thiếu trứng – nguồn bổ sung protein hoàn hảo cho bất kỳ bữa ăn nào trong ngày. Hãy chế biến trứng theo cách mà bạn yêu thích nhất để có bữa ăn ngon miệng mà vẫn giảm mỡ bụng nhé.
>>> Đọc thêm: UỐNG GÌ ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG? 13 THỨC UỐNG GIẢM CÂN, GIẢM MỠ
Thực đơn giảm mỡ nội tạng 7 ngày tại nhà
Nhiều người thắc mắc giảm mỡ nội tạng như thế nào cho đúng? Thực đơn cho người giảm mỡ nội tạng ăn kiêng trong 7 ngày dưới đây chủ yếu tập trung vào thực phẩm tươi. Bạn sẽ kết hợp các loại thực phẩm với nhau bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây, chất béo lành mạnh… với khẩu phần ăn chứa khoảng 1.200 calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân.
Sau đây là thực đơn ăn giảm mỡ nội tạng trong 1 tuần dành cho bạn.
1. Thực đơn giảm mỡ nội tạng ngày 1
• Sáng sớm (7:00): Nước ấm pha cùng nước cốt nửa quả chanh và 1 thìa mật ong.
• Buổi sáng (8:00): 1 tách trà xanh/cà phê đen, 2 lòng trắng trứng luộc, 4 hạt hạnh nhân.
• Ăn nhẹ (10:00): 1 ly nước ép dưa hấu.
• Bữa trưa (12:00): 1 bát salad rau diếp cá và cá ngừ (hoặc đậu hũ) với nước sốt.
• Xế chiều (16:00): 1 tách trà xanh/cà phê đen, 1 lát bánh quy nhiều hạt.
• Bữa tối (19:00): 1 bát súp đậu lăng với rau.
2. Thực đơn ăn giảm mỡ nội tạng ngày 2
Súp gà với rau. Ảnh: Dinner at the Zoo
• Sáng sớm (7:00): Nước ấm pha cùng nước cốt nửa quả chanh và 1 thìa mật ong.
• Buổi sáng (8:00): Bột yến mạch cùng trái cây và các loại hạt.
• Ăn nhẹ (10:00): 1 tách trà xanh/cà phê đen, 1 lát bánh quy nhiều hạt.
• Bữa trưa (12:00): 1/2 bát quinoa nấm và 1/2 bát sữa chua
• Xế chiều (16:00): 1 tách trà xanh/cà phê đen và 1/2 bát bỏng ngô không muối.
• Bữa tối (19:00): 1 bát súp gà với rau (bạn có thể thay thịt gà bằng đậu tây hoặc bất kỳ loại đậu nào khác)
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
3. Thực đơn cho người giảm mỡ nội tạng ngày 3
• Sáng sớm (7:00): 2 thìa cà phê cỏ cà ri ngâm trong 1 cốc nước.
• Buổi sáng (8:00): Sinh tố chuối và sữa (có thể dùng sữa hạnh nhân hoặc đậu nành) cùng 1 thìa súp bơ đậu phộng.
• Ăn nhẹ (10:00): 1 tách trà xanh/cà phê đen
• Bữa trưa (12:00): 1 bát nấm và hạt kê, 1/2 bát sữa chua hoặc 1 bát bơ sữa.
• Xế chiều (16:00): 1 tách trà xanh/cà phê đen và 2 lát bánh quy mặn.
• Bữa tối (19:00): Cá/gà nướng/1/2 bát đậu phụ nướng và rau xanh bất kỳ.
4. Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ nội tạng ngày 4
• Sáng sớm (7:00): 2 thìa cà phê cỏ cà ri ngâm trong 1 cốc nước.
• Buổi sáng (8:00): Bột yến mạch với 1/2 quả táo, 2 quả chà là và 4 quả hạnh (óc chó hoặc hạnh nhân, hạt dẻ cười, macca…)
• Ăn nhẹ (10:00): 1 tách trà xanh/cà phê đen và 5 hạt dẻ cười nguyên vỏ.
• Bữa trưa (12:00): Salad gà luộc và 1 cốc sữa bơ.
• Xế chiều (16:00): 1 tách trà xanh/cà phê đen và 1 lát bánh quy mặn.
• Bữa tối (19:00): Ức gà/nấm nướng với dầu tỏi, rau thơm và cơm súp lơ trộn cà rốt, đậu Hà Lan, bí ngòi.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH NẤU YẾN MẠCH GIẢM CÂN DỄ ĂN, KHÔNG NGÁN
5. Thực đơn giảm mỡ nội tạng ngày 5
• Sáng sớm (7:00): 2 thìa cà phê cỏ cà ri ngâm trong 1 cốc nước.
• Buổi sáng (8:00): 1 tách trà xanh/cà phê đen, 3 lòng trắng trứng gà, đậu phụ xào cải bó xôi.
• Ăn nhẹ (10:00): 1 cốc nước ép cà rốt với một ít nước cốt chanh và một chút muối hồng Himalaya
• Bữa trưa (12:00): Salad dưa chuột, cà rốt, cà chua, lựu và rau mầm.
• Xế chiều (16:00): 1 tách trà xanh/cà phê đen và 1 tách bắp rang bơ.
• Bữa tối (19:00): Rau nướng và gà nhồi rau thơm (có thể thay bằng đậu phụ), 1 viên sô cô la đen.
6. Thực đơn ăn giảm mỡ nội tạng ngày 6
• Sáng sớm (7:00): 1 cốc nước pha nước cốt nửa quả chanh.
• Buổi sáng (8:00): 2 bánh crepe yến mạch cỡ vừa.
• Ăn nhẹ (10:00): 1 tách trà xanh.
• Bữa trưa (12:00): Hãy ăn bất kể thứ gì bạn muốn trong giới hạn 500 calo.
• Xế chiều (16:00): 1 cốc sữa chua Hy Lạp.
• Bữa tối (19:00): Súp gà hoặc nấm và 1 ly sữa trước khi đi ngủ.
7. Thực đơn cho người giảm mỡ nội tạng ngày 7
• Sáng sớm (7:00): 2 thìa cà phê cỏ cà ri ngâm trong 1 cốc nước.
• Buổi sáng (8:00): 1 quả trứng rán và 2 miếng thịt xông khói (đậu phụ, nấm và rau chân vịt), 1/4 bát đậu nướng, 1 tách trà xanh.
• Ăn nhẹ (10:00): 1 quả cam.
• Bữa trưa (12:00): Đậu phụ kiểu Á và rau xào, 1/2 bát cơm gạo lứt.
• Xế chiều (16:00): 1 cốc dưa hấu với một ít muối đen và nước cốt chanh.
• Bữa tối (19:00): Cá hồi nướng (hoặc súp lơ nướng cay) với măng tây và rau xanh.
Bạn hãy tiếp tục thực hiện chế độ ăn giảm mỡ nội tạng này trong vòng 6 tuần để đạt được kết quả tốt nhất nhé.
>>> Đọc thêm: TOP 15 LOẠI THỰC PHẨM GIẢM MỠ BỤNG SIÊU NHANH
Ăn kiêng giảm mỡ nội tạng như thế nào cho đúng?
1. Chọn thực phẩm giảm mỡ nội tạng giàu chất xơ
Thêm càng nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn thì lớp mỡ bụng càng nhanh bị loại bỏ. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ít nhất 10g chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% mỡ nội tạng. Điều đó cũng giúp giảm 10% lượng calo tiêu thụ và 2kg cân nặng trong vòng 4 tháng.
Các nguồn cung cấp chất xơ dồi dào bao gồm trái cây, rau, hạt chia, yến mạch và các loại đậu.
2. Duy trì chế độ ăn kiêng ít carb
Các nghiên cứu đã chỉ ra những người tuân thủ chế độ ăn kiêng ít carb nghiêm ngặt trong 5 năm sẽ có vòng bụng nhỏ đáng kể so với người không áp dụng.
Áp dụng chế độ ăn ít carb cũng dẫn đến tiêu thụ nhiều protein hơn. Một chế độ ăn giàu protein với thịt, các loại hạt, các loại đậu, sữa, hải sản, cá, trứng… thường dẫn đến giảm mỡ bụng. Nó cũng tăng cường chức năng trao đổi chất và mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn.
Chế độ ăn giàu protein cũng giúp duy trì khối lượng cơ và cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt các bài tập giảm mỡ bụng đấy.
>>> Đọc thêm: 8 CÔNG THỨC NƯỚC DETOX GIẢM MỠ BỤNG
3. Ăn gì để giảm mỡ nội tạng? Kết hợp các chất béo lành mạnh
Tăng lượng chất béo là nguyên tắc quan trọng bạn cần tuân thủ nếu muốn có vòng bụng thon gọn. Ăn chất béo lành mạnh như bơ thường xuyên có thể giúp giảm chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) và giảm vòng eo của bạn.
Một nghiên cứu tiết lộ rằng thực phẩm giàu chất béo omega-3 như cá có tác dụng giảm mỡ bụng đáng kể. Hãy chú ý tăng khẩu phần cá cơm, cá thu, cá mòi, cá trích và cá hồi trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ nội tạng nhé.
4. Tiêu thụ thực phẩm thân thiện với đường ruột
Các nghiên cứu đã cho thấy một chế độ ăn giảm mỡ nội tạng bao gồm tiêu thụ sữa chua có chứa lợi khuẩn Lactobacillus sẽ có lợi cho đường ruột. Nó cũng góp phần làm giảm lượng mỡ trong cơ thể lên đến 3-4% trong vòng 6 tuần.
5. Thực đơn giảm mỡ nội tạng nên tránh ăn gì?
Nếu muốn giảm mỡ thừa ở bụng, bạn nhất định phải tránh xa những thực phẩm sau đây:
• Carb đã qua chế biến bao gồm: khoai tây chiên, bánh mì trắng… vì chúng nghèo chất xơ và giàu năng lượng.
• Rượu: Uống rượu thường xuyên có thể tăng kích thước vòng eo của bạn. Bởi vì đồ uống trung bình chứa 10g cồn tương đương 70 calo cho mỗi lần uống.
• Đồ uống có đường: Sẽ làm tăng mỡ nội tạng nhanh chóng vì chúng chứa nhiều calo hơn vi chất dinh dưỡng.
>>> Đọc thêm: MUỐN GIẢM 1KG CẦN ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?
6. Thay đổi lối sống lành mạnh
Ảnh: Freepik
Chọn đúng loại thức ăn và ăn đúng cách để giảm mỡ nội tạng vẫn chưa đủ. Bạn cần kết hợp với một lối sống lành mạnh để nhanh chóng giảm cân như:
• Luôn uống đủ từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
• Tập thể dục ít nhất 4 – 5 giờ mỗi tuần. Đọc thêm Tập hít đất có giảm mỡ bụng không?
• Ngủ ít nhất 7- 8 giờ và giảm căng thẳng bằng cách thiền định, tập yoga.
Nếu bạn muốn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc thì hãy áp dụng ngay thực đơn giảm mỡ nội tạng 7 ngày trên. Kết hợp ăn thực phẩm giảm mỡ nội tạng với việc tập luyện đều đặn trong 5 ngày mỗi tuần, uống đủ nước và ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể trong vài tháng tới đấy.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
